권석기의 훈련일지

[산속마을(권석기)]

ㅁ 2008년도 참가(예정)대회

ㅇ2008.1.20(토) 09:30출발/ 114마라톤 신년회/10km/여의도 한강시민공원/

ㅇ2008.2.16(토) 13:00출발/ 미스타즈 챌린저레이스/풀/여의도 국회의사당 아래 럭비구장/

ㅇ2008.2.24(일) 10:00출발/2008 PAJU RUN/32.195KM/ 미입금(2.15일까지 입금필요)

ㅇ2008.3.1(토) 10:00출발/ 한겨례 3.1절 마라톤대회 /30km/서울 상암 월드컵공원(평화공원)

ㅇ2008.3.8(토) 오후 1:30 (2시출발)/좋은나라 마라톤대회/하프/한강시민공원 여의도지구 럭비구장(국회의사당 앞)
ㅇ2008.3.16(일) 08:00/제79회 동아마라톤대회/풀/광화문-잠실경기장

2008. 1월 

------------------------------------------------------------------------  

20. 2008. 1. 26(토) 12:00 ~ /2시간15분/21km/LSD/월누적 243.6km/

 ------------------------------------------------------------------------  

19. 2008. 1. 23(수) 19:00 ~ /61분/10km/트레드밀 조깅/월누적 222.6km/

   ㅇ LSD 25KM계획하였으나 점심훈련후 김밥한줄로 식사했음인지..체력저하로 10KM후 종료

------------------------------------------------------------------------  

18. 2008. 1. 23(수) 12:00 ~ /45분/8km/트레드밀 조깅/월누적 212.6km/

   ㅇ 6km  11km/h, 2km 10km/h  

------------------------------------------------------------------------ 

17. 2008. 1. 21(월) 22:40 ~ /1시간14분/네오빌11회/12.1km/조깅/월누적 204.6km/

   ㅇ 6:49, 6:51, 6:49, 6:41, 6:39, 6:54, 7:08, 6:37, 6:37,  5:29, 7:02

------------------------------------------------------------------------ 

16. 2008. 1. 20(일) 13:55 ~ /1시간17분/호공2회(5.7km)+1.7km/13.1km/지속주/월누적 192.5km/

   ㅇ 오전 10km 대회의 영향인지 허리와 무릎통증으로 5.7km 2회후 훈련종료

------------------------------------------------------------------------ 

15. 2008. 1. 20(일) 09:30 ~ /46분48초/114카페 신년회/10km대회/월누적 179.4km/

   ㅇ 갈때 23:37초, 올때 23:11초

------------------------------------------------------------------------ 

14. 2008. 1. 19(토)/1시간13분30초/호공4회 14.4km/지속주/월누적 169.4km/

   ㅇ 1회 18:40초, 2회 18:29초, 3회 18:08초, 4회 18:14초

------------------------------------------------------------------------ 

13. 2008. 1. 18(금)/35분/5.4km/조깅/월누적 155km/

   ㅇ 점심훈련 11:50 ~ /트레드밀

   ㅇ 계획 10 ~ 14km까지 800m단위로 빌드업주 계획하였으나 12km/h에서 힘이들어

       이후 조깅모드로 간신히 5.4km마침.

------------------------------------------------------------------------ 

12. 2008. 1. 17(목) 12:00 ~ /43분47초/8km/조깅/월누적 149.6km/

   ㅇ 4km 21:57초, 3km 17:25초, 1km 4:25초   

------------------------------------------------------------------------ 

11. 2008. 1. 16(수)/40분/4.5km/등산/월누적 141.6km/

   ㅇ 점심훈련  12:00 ~ 12:43/43분/관악산/산악훈련/4.5km/

------------------------------------------------------------------------ 

10. 2008. 1. 15(화)/2시간31초/19.7km/산악훈련,템포런,조깅/월누적 137.1km/

   ㅇ 점심훈련  12:05 ~ 12:45/39분/관악산/산악훈련/4.5km/

   ㅇ 저녁훈련  19:00 ~ 20:30/1시간21분31초/15.2km/템포런(5km),조깅(9.2km),전력질주 1km

       - 5km 25:07초, 5.2km조깅 28:52초, 4km조깅 23:12초, 1km전력질주 4:20초  

------------------------------------------------------------------------ 

9. 2008. 1. 14(월) 19:20 ~ 20:30/55분/트레드밀(3번)/인터벌/8km/ 월 누적117.4km/

   ㅇ 최고속도 14km/h 인터벌 훈련 제대로 소화못해 1회후 13km/h로 조정 

------------------------------------------------------------------------ 

8. 2008. 1. 12(토) 14:00 ~ 16:30/2시간8분/와동운동장 28회/LSD/21.6km/ 월 누적109.4km/

------------------------------------------------------------------------ 

7. 2008. 1. 10(목) 12:00 ~ 12:47/46분55초/양재천/조깅 / 8km/ 월 누적 87.8km/

   ㅇ 어제 장거리 회복위한 조깅, 천천히 달렸음에도 매우 힘들었음.

   ㅇ 오른쪽 무릎통증발생 : 1.11일까지 계속됨..

------------------------------------------------------------------------ 

6. 2008. 1. 9(수) 18:50 ~ 21:02/2시간12분12초/양재천/LSD / 23.4km/ 월 누적 79.8km/

   ㅇ 갈때(12.2km) 1시간10분22초, 올때(올때)11.2km 1시간 1분50초

   ㅇ 올때  마지막 4km전 무릎통증 발생 및 체력저하로 마지막 1km는 걸어서 왔음. 

------------------------------------------------------------------------ 

5. 2008. 1. 8(화) 11:50 ~ 12:45 /48분08초/양재천/템포런/ 10km/ 월 누적 56.4km/

   ㅇ 갈때 : 23분40초, 올때 24분28초, 마지막1km  4분47초

         * 올때가 48초 늦음. 실제적으로 올때가 1분정도 빨라야 겠음.

           마지막 1km는 가능하면 4분20초이내로....

------------------------------------------------------------------------ 

 ㅁ 2008. 1. 7(월) 12:00  ~ 12:40 /대체훈련/40분

   ㅇ 윗몸일으키기, 않았다 일어나기, 자전거, 팔 근력운동, 스트레칭 등

------------------------------------------------------------------------ 

4. 2008. 1. 6(일) 16:50 ~ 19:00/2시간1분/호공6회/LSD / 21.4km/ 월 누적 46.4km/

------------------------------------------------------------------------ 

3. 2008. 1. 4(금) 12:00 ~ 12:40/30분/조깅/트레드밀/ 5km/ 월 누적 25km/

     ㅇ 약 10km/h  속도로...

------------------------------------------------------------------------ 

2. 2008. 1. 3(목) 12:00 ~ 12:55 /53분00초/과천천/10km/ 월 누적 20km/

     ㅇ 갈때 : 25분04초, 올때 27분56초

------------------------------------------------------------------------ 

1. 2008. 1. 2(수) 12:00 ~ 12:50 /50분26초/과천천/템포런/10km/ 월 누적 10km/

     ㅇ 갈때 : 24분40초, 올때 25분47초

------------------------------------------------------------------------ 

2007년도 총거리 : 1,520km 

2007.12월 : 87.5km

------------------------------------------------------------------------ 

121. 2007.12.23(일) 14:00 ~  /44분10초/노적봉 3회 /7.5km/ 월 누적 87.5km/

     ㅇ 1회 13:56, 2회 15:19초, 3회 14:55초 44분10초

------------------------------------------------------------------------ 

121. 2007.12.15(토) 15:30 ~ 17:46 /2시간16분05초/과천천 - 탄천입구/24.5km/ 월 누적 80km/

     ㅇ 갈때 : 1시간 05분06초.   올때 : 1시간 11분

------------------------------------------------------------------------ 

120. 2007.12. 9(일) 10:00 ~ 16:00    /대체훈련 북한산 등산/ 8km/ 월 누적 55.5km/

------------------------------------------------------------------------ 

119. 2007.12. 8(토) 10:00 ~ 14:00    /대체훈련 관악산등산/ 7.5km/ 월 누적47.5km/

------------------------------------------------------------------------  

118. 2007.12.5(수) 12:00 ~ 12:51    /과천천/10km/51분33초/ 월 누적 40km/

       ㅇ어제 LSD후 조깅개념으로 달렸으나 페이스 빨라 조깅도 아니고..LT주도 아니고..

