걷기 운동의 효과

걷기 운동의 효과 01. 심장병을 예방한다 규칙적으로 걷기 운동을 하면 심장의 기능을 개선시켜 심장마비를 37%나 예방할 수 있다. 걷기는 지방을 연소하는 효과가 뛰어나 혈액순환을 원활하게 해 심장병을 예방하는 데 도움이 된다. 02. 골다공증을 예방한다 아무리 칼슘을 많이 섭취해도 근육을 사용하지 않으면 칼슘이 빠져나가 뼈가 약해지고, 심할 경우 골다공증이 생긴다. 특히 여성의 경우 폐경기 이후 골다공증이 생기기 쉬우므로 근육에 무리를 주지 않는 걷기 운동을 꾸준히 한다. 03. 혈액순환을 원활하게 해준다 걷기 운동을 하면 혈압을 내리는 작용을 하는 도파민 호르몬이 증가하고 혈압을 올리는 카테콜라민 호르몬의 분비가 억제되어 혈액의 흐름이 원활하게 되어 성인병 예방에 효과적이다. 04. 당뇨병을 예방한다 과식이나 운동 부족도 당뇨병의 원인이 된다. 하지만 적당한 정도의 혈당을 소비하면 고혈당의 상태가 되지 않는다. 하지만 자신의 몸 상태는 생각하지 않고 무리를 하면 오히려 악영향을 끼칠 수 있으므로 주의한다. 05. 비만을 예방한다 복부의 지방을 줄이고자 하는 사람, 콜레스테롤이 걱정되는 사람은 격렬한 운동보다는 걷기와 같이 편한 운동을 장시간 계속하는 것이 효과적이다. 체중 1㎏을 빼기 위해서는 7,000㎉ 정도를 소비해야 한다. 06. 혈압을 떨어뜨린다 고혈압을 개선하는 데는 걷기가 가장 좋다. 턱걸이, 팔굽혀펴기 등 한순간에 힘을 쓰는 운동도 말초혈관을 압축하므로 혈압이 올라간다. 혈압을 내리는 데 효과가 있는 것은 근육의 수축과 이완이 반복되는 걷기 운동이다. 07. 스트레스 해소에 도움이 된다 걷기를 하면 뇌에 적당한 자극을 줘 자율신경의 작용을 원활하게 해 스트레스 해소에 도움을 준다. 따라서 걷기를 통해 제때 스트레스를 풀어주면 스트레스로 인한 각종 정신질환을 예방할 수 있다. ◈ 걷기 운동을 효과적으로 하려면 자세가 바르지 않으면 쉬이 피로해지고 온몸에 무리가 온다. 걸을 때도 마찬가지. 몸이 좌우, 상하 균형을 잃은 채 걷다 보면 일부 근육, 관절에만 집중적인 부하가 걸려 허리, 등에 통증이 오는 근·골격계 질환을 유발할 수도 있다. 따라서 걷기 운동을 할 때는 바른 자세를 유지하고, 자신의 몸 상태에 맞춰 무리하지 않게 걷는 것이 좋다. 01. 자신의 몸 상태에 맞춰 걷기를 한다 자신의 몸 상태를 무시하고, 마음만 앞서 무리하게 운동을 하는 것은 건강에 해가 된다. 걷기 운동을 하고 1시간 후에 졸리고, 피곤하고, 공복감을 느끼면 몸에 무리가 된 것이므로 평소 운동량을 생각해 운동 강도를 조절한다. 02. 일주일에 5일 하루 30분씩 걷는다 하루 1만보를 걷겠다는 욕심으로 무리를 하면 운동을 지속할 수 없다. 걷기는 단기간 운동으로 효과를 얻을 수 없다. 일주일에 5일, 하루 30분씩 꾸준히 운동을 하는 것이 좋다. 03. 근육을 이완시킨 다음 걷기 운동을 한다 걷기를 시작할 때는 가벼운 스트레칭으로 근육을 긴장, 이완시킨 후에 운동을 하는 것이 좋다. 평소 운동을 하지 않던 몸으로 갑자기 1시간 이상 무리하게 걷는다면 근육에 무리를 줄 수 있다. 04. 바른 자세로 걷는다 평평한 구두를 신고 걸으면 발바닥 중간 부분을 생략하고 발 앞과 뒤로만 걷기 쉽다. 그러다 보면 발목관절 사용은 줄고 허벅지 전굴근만 주로 쓰게 돼 허리가 굽는 현상을 초래한다. 