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걷기 운동
아프리카 케냐의 북구 나이로비. 이 건조한 초원지대에 30만의 소수 부족, 마사이족이 살고있다. 이 지역의 반경 100킬로미터 내에 사는 마사이족들이 모두 이용하는 시장이 있다. 이 시장을 이용하기 위해 그들은 짤게는 3시간, 길게는 5일을 걸어와서 장을 보고 집으로 돌아간다. 어느 모녀를 밀착취재했다.
거주지에서 우물까지는 5킬로.우물에 도착하기까지 모녀는 한번도 쉬지 않는다.
정오 무렵이 되어서야 도착한 우물가, 매일아침 이렇게 물을 길러 다닌다. 그들의 발은 예상과는 달리 아무런 굳은 살 하나 없이 매끈하고 부드러웠다.
마사이족 성인이 하루 평균 걷는 양은 최소 3만보 이상이다. 걷기로 시작해서 걷기로 끝나는 생활이라고 할 수 있다. 하루종일 쉼없이 걷는 것, 그래도 피곤함을 찾아볼 수 없다.
건강검진을 해보니, 근육이 아주 단단하기 때문에 척추가 곧다. 근육이 튼튼한 이유는 그들이 매일 소를 치는 등 많이 걷기 때문이다. 반면 사무실에 앉아서 일하는 사람들의 척추는 대부분 곡선으로 휘어져 있다.
마사이족이 가장 즐겨먹는 것은 '우가리'라 불리는 염소젖으로 만든 음식으로, 지방함량이 높은 식품이다. 또한 우유와 고기를 즐겨 먹는다. 특히 비계를 아주좋아하고 야채는 거의 먹지않는다. 염소를 잡아 그것에서 나온 피를 받아먹는 것이 일반적이다. 염소고기를 불에 구워먹는 것 역시 마사이인들이 가장 즐기는 음식 중 하나다.
고지방, 고칼로리의육식은 혈중 콜레스테롤의 수치를 높여 고혈압, 심장병 등 성인병을 일으키는 주된 원인 중 하나이다. 육류를 주식으로 하는 이런 식생활에도 불구하고 그들의 콜레스테롤 수치는 서구인의 1/3정도이다. 당뇨나 고혈압 같은 성인병을 찾아볼 수 없다. 지역보건소의 의사 씨알랄라씨는 말한다.
" 고혈압, 심장병, 당뇨병 같은 콜레스테롤과 관련된 질병으로 찾아오는 마사이족은 거의 없다. 당뇨병이나 심장병 환자는 지금까지 한명도 없었다."
왜 하필 만보인가 -
도대체 걷기와 건강은 어떤 관계가 있을까.
사무직 회사원의 평균 걸음수는 남자의 경우 4천보, 여자는 2,600보 정도에 불과하다.
전문가들은 일반인들에게 건강을 위해서 최소한 하루 만보 이상 걸어야 한다고 권유한다. 왜 하필 만보일까.
성인이 음식물을 통해서 섭취해야 할 열량은 평균 2500칼로리이다. 이중 가만히 누워 숨을 쉬거나 잠을 자거나 아니면 체온을 유지하는 등의 기본적인 생명활동에 1500칼로리가 쓰인다. 그리고 앉아서 책을 읽는다든지 아니면 천천히 움직이는 등 기본적인 일상생활을 수행하는데 700칼로리가 쓰인다.
문제는 남으 300칼로리인데 이 300칼로리를 완전히 소모시킬 수 있는 운동량이 우리에게 절대적으로 필요하다. 이것을 걷기로 환산하면 만보가 된다.
따라서 만보 이내로 걸으면 잉여 칼로리가 체내에 쌓이고 이는 치명적인 성인병으로 연결될 수 있다. 하루 만보 이상 걷는 것이야말로 성인병을 이길 수 있는 지름길이다.
걸을 때 우리몸에서 생기는 일 -
한걸음을 떼는 순간, 발바닥으로 압력이 가해지면서 우리 몸속의 혈액은 압력을 받아 혈관을 타고 흐름이 빨라지기 시작한다. 빨라진 혈액은 심장을 지나 머리끝까지 이른다. 마치 펌프질을 하는 것과 같은 이치이다. 걷기 전에 체열과 도플러 검사를 해보면 혈관 속에 혈액이 이동하지 않고 뭉쳐있던 것이 걷기를 시작하면 다 사라지고 혈액의 양도 늘어나는 것을 확인할 수 있다. 그렇기 때문에 걷기를 규칙적으로 3개월 이상하면 대부분 심장과 혈관에 쌓이는 노폐물 즉, 콜레스테롤과 중성지방의 수치를 상당부분 낮출 수 있다. 더불어 혈관이 확장되는 유익한 효과도 얻을 수 있다.