거리	1k	2k	3k	4k	5k	6k	7k	8k	9k	10k	평균	계
초	318	310	305	303	309	315	311	314	308	300	309.3	3093

------------------------------------------------------------------------  

117. 2007.12.4(화) 19:30 ~ 21:30    /LSD(트레드밀)/20KM/2시간/ 월 누적 30km/

       ㅇ1KM/6분, 17KM부터 힘이 듬. 49회째  400M는 13KM/H로 

------------------------------------------------------------------------  

116. 2007.12.3(월) 18:30 ~ 19:30    /대체운동/1시간/ 월 누적 10km/

      ㅇ 스트레칭, 역기들고 않았다 일어나기 30회, 스태퍼 5분, 윗몸일으키기 30회, 누워 양발올리기 30회

           양팔로 들어올리기(20km) 30회, 양팔로 당겨들어올리기  30회, 자전거 10분, 스트레칭

------------------------------------------------------------------------  

115. 2007.12.2(일) 10:00 ~       /부천복사골마라톤 /10km(9.5km)/47분12초/ 월 누적 9.5km/

      ㅇ 전반 3km오버페이스로 후반 퍼짐. 500m정도 걸었음, 500m정도 짧았음.

      ㅇ 초반 페이스 운영미숙  

2007.11월 : 218.5km

------------------------------------------------------------------------  

114. 2007.11.30(금) 12:00 ~ 12:47    / 과천천/10km/47분20초50/ 월 누적 218.5km/

      ㅇ 3km 13분57,  전반(5km) 23분11,  후반(5km) 24분09초45

      ㅇ 등산복 하의에  바람막이옷을 입어 약간 부자연스러었음.

------------------------------------------------------------------------  

113. 2007.11.29(목) 12:15 ~ 12:50    / 과천천/2.5km/12분38초/ 월 누적 208.5km/

      ㅇ 걷기 2.5km, 달리기 2.5km

      ㅇ 마라톤 코스답사 겸 산책하러 나갔다가 2.5km달림, 식사후라 천천히 달렸음

------------------------------------------------------------------------  

112. 2007.11.28(수) 12:00 ~ 12:40    /트레드밀40분/ 7km/ 월 누적 206km/

      ㅇ 계획 : 10km/h*1.2, 13km/h*2, 14km/h*1.2, 15km/h*0.8, 10km*1.2km

      ㅇ 훈련 : 10km/h*1.6, 13km/h*1.6, 10km/h*0.8, 13km/h*0.8, 10km/h*0.4, 14km*0.4, 10km*1.2km

------------------------------------------------------------------------  

111. 2007.11.27(화) 18:10 ~ 18:45    /트레드밀35분/ 6.4km/ 월 누적199km/

      ㅇ 빌드업 : 12km/h ~ 13.5km/h 속도로 0.5km/h씩 올려가며 800m단위로

      ㅇ 400m인터발*2회 ..16km속도로.... 

------------------------------------------------------------------------  

110. 2007.11.25(일) 20:30 ~ 21:28    /트레드밀 58분/ 10km/ 월 누적192.6km/

      ㅇ 빌드업 : 10km/h ~ 14km/h 속도로 1km/h씩 올려가며 800m단위로

      ㅇ 400m인터발*6회 ..15.3km~16km속도로....

------------------------------------------------------------------------  

109. 2007.11.24(토) 10:20 ~ 14:34    /대체훈련 관악산등산/ 8km/ 월 누적182.6km/

------------------------------------------------------------------------  

108. 2007.11.18(일) 04:00 ~ /불수사도삼 5산종주 산악마라톤/67km/11시간42분45초/ 월 누적174.6km/

------------------------------------------------------------------------ 

107. 2007.11.15(목 ) 18:30 ~     /트레드밀(회사) 6km/35분/월 누적 107.6km/

  ㅇ 빌드업 속도 11, 12, 13, 14.5km 각 1km씩 올려가며, 마무리 걷기  

------------------------------------------------------------------------ 

106. 2007.11.14(수) 18:30 ~     /트레드밀(회사)/ 11km/1시간5분/월 누적 101.5km/

  ㅇ 빌드업 800m단위로...10km에서 13km까지 0.5km씩 속도 올려가며...

  ㅇ 1km는 12도 경사도 걷기로

------------------------------------------------------------------------ 

105. 2007.11.12(월) 06:00 ~     /아침 조깅 /3km/월 누적 90.5km/

------------------------------------------------------------------------ 

------------------------------------------------------------------------ 

104. 2007.11.11(일) 10:00 ~     /안산단원환경마라톤/하프/21.1km/월 누적87.5km/

  ㅇ 배번2018        권석기       기록  01:42:39.80        01:22:13.17

------------------------------------------------------------------------ 

103. 2007.11.8(목) 20:30~     /호공 3회/1시간58초/10.8km/월 누적 66.4km/

  ㅇ 1000m인터벌(최대산소훈련)*4회= 4km  : 2.6k조깅(13:40)-> 1k(4:10)->1k조깅(6:59)->

       1k(4:10) -> 600m조깅(5:00)->1k(4:27) ->1k조깅(7:00)->1k(4:19) ->1.6k(11:10)

  ㅇ 인터벌훈련 1,2회는 목표대로 4분10초로 성공, 3회는 휴식이 적었음인지 4:27초로 다운, 4회도

      3,4회는 목표페이스에 실패하였으나 첫 훈련인 점과 10km페이스 이상인점에 위안...

------------------------------------------------------------------------ 

102. 2007.11.6(화) 19:40~     /호공 1회 16.04초/3.6km/월 누적 55.6km/

------------------------------------------------------------------------ 

101. 2007.11.4(일) 08:00~     /중앙마라톤 풀코스/42.2km/월 누적 52km/

참가연도	코스	배번호	전체순위	연령순위	5K	10K	반환점	30K	완주(Net)	완주(Gun)
2007	풀(F)	10724	2089	1270		51:52	2:06:10	2:31:23	3:36:50	3:39:50

------------------------------------------------------------------------ 

100. 2007.11.3(토) 14:00~     /1.1+호공1회/24분52초/4.8km/월 누적 9.8km/

       ㅇ 1.1km 7분, 호공1회 17분52초(5:12, 5:15, 4:59, 2:25)

            약 400m 질주 2회, 숨가프다. 속도훈련을 않했더니..상당히 힘든느낌..

       ㅇ 달리기후 30분 걷기 실시..

------------------------------------------------------------------------ 

99. 2007.11.1(목) 18:30~     /트레드밀 /28분/5km/월 누적 5km/

------------------------------------------------------------------------ 

2007.10월

------------------------------------------------------------------------ 

98. 2007.10.31(수)18:30~     /트레드밀 /40분/7.1km/월 누적 191.4km/

------------------------------------------------------------------------ 

97. 2007.10.30(화)18:30~     /트레드밀 /48분/8km/월 누적 184.3km/

  ㅇ 조깅 8km 48분, 빠르게 걷기1km 7분

------------------------------------------------------------------------ 

ㅁ 2007.10.26(금) 09:30 ~     /회사체육대회 강원도 감악산/2시간10분/7km/

------------------------------------------------------------------------ 

96. 2007.10.23(화)19:30~     /호공 2회 조깅/45분/7.2km/월 누적 176.3km/

  ㅇ 1회 21:38초, 2회 23:20초

------------------------------------------------------------------------ 

95. 2007.10.22(월) 21:50 ~     /호공 6회/2시간1분/21.6km/월 누적 169.1km/

  ㅇ 몸풀기 조깅 3회(21:52, 22:06,19:41), 빌드업 2회(17:09, 16:18), 마무리조깅 1회(23:52)

      당초 계획은 조깅3회, 5분페이스주 1회, 템포런주 1회, 마무리주 1회씩 계획하였으나

      4,5회 각각 1분씩 빨리달리는 바람에 빌드업주가됨.

------------------------------------------------------------------------ 

94. 2007.10.21(일) 10:00 ~     /평택항마라톤대회/10km/44분58초/월 누적 147.5km/

  ㅇ 전반5km : 22분37초, 후반5km 22분21초 

------------------------------------------------------------------------ 

ㅁ 2007.10.20(토) 09:30 ~     /회사단체 계룡산산행/6km/

     - 동학사주차장 - 남매탑 - 동학사 - 동학사주차장

------------------------------------------------------------------------ 

93. 2007.10.14(일) 09:30 ~     /런조이마라톤대회 / 32.195km/3.6km/월 누적 137.5km/

  ㅇ 기록 :2시간51분6초, 20km까지 5분페이스 유지하였으나 이후 6분페이스로 저하

------------------------------------------------------------------------ 

92. 2007.10.13(토) 12:40 ~     /몸풀기,전력질주 호공1회/3.6km/월 누적 105.3km/

ㅇ1km 4:55초, 1.6km 2:49초, 2.6km 5:18초, 3.6km 4:02초/호공1회 17:05초

ㅇ 일요일 대회출전에 대비한 마무리 조깅, 1km는 전력질주, 훈련전후 몸은

    여전히 무겁고 어깨,목 통증 여전...낼 대회출전이 걱정됨.