또 만성적으로 근육이 뭉치는 ‘부목현상’을 일으켜 통증이 생기기도 하므로 발뒤꿈치 바깥쪽으로 디디기 시작해 발바닥 중앙 바깥쪽을 거치면서 앞쪽 새끼발가락에 이어 엄지발가락 쪽으로 체중을 전달한다     1. 고혈압과 동맥경화 예방 걷기운동의 가장큰 장점은 바로 "혈액순환" 입니다. 사람은 걷게 되면 누구나 혈액순환이 좋아집니다. 이러한 이유는 걷게되면 발바닥에 자극을 주게 되고 그로인해 우리의 혈액은 압력을 받아서 혈관을 타고 혈액순환의 흐름이 빨라지게 됩니다. 쉽게 설명해서 혈액이 한곳에서 뭉치지않고 온몸에 구석구석 잘돌게 되는 것 입니다. 때문에 걷게 되면 고혈압과 동맥경화를 예방하는 걷기운동효과를 볼수있습니다. 2. 각종 성인병 예방 걷기운동의 또다른 장점은 바로 성인병을 예방할수 있다는 것 입니다. 예를들어 걷지 않는 사람은 심장의 근육이 약해져서 혈관의 탄력성을 잃게 됩니다. 이러한 장애가 생기게 되면 동맥경화부터 고혈압,폐기능의 저하가 찾아올수 있으므로 성인병에 노출될수 있습니다. 반대로 걷기운동을 꾸준히 해주시면 각종성인병을 예방하는데 있어서 큰 도움을 줄수있습니다. 3. 다이어트 걷기운동효과의 가장 큰 장점은 바로 체중감량에 도움을 준다는 것입니다. 흔히 체중감량을 할때에는 유산소 운동 즉 조깅,수영,줄넘기,자전거타기, 등등의 운동을 떠올리실텐데요 걷기운동 또한 유산소 운동이라 할 수 있습니다. 또한 걷기운동이 조깅보다 더 좋은 이유는 바로 남녀노소 어른 어린이를 막론하고 누구나 쉽게 할수 있다는 것과, 조깅보다 더 많은 칼로리를 소비하고 체지방의 분해력이 높지만 운동의 강도는 낮기 때문입니다. 4. 골다공증 및 관절염 예방 골다공증은 흔히 나이가 있으신 분들에게 많이 찾아오는 질환 입니다. 나이가 드신분들은 뛰는 조깅보다 걷는것이 몸에 무리가 가지않고 하실수 있기때문에 다른 운동보다 매우 효과적이라 할수있습니다. 또한 하루에 30분~1시간 씩만 걷게되면 당뇨병을 예방하는데 도움을 줄수있습니다. 5. 우울증 예방 우울증은 심신의 건강이 좋지 않아서 생기는 질환이라 볼수있습니다. 이럴때는 파워워킹(빠르게걷기) 운동을하게 되면 쌓여있는 스트레스를 해소 즉 기분전환을 하는데 매우 좋기때문에 우울증을 예방하는데에 있어서도 큰 도움을 줄수 있습니다. 6. 각종 암예방 걷기운동효과의 마지막 효능은 바로 암예방에 좋다는 것 입니다. 위에서도 말씀드렸다시피 걷기운동이 좋은것 중 하나가 바로 체지방을 감소인데 체지방이 감소하게되면 암을 유발하는 호르몬을 억제해주기 때문에 각종 암을 예방하는데 도움을 줄수있습니다     걷기의 장점을 설명드리자면... 1..심장과 폐기능을 튼튼하게 만들어 줍니다.. 2..심장에 부담을 주지않기 때문에 남여노소 할것없이 다 좋은 운동입니다.. 3..햇볕이 쬐는 날씨에는 비타민 d가 형성되어 감기예방에 좋아요.. 4..우울증 예방에 효과가 있으며 스트레스를 해소할 수 있답니다.. 5..체력이 좋아지니 매사에 자신감이 생기고 긍정적인 사고로 전환이 됩니다.. 6..각종 성인병을 예방하고 암을 예방할 수 있답니다.. 7..신진대사를 활발하게 하여 몸을 더더욱 가볍고 튼튼하게 만들어주며,혈관을 탄력있게 만들어 줍니다.. 8..전립선 예방은 물론 요실금 예방에도 도움이 되며,골다공증 에방과 치료에 효과적입니다.. 9..기타 아주 많은 긍정적인 효과를 가져다 주는데,지나치면 안하는것만 못하답니다.. 