10월2주차 주간훈련계획(10월11일 수요일, 주말훈련 10월14일 5000m 3~4세트 훈련)
10월11일 수요일 훈련
장소: 잠실보조경기장, 공사 시작시 반포종합운동장
시간:오후 7시
훈련내용:롱인터벌 훈련 : 질주3000m+회복주600m 훈련(훈련강도 상)
마지막 세트는 회복주 없습니다.
조별 미션 수행이 힘든분은, 회복조깅을 제자리에서 완전회복하고 질주만 동반주 하세요.
7바퀴반(3000m)을 질주하고, 1바퀴반(600m)을 회복주 하는 인터벌 훈련 입니다.
1조 5세트 1~4세트 [(질주 92초 7회전+46초 +회복주 3분00초)] / 5세트 [ 질주 90초 7회전+46초 +회복주 없슴] 38분이내 주자
2조 5세트 1~4세트 [(질주 96초 7회전+48초 +회복주 3분10초)] / 5세트 [ 질주 94초 7회전+47초 +회복주 없슴] 40분이내 주자
3조 4세트 1~3세트 [(질주 104초 7회전+52초 +회복주 3분20초)] / 4세트 [ 질주 102초 7회전+51초 +회복주 없슴] 43분이내 주자
4조 4세트 1~3세트 [(질주 111초 7회전+55초 +회복주 3분30초)] / 4세트 [ 질주 109초 7회전+54초 +회복주 없슴] 45분이내 주자
5조A 4세트 1~3세트 [(질주 116초 7회전+58초 +회복주 3분40초)] / 4세트 [ 질주 114초 7회전+57초 +회복주 없슴] 47분이내 주자
5조B 4세트 1~3세트 [(질주 118초 7회전+59초 +회복주 3분50초)] / 4세트 [ 질주 116초 7회전+58초 +회복주 없슴] 50분이내 주자
5조C 3세트 1~2세트 [(질주 124초 7회전+62초 +회복주 4분00초)] / 3세트 [ 질주 122초 7회전+61초 +회복주 없슴] 54분이내 주자
5조D 3세트 1~2세트 [(질주 134초 7회전+67초 +회복주 4분10초)] / 3세트 [ 질주 132초 7회전+66초 +회복주 없슴] 60분이내 주자
2조와 5B조가 가장 늦게 훈련이 종료됩니다. 훈련 소유시간은 약1시간15분 입니다.
먼저 훈련이 종료되신분은 외투를 걸치고 계세요. 아니면, 외곽에서 조깅하세요.(땀 식지 않게...)
3000m 훈련이 가장 힘든 인터벌훈련중에 하나 입니다.
5조C,D조는 너무 힘들면 회복조깅을 하지말고, 제자리에서 완전휴식후 다음세트 진행해도 됩니다.
주말훈련 10월14일 여의도공원 하프주
10월 14일 토요일 오전 7시 여의도 공원(9호선,5호선 여의도역 하차후 3번 출구로 약 650m)
07:00 집합 및 스트레칭
07:10~30분 여의도 공원 대광장 조깅
07:40~9시50분 조별 하프주 훈련
10:00 마무리 스트레칭후 해산
하프 대회주라 생각하고, 멈추지 않고 달려주세요. 급수대에서 제가 급수 지원 하겠습니다.
급수는 500ml 생수통으로 준비 해주세요. 조별로 나눠 드시면 됩니다.
조원이 모두 드시면 옆에 던지세요. 제가 회수 하겠습니다.
먼저 끝난 조원들은 4,5조분들 페이싱 부탁합니다.
일반 포장도로보다 반발력이 떨어지는곳이며, 꺽이는 곳이 있어서, 대회주보다 기록이 나오지 않아요.
자신의 하프 최고기록보다 1~3분 정도가 늦게 나올겁니다.
외곽레인에서 훈련하시는분은 안쪽레인보다 바퀴당 약 40~50m 길게 나옵니다.
반드시 두줄로 달려주세요.
1조 1~4회전 4분10초~4분05초, 5~7회전 4분00초~3분55초, 8회전+@ 자유주 38분이내 주자
2조 1~4회전 4분20초~4분15초, 5~7회전 4분10초~4분05초, 8회전+@ 자유주 40분이내 주자
3조 1~4회전 4분35초~4분30초, 5~7회전 4분25초~4분20초, 8회전+@ 자유주 43분이내 주자
4조 1~4회전 4분50초~4분45초, 5~7회전 4분40초~4분35초, 8회전+@ 자유주 45분이내 주자
5조A 1~4회전 5분00초~4분55초, 5~7회전 4분50초~4분45초, 8회전+@ 자유주 47분이내 주자
5조B 1~4회전 5분15초~5분10초, 5~7회전 5분10초~5분05초, 8회전+@ 자유주 50분이내 주자
5조C 1~4회전 5분35초~5분30초, 5~7회전 5분30초~5분25초, 8회전+@ 자유주 54분이내 주자
5조D 1~4회전 6분05초~6분00초, 5~7회전 6분00초~5분55초, 8회전+@ 자유주 60분이내 주자
늘 꽃을 피우는 마음으로 하루를...
저는 위대한 하루를 살아가는 정석근헬스라이프 입니다.