------------------------------------------------------------------------ 

91. 2007.10.12(금) 19:40 ~     /조깅2.6km,페이스주 3.6km/ 6.2km/35분14초/월 누적 101.7km/

ㅇ 준비조깅 1.2km 7분55초,페이스주 3.6km , 마무리 조깅 1.4km 10분28초

ㅇ1km 4:41초, 2km 4:36초, 3km 4:55초, 3.6km 2:37초, 호공1회 16분49초

ㅇ km당 5분 페이스의 감각을 익히려 했으나 너무 빨리 달렸음. 달리기전 몸이

    찌푸듯 했으나 달리고 나니 몸이 무척 가벼워졌음. 목,어깨 통증은 여전

------------------------------------------------------------------------ 

90. 2007.10.11(목) 22:30 ~     /슬로우 조깅 7.8km/50분23초/월 누적 95.5km/

ㅇ3일휴식후 첫 훈련. 조깅중 100m 전력질주 7회 포함

ㅇ전일 음주때문인지 피곤한 상태로 시작하여 피곤한 상태로 마침.훈련후 오른쪽

   발바닥 앞부분 약간의 통증.익일아침 허벅지 무거운 느낌이 듬.

------------------------------------------------------------------------ 

89. 2007.10.7(일) 09:40 ~ /파주 통일마라톤대회/21.1km/1시간57분11초/월 누적 87.7km/

ㅇ 1~ 15km : 5분페이스 1시간15분, 15~19km 퍼져 걷다, 19~ 21.1 6분페이스로 다시

   뛰어 1시간 57분으로 완주..

------------------------------------------------------------------------ 

 ㅁ 2007.10.6(토) 09:00 ~     /관악산 등산 8km/5시간

     ㅇ 사당역 - 흥화브라운빌 - 마당바위 - 관악사지 - 연주사 -

         삭도능선 - 과천구세군교회

------------------------------------------------------------------------ 

88. 2007.10.6(토) 06:00 ~     /수원월드컵경기장외곽 2회 10km/51분05초/월 누적 66.6km/

ㅇ 1회 26분25초, 2회 24분40초

------------------------------------------------------------------------ 

87. 2007.10.5(금) 21:00 ~     /호공 3회 10.8km/53분24초/월 누적 56.6km/

ㅇ 1회 16분54초, 1km 4:33초, 1.6km 2:36초, 3.6km 9:44초

ㅇ 2회 17분19초, 1km 4:54초, 1.6km 2:39초, 3.6km 9:45초

ㅇ 3회 19분11초, 1km 5:32초, 1.6km 2:59초, 3.6km 10:38초

1,2회는 템포런 훈련개념...조금 늦었다...16:40초가 적당할듯...

3회는 회복 및 마무리조깅.... 

------------------------------------------------------------------------ 

86. 2007.10.3(수) 10:00 ~ /서울국제평화마라톤 풀코스/3시간49분50초/42.2km/월 누적 45.8km/ 

구간	계획face	실제face	계획 누적	실제누적
1km	5:30	5:26	5:30	05:26
2km	5:30	5:26	11:00	10:51
3km	5:30	5:18	16:30	16:09
4km	5:30	5:24	22:00	21:34
5km	5:30	5:35	27:30	27:09
6km	5:20	5:21		32:30
7km	5:20	5:23		37:53
8km	5:20	5:23		43:16
9km	5:20	5:29		48:45
10km	5:20	5:29	54:00	54:15
11km	5:20	04:48		59:03
12km	5:20	05:08
13km	5:20	05:08
14km	5:20	05:08		01:14:27
15km	05:20	05:29	01:20:50	01:19:56
16km	5:20	04:45		01:24:42
17km	5:20	05:23
18km	5:20	05:23		01:35:08
19km	5:20	05:28
20km	5:20	05:28	01:47:40	01:46:04
21km	5:20	05:14		01:51:19
22km	5:20	05:10
23km	5:20	05:10		02:01:40
24km	5:20	05:22		02:07:02
25km	5:20	05:24	02:14:10
26km	5:20	05:24
27km	5:20	05:24
28km	5:20	05:24		02:28:29
29km	5:20	05:31		02:34:01
30km	5:20	05:30	02:40:40	02:39:31
31km	5:20	05:30		02:45:01
32km	5:20	05:30
33km	5:20	05:16		02:55:48
34km	5:20	05:08		03:00:57
35km	5:20	05:52	03:07:00	03:06:49
36km	5:20	05:52		03:12:41
37km	5:20	05:59
38km	5:10	05:59		03:24:38
39km	5:10	05:51		03:30:30
40km	5:10	06:04	03:33:20	03:36:34
41km	5:10	06:04
42km	5:10	06:04	03:44:00
F	01:00	01:07	03:45:00	03:49:50

------------------------------------------------------------------------ 

------------------------------------------------------------------------ 

85. 2007.10.2(화) 19:50 ~     /호공1회/16분54초/3.6km/월 누적 3.6km/

 ㅇ 1km 4:36초, 2km 5:08초, 2.6km 2:53초, 3.6km 4:16초

 ㅇ 내일 풀코스 완주에 대비한 마무리 훈련, 마지막 1km는 4:16초에...

------------------------------------------------------------------------ 

2007.9월

------------------------------------------------------------------------ 

84. 2007.9.30(토) 10:00 ~     /대회출전 /47분26초88/10.6km/월 누적 234.2km/

 ㅇ 미사리 사랑나눔 마라톤(10km)

------------------------------------------------------------------------ 

83. 2007.9.29(토) 17:00 ~     /조깅/1시간14분/13km/월 누적 223.6km/

 ㅇ 토요 정기단체훈련 

------------------------------------------------------------------------ 

82. 2007.9.26(수) 17:30 ~     /LSD 호공 6회/2시간5분25초/22km/월 누적 210.6km/

 ㅇ 이틀간의 쉬었음인지..몸이 상당히 무거움.4회후 5회째 약간 몸이 풀리는

      느낌. 당초 10회 계획하였으나 6회에 그쳐..

------------------------------------------------------------------------ 

81. 2007. 9.23(일) 11:00 ~ , 17:00 ~  /6km, 15km =21km/월 누적 188.6km/

  ㅇ 오전훈련 : 스피드훈련 시낭훈련장/6km 

      - 시낭훈련장 첫훈련...야소훈련으로 계획하였으나 어제 장거리훈련의 여파인

         지..훈련을 제대로 소화하지 못함. 400m 3회, 800m 1회, 기타, 조깅4km

         . 400m 1:29, 1:25, 1:30,    800m 3:18 

      - 오늘훈련결과 3:20초 페이스는 아직 나에게는 무리이고 3:30초 페이스로 훈련하는것이

         적당할것으로 생각됨.