신체를 건강하게 만들어주는 것은 운동,영양,휴식의 세박자가 잘 맞아 떨어져야 효과를 극대화 시킬 수 있답니다..   하루에 1시간씩 걷기운동을 하신다구요? 매우 좋은 습관이고 운동방법입니다 걷기가 가장 좋은 운동이라고 하는 분들도 있습니다 1. 비만예방 2. 허리디스크에 좋은 운동 3. 관절염 예방, 4. 허리 강화운동 여러가지로 좋습니다 비용은 안들면서 몸은 튼튼해지니 1석 2조입니다   예쁜 몸매는 근육과 체지방이 적당한 상태를 말한다. 달리기는 몸 전체 근육을 사용하고, 많은 양의 에너지를 소비하기 때문에 체지방이 줄어들어 예쁜 몸매로 변하게 된다. 고혈압과 심장병 예방 유산소운동인 달리기는 호흡계의 환기 능력, 순환계의 산소 운반 능력, 근육계의 유산소 대사 능력을 동시에 자극해 발달시키므로 동맥경화ㆍ협심증ㆍ고혈압ㆍ심근경색ㆍ뇌졸중 등 순환계 질환 예방에 좋다. 비만과 당뇨병 예방 유산소운동은 몸에 이미 저장되어 있는 피하지방으로 에너지를 만들어 낸다. 규칙적으로 달리면 에너지 소비량이 증가해 체내 저장지방이 감소할 뿐 아니라 체내에 지방으로 저장될 수 있는 양이 줄어 비만을 예방한다. 성인기에 비만과 함께 발생되는 대표적인 생활습관병인 당뇨병을 예방한다. 골다공증을 예방한다 여성은 35세 이후부터 매년 뼈의 무기질 함량이 1%씩 감소하며, 폐경기 이후는 급격히 감소한다. 남성은 50세 이후부터 무기질의 양이 급격히 줄어든다. 달리기는 다리뼈와 척추를 비롯한 골격계에 적절한 부하를 주는 운동으로, 무기질 감소를 지연시키거나 골밀도를 증가시켜 뼈를 튼튼하게 한다.   걷기운동 효과 8가지 당뇨병을 비롯한 지방간과 비만, 뇌졸증, 고혈압 등의 심장 순환기 질환 그리고 오십견, 요통, 어깨 결림, 노이로제 등의 심인성 질병들은 모두 '운동 부족으로 발생되는 병'입니다. 우리 몸의 체온은 40% 이상이 근육에서 발생하므로 운동량이 부족하다면 체온이 평균보다 내려갑니다. 그렇게 되면 당이나 지방 등 몸속의 영양물과 요산을 포함한 여러 노폐물이 연소되지가 않고 고스란히 체내에 남기 때문에 혈액이 오염되고 결국 만병의 근원을 만들게 됩니다. 평소에 걷기운동이나 조깅, 수영, 자전거 등의 운동을 즐기는 사람은 그 운동을 평생 계속하면 '운동 부족에서 기인한 병'을 비롯해 각종 질병을 예방하게 되는 것입니다. 따라서 의사들은 운동을 잘 안 하는 사람들에게는 걷기운동을 추천합니다. 언제, 어디에서든 누구라도 간단히 시작할 수 있고, 간단한 것에 비해 그 효과는 아주 뛰어나기 때문입니다. 어느 조사에 따른 여러 직업을 가진 사람들의 하루 평균 걸음 수는 다음과 같았습니다. 하루에 10,000보 이상을 걸으면 동맥경화를 예방하는 HDL 콜레스테롤이 증가한다고 합니다. 물론 다른 질병들에도 탁월한 예방 효과가 있구요. 걷기운동은 연령에 따라 목표로 삼는 걸음 수와 걷는 속도가 조금씩 달리해야 합니다. 아래 표를 참고하시기 바랍니다. 이렇게 꾸준히 걷기운동을 하게 되면 아래와 같은 8가지 효과가 있습니다. 1. 혈압을 내려주고 뇌졸중을 예방한다 하반신 근육이 발달하면 모세혈관도 새로 생기며 하반신에 혈액이 많아집니다. 그래서 혈압이 내려가고 뇌혈관에 주는 부담이 해소됩니다. 2. 심장병 예방에 아주 좋고 개선 효과도 있다 걷기운동을 하면 제2의 심장이라는 발바닥을 자극하여 심장의 움직임을 도와줍니다. 3. 