6월3주차 주간훈련계획(6월24일 상암 언덕 주말훈련)
6월21일 수요일 훈련
장소: 잠실야구장 서편에 있는 한강 자동차 주차장
시간:오후 7시 스트레칭후 워밍업 조깅 가볍게 5분간 실시
화장실 이용이 불편한곳 입니다. 야구장이나 전철역에서 화장실 이용후 오세요.
우천시 계단훈련 좌측에 터널이 있습니다. 그곳에 짐을 보관합니다.
폭우가 올 경우엔 터널내에서 보강훈련 진행합니다.
훈련내용:계단훈련 2주차(종류별 계단훈련 60분 진행)
7시20~8시20분 계단훈련 종합세트 진행
8시20~40분 조깅후 조별 질주훈련 진행 12세트 진행
8시40~50분 마무리 스트레칭후 훈련종료
계단훈련 종합세트
1단계(13분): 한계단씩 빠르게 오르기 / 급수시간 (1~2분 휴식)
2단계(11분): 두계단씩 탄력있게 오르기/ 급수시간 (1~2분 휴식)
3단계(8분): 세계단씩 탄력있게 오르기/ 급수시간 (1~2분 휴식)
*3단계훈련이 어려운분은 2단계훈련으로 대체해서 진행하기
4단계(7분): 한쪽발로 토끼뜀 뛰어 오르기(좌우측 교대로)/ 급수시간 (1~2분 휴식)
5단계(6분): 반 쪼그려 뛰어 오르기/ 급수시간 (휴식없슴)
6단계(2분): 완전 쪼그려 뛰어 오르기는 1회만 실시 / 급수시간 (급수후 질주훈련준비)
실훈련시간 60분, 휴식시간 4~8분
조별 질주훈련 진행 (100~180m) 총 12세트
질주 25초 + 회복주 35초 조별훈련 실시(1세트당 소요시간 1분)
질주훈련은 초반은 약하게 시작, 후반은 빠르게 달려주세요.
5조는 80m~최대 120m 정도 달리시면 됩니다.
5A조와 4조는 100~140m 정도
3조는 110~150m 정도
2조는 120~170m 정도
1조는 130~180m 정도
신발은 일반화 착용해서 훈련해 주세요. 가급적 미드솔 투툼하고 쿠션이 있는 신발이 좋아요.
6월24일 토요일 주말훈련 (상암 하늘공원 언덕훈련)
여름철이라, 회복주 시간을 넉넉하게 잡았습니다.(미션 강도고려함)
더위를 피할 곳은 없습니다. 과정을 즐겨주세요.
상암 하늘공원(난지천 공원) 주차장 오전7시 집합
7시 집합후 준비 스트레칭{7시~7시10분]
7시10분 훈련장소로 도보로 짐을 들고 이동(하늘공원 전망대)
7시20분~7시45분 조깅
7시55분~9시50분 조별 훈련
9시50분~10시 마무리 스트레칭 및 몸풀기 실시후 해산
7시55분 본훈련 시작
질주 170m+ 회복 190m 6~10회 총 4라운드 훈련
조별훈련 1라운드후 급수 및 휴식 3분실시
(1라운드 조별페이스)
1조 10회 [질주 170m 41~40초], [[190m회복주 85초]] ->249
2조 10회 [질주 170m 43~42초], [[190m회복주 85초]] ->서브3
3조 9회 [질주 170m 46~45초], [[190m회복주 90초]] ->315
4조 9회 [질주 170m 48~47초], [[190m회복주 95초]] ->330
5조A 8회 [질주 170m 50~49초], [[190m회복주 100초]] ->340
5조B 7회 [질주 170m 53~52초], [[190m회복주 110초]] ->서브4
5조C 6회 [질주 170m 59~58초], [[190m회복주 120초]] ->440
5조D는 C조와 동반주 하시다, 마지막 20m~30m를 적게 올라가세요.
(2~3라운드 조별페이스)
1조 10회 [질주 170m 40~39초], [[190m회복주 85초]] ->249
2조 10회 [질주 170m 42~41초], [[190m회복주 85초]] ->서브3
3조 9회 [질주 170m 45~44초], [[190m회복주 90초]] ->315
4조 9회 [질주 170m 47~46초], [[190m회복주 95초]] ->330
5조A 8회 [질주 170m 49~48초], [[190m회복주 100초]] ->340
5조B 7회 [질주 170m 52~51초], [[190m회복주 110초]] ->서브4
5조C 6회 [질주 170m 58~57초], [[190m회복주 120초]] ->440
5조D는 C조와 동반주 하시다, 마지막 20m~30m를 적게 올라가세요.
(4라운드 조별페이스)
1조 10회 [질주 170m 38~37초], [[190m회복주 85초]] ->249
2조 10회 [질주 170m 40~39초], [[190m회복주 85초]] ->서브3
3조 9회 [질주 170m 43~42초], [[190m회복주 90초]] ->315
4조 9회 [질주 170m 45~44초], [[190m회복주 95초]] ->330
5조 8회 [질주 170m 47~46초], [[190m회복주 100초]] ->340
5조B 7회 [질주 170m 50~49초], [[190m회복주 110초]] ->서브4
5조C 7회 [질주 170m 56~55초], [[190m회복주 120초]] ->440
5조D C조와 동반주 하시다, 마지막 20m~30m를 적게 올라가세요.
주말훈련을 잘해야 풀코스 완주 할 수 있습니다.
여름이니, 대회참가를 하지 마시고, 훈련참석을 해 주세요.
참석자가 적으면, 비슷한 기량의 상위조와 합동훈련으로 대체 합니다.
이때, 170m보다 적게 달리면 동반주를 할 수 있습니다.
늘 꽃을 피우는 마음으로 하루를...
저는 위대한 하루를 살아가는 정석근헬스라이프 입니다.