국가대표 마라토너가 강조하는 LSD 훈련법

[이규호]

마라톤 완주를 위해 꼭 필요한 LSD(Long Slow Distance, 낮은 강도로 장시간 달리기) 훈련법을 국가대표 울트라 러너 리 그랜섬의 추천 방식을 중심으로 설명합니다.

1. LSD 훈련의 중요성
지방을 주 에너지원으로 사용하게 하여 레이스 후반 글리코겐 고갈 시에도 지치지 않고 달릴 수 있게 합니다.

새로운 모세혈관을 생성해 산소 공급과 노폐물 제거 능력을 향상시킵니다.

2. 훈련 스케줄

1) 준비 기간: 10km 완주가 가능한 러너 기준으로 대회 16주 전부터 시작하는 것을 권장합니다.

2) 거리 늘리기: 매주 2km씩 거리를 늘리고, 3주 후에는 다시 거리를 줄여 몸이 회복할 시간을 주는 점진적 훈련법을 따릅니다.

3) 훈련 강도
페이스보다는 심박수(130~150 영역)를 기준으로, 대화가 가능한 정도의 낮은 강도로 달리는 것이 핵심입니다.

3. 추가 핵심 장거리 훈련법 3가지

1) 혼합 페이스 훈련: 100분 동안 진행하며, 목표 페이스로 10분씩 5회 반복 달리기.

2) 3단계 페이스 분할 훈련: 총 24km를 3구간으로 나누어, 목표 페이스보다 20% 느리게, 10% 느리게, 마지막엔 목표 페이스로 달리기.

3) 마라톤 페이스 적응 훈련: 중간 구간을 점차 늘려, 대회 1~2개월 전에는 21km를 마라톤 페이스로 달릴 수 있도록 구성.

4. 주의사항

1) 테이퍼링: 대회 3주 전부터 훈련 볼륨을 서서히 줄여 컨디션을 관리합니다.

2) 수분 섭취: 목이 마르기 전 3~4km마다 규칙적으로 수분과 전해질을 섭취합니다.

출처 : 유튜브 '하낫둘'

[정동기]

전 매주 정기런이LSD--;;