치매 예방에도 한 몫한다 걸으면서 다리 근육(장딴지), 엉덩이 근육, 등의 근육이 단련되고 그 결과 뇌로 가는 각성 자극이 증가하게 됩니다. 4. 골다공증 예방 및 개선 효과도 있다 걸으면 체중 때문에 뼈와 근육이 자극을 받아 뼈 안에 칼슘이 많이 쌓이게 됩니다. 5. 요통 및 무릎 통증의 개선하며 예방까지 한다 다리와 허리의 근육이 단련되어 허리뼈와 무릎 부담이 줄어들게 됩니다. 6. 당뇨병, 고지혈증, 지방간, 비만을 고치는데 좋다 인간의 근육 70% 이상을 차지하는 하반신을 계속 움직이면 근육이 당과 지방을 충분히 소비시키기 때문입니다. 7. 스트레스 해소에도 탁월하다 걷기운동을 하면 뇌가 이완될 때의 뇌파인 알파파가 발생하고 쾌감 호르몬인 베타 엔돌핀도 분비되어 자율신경실조증과 노이로제, 우울증을 예방하고 개선합니다. 8. 폐 기능 등 순환기관이 강화된다 걷기운동은 깊은 호흡을 하게 되므로 폐와 관련된 병(감기, 기관지염, 폐기종 등)을 예방합니다. 걷기운동 효과 & 방법 운동을 하면 땀이 나게 됩니다. 땀은 다시말해 수분인데요... 사실, 살을 뺀다는 것은 체지방을 분해하는 것이지 땀을 내는 것이 아니예요.ㅎ 특히, 유산소 운동을 20분이상 해야 체지방 분해가 이뤄지게 되는데요. 그렇기 때문에 격한 운동으로 살을 빼기가 힘든 이유 입니다. (20분이상 뛰실수 있으신가요 ㅜ.ㅡ? 힘들지요..;;) 하지만 걷기 운동의 경우엔.. 무리없이 20분, 1시간, 2시까지 꾸준히 할 수 있기때문에 좀 더~ 무리없이 체지방분해를 효과적으로 진행시키실 수 있어서 좋습니다.^^ 걷기 운동이 좋은점!조금 더 나열해 보겠씁니다. 1. 관절이 안좋으셔도 하실수 있으세요 다이어트 초기부터 격한 운동을 하시면 그 동안 운동을 하지 않으셨기 때무에 관절이 특히 무리가 갈 수 있습니다. 하지만 걷기는 관절에 오는 무리를 최소한으로 줄일 수 있는 방법이기 때문에 편하게 하실 수 있으십니다. 2. 돈이 안든다.ㅋ 다이어트 = 돈 .... 공감하시나요? ㅡ.ㅜ 헬스장만 끈고 다녀도 돈나가고 그외에 다이어트 식단까지 병행하면 돈이 더 많이 들게 되지요... 하지만 걷는 운동에 드는 비용은 없담니다.ㅋㅋ 비용은 최소한으로 줄이면서 효과는 갖을수 있는 실속있는 운동방법이라고 생각되네요.^^ 뻔히 다 아는 걷기운동의 좋은점을 저렇게 꼽기가 좀 민망하군요;;; 민망하니까ㅋ 바로 효율적인 하루2시간 걷기운동법을 소개해 드리도록 하겠습니다.ㅋㅋ;; 1. 속도는 시속 6km로 고고! 일반적인 걷기의 속도는 4km라고 하네요. 그러니깐, 조금 만 더 빨리 걷는 다는 느낌으로 걸으며 나아가주시면 되시겠습니다.^^ 2. 50분 걸으시고 10분간 쉬어주세요! 매일 꾸준히 2시간씩 걸으시는걸 추천해 드리는데요. 근데 한번에 다 이어서 걸으려고 하시면 생각보다 많이 힘드실꺼예요.ㅜ 그러니까 10분의 휴식시간을 갖어서 회복시간을 주시는게 좋으셔요. 3. 생수통을 들고 다니면서 수시로 마셔주세요! 걷기운동을 하시면서 갈증을 느끼시면 그때그때 수분을 섭취해 주세요 ^^ 물을 칼로리가 없기 때문에 지방으로 축적되지 않습니다.ㅋㅋ;; 오히려 수분섭취를 원활하게 해주시면 신진대사가 더 촉진되니까 칼로리 소비에 도움을 줄 수 있답니다. ㅎ 걷기 운동! 허리병의 보약이다! 