6월2주차 주간훈련계획(6월14일, 주말훈련 없슴) ->17일 새벽강변마라톤 다수참석
6월14일 수요일 훈련
장소: 잠실 보조경기장 집합후 계단훈련장소로 이동(한강)
시간:오후 7시 체조 후 7시10분 훈련장소로 이동(티켓팅 하지마세요)
훈련내용:계단훈련 1주차(종류별 계단훈련 50분 진행)
7시10~15분 훈련장소 이동 (조깅으로 이동함, 늦으면 계단으로 바로 오세요)
7시20~8시10분 계단훈련 종합세트 진행
8시15~30분 조별 질주훈련 진행 12세트 진행
8시30~40분 마무리 스트레칭후 훈련종료
계단훈련 종합세트
1단계(13분): 한계단씩 빠르게 오르기 / 급수시간 (1분 휴식)
2단계(11분): 두계단씩 탄력있게 오르기/ 급수시간 (1분 휴식)
3단계(9분): 세계단씩 탄력있게 오르기/ 급수시간 (1분 휴식)
*3단계훈련이 어려운분은 2단계훈련으로 대체해서 진행하기
4단계(6분): 한쪽발로 토끼뜀 뛰어 오르기(좌우측 교대로)/ 급수시간 (1분 휴식)
5단계(4분): 반 쪼그려 뛰어 오르기/ 급수시간 (휴식없슴)
6단계(2분): 완전 쪼그려 뛰어 오르기/ 급수시간 (급수후 질주훈련준비)
실훈련시간 45분, 휴식시간 4분
조별 질주훈련 진행 (100~180m) 총 12세트
질주 25초 + 회복주 35초 조별훈련 실시(1세트당 소요시간 1분)
질주훈련은 초반은 약하게 시작, 후반은 빠르게 달려주세요.
5조는 80m~최대 120m 정도 달리시면 됩니다.
5A조와 4조는 100~140m 정도
3조는 110~150m 정도
2조는 120~170m 정도
1조는 130~180m 정도
신발은 일반화 착용해서 훈련해 주세요. 가급적 미드솔 투툼하고 쿠션이 있는 신발이 좋아요.
주말훈련은 없습니다.
17일 토요일엔 여의나루역에서 새벽강변 마라톤이 열립니다. 수요일반 다수가 참석하므로, 응원부탁 합니다.
회원의 다수가 참석하므로, 주말훈련은 쉬어 갑니다.
늘 꽃을 피우는 마음으로 하루를...
저는 위대한 하루를 살아가는 정석근헬스라이프 입니다.