   ㅇ 오후훈련 : 산악훈련(군포수리산) /15km/1시간46분

------------------------------------------------------------------------ 

80. 2007. 9.22(토) 05:30 ~  /LSD ? /25km 2시간10분/ 월누적 167.6km

  ㅇ 훈련장소 : 수원월드컴경기장 주변코스 5회(1회 5km)

  ㅇ 1회 27:23, 2회 25:17, 3회 24:47, 4회 26:11초, 5회 26:57초

  ㅇ LSD훈련치고는 거의 하프경기수준으로 25KM 실시..평지는 거의 없고..오르막 아니면

      내리막 코스로..언덕길 훈련이 별도로 필요없는 코스였음

 ------------------------------------------------------------------------- 

79. 2007. 9.18(화) 22:30 ~  /스피드훈련 500*5회=4.5k, 조깅6k / 10.5k/월누적 142.6km

  ㅇ 훈련형태 : 준비조깅 3.3km => 스피드 500m*5회 및 회복조깅 4회 총 4.5km, 마무리조깅 2.7km

  ㅇ 1:57,3:40->1:59,3:55->2:02,4:13->2:00,4:20->2:04 =4.5km

      - 16일 하프의 피곤함이 해소되지 않은듯, 스피드훈련 500m 5셋트로 마무리

------------------------------------------------------------------------ 

78 2007. 9.16(일) 09:00 ~  /문경하프마라톤/21.1km 1시간39분03초/월누적 132.2km

  ㅇ 1km 4:34초, 3km 13:53초, 5km 23:21초, 6km 28:20초, 7km 33:22초,

       10km 47:03초, 15km 01:11:25초, 20km 01:34:43초, 21.km 01:39:03초

------------------------------------------------------------------------ 

77. 2007. 9.15(일) 09:10 ~  /변호사협회 마라톤/10km/50분31초96 / 월누적 111.1km

  ㅇ 1km 5분4초, 6km 30분05초, 후반4km 20분25초,  최종 50:31초96

------------------------------------------------------------------------ 

ㅁ 2007. 9.13(목), 9.14(금) 휴식

------------------------------------------------------------------------ 

ㅁ 2007. 9.12(수) 18:30 ~  /등산 6km/2시간10분/ 관악산(연주사)

  ㅇ 과천구세군교회 - 삭도능선 - 연주사 - 계곡길 - 매표소

------------------------------------------------------------------------ 

76. 2007. 9.11(화) 19:30 ~  /조깅1.3k+ 호공2회 / 8.5km/월누적 101.1km

  ㅇ 1회 16:51초, 2회 회복조깅 21:11초

------------------------------------------------------------------------ 

75. 2007. 9.10(월) 21:30 ~  /스피드훈련 500*7회, 조깅7k / 13.5k/월누적 92.6km

  ㅇ 훈련형태 : 준비조깅 4km => 스피드 500m*7회 및 회복조깅 5회 총 6.5km 마무리조깅 3km

  ㅇ 2:03,3:13->2:02,3:23->2:00,3:39->2:01,3:54->2:05,3:55->2:05,3:55->1:55 =6.5km

      - 6회까지는 잔디밭. 7회는 우레탄도로. 10여초 단축되었으나 초반오버페이스로

         300m이후 스피드 급격하게 감소.

     - 지난주훈련때보다 4초정도 단축되었으나..회복조깅시간이 20여초 늘어남.

  ㅇ 훈련직후(30분까지) 허벅지와 종아리근육에 통증심하고 무릎에 거북한 느낌.

       한시간 경과한 후에 통증 많이 완화됨. 근력보강을 위한 계란흰자위 3개섭취 

------------------------------------------------------------------------ 

 ㅁ 2007. 9.9(일) 휴식 / 호수공원내 산책 1시간/

   ㅇ어제 장거리훈련이 영향인지 허벅지와 종아리 통증이 있고...무릎의 거북한 느낌도

      신경쓰인다. 오늘은 무조건 휴식하기로 하고...집사람과 호수공원으로 가서

      약 1시간30분에 걸쳐 이곳 저곳을 돌아다니며..산책..

------------------------------------------------------------------------ 

74. 2007. 9.8(토) 05:30 ~  /LSD 호공9회  3시간8분39초LSD /33km/월누적 79.1km

   ㅇ 수,목,금 3일 출장이라 연습도 못하고...연속된 술자리로 많이 피곤한 상태...

       금요일 저녁에 훈련을 할까 생각도 했으나 피곤하여 일찍 잠을 청한다.

       새벽에 눈을 뜨니 다섯시가 조금안된시간...이런저런 생각을 해보다..옷을 챙겨입고

       호수공원으로 간다..첫회를 18분대에 돌고..속도를 21분대로 낮춘다...오늘은 그간

       밀린숙제를 해야겠다는 생각에 9회이상은 꼭 채우기로 한다...3회,5회,8회를 마친

       상태에서 물을마신다.  수,목 연속된 술자리로 컨디션이 안좋을 줄 알았는데..3일을

       쉬어서 그런지 8회까지는 그런대로 힘이 안든다..평상시는 보통 5회(18KM)정도부터

       힘이들기 시작했었다...그러나 역시 9회때는 다리도 무거워지고 힘이든다.

       힘겹게 마치고...출근을 해야하는 관계로 마무리 스트레칭도 못하고 귀가...

       집에와서..짧게 스트레칭, 샤워후 식사를 하고..출근.....     

------------------------------------------------------------------------ 

73. 2007. 9.4(화) 20:00 ~  /호공1회 질주, 4회 LSD/18km/월누적 46.1km

  ㅇ 호공 1회 16분01초, LSD 4회 1시간 35분

------------------------------------------------------------------------ 

72. 2007. 9.3(월) 21:30 ~  /스피드훈련/500m*6셋트, 조깅1k / 7km/월누적 28.1km

  ㅇ 인터벌훈련중 무릎부상을 우려 장소를 ㅇㅇ으로 변경, 속도는 10여초 늦어짐.

  ㅇ 2:09,2:56 -> 2:11,2:56 -> 2:11, 3:10 -> 2:06, 3:27 -> 2:03, 3:26 -> 2:05, 3:25

------------------------------------------------------------------------ 

71. 2007. 9.1(토) 14:30 ~  /시흥바닷길 하프마라톤/21.1km/월누적/1시간48분21초

  ㅇ 구간별 LAP TIME

    LAP   TIME        누적시간

    1km   5분16초    05분16초

    2km   5분27초    10분43초

    3km   5분12초    15분54초

    4km   4분46초    20분41초

    5km   기록못함  

    6km   9분44초    30분25초

    7km   4분50초    35분15초        

    8km   5분03초    40분19초  

    9km   4분52초    45분11초

  10km   5분 5초     50분16초

  11km   5분16초    55분32초

  12km   5분12초    1시간00분45초

  13km   5분12초    1시간05분57초

  14km   기록못함

  15km   10분57초  1시간16분55초

  16km   4분54초    1시간21분49초

  17km   5분34초    1시간27분24초

  18km   5분14초    1시간32분38초             

  19km   5분17초    1시간37분56초

  20km   5분45초    1시간43분41초

  21.1km 4분40초   1시간48분21초 

------------------------------------------------------------------------

------------------------------------------------------------------------ 

2007.8월 268km   

------------------------------------------------------------------------ 

70. 2007.8.30(목) 21:00  ~    /조깅7km, 인터벌4k/ 11km/월누적 268km/

  ㅇ 조깅 4.2km 24분31초, 인터벌(500m) 1:47, 3:50, 1:48, 4:10, 1:54, 4:09, 1:55, 조깅 3km 18:04

  ㅇ 인터벌훈련을 하였다. 1,2회를 하였을때 무척힘들었지만..3,4회는 지쳐 속도를 늦추는느낌으로 

       달리니 1,2회 때보다 힘은 90%정도 드는것 같았으나 속도는 그리 늦이 않았음.

       주 2회정도 하고..횟수를 10회까지 차츰 늘려보기로 함. 또한 회복주 페이스를 3:40초 정도로 조금

       단축시켜봐야 겠음.

-----------------------------------------------------------------------------------

  ㅁ 2007.8.29(수) 휴식

-----------------------------------------------------------------------------------

69. 2007.8.28(화) 20:00  ~    /호공2회+600m/7.8km/월누적 257.0km/

  ㅇ 호공1회 17분30초, 2회째 인터벌훈련 1km전력질주후 퍼져 짥게 끊어 3.6km에 600m추가

-----------------------------------------------------------------------------------

 ㅁ 2007.8.27(월) 휴식

-----------------------------------------------------------------------------------

68. 2007.8.26(일) 22:40  ~    /조깅1.1km+호공2회+조깅1.1km/9.4km/ 59분13초/ 월누적 249.2km/

  ㅇ 7분35초, 호공2회(21:03초, 21:55초), 8분40초

  ㅇ 당초 11km속도주로 예정하였으나 어제 장거리 훈련의 영향인지 컨디션이 안좋고

      준비운동과 조깅을 하여도 몸이 풀리지 않음.조깅페이스로 호공2회실시하여 회복훈련을

      하고 조깅페이스로 귀가

      후 뛰어서 귀가

------------------------------------------------------------------------ 

67. 2007.8.25(토) 23:30  ~    /호공 6회/페이스주 21.6km/ 1시간58분37초/ 월누적 239.8km/

         횟수 누적거리  누적시간      LAP TIME  

      -  1회  3.6km      00:20:06초   20:06초

      -  2회  7.2km      00:40:43초   20:37초

      -  3회 10.8km     01:00:44초   20:01초

      -  4회 14.4km     01:20:35초   19:51초

      -  5회 18.0km     01:40:16초   19:44초

      -  6회 21.6km     01:58:37초   18:17초

  ㅇ 당초 9회를 계획하였으나...첫회를 20분대로 마친다...이 페이스면 내 하프기록에

      근접하는 페이스이기때문에...하프이상을 달려보는것으로 수정...9회(32.4KM)를

      달리려면 아직 그 거리를 달려본적이 없기에.. 6분페이스로 달려봐야 할 것 같다.