그런데 힘차게 걸어야 한다.
마사이식 걸음걸이 -
일반워킹은 대퇴부를 이용한 발 앞꿈치로 걷기 때문에 발목의 각도가 크다. 그러나 파워워킹은 발 전체를 이용해 지면을 딛게됙, 이 경우 발과 발목의 각도가 좁혀진다. 상체를 많이 움직이기 때문에 걸으면서 하체 뿐아니라 전신으로 운동하게 되어 운동량이 더욱 커진다.
실험결과, 2주 후부터 놀라운 변화가 일어났다. 식습관이 바뀌었고 체중과 체지방률도 많이 줄어들었다. 체지방이 3킬로, 복부 허리둘레가 5센티 줄어든 것이다.
또 콜레스테롤과 중성지방 수치는 각각 176에서 150 정도로 줄어들었다.
달리기와 웨이트 트레이닝으로는 별 효과를 보지 못했는데 파우 워킹을 시작한 후 효과를 거둔 것이다.
저강도 운동 바람-
우리가 운동을 하지 않는다면 35세에는 비만이 시작되고 40대에는 저혈압과 심장마비의 위험성이 커진다. 50대에는 뇌졸중, 당뇨병에 걸리고 70대에는 골다공증이 시작될 것이다. 그러나 운동은 이 모든 가능성을 백지화할 수 있다.
우리에게 필요한 운동은 고강도의 운동보다는 일주일에 5일,매일 6-7킬로 정도의 거리를 30분 이상 걷는 저강도 운동이다. 무릎 아랫부분 절단수술을 받은 스위스의 콜리우스씨는 과학적인 걷기 방법을 통해 완전히 정상적인 삶을 되찾았다. 척추와 골반에 균형을 되찾아주는 새로운 걷기방식은 그의 온몸 근육들에 힘을 되찾고 그는 모든 활동이 가능한 자유로운 상태가 되었다.
스위스 로크빌에서는 마사이식 걸음을 현대인의 걸음에 접목시키는 연구가 진행되고 있다. 연구참여자 중 한명인 하인츠 둠퍼 씨는 마사이식 걸음으로 많은 효과를 봤다. 6개월 전까지 심한 요통환자였다. 그러나 마사이식 걸음걷기를 통해 통증완화와 더불어 척추와 허리가 놀라울만큼 좋아졌다.
장수국 스위스에서 가장 높은 사망원인의 하나는 당뇨병이다. 때문에 스위스인들은 당뇨의 예방과 처방에 관한 관심이 각별하다. 이 당뇨병을 이길 수 있는 가장 효과적인 처방으로 전문가들은 걷기 운동을 꼽는다. 역사상 걷기 운동은 무엇보다 인슐린 저항력이 심한 당뇨병 환자에게 그 효과는 엄청나다는 것이 그곳 전문가들의 결론이다.
일주일에 3-5회 50분씩 러닝머신 위에서 걸어라고 권한다. 그러면 환자들의 혈당은 대부분 내려가기때문이다
전남 보성, 전북 순창, 경북 예천, 강원도 인제.. 이 네 지역은 우리나라의 대표적인 장수촌이다. 이들 지역은 한가지 공통점이 있다. 모두 해발 300-400미터 정도되는 중산간 지역이라는 것이다. 이들 지역은 모두 지형의 기복이 심하여 걸어다닐 수밖에 없다.
걷기가 뛰기보다 낫다-
걷기는 체지방을 연소하는 데 효과적이다.
달리기를 하면 일단 체내에서 가장 쉽게 에너지원이 될 수 있는 탄수화물이 가장 먼저 소비된다. 그러나 지방은 거의 에너지원으로 전환되지 않는다. 즉, 탄수화물 소비로 몸이 급격히 지치는 반면 지방의 소비율은 소폭 증가할 뿐이다.
걸으면, 운동시작 15분에서 30분까지는 탄수화물이 주로 소비된다. 그러나 그 이후 운동시간이 지속되면 탄수화물 소비율이 낮아지면서 지방 소비율이 급격히 높아진다.
체중을 감량하거나 뱃살을 빼려는 사람들은 오랫동안 운동을 해야만 한다. 그래야만 지방을 에너지로 많이 태워서 사용할 수 있기 때문이다.