튼튼한 허리 만들기위해서는 걷기 운동이 최고 소방방재신문 ㅣ 기사입력 2014/05/12 [14:54] 우리 몸에서 가장 중요한 부분 중 하나는 두말할 것도 없이 바로 척추다. ‘허리가 튼튼해야 우리 몸이 건강하다’는 말처럼 척추는 직립보행을 하는 인간의 중심을 잡아주는 중요한 부위로 건강과 밀접하다. 흔히 전문가들은 ‘허리가 무너지면 건강이 무너진다’고 말한다. 그렇다면 ‘건강한 허리’란 과연 무엇을 뜻하는가? 허리의 굴신이 자유롭고 오래 앉아 있을 수 있으며, 오래 서 있을 수 있고, 오래 걸을 수 있다면 건강한 허리가 아닐까? 허리를 다치거나 퇴행이 되었거나 혹은 디스크에 걸렸다 하더라도 일상생활과 직장생활에 지장이 없다면 건강한 허리라고 할 수 있을 것이다. ▲ 건강한 허리를 위해 제일 좋은 운동은 무엇일까? 공덕엠재활의학과 이혁 원장은 “건강하고 허리를 튼튼하게 해주는 운동으로 가장 효과적인 것은 ‘걷기 운동’이다”고 말했다. 세계보건기구(WHO)는 ‘요통의 예방과 치료’를 위해 걷기 운동을 추천하기도 했다. 걷기 운동은 척추나 무릎관절, 디스크, 물렁뼈 등에 충격을 주지 않고 허리 근육을 강화시키는 최고의 방법이기 때문이다. 걷기는 조깅처럼 관절이나 디스크에 무리를 주지 않아 요통 환자와 척추수술을 받은 사람들에게는 치료의 한 방법으로 권장되기도 한다. 한 연구에 따르면 98%의 만성 요통환자에게 빨리 걷기가 효과가 있었다. 걷는 속도는 옆 사람과 대화를 할 수 있는 정도의 스피드로 걷는 것이 이상적이다. 걷기 운동을 효과적으로 하기 위해서는 팔을 크게 흔들며 최소한 하루 30분, 주 4회 이상 해야 한다. 처음에는 시속 4km 이하의 속도로 천천히 걷기 시작해서 나중에는 시속 6.5km 속도로 약간 빨리 걷는 것이 좋다. 한편, 걷기 운동은 척추 건강뿐만 아니라 뼈를 튼튼하게 하고 골다공증 예방은 물론, 관절을 부드럽게 하고 퇴화를 예방할 뿐만 아니라 혈당을 줄여 당뇨를 예방한다. 또한 콜레스트롤을 감소시켜 심장병을 예방하는 효과가 있다. 척추건강에 무리가 생기면 자연스럽게 디스크나 요통, 척추관협착증, 척추측만증 등 척추질환이 유발된다. 또한 그로 인해서 환자들은 심한 허리통증을 호소하며 수술이 걱정돼 밤잠을 설치기도한다. 반면 공덕M재활의학과의원 이혁 원장은 “만약 허리 통증이 오더라도 척추 질환 환자의 약 80%는 안정을 취하며 보존적 치료로 증상이 호전되는 질병으로, 척추질환은 수술하는 병이라는 것은 오해임이 분명하다”고 조언한다. 또한 이 원장은 “척추질환은 KNX-7000 등을 활용한 도수치료, 3D NEWTON 등을 이용한 허리강화 운동치료, 물리치료 등의 보존적 치료와 척추신경차단술과 신경성형술, 미세유착박리술(FIMS)등 비 수술적 치료방법으로 대부분 좋아질 수 있다”고 설명한다. 한편, 척추질환은 수술로 증상의 호전을 앞당길 수는 있지만 결국 보존적 치료와 수술의 치료 효과는 거의 같다는 게 전문가들의 공통된 견해다. <자료제공: 공덕M재활의학과> 소방방재신문 fpn119@fpn119.co.kr   걷기 운동은 ‘허리병의 보약’이다 ‘허리가 튼튼해야 우리 몸이 건강하다’ 김은영 | communitym@dailygrid.net 우리 몸에서 가장 중요한 부분 중 하나는 두말할 것도 없이 바로 척추다. ‘허리가 튼튼해야 우리 몸이 건강하다’는 말처럼 척추는 직립보행을 하는 인간의 중심을 잡아주는 중요한 부위로 건강과 밀접하다. 흔히 전문가들은 ‘허리가 무너지면 건강이 무너진다’고 말한다. 