단지 다이어트를 위해 달리기에 입문했던 대부분의 여성들이 달리기가 뱃살을 빼고 근육을 형성하는 것보다는 훨씬 더 많은 효과를 가져다 준다는 것을 알게 되면서 본격적인 마라톤을 시작하는 경우가 많다.
그러나 마라톤은 체계적인 훈련을 거쳐야 부상의 위험을 막을 수 있고 더욱이 여성들이 남성들보다 근육발달이 늦기 때문에 전문가들의 조언이 필요하다.
마라톤을 본격적으로 시작하면 무조건 뛰기보다는 걷기와 달리기를 병행하는 프로그램으로 훈련을 시작하라.
지속적인 걷기 운동은 달리기를 위한 다리를 만들어 줄 뿐 아니라 매일 반복되는 연습으로 몸을 적응시켜 준다.
걷기 훈련을 마치면 처음 2분은 달리고 그 다음 4분은 걷는 훈련을 30분 동안 5번을 반복한다.
여기서 주의할 점은 많은 초보자들이 거리를 늘려 가는 실수를 범한다는 것이다. 어느 정도 훈련이 된 경우에는 훈련과 함께 거리를 1∼2km씩 늘려가도 되지만 아직 운동에 적응되지 않은 사람에게는 많은 무리가 따른다.
거리를 늘리기 보다는 운동시간을 늘려가는 것이 바람직하다.
초보자들이 저지르기 쉬운 또 다른 실수가 빨리 달리는 것이다.
처음에는 빠르게 걷는 정도의 속도로 달려야 한다.
자신의 페이스를 판별하기 위한 방법으로 '말하기 테스트'를 활용하는 것도 좋다. 옆 사람과 말을 할 수 있을 정도로 달리면 초기 훈련시 가장 적정한 속도라고 할 수 있다. 말하기가 힘들면 무리를 범하고 있다고 할 수 있다.
이같은 초보자를 위한 훈련방법을 마쳤다면 훈련 강도를 걷지 않고 30분을 지속적으로 달리는 수준으로 올린다.
멈추지 않고 30분 동안을 편안히 달릴 수 있다면 주간 주행 거리의 개념을 도입하여 훈련할 수 있는 단계에 진입한다.
주간 주행 거리는 25km∼35km 정도로 늘리며, 1주일 중 5일은 훈련하고 2일은 휴식을 취하거나 수영, 자전거 등의 대처 훈련을 하는 형식으로 일정을 조절하는 방법으로 기량을 늘려가는 것이 좋다 (출처: 경기마라톤 홈페이지)