짧은 시간 운동을 하면 탄수화물만 사용하게 되어 근육량만 소모된다. 그러나 정작 우리가 빼야하는 것은 지방이다.
걷기와 달리기의 또다른 차이점은 칼로리 소비량이다. 30분씩 걷기와 달리기를 한 후 칼로리 소비량을 측정하면 걷기가 142칼로리가소비된 반면, 달리기는 250칼로리로 2배 정도 많았다. 운동강도가 낮아 오랫동안 할 수 있는 걷기는 비만의 원인인 체지방을 연소하는 데 더 효과적이다. 운동강도가 높아지면 높아질수록 체내에서 무산소 운동에 가까워지기 때문에 산소섭취량이 커지고 탄수화물의 소비패턴이 증가하는데 반해, 걷기와 같이 강도가 낮은 상태로 지속시간이 길어지면 길어질수록 지방산화가 촉진된다.
실질적으로 걸을 때 받는 하중은 자기 체중의 1-2배 정도이지만, 뛸 때는 3-4배 이상 받는다.
이렇게 운동할 때 발에서 받는 충격량이 크다고 하는 자체는 관절에 무리가 올 수 있다는 것을 의미한다. 그 때문에 걷기운동이 안전하면서도 운동효과가 크다.
걷기운동은 적정량의 산소를 섭취한다-
걷기는 뛰는 것보다 무릎에 부담이 적고 부작용이 없는 완벽한 운동법이다.
수많은 의학논문에서도 공통적으로 이야기하는 성인병 치료법이 일주일에 5일, 30분씩 걷는 것이다. 이를 '530 운동'이라고 한다. 걸을 때와 달릴 때 가장 뚜렷한 차이를 보이는 것은 산소 섭취량이다. 걸을 때 35.85였던 산소섭취량이 뛸 때는 71.26으로 2배 정도 증가한다.
인체에 흡수된 산소는 혈관을 지나 새포까지 전달된다. 세포막을 통과한 산소는 미토콘드리아에서 세포활동에 필요한 에너지와 물로 만들어지는데, 일부는 활성산소로 배출된다. 필요이상으로 많이 섭취해 발생하는 활성산소는 장기나 근육에 침투해 새ㅔ포를 공격하고 결국 사람을 늙고 병들게 한다.
활성산소는 우리몸에 노폐물을 축적하는 촉진제가 되어 결국 우리몸에 산화를 촉진하고 이는 노화를 촉진하여 퇴행성 변화가 빨리 오게 한다.
산소를 많이 섭취할수록 노화속도는 빨라진다. 따라서 활성산소의 피해를 줄이기 위해 산소 섭취량이 적당한 운동을 선택해야 한다. 운동강도가 높을수록 산소섭취량도 커지는데 저강도 운동인 걷기에 비해 웨이트 트레이닝이나 마라톤은 최소 3배 이상 증가한다.
걷기운동은 피를 맑게 한다 -
지속적인 걷기운동은 혈관 내 노폐물을 청소하는 좋은 콜레스테롤이 증가하면 저밀도 콜레스테롤이 쌓아놓은 혈관내 지꺼기를 청소하는 구실을 하게 된다. 깨끗해진 혈관을 통해 혈액은 다시 원활하게 흐르기 시작하고 혈관이 신축성을 되찾음으로써 혈압이 낮아진다. 많이 걸을수록 남녀 모두 좋은 콜레스테롤이 증가하면서 혈압이 낮아지게 된다.
이렇게 걸어라 -
마사이족은 하루에 3만보씩 걷고 소떼를 먹이기 위해서 아프리카의 초원을 4박 5일씩 헤매도 다녀도 힘들어하지 않는다. 또한 마사이족은 끈을 이용해 이마 앞부분에 물통을 고정시켜 한두 시간씩 나른다. 그런데도 나이를 막론하고 곧은 허리를 유지한다. 바로 마사이식 독특한 걸음방식에 그 비밀이 숨어있는 것이다.
마사이식 걷기는 매우 자연스럽다. 발로 바닥을 힘껏 차고 허리와 척추를 곧게 세운다. 몸의 자연스러운 회전동작을 이용해 다음 걸음을 내딛는다.
마사이족이 발 전체로 걸음을 내딛는 데 반해, 일반인의 경우 발바닥이 아닌 대퇴부의 근육을 이용해 걷는다.