그렇다면 ‘건강한 허리’란 과연 무엇을 뜻하는가? 허리의 굴신이 자유롭고 오래 앉아 있을 수 있으며, 오래 서 있을 수 있고, 오래 걸을 수 있다면 건강한 허리가 아닐까? 허리를 다치거나 퇴행이 되었거나 혹은 디스크에 걸렸다 하더라도 일상생활과 직장생활에 지장이 없다면 건강한 허리라고 할 수 있을 것이다. 건강한 허리를 위해 제일 좋은 운동은 무엇일까? 이혁 원장은 “건강하고 허리를 튼튼하게 해주는 운동으로 가장 효과적인 것은 ‘걷기 운동’이다”고 말했다. 세계보건기구(WHO)는 ‘요통의 예방과 치료’를 위해 걷기 운동을 추천하기도 했다. 걷기 운동은 척추나 무릎관절, 디스크, 물렁뼈 등에 충격을 주지 않고 허리 근육을 강화시키는 최고의 방법이기 때문이다. 걷기는 조깅처럼 관절이나 디스크에 무리를 주지 않아 요통 환자와 척추수술을 받은 사람들에게는 치료의 한 방법으로 권장되기도 한다. 한 연구에 따르면 98%의 만성 요통환자에게 빨리 걷기가 효과가 있었다. 걷는 속도는 옆 사람과 대화를 할 수 있는 정도의 스피드로 걷는 것이 이상적이다. 걷기 운동을 효과적으로 하기 위해서는 팔을 크게 흔들며 최소한 하루 30분, 주 4회 이상 해야 한다. 처음에는 시속 4km 이하의 속도로 천천히 걷기 시작해서 나중에는 시속 6.5km 속도로 약간 빨리 걷는 것이 좋다. 한편, 걷기 운동은 척추 건강뿐만 아니라 뼈를 튼튼하게 하고 골다공증 예방은 물론, 관절을 부드럽게 하고 퇴화를 예방할 뿐만 아니라 혈당을 줄여 당뇨를 예방한다. 또한 콜레스트롤을 감소시켜 심장병을 예방하는 효과가 있다. 척추건강에 무리가 생기면 자연스럽게 디스크나 요통, 척추관협착증, 척추측만증 등 척추질환이 유발된다. 또한 그로 인해서 환자들은 심한 허리통증을 호소하며 수술이 걱정돼 밤잠을 설치기도한다. 반면, 이혁 원장은 “만약 허리 통증이 오더라도 척추 질환 환자의 약 80%는 안정을 취하며 보존적 치료로 증상이 호전되는 질병으로, 척추질환은 수술하는 병이라는 것은 오해임이 분명하다”고 조언한다. 또한 이 원장은 “척추질환은 KNX-7000 등을 활용한 도수치료, 3D NEWTON 등을 이용한 허리강화 운동치료, 물리치료 등의 보존적 치료와 척추신경차단술과 신경성형술, 미세유착박리술(FIMS)등 비 수술적 치료방법으로 대부분 좋아질 수 있다”고 설명한다. 한편, 척추질환은 수술로 증상의 호전을 앞당길 수는 있지만 결국 보존적 치료와 수술의 치료 효과는 거의 같다는 게 전문가들의 공통된 견해다. < 보고서·동영상 전문 IT소셜미디어 ‘마이닝독’ miningdog.com > < 애플리케이션 보안 커뮤니티 ‘앱섹포럼’ www.appsec.co.kr > < 저작권자 © 데일리그리드 무단전재 및 재배포금지 > 김은영의 다른기사 보기 '건강 첫걸음' 걷기운동 <상> 효과와 방법 파워워킹은 1시간에 6.4~8㎞, 발뒤꿈치→발바닥 순 딛어야…체중·혈압·혈당 조절에 좋아국제신문구시영 기자 ksyoung@kookje.co.kr2014-04-21 19:00:24/ 본지 24면덧글 (0)좋아요 (0) '차량 이용 대신 걷기'. 가수 지세희(26)가 최근 27㎏ 감량한 모습을 공개해 화제를 모았다. 그는 감량을 위해 자신의 승용차를 팔아치우고 평소 이동거리를 걸어다닌 것으로 알려졌다. 또 요즘은 점심시간에 잠깐의 낮잠보다 걷기로 건강을 챙기는 직장인들이 많다. 