5월2주차 주간훈련계획(5월10일 수요일, 5월13일 토요일)
5월10일 수요일 훈련
장소: 잠실보조경기장
야구 경기가 있는날이므로, 자차 이용시, 서둘러 오셔야 합니다.
시간:오후 7시
훈련내용:변속주 질주300m+회복주100m 훈련(훈련강도 상)
페이스는 300m+100m 로 표시합니다.
메인훈련 소화후 조별로 1000m 전력주 1회 실시
질주 300m+ 회복주 100m (16세트~10세트) + 6분간 회복조깅 실시후 1000m 전력주 1회
1조 16세트 1~8세트 [질주 62초 +회복주 35초], 9~16세트[질주 61초 +회복주 35초] 38분이내 주자
8레인 조깅 6분간 실시후 1000m 자유주 또는 3분20초 이내
2조 15세트 1~8세트 [질주 65초 +회복주 35초], 9~15세트[질주 64초 +회복주 35초] 40분이내 주자
8레인 조깅 6분간 실시후 1000m 자유주 또는 3분25초 이내
3조 14세트 1~7세트 [질주 70초 +회복주 38초], 8~14세트[질주 69초 +회복주 38초] 43분이내 주자
8레인 조깅 6분간 실시후 1000m 자유주 또는 3분35초 이내
4조 13세트 1~7세트 [질주 74초 +회복주 38초], 8~13세트[질주 72초 +회복주 38초] 45분이내 주자
8레인 조깅 6분간 실시후 1000m 자유주 또는 3분45초 이내
5조A 13세트 1~7세트 [질주 76초 +회복주 38초], 8~13세트[질주 75초 +회복주 38초] 48분이내 주자
8레인 조깅 6분간 실시후 1000m 자유주 또는 3분55초 이내
5조B 12세트 1~6세트 [질주 80초 +회복주 45초], 7~12세트[질주 79초 +회복주 45초] 51분이내 주자
8레인 조깅 6분간 실시후 1000m 자유주 또는 4분10초 이내
5조C 11세트 1~6세트 [질주 88초 +회복주 45초], 7~11세트[질주 87초 +회복주 45초] 58분이내 주자
8레인 조깅 6분간 실시후 1000m 자유주 또는 4분30초 이내
5조D 10세트 1~5세트 [질주 95초 +회복주 45초], 6~10세트[질주 94초 +회복주 40초] 65분이내 주자
8레인 조깅 6분간 실시후 1000m 자유주 또는 5분00초 이내
두줄로 대열 이탈없이 잘 달려주세요.회복조깅 추월조는 2레인으로 하세요.
질주도 추월은 2레인으로 하시면 됩니다.
조별훈련이 힘든분은 4~5세트마다, 한세트를 통으로 쉬어가며 동반주 하세요.
조별 페이스가 맞지 않더라도 70%는 동반주를 해 주시면 감사하겠습니다.
5월13일 토요일 주말훈련 (상암 하늘공원 언덕훈련)
훈련후 경기도 파주로 야유회가 있습니다. 가실분은 준비해서 오세요.
상암 하늘공원(난지천 공원) 주차장 오전7시 집합
7시 집합후 준비 스트레칭{7시~7시10분]
7시10분 훈련장소로 도보로 짐을 들고 이동(하늘공원 전망대)
7시20분~7시45분 조깅
7시55분~9시15분 조별 훈련
9시15분~35분 마무리 스트레칭 및 몸풀기 실시후 해산
7시55분 본훈련 시작
질주 170m+ 회복 190m 7~11회 총 3라운드 훈련
조별훈련 1라운드후 급수 및 휴식 3분실시
(1~2라운드 조별페이스)
1조 12회 [질주 170m 40~39초], [[190m회복주 75초]] ->249
2조 11회 [질주 170m 42~41초], [[190m회복주 75초]] ->서브3
3조 10회 [질주 170m 45~44초], [[190m회복주 80초]] ->315
4조 9회 [질주 170m 47~46초], [[190m회복주 80초]] ->330
5조 9회 [질주 170m 49~48초], [[190m회복주 85초]] ->340
5조B 8회 [질주 170m 52~51초], [[190m회복주 90초]] ->서브4
5조C 8회 [질주 170m 58~57초], [[190m회복주 95초]] ->440
5조D C조와 동반주 하시다, 마지막 20m~30m를 적게 올라가세요.
(3라운드 조별페이스)
1조 12회 [질주 170m 38~37초], [[190m회복주 75초]] ->249
2조 11회 [질주 170m 40~39초], [[190m회복주 75초]] ->서브3
3조 10회 [질주 170m 43~42초], [[190m회복주 80초]] ->315
4조 9회 [질주 170m 45~44초], [[190m회복주 80초]] ->330
5조 9회 [질주 170m 47~46초], [[190m회복주 85초]] ->340
5조B 8회 [질주 170m 50~49초], [[190m회복주 90초]] ->서브4
5조C 8회 [질주 170m 56~55초], [[190m회복주 95초]] ->440
5조D C조와 동반주 하시다, 마지막 20m~30m를 적게 올라가세요.
참가인원이 소수이면, 합동훈련으로 변경될 수도 있습니다.
1+2조, 3+4,5A조, 5B+5C+5D조 합동훈련시 하위조는 상위조보다 거리를 20~30m 적게 올라가세요.
늘 꽃을 피우는 마음으로 하루를...
저는 위대한 하루를 살아가는 정석근헬스라이프 입니다.