      다음주에..하프 출전하는관계로..8월에도 30KM이상의 훈련은 못해보고 마무리 할듯...

      그러나..오늘은 거의 경기페이스로 연습하고도 힘이 그리 들지 않은 것으로 보아..

      실력향상이 많이 된듯하여 뿌듯...

------------------------------------------------------------------------ 

66. 2007.8.24(금) 21:30  ~    /호공 2회/7.2km/ 34분29초/ 월누적 218.2km/

  ㅇ 1회 17분34초, 2회 16분55초

------------------------------------------------------------------------ 

65. 2007.8.23(목) 19:30  ~    /트레드밀 5km/ 26분/ 월누적 211km/

  ㅇ 1km조깅, 4km  4분53초/km

------------------------------------------------------------------------ 

64. 2007.8.22(수) 22:30  ~    /LSD 15.6KM/1시간40분18초/월누적 206km/

  ㅇ 호공 4회+1.2km, 23분, 24분, 23분 23분, 8분 38초

  ㅇ 어제이어 오늘도 회사동료와 술자리, 10시넘어 귀가, 안뛰는것보다 날것 같아...물통들고호수

      공원으로 나가 달리기를 시작하는데 클릭님이 알아보고 먼저 인사를 한다.클릭님과 동반주

      2바퀴돌고, 먼저 들어가시고 호공4회 실시. 술을 조금 많이 들었기에 최대한 페이스를 늦추어

      조심스럽게 달림.

------------------------------------------------------------------------ 

63. 2007.8.20(월) 21:05  ~    /시간주 : 3시간1분/26km/ 월누적 190.4km/

  ㅇ 오늘은 LSD도 아니고 천천히 뛰며 3시간을 채우는 시간주를해보기로 한다.

      호수공원을 뛰면 거리에 신경을 쓰게 되므로 맘에 내키는 데로, 발길 닫는데로

      호수공원, 호수공원내부, 해안로 왕복, 해안로 자전거도로, 해안로 비포장도 등 을

      3시간동안 쉬지 않고 달려봄.

------------------------------------------------------------------------ 

62. 2007.8.19(일) 16:30  ~    /노적봉*4회+400m/1시간14분/10km/ 월누적 164.4km/ 

  ㅇ 1회 17:07, 2회 18:58초, 3회 19:23초, 4회 18:41초,  

------------------------------------------------------------------------ 

61. 2007.8.18(토) 19:00  ~    /1km조깅+10km자체대회/48분09초/ 월누적 154.4km/ 

거리       LAP TIME     누적시간

400M     1분59초         1분59초

2.8KM    11분21초      13분21초

5.2KM    11분46초       25분07초

7.6KM    11분38초       36분45초

10KM     11분22초       48분07초....본인시계...공식기록은 48분9초 

------------------------------------------------------------------------

60. 2007.8.17(금) 21:00  ~    /속도주 4KM/4km/누적 143.4km/

   ㅇ 1KM 4회, 4분01 ~4분29초, 중간 휴식

------------------------------------------------------------------------ 

59. 2007.8.16(목) 21:00  ~    /LSD 호공 6회 21.6km/2시간12분50초/ 월누적 139.4km/

   ㅇ 21분02초, 21분21초, 21분49초, 22분44초, 23분01초, 22분51초

------------------------------------------------------------------------ 

58. 2007.8.15수) 09:00  ~    /S.A.K.A 하프 21.1km/1시간58분27초/ 월누적 117.8km/  

------------------------------------------------------------------------ 

57. 2007.8.14(화) 20:20분  ~    / 호공1회+1.1km/4.7km/월누적 96.7km/

   ㅇ 내일 있을 하프마라톤 대비위해 간략히 몸풀기. 조깅보다 조금빠른페이스

       마지막 1km는 뛰다 걷다 다시 뛰어  4분20초에 마침

------------------------------------------------------------------------ 

56. 2007.8.12(일) 20:30분  ~    / 호공3회+2km/12.8km/월누적 92km/

   ㅇ 1km조깅+1km(4분36초)..8.15일 있을 대회페이스 익히려는 목적...너무 빠르다.

        초반 5km는 5분10초페이스로 유지해야 ....

   ㅇ 호공 3회(22분대 초반으로) 3회. 어제 모임에서의 술자리로 저녁때 되어서야

       몸이 어느정도 회복...LSD를 하려 했으나 조깅모드로 3회후 마감

------------------------------------------------------------------------ 

55. 2007.8.11(토) 23:30분 ~  오전 산악마라톤 10km,  오후 호공 2회 7.2km 합 17.2km/월누적 79.2km

    ㅇ 오전훈련 : 산악마라톤 뛰다 걷다 쉬다 반복 2시간 => 10km

         - 초반 오르막길을 10여분 뛴후 힘이 빠져..이후는 걷는속도보다 조금 빠른정도로..

            당초 수암봉까지 22km왕복예정이었으나...길을 헤맷고..무더위 등 으로 포기하고 하산

         - 노적봉코스 1회걷기 : 언덕훈련 코스로 좋은 듯하다. 물을 준비하지 않고..약수터에서

            해결할 수 있고...나무 그늘이 져 있어 더운 여름날 코스로 적당. 다만 야간에는 가로등이

            없어 이용이 어려울것 같다.

   ㅇ 오후훈련 : 호공 1회 16분59초 => 10여분 휴식 =>  2회 20분 08초(마지막 1km는 4분13초에)

------------------------------------------------------------------------ 

ㅁ 2007.8.10(금) 23:30분 ~    /대체운동

    ㅇ 회사동료 모임으로 인한 늦은 귀가로 대체운동 실시

    ㅇ 하체강화훈련 : 13kg배낭메고 앉았다 일어나기 20분 200회

    ㅇ 복근훈련 : 누워서 양다리 들었다 내리기 50회

    ㅇ 고관절 강화 및 유연성  스트레칭 :10분

------------------------------------------------------------------------  

54. 2007.8.9(목) 20:00 ~    /조깅1k, 속도주 2km, 합 3km /월누적 62km/

  ㅇ 대회 페이스 연습 1km : 4분30초,   전력질주 1km 3분 48초

  ㅇ 8.15일에 하프참가관계로 대회폐이스로 뛰어보기로 한다. 출발선에서 스타트버튼을 누르고

      출발. 조금 숨이 찬 느낌이 들정도로 달려 1km가니 4분30초, 너무 빠르다. 초반 5분페이스로

      달려야 한다. 1km지점에 가니 에이스 회원들이 마무리 스트레칭중이라 . 연습끝나고 맥주한잔하러

      가기로 결정된다. 역방향 출발점으로 1km를 3분48초에 달리고 훈련 마무리

------------------------------------------------------------------------  

52. 2007.8.7(화) 22:00 ~    /호공5회 LSD 18km 1시간 43분20초/월누적 59km/

  ㅇ 1회 20분18초, 2회 19분53초, 3회 19분28초, 4회 19분59초, 5회 23분 40초/

       당초 LSD개념으로 6회 하기로 했으나 4회 끝나고...물마시느라 잠시 달리기를

       중지하였더니 페이스가 무너져..속도를 유지하지 못함.힘들게 한바퀴 더하고

       훈련 마무리. 18KM마치고 나니 고관절부분과 발바닥에 통증 있음. 

------------------------------------------------------------------------  

51. 2007.8.6(월) 23:00 ~    /호공1회+ 속도주 2km + 보강운동/5.6km/월누적 41km/

  ㅇ 회사회식으로  밤 10시 넘어 귀가

  ㅇ 호공 1회 3.6km 19분 44초, 속도주 1km 4분20초, 회복주 1km

  ㅇ 대체운동 20분 앉았다 일어나기 200회(15kg 배낭메고)

------------------------------------------------------------------------ 

ㅁ 2007.8.5(일) 20:30분 ~    /대체운동 30분 앉았다 일어나기 약 300회(13kg배낭메고)/

    마라톤 연습을 위해 집에서 스트레칭을 하니 고관절부분과 왼쪽 발바닥통증 여전히 심함

    달리기 연습생략하고 대체운동으로 하체보강훈련 실시.