걷기 운동의 방법과 효과, 오해 그리고 걷기과 관련한 장비 선택, 상해 예방 등을 상·하편 두 차례로 나눠 알아본다. ■건강을 위한 운동의 첫걸음 아프리카에서 가장 날씬하고 건강한 부족으로 꼽히는 마사이족. 이들의 건강 비결은 하루에 수㎞를 오가는 '걷기'에 있다. 걷기는 착지할 때 발에 미치는 충격이 뛰는 것보다 3분의 1 내지 4분의 1에 불과해 상해 위험 없이 누구나 쉽게 할 수 있다. 근래에는 산보할 때 하는 느리게 걷기와 빠르게 걷기, 힘차게 팔을 저으며 걷는 파워워킹이나 폴(pole)을 이용한 노르딕 걷기, 발의 뒤꿈치가 아닌 발가락부터 바닥에 닿는 뒤로 걷기 등 운동방법이 다양해졌다. 자신의 어깨 너비 정도의 보폭을 유지하며 일상적인 속도로 산보를 한다면 1시간에 약 3.5~4㎞를 가고 약 180kcal를 소비하게 된다. 산보는 스트레스를 해소하고 노인들의 경우 심폐기능과 근지구력 등 체력 향상에 도움이 된다. 하지만 체중을 빨리 줄이고 싶다면 파워워킹이 효과적이다. 파워워킹을 할 때는 보통 1시간에 6.4~8㎞를 가는 속도로 등과 허리를 똑바로 펴고 배 근육을 등 방향으로 당긴 다음, 팔을 90도 각도로 구부린 자세로 힘차게 흔들면서 걷는다. 무릎에 상해를 입었거나 통증이 있어서 적극적으로 걷기 힘들고, 운동으로 종아리가 툭 불거져 나오는 것을 염려하는 사람이라면 뒤로 걷기를 시도해 볼 수 있다. 발에 미치는 충격을 분산시켜 주고 부상을 예방해 주기 때문이다. 어떤 걷기의 방법이든 올바른 자세를 유지하는 것이 중요하다. 상체의 올바른 자세는 배를 당기고 등과 어깨를 곧게 펴며 시선은 전방을 향하는 것이다. 하체는 발뒤꿈치-발바닥-발 앞쪽 순서로, 발이 바닥에서 자연스럽게 구르는 동작이 이뤄지도록 한다. ■걷기의 운동 효과 혈압과 혈당을 조절해 준다. 걷기를 규칙적으로 계속하면 자율신경계의 긴장이 완화되고 혈류 흐름이 좋아지면서 혈압이 감소되는 효과를 얻을 수 있다. 특히 세포의 인슐린에 대한 저항성이 낮아지기 때문에 내당능 장애를 가지고 있거나 초기 당뇨병으로 진단 받은 사람들은 빨리 걷기 운동을 시작하는 것이 좋다. 체중을 줄여주고 '요요' 현상을 억제한다. 중저 강도로 주 4~5일, 하루 40~60분씩 규칙적으로 실시하면 체중 감소 효과가 나타날 수 있다. 또 걷기는 중·노년기에 효과적인 지구력 증진 운동이다. 고령의 나이가 되면 걷는 것 자체가 조심스러워지고 힘들어지게 된다. 노년기에는 근육이 감소하고 신경계의 퇴화로 움직임을 조절하는 능력이 둔해지기 때문이다. 하지만 규칙적으로 걷기 운동을 해온 사람들에게는 이러한 노화현상이 지연되고 심폐와 근육의 지구력이 오랫동안 유지되어 내부 장기뿐 아니라 외모상으로도 생동감 있게 보인다. 골밀도를 유지해 준다. 뼈의 밀도를 높이는 것은 점프 동작이 많거나 근육 수축이 많은 운동들이다. 걷기는 체조, 배구 등 강도 높은 웨이트 트레이닝을 하는 운동에 비해 골밀도 상승 효과가 적지만 폐경기 또는 갱년기에 골밀도가 급격히 저하되는 것을 막고 근육량을 유지시켜 준다. ◇ 걷기 운동의 효과 ●우울증- 기분전환과 스트레스 해소에 좋다. 