8월3주차 주간훈련계획(장거리 훈련 3주차)

8월3주차 주간훈련계획(8월16일 수요일, 주말훈련19일, 서울숲 장거리주) 8월16일 수요일 훈련 장소: 잠실보조경기장 시간:오후 7시   수요일, 토요일 날씨가 25~32도 입니다. 여전히 덥고 습한 날씨라, 미션변동 없이 갑니다. 마지막 400m+400m 변속주 훈련. 다음주는 800m+400m 훈련내용:변속주 훈련 : 질주400m+회복주400m 훈련(훈련강도 중+상) 날씨 상황에 맞게, 페이스 운영 2~3초 변경될수도 있습니다.(2라운드 나눠서 진행) 변속주 위주의 훈련이 당분간 지속 됩니다. 매주 거리와 시간이 지속적으로 변화될 겁니다. 1라운드, 2라운드 마지막 질주후 회복주는 생략해 주세요. 1라운드후 완전휴식 6분간 진행후,2라운드 시작(2라운드 바퀴당 2초 빠르게) 질주와 회복주 시간 차이를 12초로 정했으니, 회복주 하실때 200m까지는 회복시간 맞추기가 힘들겁니다. 남은 200m에서 호흡을 길게 하면서, 질주 들어가기전에 70% 수준으로 회복되어야 질주 미션에 어려움이 적습니다. 만약, 회복정도가 60% 수준이면, 한바퀴를 휴식해야 하므로, 가급적 회복주 바퀴에 휴식을 하는게 좋습니다. 힘들어도 질주는 무조건 따라 뛰어 주세요. 1조 15바퀴 2라운드(30바퀴) // 1라운드 [400m질주 90초 +400m회복주 102초] / 2라운드 [400m질주 88초 +400m회복주 100초]  38분이내 주자 2조 15바퀴 2라운드(30바퀴) // 1라운드 [400m질주 94초 +400m회복주 106초] / 2라운드 [400m질주 92초 +400m회복주 104초]  40분이내 주자 3조 13바퀴 2라운드(26바퀴) // 1라운드 [400m질주 102초 +400m회복주 114초] / 2라운드 [400m질주 100초 +400m회복주 112초]  43분이내 주자 4조 13바퀴 2라운드(26바퀴) // 1라운드 [400m질주 108초 +400m회복주 120초] / 2라운드 [400m질주 106초 +400m회복주 118초]  45분이내 주자 5조A 13바퀴 2라운드(26바퀴) // 1라운드 [400m질주 114초 +400m회복주 126초] / 2라운드 [400m질주 112초 +400m회복주 124초]  47분이내 주자 5조B 13바퀴 2라운드(26바퀴) // 1라운드 [400m질주 118초 +400m회복주 130초] / 2라운드 [400m질주 116초 +400m회복주 128초]  51분이내 주자 5조C 11바퀴 2라운드(22바퀴) //1라운드 [400m질주 125초 +400m회복주 137초] / 2라운드 [400m질주 123초 +400m회복주 135초]  56분이내 주자 5조D 9바퀴 2라운드(18바퀴) //1라운드 [400m질주 133초 +400m회복주 145초] / 2라운드 [400m질주 131초 +400m회복주 143초]  60분이내 주자 토요일 (8/19일) 주말훈련 서울숲 거울연못(훈련강도 중+마지막 3~5회전 강) 7시 집합후 준비 스트레칭[7시~7시10분] 7시10분 조깅시작 7시40분~10시30분 조별 거리훈련 10시 40분 마무리 스트레칭 및 몸풀기 실시후 해산 조별 거리훈련(1바퀴당 970~980m) 나무와 건물이 있어서 거리는 약 30~50m 짧게 잡힘 조별로 4~5바퀴마다 급수시간 2분실시, 5조B,C,D는 4회전마다 급수하기 1조 35바퀴 (1~10바퀴 4분40초 ~4분30초), (11~30바퀴 4분30초 ~4분15초), (31~35바퀴 4분05초 ~4분00초) 2조 34바퀴 (1~10바퀴 4분50초 ~4분40초), (11~29바퀴 4분40초 ~4분25초), (30~34바퀴 4분15초 ~4분10초) 3조 32바퀴 (1~10바퀴 5분05초 ~4분55초), (11~28바퀴 4분55초 ~4분40초), (29~33바퀴 4분30초 ~4분20초) 4조 31바퀴 (1~10바퀴 5분15초 ~5분5초), (11~27바퀴 5분05초 ~4분55초), (28~32바퀴 4분45초 ~4분35초) 5A 30바퀴 (1~10바퀴 5분25초 ~5분15초), (11~26바퀴 5분15초 ~5분05초), (27~31바퀴 4분55초 ~4분45초) 5B 29바퀴 (1~10바퀴 5분35초 ~5분25초), (11~25바퀴 5분25초 ~5분15초), (26~29바퀴 5분05초 ~4분55초) 5C 27바퀴 (1~10바퀴 5분50초 ~5분40초), (11~23바퀴 5분40초 ~5분30초), (24~27바퀴 5분20초 ~5분10초) 5D 25바퀴 (1~10바퀴 6분10초 ~6분00초), (11~22바퀴 6분00초 ~5분50초), (23~25바퀴 5분40초 ~5분30초) 거리 훈련은 타이트한 훈련보다 조별로 주어진 거리와 시간을 채우는것이 중요합니다. 무엇보다도 마지막 3~5km가 중요합니다. 꼭 대회 페이스에 준하는 속도로 마루리 해 주세요. 마지막에 빌드업이 되는 러너는 대회때, 35km 지점에서 밀리지 않고 완주할 수 있습니다. 장거리 훈련 몇번 남지 않았습니다. 주말훈련 꼭 참석해 주세요. 대회와 추석연휴등을 감안하면, 장거리 훈련은 이제 최대 4번 뿐 입니다. 결석하시면 마라톤 포기하는 것과도 같습니다. 늘 꽃을 피우는 마음으로 하루를... 저는 위대한 하루를 살아가는 정석근헬스라이프 입니다.