------------------------------------------------------------------------ 

50. 2007.8.4(토) 18:00 ~    /대우7차뒤 4회+800m/LSD 125분/20KM/월누적 35.4KM

  ㅇ 18KM지점부터 고관절 부분 통증이 심해져 20KM마치고 훈련종료.

      장거리를 달리면 고관절 부분 통증이 오고..뛴 후에는 왼쪽 발바닥 새끼발가락

      근처의 발바닥 부분이 통증이 심함. 

------------------------------------------------------------------------ 

49. 2007.8.3(금) 18:00 ~    /호공1회  3.6km 15분55초+스피드주800m/4.4km/월누적 15.4km 

------------------------------------------------------------------------ 

48. 2007.8.1(수) 18:00 ~    /호공3회 뛰엄뛰엄/ 10.8km/ 월누적 11km

------------------------------------------------------------------------ 

------------------------------------------------------------------------ 

2007.7월 232 km

------------------------------------------------------------------------ 

47. 2007.7.31(화) 18:00 ~    /호공3회 뛰엄뛰엄/ 11km/ 월누적 232km

  ㅇ 너무 덥다..1회 하고 퍼져 한참쉬면서 3회 마치다.젤빠른 기록이 19분대..

       음..언제..18분대로 쉬지 않고..3회 해보고..17분대로 3회 해보려나....

       결국  7월에 30km이상의 LSD는 못해본체 마감...

       8월말에 목표는 17분대로 호공 3회 연속가능한 실력...

------------------------------------------------------------------------ 

46. 2007.7.29(일) 13:30 ~    /대우7차 뒷길 3회/ LSD  90분/14.4km/ 월누적 221km

  ㅇ 1회 29분33초, 2회 31분06초, 30분01초

  당초 생각은 25KM이상하려고 하였으나 뜨겁고, 무더운 날씨때문에 3회후 귀가

------------------------------------------------------------------------ 

45. 2007.7.28(토) 17:30 ~    /대우7차 뒷길 2회/9.6km/ 월누적 206.6km

  ㅇ 1회 12분 33초, 13:32초 => 26분 06초

  ㅇ 2회 14분17초, 12분12초 => 26분29초

------------------------------------------------------------------------ 

44. 2007.7.26(목) 22:00 ~    /호공 3회+1.1km 조깅/12km/ 월누적 197km

  ㅇ 저녁 가족과 외식하며 음주관계로 초반 아주 천천히, 2 ~3회 조금 속도높임

      1회 27분 34초, 2회 22분41초, 3회 20분 56초, 귀가 1.1km

------------------------------------------------------------------------ 

43. 2007.7.24(화) 21:00 ~    /조깅 및 속도주/13km/ 월누적 185km

  ㅇ 조깅 1.1km -> 호공1회 22분21초 -> 속도주 800m 2분48초 -> 회복주900m 7분30초

       -> 속도주 800m 3분21초 -> 회복주 1km 7분45초 -> 호공1회 20분 13초-> 조깅 1.1km

  ㅇ 800m 속도주를 10회 반복할 수 있어야 하는데 오늘은 2회하고 퍼졌다.

      차츰 횟수를 늘려나가다 보면...10회를 할수 있는 날이 올것이다.

------------------------------------------------------------------------ 

42. 2007.7.22(일) 18:30 ~    /LSD 20km/2시간9분28초/ 월누적 172km

  ㅇ 대우7차 뒤길 4회(4.8km*4)+800m추가

------------------------------------------------------------------------ 

41. 2007.7.21(토) 19:00 ~    /조깅2km+대회10km/대회 46분44초/ 월누적 152km

  ㅇ 대우7차 뒤길 두바퀴+400m, 안산에이스 자체대회 참가

  ㅇ 마라톤 시작한지 불과 3개월이지만 오늘처럼 힘들게 달린적은 없었다.

      초반 섭3 하는 분들의 페이스에 맞추어 거의 2km이상을 달리는 엄청난 오버페이스를

      하고만다. 보통 숨차지 않은 정도로 달리곤 했는데 ..오늘은 1km이후부터 10km골인때

      까지 헉헉거리며 달렸다. 중간에 포기하고픈 생각이 수없이 들었지만..잘 참고 달려

      54분대에서 8분여를 단축시키며 46분대로 골인했다..비록 대회처럼 달리미들로 인한

      지체가 없어 비교할 순 없지만..아마 10km대회를 다시 출전한다면 49분대는 언제든지

      뛸수 있다는 자신감이 든다...아마 이번대회가 나의 기록향상에 많은 자극이 될것 같다...

------------------------------------------------------------------------ 

40. 2007.7.19(목) 22:200 ~    /15.8km/1시간35분/ 월누적 140km

  ㅇ 호공 3회(11km) : 21분35초, 20분30초, 19분32초

  ㅇ 호공왕복 조깅(2.6km) 20분    ㅇ 네오빌 2회(2.2km) : 7분10초, 7분6초

   준비운동 및 웜업의 중요성을 느꼈다. 당초에는 LSD훈련을 하려 했으나

   준비운동,호공까지의 조깅 1.2KM, 그리고 호공첫회에 21분35초 페이스로

    천천히 달렸더니 2,3회 힘안들이고 자동적으로 속도가 붙는다.

    덕분에 오늘 LSD계획은 수포가 된다. 내 경우 LSD는 6분정도 페이스로

    2시간반이상은 달려줘야 하는데..어쨋든  오늘은 달린거리에 비해 거의

    힘이 안드는 느낌이다.

------------------------------------------------------------------------ 

39. 2007.7.17(화) 18:00 ~    /호공 3회/11km/ 월누적 124.25km

  ㅇ 1회 17분43초,휴식,2회 18분59초 휴식, 3회 20분22초

------------------------------------------------------------------------ 

38. 2007.7.15(일) 17:00 ~    /서호천,서호저수지 12km/1시간13분06초/ 월누적 113.25km

------------------------------------------------------------------------ 

37. 2007.7.14(토) 18:00 ~    /호공1회 3.65km/17분43초/ 월누적 101.25km

------------------------------------------------------------------------ 

36. 2007.7.13(금) 23:00 ~    /LSD 25.6km, 호공7회/2시간42분03초/ 월누적 97.6km

   ㅇ 1회 22분42초, 2회 23분38초, 3회 22분54초, 4회 24분02초, 5회 22분54초, 6회 23분23초,

        7회 21분 59초 

------------------------------------------------------------------------ 

35. 2007.7.8(월) 22:00 ~    /조깅 2.3km, 호공1회, 기타 2km  계 8km/ 월누적 72km

   ㅇ 호공 1회 : 17분47초, 네오빌 1회 5분47초, 조깅,기타

------------------------------------------------------------------------ 

ㅁ 2007. 7.8(일) 09:35 ~    /대체훈련 : 청계산 등산 12km/4시간

------------------------------------------------------------------------ 

34. 2007. 7.7(토) 18:00 ~    /호수공원과 대우7차 비단길/14km/1시간28분/월 누적64km

------------------------------------------------------------------------ 

33. 2007. 7.6(금) 20:20 ~    /호수공원 2회*3.65km, 조깅 2km/9.3km/ 월누적 49.7km

    ㅇ 1회 19분15초, 2회 23분37초, 조깅 20분

        당장 눈앞의 목표가 없었어인지 요사이 달리기가 힘들다. 달리더라도 힘들기만 하고

        속도는 오르지 않는다.  19분15초로 1회를 마치고...그만두려다 아는 분을 만나 그분의

        페이스에 맞추어 한바퀴 더 달린후, 조깅페이스로 귀가(1.1km)

        내일은 최대한도로 천천히 하여 LSD훈련을 해보기로 한다. 호수공원 8~9회, 3시간이상

------------------------------------------------------------------------ 

32. 2007. 7.5(목) 20:40 ~    /호수공원 4회, 조깅 1km/15.6km/ 월누적 40.4km

    ㅇ 1회 16분13초 후 10분휴식, 최대한 속도를 내어 달려봄.km당 4.27초

         16분13초에 달린후 완전퍼져 10여분 휴식후 평균20분대페이스로 3회실시

         * 다음에는 이 페이스로 1.35km추가/5km완주하면 5km 22분대다..~~... 