집중력 향상에도 도움된다. ●뇌졸증- 응고된 혈액에 의한 발생 가능성이 절반 가까이 낮아진다. ●심장- 혈압과 콜레스테롤 수치·혈액의 정도를 낮춰 심장질환의 위험성을 반으로 떨어뜨린다. ●폐- 폐활량을 증가시켜 폐질환 발병 가능성을 낮춘다. ●체중- 체지방 분해는 하루 30분 이상 걸을 때 부터 나타나므로 오래 걷는 것이 중요하다. ●골다공증- 온몸의 근육과 뼈를 강화시켜 골다공증에 걸릴 위험성을 3분 1가량 낮춘다. ●당뇨- 일정기간 동안 속보로 걸으면 혈당을 두배 가량 떨어뜨리는 효과가 있다. ●관절염- 달리기와는 달리 관절의 부담을 몸무게 정도로 유지하면서 관절부위 근육을 강화시키고 관절염의 악화를 막는다. # 걷기에 대한 오해와 진실 Q:살을 빼려면 무조건 많이 걸어야 한다? 적어도 3개월 이상 주 3~5회 꾸준히 걷기를 해야 체중, 체지방량, 근육량 등의 변화가 눈에 띄게 나타난다. 체중 감소를 위해서는 1주일에 4회 이상 40~60분 정도 걷는다. Q:걷기가 무릎 관절염에 좋다? 평소 걸을 때 통증이 경미한 사람, 체중이 많지 않은 사람, 평지를 걷는 사람 등은 관절염에 도움이 될 수 있다. 하지만 걸을 때마다 통증을 느끼고 체중이 많이 나가면 오히려 자전거 타기나 수영 등이 좋다. Q:빨리 걸을수록 다이어트 효과가 높다? 같은 시간에도 운동 강도가 높으면 그만큼 에너지 소비가 많다. 천천히 걷는 것보다 빠른 걷기가 체내 지방을 많이 사용해 살을 빼는데 효과적이다. Q:많이 걸으면 다리에 '알'이 생긴다? 다리의 알은 종아리 근육이 발달돼 도드라져 보이는 것이다. 운동을 안 했던 사람들이 장시간 반복해 걸으면 종아리 근육이 발달하겠지만, 크기가 그리 크지 않고 혈액순환 개선과 지방 감소로 날씬한 다리를 갖게 되는 경우가 많다. Q:걸으면서 물을 먹으면 살이 더 빠진다? 운동 중 물을 마시는 것은 신진대사를 돕고 노폐물 배출과 열 발산을 위한 것이다. 특히 더운 날 고강도 운동을 할 때는 1시간에 약 1ℓ 전후의 수분이 손실돼 물 보충이 필수다. 따라서 운동 중에 물을 마시는 것이 다이어트에 도움이 되는 것은 아니다. 도움말=아주재활병원 곽현 병원장 관련기사 올바른 걷기운동과 효과 1. 등을 곱게 핀 뒤 배에 힘을 주며 걷는다. 2. 팔을 앞뒤로 흔드는것이 좋고 무릎은 쭉 피고 걷는다. 3. 발은 뒤꿈치로부터 착지 하게 하고 발 끝으로 차내는것처럼 걷고 발바닥에 걸리는 힘의 중심을 이용한다. 4. 시선은 15m 전방으로 맞춘 뒤 발가락 끝으로 땅을 힘껏 치면서 앞으로 나아간다. 5. 두발은 11자를 유지하되 팔꿈치는 옆으로 움직이지 않도록 한다. 6. 호흡은 자연스럽게 한다. 7. 팔꿈치는 90도로, 주먹은 계란을 쥐고 있다고 생각하듯이 자연스럽게 쥐어준다.   올바른 걷기운동 효과 평소에 칼슘을 많이 챙겨먹는다고 생각해도 운동 부족으로 인해 근육 사용량이 저조하다면 칼슘이 금방 빠져나가기 때문에 뼈가 약해질 수 있어요. 특히 여성은 폐경기 이후로 골다골증이 올 수 있는데 이를 예방하기 위해선 근육에 최대한 무리를 주지 않는 선으로 걷기 운동을 하는게 좋답니다. 올바른 걷기 운동은 혈압을 내려주는 성분인 도파민이 증가시켜주면서 혈압을 상승시키는 카테콜라민이라는 호르몬 분비를 억제시켜 각종 성인병에 효과적이랍니다. 성인병을 예방하고 혈액순환을 원활하게 할려면 꼭 걷기운동을 습관화 해주세요. 유산소 운동인 걷기 운동은 지방을 소모시키는 방법으로 가장 효과가 있다고 해요. 격렬한 운동 보단 걷는 것을 꾸준히 실천해준다면 비만을 예방하는데도 효과적이랍니다. 또한 걷기 운동은 뇌에 적당한 자극을 줌과 동시에 자율 신경을 원활하게 만들어 주어 스트레스를 해준답니다.