이렇게 걸으면 자연히상체가 앞으로 숙여져 척추가 굽어지게 된다. 마사이식 걸음이 발바닥 전체로 하중을 분산시켜서 관절의 충격을 최소화하는 반면, 일반인의 경우는 관절 곳곳에 무리가 생기는 걸음으로 걷는다.
가장 나쁜 신발은 신발 밑창이 평평하고 딱딱하며 높은 것이다.
굽이 높은 신발도 아주 나쁘다. 발관절이 파묻히기 때문이다. 발과 관절은 자유롭ㄱ게 움직일 수 있어야 한다. 굽니 높은 신발을 신으면 발관절을 움직이지 못하기 때문에 대퇴부에서 힘이 나올 수밖에 없다. 바닥이 푹신한 신발이 좋은 이유는 바로 이것이다.
1. 파워워킹을 하라
팔을 힘차게 흔들어서 보폭을 넓혀 빠르게 걸어야 한다.
파워워킹은 팔을 90도 각도로 힘차게 흔들면서 보폭을 넓히고 힘차게 빨리 걷는 것이다. 이렇게 하면 붉은 색 근육인 적근이 밀집되어 있는 등과 다리근육을 많이 사용하게 되어서 운동효과는 더욱 커진다.
운동효과를 높이기 위해서는 적근을 최대한 활용해야 한다. 적근에는 모세혈관이 밀집되어 있어서 모세혈관에 다량으로 포함된 산소가 지방을 연소시키기 때문이다.
2. 체중의 1% 신발을 신어라
걷기는 특별한 장비가 없이도 할 수 있는 운동이지만, 신발 종류에 따라 영향을 많이 받는다. 그것은 뒤꿈치와 발 앞쪽이 닿을 때 받는 충격량의 차이다. 밑창이 부드럽고 탄력이 있어야 발바닥 전체에 충격이 고루 분산되어 발이 피로하지 않다. 뒤축은 탄력이 있고 30도 정도 경사져 있어야 발에 가해지는 충격을 줄이는 데 효과 있다. 발가락이위치한 앞부분은 발가락을 넓힐 수 있을만큼 여유가 있어야 한다.뒤꿈치를 감싸고 지탱해주는 가드가 있는 것이 발이나 무릎에 무리가 없다. 운동화는 가급적 가벼워야 좋다. 그래야 우리몸에 부담이 가지 않는데 100그램만 늘어나더라도 우리가 소모하는 에너지가 증가하기 때문이다. 그리고 신발은 체중의 1% 정도로 가벼운 것이 적당하다.
3. 키의 40% 보폭을 유지하라 -
나이가 들수록 관절과 근육이 약해지고 활동량이 감소하여 보폭도 줄어든다.
30대는 74.5 센티로 줄다가 60대에서는 63센티로, 30대보다 10센티 이상 좁아진다.
파워워킹은 하반신 근육을 많이 사용할 수 있어야 하므로 큰 보폭이 좋다. 파워워킹의 경우 적당한 보폭은 자신의 키에 0.45를 곱한 값이다. 이런 큰 보폭으로 천천히 걸으면 허벅지,종아리 근육이 강화된다. 큰 보폭으로 빨리 걸으면 심폐기능도 많이 향상된다.
4. 15분 간격으로 물을 마셔라
탈수를 예방하기위해서 운동 중에 꼭 수분을 보충해야 한다. 규칙적으로 마시면 운동시간이 지속되어도 체온이 일정하다. 운동 중 물을 마시지 않으면 땀으로 손실된 만큼 신체내 염분 농도가 높아지고 이로 인해 체온이 급격히상승되게 된다.
가장 좋은 방법은 운동 하루 전날 소변으로 탈수 상태를 확인해보는 것이다. 진한 노랏낵의 소변이라면 탈수상태이다. 그럴 때에는 물을 많이 마셔서 소변을 맑게유지하는 것이 중요하다. 운동하기 2시간 전에 물 한컵 정도를 마신다. 그리고 15분 전에 다시 한컵을 마시고, 운동 중에도 역시 15분마다물을 한컵씩 계속 보충해주는 것이 중요하다. 운동 후 감소된 채중만큼 수분을 섭취해야 가장 효과적이다.
한국인에게 가장 많이 발생하는 5대 질환은고혈압, 심장병, 당뇨병, 뇌졸중, 암이다.
이 질환들의 공통점은 모두 운동부족엣 발생한다는 것이다. 이 역시 걷기를 통해 예방, 치료할 수 있다.