    ㅇ 2회 20분18초, 3회 20분55초, 4회 19분26초

------------------------------------------------------------------------ 

31. 2007. 7.3(화) 20:00 ~    /호수공원 1회, 조깅 1km/4.7km/  월누적 24.8km

    ㅇ 1회 18분26초

        속도를 높여보려 했으나 힘든만큼 단축되지 않았음. 하프완주와 어제의 과음의  영향으로 생각됨

------------------------------------------------------------------------ 

30. 2007. 7.1(일) 06:40 ~  /한강 새벽마라톤/하프/  월누적21.1km/1시간53분37초 비공식

  ㅇ 갈 때 : 57분52초,    올때 : 55분29초

  ㅇ 구간별 LAP TIME

    LAP   TIME        누적시간

    1km   5분35초    05분35초

    2km   5분40초    11분15초

    3km   5분31초    16분47초

    4km   5분34초    22분21초

    5km   5분26초    27분47초

    6km   5분32초    33분20초

    7km   5분20초    38분40초        

    8km   5분25초    44분05초  

    9km   5분21초    49분27초

  10km   5분 5초     54분32초-------

  반환점 3분20초    57분52초            I--> 6분13초??????  반환점을 거의 150M후방에...

  11km   2분53초   1시간00분45초---

  12km   5분14초    1시간06분00초

  13km   5분13초    1시간11분14초

  14km   5분15초    1시간16분29초

  15km   5분19초    1시간21분48초

  16km   5분9초      1시간26분57초

  17km   5분25초    1시간32분22초

  18km   5분15초    1시간37분37초             

  19km   5분26초    1시간43분02초

  20km   5분32초    1시간48분35초

  21km   5분02초    1시간53분37초로 완주 

  대회공식기록은 1시간53분31초로 문자날아왔네요..

------------------------------------------------------------------------ 

2007.6월 175km

------------------------------------------------------------------------ 

29. 2007. 6.30(토)  19:00 ~    /호수공원/6.2km/  월누적175.0m

    ㅇ 1회 17분36초,  조깅모드로 2.6km추가 15분16초 /

------------------------------------------------------------------------

31. 2007.6.29(금) 휴식/스트레칭 및 걷기 30분

------------------------------------------------------------------------

30. 2007. 6.28(목)  21:20 ~    /3.5km/

    ㅇ 조깅모드 2km, 속도주 1km 4분, 500m 2분      월누적172.3km

------------------------------------------------------------------------ 

29. 2007. 6.27(수)  21:20 ~    /호수공원 *2회/7.3km+조깅모드1KM/39분00초/

     월누적168.8km

    ㅇ 준비스트레칭 15분, 호수공원이동 조깅모드 1.0km

    ㅇ 7.3km(호수공원 2회)

        - 1회 : 1km 5분25초, 2km 5분37초, 3.65km 19분59초

        - 2회 : 1km 5분25초, 2km 5분17초, 3.65km 19분1초

------------------------------------------------------------------------

 28. 2007. 6.26(화)  21:40 ~    /호수공원 *3회/10.95km+조깅모드2KM/ 57분47초/

     월누적160.5km

    ㅇ 준비스트레칭 15분, 호수공원이동 조깅모드 1.0km

    ㅇ 10:95km(호수공원 3회) 57분47초/ 1회 19분46초, 2회 19분5초, 18분55초/

    ㅇ 집으로 귀가 조깅모드 1.0km, 마무리 스트레칭 15분

    올림픽의날 10km에서 페이스 조절을 못해 고전했던 생각이나서 오늘은 7.1일 하프

    시 페이스를 익혀보기로 한다.

    1km에 5분20초 페이스로 하기로 하고 1km통과시간을 보니 5분18초, 2km 5분31초,

   호수공원 3.65km 처음 1회는 19분46초로 생각했던데로 한것같은데..2,3회는 나도

   모르게 빨라진것 같다.

------------------------------------------------------------------------

  27. 2007.6.25(월) 휴식

------------------------------------------------------------------------

  26. 2007. 6.24(일)  08:40    /올림픽의날 마라톤대회/10km/ 56분07초/월누적147.5km

    초반 1.5km정도를 무리한 페이스로 달렸고...전일 저녁때 장거리훈련(23.5km)의 여파로 5km도

    가기전에 15km달렸을때 나타나는 다리가 무거워지고 힘이드는 현상을 경험하였습니다.

    10km정도는 쉽게 달릴 수 있을지 알았는데..매우 고전했습니다...

    맵상으로 그려보니 실제 달린거리도 400m정도 더 되는 거리로 생각됩니다..

    7.1일에 하프달릴때는 초반에서 15km까지 5분30초 페이스로 달리고..그 후에 상황을

    보아 페이스를 올릴 수 있으면 올려보도록 하겠습니다..

    호수공원 세바퀴(10.950km) 한시간 정도 페이스가 되겠네요.......

------------------------------------------------------------------------

  25. 2007. 6.23(토)  18:00 ~21:00/대우7차뒷길/4.7km*5회=23.5km/월누적137.5km

    ㅇ 1회(26분33초), 2회(29분03초), 3회(25분38초), 4회(28분07초), 30분휴식, 5회(27분47초)

    ㅇ 1차18.8km = 1시간49분20초, 2차 4.7km 27분47초

    화요일 21.9km 장거리 훈련후 수요일의 가벼운 훈련에 목,금요일의 본의아닌 휴식으로

    3일동안 제대로 연습을 못했습니다.

    오늘은 장거리 연습이 계획되어 있습니다..당초계획은 호수공원 7회로 계획하였으나

    카페 모임이 7시에 있어 한시간 먼저가서 연습하기로 하고 6시 안되어 도착하여 훈련을 시작

    합니다.

    장거리 훈련이니 최대한 천천히 많은시간을 뛰도록 해야하나 속도를 늦춰 달리기가

    상당히 어렵습니다.....원래 제 기록상으로는 km당 6분30초페이스로 장거리 훈련을 하게 되어

    있네요...9.4KM를 55분에 달리고 주차된 차 트렁크문을 열어 물을 마십니다...

    3일만의 훈련이라서인지 몰라도 천천히 달렸음에도 힘이 상당히 듭니다...

    3회 달리기를 시작하여 반환점을 찍고 3분의 1정도 오니 회원분들이 보입니다..

    4회를 마치고...계획된 한바퀴를 더 돌아야 하나..뛰면 뛸수는 있을것 같은데..

    몸은 스탑워치를 누르고 말았습니다...출발점에 계시는 사무장님과 복실님과 인사하고 3~40분

    휴식, 부회장님의 권유로 1회 다시실시...하고 오니..다른 회원분들 스트레칭 하시고 계십니다..

    마무리 스트테칭하고....푸른내과 원장님의 호프를 쏘시어(감사..즐거웠습니다) 함께 마시고 귀가. 

------------------------------------------------------------------------

    ㅁ 2007. 6.22(금)  휴식                                                월 누적 114km

------------------------------------------------------------------------

    ㅁ 2007.6.21(목) 휴식

        회사업무때문에 밤 11시 넘어서 귀가...본의 아닌 휴식

------------------------------------------------------------------------

 24. 2007. 6.20(수) 22:30 ~23:10 /약3km/안산호수공원  : 월 누적 114km

    어제 장거리 훈련후라 쉴까도 생각했지만 오늘은 스피드훈련을 하였습니다..

    호수공원 한쪽사이드가 800m정도 되어 중간에 주차장에 차를 세우면 양쪽으로 400m정도되니

    트랙대용으로 훈련해보기로 합니다.

    중간에서 한쪽으로 전속력으로 400m를 달리고 걸어서 돌아오는식으로 애초 계획했지만

    250m를 전속력으로 달리니 힘이 빠져..나머지 550m는 도보로 원위치..양쪽을 몇번 반복후

    짧은 훈련을 끝냅니다.. 

    시계가 없어 너무 답답하네요..오늘 인터넷으로 신청하였습니다..38000원짜리로...빠르면

    내일 온다하니...기다려 집니다..

    종아리 통증은 약간 남아있지만...어제,오늘아침은 일어나도 약간의 피곤함이 느껴집니다...

    조금 무리라는 생각도 듭니다...

-------------------------------------------------------------------------

 23. 2007. 6. 19(화) 21:33 ~23:41 /21.9km/안산호수공원*6회/2시간8분/  

ㅇ 설악산 종주후 허벅지 통증은 다소 완화되는 느낌이나 종아리 통증은 여전하여

     계단을 오르거나, 않았다 일어설때 심한 통증이 수반됨.

