4월4주차 주간훈련계획(4월26일 수요일, 4월29일 토요일)
4월26일 수요일 훈련
장소: 반포종합운동장(잠실보조경기장 행사일정 4/25~30일까지)
운동장 무료 주차공간이 충분치 않으니, 서둘러 오셔야 합니다. 늦으면 공용주차장 이용하세요.
시간:오후 7시
훈련내용:변속주 질주380m+회복주380m 훈련(훈련강도 상&중)
페이스는 바퀴당 페이스로 표시합니다.
운동장이 바뀌는 변수가 있어서, 300m+100m는 추후에 진행 예정 입니다.
찾아오시는길: 9호선 신반포역 하차후 4번출구 도보로 약294m
신반포역은 급행이 정차하지 않으니, 완행으로 오셔야 합니다.
1조 16세트 [질주 82초 +회복주 94초] 마지막 세트 자유주[마지막세트 회복주 없슴] 38분이내 주자
2조 15세트 [질주 88초 +회복주 100초] 마지막 세트 자유주[마지막세트 회복주 없슴] 40분이내 주자
3조 14세트 [질주 100초 +회복주 112초] 마지막 세트 자유주[마지막세트 회복주 없슴] 43분이내 주자
4조 13세트 [질주 105초 +회복주 117초] 마지막 세트 자유주[마지막세트 회복주 없슴] 45분이내 주자
5조A 12세트 [질주108초 +회복주 120초] 마지막 세트 자유주[마지막세트 회복주 없슴] 48분이내 주자
5조B 11세트 [질주112초 +회복주 124초] 마지막 세트 자유주[마지막세트 회복주 없슴] 51분이내 주자
5조C 10세트 [질주 120초 +회복주 132초] 마지막 세트 자유주[마지막세트 회복주 없슴] 58분이내 주자
5조D 9세트 [질주 128초 +회복주 140초] 마지막 세트 자유주[마지막세트 회복주 없슴] 65분이내 주자
두줄로 대열 이탈없이 잘 달려주세요. 운동장의 절반이 길이가 다릅니다.초반 190m가 약 4m짧고,
후반이 약 4m 깁니다. 1조기준 41+41초가 아니라, 40+42초가 적당합니다.
습도와 날씨 상황에 따라 훈련미션 속도가 일부 달라질 수 있습니다..
4월29일 토요일 주말훈련 (상암 하늘공원 언덕훈련)
주말 풀코스 대회 참석자는 조깅만 하고 해산 또는 언덕훈련 10분만 실시후 해산하세요.
하프 참가자는 훈련의 절반을 진행하시고, 10km 참가자는 훈련 모두 참가하세요.
상암 하늘공원(난지천 공원) 주차장 오전7시 집합
7시 집합후 준비 스트레칭{7시~7시10분]
7시10분 훈련장소로 도보로 짐들고 이동(하늘공원 전망대)
7시20분~7시45분 조깅
7시50분~9시30분 조별 훈련
9시30분~45분 마무리 스트레칭 및 몸풀기 실시후 해산
7시50분 본훈련 시작
170m*190m 7~11회 총 4라운드 훈련
조별훈련 1라운드후 급수 및 휴식 3분실시
(1~3라운드 조별페이스)
1조 11회 [질주 170m 40~39초], [[190m회복주 75초]] ->249
2조 10회 [질주 170m 42~41초], [[190m회복주 75초]] ->서브3
3조 9회 [질주 170m 45~44초], [[190m회복주 80초]] ->315
4조 9회 [질주 170m 47~46초], [[190m회복주 80초]] ->330
5조 8회 [질주 170m 49~48초], [[190m회복주 85초]] ->340
5조B 8회 [질주 170m 52~51초], [[190m회복주 90초]] ->서브4
5조C 7회 [질주 170m 58~57초], [[190m회복주 95초]] ->440
5조D C조와 동반주 하시다, 마지막 20m~30m를 적게 올라가세요.
(4라운드 조별페이스)
1조 11회 [질주 170m 38~37초], [[190m회복주 75초]] ->249
2조 10회 [질주 170m 40~39초], [[190m회복주 75초]] ->서브3
3조 9회 [질주 170m 43~42초], [[190m회복주 80초]] ->315
4조 9회 [질주 170m 45~44초], [[190m회복주 80초]] ->330
5조 8회 [질주 170m 47~46초], [[190m회복주 85초]] ->340
5조B 8회 [질주 170m 50~49초], [[190m회복주 90초]] ->서브4
5조C 7회 [질주 170m 56~55초], [[190m회복주 95초]] ->440
5조D C조와 동반주 하시다, 마지막 20m~30m를 적게 올라가세요.
언덕훈련이 보약 입니다. 기량이 많이 향상될 수 잇으니, 가급적 참가해 주세요.
참가인원이 소수이면, 조별훈련이 곤란하므로, 합동훈련으로 변경될 수도 있습니다.
1+2조, 3+4,5A조, 5B+5C조 합동훈련시 하위조는 상위조보다 거리를 20m 적게 올라가세요.
늘 꽃을 피우는 마음으로 하루를...
저는 위대한 하루를 살아가는 정석근헬스라이프 입니다.