장수의 상징인 거북이, 고래를 대상으로 연구한 결과, 그들 행동의 가장 큰 특징은 '만만디'이다. 모두 느림보인 이 장수 동물들처럼, 아무리 급하게 돌아가는 세상이지만 여유를 갖는다면 몸의 평안과 더불어 마음의 평안까지 얻게 될 것이다.
뒤로 걷기 -
뒤로 걷기는 무릎 관절을 젊게 한다.
노인인구 중 80%는 퇴행성 관절염을 앓는다. 그들이 가장 괴로와하는 것은 무릎의 통증이다. 그들은 일반인들보다 관절부위의 온도가 낮다. 심하게는 20도 정도 차이가 나기도 한다. 바로 이 낮은 온도가 통증의 원인이다.
뒤로 걷기를 해보면 무릎 온도가 33도까지 호전되어진다.
평소에 쓰지 않던 근육을 사용하고 운동량이 많아진다.
동작분석을 해보면, 앞으로 걷기에서는 주로 다리를 펼 때 사용하는 대퇴부와 무릎, 발목 등 다리 앞쪽 근육을 쓴다. 반대로 뒤로 걷기는 다리 뒤쪽 근육을 주로 사용하게 된다. 평소에 사용하지 않던 근육이 움직이는 것이다.
우리가 걸을 때에는 주로 다리의 앞, 뒤, 옆에 있는 6개의 근육을 주로 사용하게 된다. 앞으로 걸을 때에는 근육의 변화가 거의 없다. 하지만 뒤로 걸을 때에는 모든 근육의 활동량이 증가한다. 그중 대퇴부는 근육의 움직임이 2배 이상 활발하다.
지금까지 관절염 환자에게 좋은 운동이라는 것은 평지를 걷는 것, 실내 자전거,수영 같은 것이었다. 그런데 이같은 운동들 자체는 모두 앞쪽에 있는 근육과 인대를 튼튼하게 할 뿐, 뒤쪽의 인대와 근육을 튼튼하게 할 수 있는 운동은 아니었다. 반면에 뒤로 걷는 운동은 무릎 뒤쪽 연골을 튼튼하게 보호할 수 잇는 가장 좋은 방법이다.
하지마 퇴행성 관절염 환자들은 거동이 힘들어 운동하고 싶어도 할 수 없는 경우가 많다. 그럴 때에는 하루에 5분 정도부터 시작하여 점점 시간을 늘리는 방법이 좋다.
즉, 뒤로 걷는 것은 평소에 잘 사용하지 않는 대퇴이두근과 반건양근 등 다리 뒤쪽의 근육을 사용하기 때문에 나이가 들면서 생기는 관절염을 예방하는 데 도움이 된다.
단, 넘어지지 않도록 조심해야 한다.
유모차 걷기 -
사누 불어난 체중을 관리하는 데 유모차의 무게를 이용한 운동이 상당히 효과적이다.
걷기로 얻는 효과 -
관절염 증상의 약화 - 무릎 주변 근육을 강화시켜 관절염 증상을 약화시킨다.
감기와 전염병 예방 - 규칙적인 걷기를 할수록 면역체계가 강화된다.
심장마비 50% 감소 :
혈압이 내려가고, 콜레스테롤 수치가 낮아지며, 혈액의 점도가 떨어지므로 그렇다.
뇌졸중 40% 감소시킨다.
러닝머신 위에서 걷는 것보다 땅에서 걷는 것이 더 좋다.
그러나 걷는 곳이 마땅치 않다면 러닝머신 발판을 10도 경사지게 한 뒤 걷는 것이 좋다.
시간대별로 본다면,
저녁 7시 이후의 운동이 효과적이다.
미국 시카고대의 연구결과ㅏ, 하루 중에서도 저녁 7시 무렵에 하는 것이 부신피질 호르몬과 갑상전 자극 호르몬을 활발하게 분비시켜 운동효율을 가장 향상시킬 수 있는 것으로 나타났다. 특히 당뇨환자의 경우 저녁식사 후 야간 운동은 혈당을 효과적윽로 떨어뜨리므로 더욱 좋다.
뇌졸중이나 심장병을 앓거나 고지혈증과 동맥경화 등 성인병 위험 요인을 갖고있는 사람의 경우는 아침운동을 피해야 한다. 혈액을 굳게 만드는 혈소판 기능이 기상 직후에 가장 왕성하고 혈압도 높게 올라가기 때문읻다. 특히 추운 겨울 새벽운동은 위험하다.