ㅇ 당초 훈련계획은 속도훈련으로 호수공원(3.65km)을 17분30초페이스로 2회 일주하는

    것으로 계획하였으나 현상태에서 스피드훈련은 적당치 않은것으로 생각되어 몸을 풀어

    주는 정도로 페이스를 낮추어  장거리주를 하기로 한다.

    또한 내일(수)이 원래 호수공원 6회를 계획하였으나 내일은 퇴근이 늦을것 같아 오늘로

    앞당기기로 한다.

    시계가 없는 관계로 주차장 트렁크에 물과 휴대폰을 넣어놓고 21:33분정각에 출발...

    첫회는 몸을 풀어주기위해 최대한 천천히 진행...3회를 마치고...물을 마시러 주자창으로

    달려가 시간을 확인하니 22:38분을 넘어서고 있음..11km에 1시간 5분이 소요된것이다.

    물을 마시고...다시 달리기 시작....11km부터는 조금 페이스를 올린다.

     페이스를 높여달린다고 달렸는데...다시 3회 반복후 와서 확인하니 23:41분...1시간3분소요..

     페이스를 올린만큼 시간 단축은 되지 않았다.

     하지만..하프이상의 거리를 달려봄으로서 하프거리에 대한 완주의 자신감을 가질수 있었다.

     이번 토요일 25.5km를 하프기준 1시간55분페이스로 달려보기로 한다...

-------------------------------------------------------------------------

22. 2007. 6. 18(월) 22:300 ~ /11km/안산호수공원*3회/1시간/  

이번 6.16~17일 설악산 종주산행후 허벅지 약간통증, 종아리 조금 심한통증이 계속된다.

최근 근교산행시 배낭을 가볍게 메고 산행했었는데 이번 산행에...무거운 배낭을 메고 장거리

산행을 하다 보니 무리가 온듯하다..특히..대청봉에서 희운각대피소 하산시 허벅지와 종아리에

힘이 많이 가는 느낌이더니...

오늘 아침일어나니 통증이 심하다..

하지만....

무려 금,토,일 3일이나 못달리다 보니 7.1일 있을 하프준비가 걱정된다...

갈등하다가 일단 조금이라도 몸을 풀어주기로 하고 호수공원으로가 달리기를 시작한다.

걸을때는 통증을 느끼는데 뛰는데는 큰 지장은 없는듯하다. ....설악산 등산하며 시계를

잊어먹은것같다...몸을 풀어주는 운동이라 차라리 시간을 생각하지 말고..천천히 목표량

호수공원 3회, 11km를 채운다. 당초에는 18분20초대 페이스가 목적이었으나 오늘은 산행후 후유증

회복에 초점을 두어 20분페이스로 연습하였다.

-------------------------------------------------------------------------

ㅁ 대체훈련 : 6.15(금) ~ 6.17(일) 설악산 종주산행(25km)/약17시간/

-------------------------------------------------------------------------

21. 2007. 6. 14(목) 21:00 ~ /11km/안산호수공원/55분18초/

     횟수             누적시간            누적거리     구간소요시간

     1회(3.65km)   18분30초             3.65km      18분30초

     2회(3.65km)   36분50초             7.3km        18분20초

     3회(3.65km)   55분18초             11km         18분28초

-------------------------------------------------------------------------

20. 2007. 6. 12(화) 19:30 ~ /8.5km/안산호수공원/45분24초/

     횟수             누적시간            누적거리     구간소요시간

     1회(4.85km)   24분50초             4.85km      24분50초

     - 20분휴식

     2회(3.65km)   45분24초             8.5km        20분34초

-------------------------------------------------------------------------

19. 2007. 6. 11(월) 21:40 ~ /18.25km/안산호수공원/1시간39분46/

     횟수             누적시간            누적거리     구간소요시간

     1회(3.65km)   19분13초             3.65km      19분13초

     2회(3.65km)   38분45초             7.3km        19분32초

     3회(3.65km)   58분50초             11km         20분05초

     4회(3.65km)   1시간19분10초     14.6km      20분20초

     5회(3.65km)   1시간39분46초     18.25km    20분36초

-------------------------------------------------------------------------

18. 2007. 6. 9(토) 17:30 ~  /4.7km/대우7차 뒷길/27분20초 

-------------------------------------------------------------------------

17. 2007. 6. 8(금) 22:20 ~ /18.25km/안산호수공원/1시간52분47초/

     횟수             누적시간            누적거리     구간소요시간

     1회(3.65km)   22분15초             3.65km      22분15초

     2회(3.65km)   44분30초             7.3km        22분15초

     3회(3.65km)   1시간7분 7초       11km         22분 37초

     4회(3.65km)   1시간29분50초     14.6km      22분 43초

     5회(3.65km)   1시간52분47초     18.25km    22분 57초

-------------------------------------------------------------------------

ㅁ 대체훈련 : 2007.6.6(수) 삼각산 종주/16.5km/약8시간/

-------------------------------------------------------------------------

16. 2007. 6. 5(화) 22:20 ~ /7.3km/안산호수공원 /3.65km*2회/

    ㅇ 1회 3.65km 18분37초, 10분휴식, 2회 3.65km 18분47초 

-------------------------------------------------------------------------

15. 2007. 6. 2(토) 08:40 ~ 10:00/10km/바다마라톤 4회대회참가/기록 54분35초/

-------------------------------------------------------------------------

2007.6월이전  112.8km

-------------------------------------------------------------------------

1. 2007. 4. 5(목) 18:30~19:30  트레드밀 10km/59분45초

2. 2007. 4. 9(월) 18:30~19:30  트레드밀 10km/57분16초

3. 2007. 4.11(수) 18:15~18:45 트레드밀  5km/29분00초 

4. 2007. 4.16(월) 19:00~18:55  트레드밀 8.5km/55분00초 

5. 2007. 4.19(목) 18:20~19:20  트레드밀 10km/55분49초, 도보 3km추가 

6. 2007. 4.22(일) 08:40 ~ 10:00/10km/경기마라톤 5회대회참가/기록 54분24초05/

7. 2007. 4.23(월) 20:20 ~ /트레드밀 5km 27분26초/1km 4분37초/도보 2km

8. 2007. 4.30(월) 19:40 ~ /4.75km/안산호수공원/25분48초94/

9. 2007. 5.  3(목) 22:00 ~ /7.3km/안산호수공원3.65km*2회/

    ㅇ 1회 18분55초 => 5분휴식 => 2회 21분 50초 

10. 2007. 5.  7(월) 22:30 ~ /10.95km/안산호수공원/1시간 9초/3.65km*3회/

    ㅇ 통과시간 : 1회 19분50초, 2회 40분 20초, 3회 1시간9초

    ㅇ 1회 19분50초, 2회 20분 30초, 3회 19분49초 

11. 2007. 5. 14(월) 22:00 ~ /7.3km/안산호수공원 /39분57초/3.65km*2회/

    ㅇ 통과시간 : 1회 19분40초, 2회 39분57초

    ㅇ 1회 19분40초, 2회 20분 17초 

12. 2007. 5. 22(화) 23:00 ~ /3.65km/안산호수공원 /18분31초/

13. 2007. 5. 28(월) 18:30~ /트레드밀  5km/27분10초/ 속도 11km/h 

14. 2007. 5. 29(화) 18:30~ /트레드밀  10km/1시간03분52초/ 속도 9.4km/h 

-------------------------------------------------------------------------

[황초보]

우와 고수시네요.. 참! 아프면 걍 푹 쉬는게 최상책입니다..

[순이]

새 둥지 트심을 진심으로 축하합니다. 저랑 아직은 기록이 비슷해서 제가 가끔씩 컨닝좀 하겠습니다. ㅎㅎㅎ 훈일지의 무궁한 발전을 기원!!1

[백수]

산속마을님의 훈련일지가 진짜 화려하네요. 꼭 목표대로 이루길^^

[산속마을]

감사합니다..회장님...열심히 하겠습니다..

[걸음마]

달리기에 대한 열정이 훈련일지 곳곳에 묻어 나시네요 이러다가 조만간 제가 추월당하겠습니다. 산속마을님 화이팅

[순이]

산속마을님 요즘도 열심이시네요. 페이스가 점점 빨라지네요. 전 감히 따라 갈 수 없는 속도입니다. 고관절 부상이라니...속도를 늦추고 휴식도 취해가면서 하세요.

[산아이(심현길)]

체계적인 훈련과 달림이 열정이 대단하십니다~ 이렇게 열심이 하다보면 좋은 결과가 있으리라 생각합니다...^^