8월4주차 주간훈련계획(8월23일 수요일, 주말훈련26일 번개훈련)
8월23일 수요일 훈련
장소: 잠실보조경기장
시간:오후 7시
수요일, 토요일 날씨가 25~31도 입니다. 비가 예정되어 있습니다. 우중주 진행합니다.
대형 비닐봉투를 준비하세요. 가방을 담아야 할 정도의 비닐봉투 필요. 봉투가 없는분은 화장실 앞 나무의자에 보관
훈련내용:변속주 훈련 : 질주800m+회복주400m 훈련(훈련강도 상)
날씨 상황에 맞게, 페이스 운영 2~3초 변경될수도 있습니다. 중간 휴식 없이 갑니다.
변속주는 가장 현실적인 레이스 전략에 맞는, 난이도 높은 훈련이며, 기량향상 효과가 극대화 됩니다.
라운드 휴식은 없지만, 전반은 조금 약하게 후반은 강하게 편승합니다.
조별훈련에서 힘듬이 심해지면, 제자리에서 회복주를 완전휴식 하면서 질주는 정상진행.
1조 33바퀴 1~20바퀴 [400m+400m질주 92+92초 +400m회복주 104초] / 21~33바퀴 [400m+400m질주 90+90초 +400m회복주 102초] 38분이내 주자
2조 31바퀴 1~18바퀴 [400m+400m질주 94+94초 +400m회복주 106초] / 19~31바퀴[400m+400m질주 92+92초 +400m회복주 104초] 40분이내 주자
3조 29바퀴 1~16바퀴 [400m+400m질주 104+104초 +400m회복주 116초] / 17~29바퀴[400m+400m질주 102+102초 +400m회복주 114초] 43분이내 주자
4조 27바퀴 1~14바퀴 [400m+400m질주 110+110초 +400m회복주 122초] / 15~27바퀴[400m+400m질주 108+108초 +400m회복주 120초] 45분이내 주자
5조A 27바퀴 1~14바퀴 [400m+400m질주 116+116초 +400m회복주 128초] / 15~27바퀴[400m+400m질주 114+114초 +400m회복주 126초] 47분이내 주자
5조B 25바퀴 1~12바퀴 [400m+400m질주 118+118초 +400m회복주 130초] / 13~25바퀴[400m+400m질주 116+116초 +400m회복주 128초] 50분이내 주자
5조C 23바퀴 1~12바퀴 [400m+400m질주 127+127초 +400m회복주 139초] / 13~23바퀴[400m+400m질주 125+125초 +400m회복주 137초] 56분이내 주자
5조D 21바퀴 1~12바퀴 [400m+400m질주 135+135초 +400m회복주 147초] / 13~21바퀴[400m+400m질주 133+133초 +400m회복주 145초] 60분이내 주자
주말 훈련 참석자가 20명을 넘어서 서울숲으로 확정했습니다.
토요일 (8/26일) 주말훈련 번개(서울숲 거울연못 집합)
07:00 서울숲 거울연못 집합
스트레칭후 즉시 훈련장소로 이동 7시10분 넘어서 오면 찾지 못하는 훈련장소로 가니, 시간 필히 엄수하세요.
7시20분 조깅 시작
7시40분 메인훈련 시작
이 훈련은 기록단축에 가장 효과적인 훈련이며, 다른훈련보다 더 많은 급수가 필요합니다.(장거리주보다 급수 더 필요함)
음료 넉넉하게 가져 오세요.
더불어 이 훈련은 제가 함께 훈련하므로, 영상촬영은 없습니다.
7시40분~9시00분 2분짜리 언덕피치훈련 22세트(세분화 하여 훈련)
100m 언덕피치 22세트 훈련 내용:
1 ~ 5세트 낮은피치 2분+회복주1분/5세트후 급수시간1분
6 ~ 10세트 낮은피치 1분-+중간피치 1분+ 회복주1분/5세트후 급수시간1분
11 ~20세트 낮은피치 40초-+중간피치 40초+ 회복주1분/5세트후 급수시간2분
21~ 22세트 중간피치 1분-+높은피치 1분+ 회복주1분
9시 10분 내리막 질주 200m 2회 진행후 마무리 스트레칭 해산
늘 꽃을 피우는 마음으로 하루를...
저는 위대한 하루를 살아가는 정석근헬스라이프 입니다.