7월1주차 주간훈련계획(7월8일 상암 서편흙길 주말훈련) 계단4주차(마지막)
6월28일 수요일 훈련 장소: 잠실야구장 서편에 있는 한강 자동차 주차장 시간:오후 7시 스트레칭후 워밍업 조깅 가볍게 5분간 실시 화장실 이용이 불편한곳 입니다. 야구장이나 전철역에서 화장실 이용후 오세요. 우천시 계단훈련 좌측에 터널이 있습니다. 그곳에 짐을 보관합니다. 폭우가 올 경우엔 터널내에서 보강훈련 진행하거나, 서울숲 다리아래 테니스 연습장으로 훈련장소 변경됩니다. 변경시 추가 공지 올리겠습니다.
훈련내용:계단훈련 2주차(종류별 계단훈련 60분 진행)
7시20~8시20분 계단훈련 종합세트 진행
8시25~40분 조깅후 조별 질주훈련 진행 12세트 진행
8시40~55분 마무리 스트레칭후 훈련종료
계단훈련 종합세트
1단계(13분): 한계단씩 빠르게 오르기 / 급수시간 (1~2분 휴식)
2단계(11분): 두계단씩 탄력있게 오르기/ 급수시간 (1~2분 휴식)
3단계(8분): 세계단씩 탄력있게 오르기/ 급수시간 (1~2분 휴식)
*3단계훈련이 어려운분은 2단계훈련으로 대체해서 진행하기
4단계(7분): 한쪽발로 토끼뜀 뛰어 오르기(좌우측 교대로)/ 급수시간 (1~2분 휴식)
5단계(6분): 반 쪼그려 뛰어 오르기/ 급수시간 (휴식없슴)
6단계(2분): 완전 쪼그려 뛰어 오르기는 1회만 실시 / 급수시간 (급수후 질주훈련준비)
실훈련시간 60분, 휴식시간 4~8분
조별 질주훈련 진행 (100~180m) 총 12세트
질주 25초 + 회복주 35초 조별훈련 실시(1세트당 소요시간 1분)
질주훈련은 초반은 약하게 시작, 후반은 빠르게 달려주세요.
5조는 80m~최대 120m 정도 달리시면 됩니다.
5A조와 4조는 100~140m 정도
3조는 110~150m 정도
2조는 120~170m 정도
1조는 130~180m 정도
신발은 일반화 착용해서 훈련해 주세요. 가급적 미드솔 투툼하고 쿠션이 있는 신발이 좋아요. 요철이 있는곳을 철저히 피해서 훈련 하겠습니다. 안전사고 철저히 조심하기. 질주시 턱이 있는 가운데는 무조건 피해서 달려주세요. 질주 끝나는 지점 교각 아래는 요철이 있으니, 이곳도 조심해 주세요. 7월8일 토요일 주말훈련 (상암 하늘공원 서편흙길) 상암 하늘공원 주차장(난지천공원 주차장) 월드컵경기장 바로옆에 있는 서편 주차장(CU편의점) 체조후 훈련장소로 빠른 도보로 이동 합니다.
7시00분 집합후 준비 스트레칭{7시00분~7시10분] 7시15분 서편 흙길 훈련장소로 이동 7시30분 조깅 시작, 훈련 반환지점 파악하기 7시시55분 조별훈련 시작 10시20분 조별 미션 종료 10시20분~10시30분 마무리 스트레칭후 해산
7시55분 조별 본훈련 시작
2km 달리고, 3분휴식 반복하기(1km 달리고, 반환후 돌아오기 1km) 갈때 오르막, 올때 내리막이라 페이스를 다르게 실시해야 합니다. 흙길이고 더워서 페이스를 어렵지 않게 편승했습니다.(쉬운 미션은 아님)
1조 8회 (1~2회 4분00초+3분50초), (3~6회 3분50초+3분40초),(7~8회 3분45초+3분30초) ->249 2조 8회 (1~2회 4분10초+4분00초), (3~6회 4분00초+3분50초),(7~8회 3분55초+3분40초) ->서브3 3조 7회 (1~2회 4분25초+4분15초), (3~5회 4분20초+4분10초),(6~7회 4분20초+4분05초) ->315 4조 7회 (1~2회 4분35초+4분25초), (3~5회 4분30초+4분20초),(6~7회 4분30초+4분15초)->325 5조A 7회 (1~2회 4분45초+4분35초), (3~5회 4분40초+4분30초),(6~7회 4분40초+4분25초)->340 5조B 6회 (1~2회 5분00초+4분50초), (3~5회 4분55초+4분45초),(6회 4분50초+4분35초) ->서브4 5조C 5회 (1~2회 5분40초+5분30초), (3~4회 5분35초+5분25초),(5회 5분25초+5분10초) ->440 5조D 5회 (1~2회 6분00초+5분50초), (3~4회 5분50초+5분40초),(5회 5분40초+5분20초) ->서브5 5조D는 인원이 충족되지 못하면, 5조C와 동반주 하시되, 반환하는 5조C와 다시 동반주하기 늘 꽃을 피우는 마음으로 하루를... 저는 위대한 하루를 살아가는 정석근헬스라이프 입니다. |