12월4주차 주간훈련계획(주말훈련 장거리)
주중:2000m(2150m), 주말:장거리훈련 1주차 훈련
12월27일 수요일 훈련
장소: 대치유수지 체육공원
시간:오후 7시
훈련내용:인터벌 훈련 질주2150m+회복주415m 훈련(훈련강도 상)
2000m인터벌훈련이 시작됩니다. 마라톤 인터벌훈련의 꽃이라 불리는 훈련으로 제가 가장 좋아하는 훈련입니다.
2000m훈련으로 한단계 더 성장하는 모습을 기대해 보겠습니다.
자신의 해당 조에서 힘든분은 회복주 하실때, 제자리에서 완전회복을 하든지,
운동장을 가로질러서 회복거리를 적게 달려서 동반주 하셔도 됩니다.(질주훈련 동반주 필수)
수요일 저녁반 운동장이 415m 입니다.(마지막 세트후 회복주는 없습니다)
1조 6세트 35바퀴 1~2세트 [415m 5바퀴 질주 96초 +415m회복주 125초] / 3~5세트 [415m 5바퀴 질주 94초 +415m회복주 125초] / 6세트 94초 언더 자유주 38분이내 주자
2조 6세트 35바퀴 1~2세트 [415m 5바퀴 질주 100초 +415m회복주 125초] / 3~5세트 [415m 5바퀴 질주 98초 +415m회복주 125초] / 6세트 98초 언더 자유주 40분이내 주자
3조 5세트 29바퀴 1~2세트 [415m 5바퀴 질주 109초 +415m회복주 135초] / 3~4세트 [415m 5바퀴 질주 107초 +415m회복주 135초] / 5세트 107초 언더 자유주 43분이내 주자
4조 5세트 29바퀴 1~2세트 [415m 5바퀴 질주 113초 +415m회복주 140초] / 3~4세트 [415m 5바퀴 질주 111초 +415m회복주 140초] / 5세트 111초 언더 자유주 45분이내 주자
5조A 5세트 29바퀴 1~2세트 [415m 5바퀴 질주 117초 +415m회복주 140초] / 3~4세트 [415m 5바퀴 질주 115초 +415m회복주 140초] / 5세트 115초 언더 자유주 47분이내 주자
5조B 4세트 23바퀴 1세트 [415m 5바퀴 질주 121초 +415m회복주 150초] / 2~3세트 [415m 5바퀴 질주 119초 +415m회복주 150초] / 4세트 119초 언더 자유주 50분이내 주자
5조C 4세트 23바퀴 1세트 [415m 5바퀴 질주 130초 +415m회복주 160초] / 2~3세트 [415m 5바퀴 질주 128초 +415m회복주 160초] / 4세트 128초 언더 자유주 56분이내 주자
5조D 4세트 23바퀴 1세트 [415m 5바퀴 질주 138초 +415m회복주 170초] / 2~3세트 [415m 5바퀴 질주 136초 +415m회복주 170초] / 4세트 136초 언더 자유주 60분이내 주자
5조E 3세트 17바퀴 1세트 [415m 5바퀴 질주 150초 +415m회복주 180초] / 2세트 [415m 5바퀴 질주 148초 +415m회복주 180초] / 4세트 148초 언더 자유주 70분이내 주자
새벽반 한양대학교(400m 트렉)
1조 5세트 29바퀴 1~2세트 [400m 5바퀴 질주 92초 +400m회복주 120초] / 3~4세트 [400m 5바퀴 질주 90초 +400m회복주 120초] / 5세트 90초 언더 자유주 38분이내 주자
2조 5세트 29바퀴 1~2세트 [400m 5바퀴 질주 96초 +400m회복주 120초] / 3~4세트 [400m 5바퀴 질주 94초 +400m회복주 120초] / 5세트 94초 언더 자유주 40분이내 주자
3조 4세트 23바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 105초 +400m회복주 130초] / 2~3세트 [400m 5바퀴 질주 103초 +400m회복주 130초] / 4세트 103초 언더 자유주 43분이내 주자
4조 4세트 23바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 110초 +400m회복주 140초] / 2~3세트 [400m 5바퀴 질주 108초 +400m회복주 140초] / 세트 108초 언더 자유주 45분이내 주자
5조A 4세트 23바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 114초 +400m회복주 140초] / 2~3세트 [400m 5바퀴 질주 112초 +400m회복주 140초] / 4세트 112초 언더 자유주 47분이내 주자
5조B 3세트 17바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 118초 +400m회복주 150초] / 2~3세트 [400m 5바퀴 질주 116초 +400m회복주 150초] / 3세트 116초 언더 자유주 50분이내 주자
5조C 3세트 17바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 127초 +400m회복주 160초] / 2~3세트 [400m 5바퀴 질주 125초 +400m회복주 160초] / 3세트 125초 언더 자유주 56분이내 주자
5조D 3세트 17바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 135초 +400m회복주 170초] / 2~3세트 [400m 5바퀴 질주 133초 +400m회복주 170초] / 3세트 133초 언더 자유주 60분이내 주자
5조E 3세트 17바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 145초 +400m회복주 180초] / 2세트 [400m 5바퀴 질주 143초 +400m회복주 180초] / 3세트 143초 언더 자유주 70분이내 주자
새벽반은 출근시간때문에 훈련시간이 타이트 합니다. 7시10분에 본훈련을 마쳐야 합니다.(체조포함 7시20분)
2조 기준으로 6시22분 본훈련 시작하면, 7시10분에 본훈련 종료합니다. 참고하세요.
토요일 (12월30일) 주말훈련 3시간 시간주(훈련강도: 상 90%수준)
07:00 서울숲 거울연못 집합 및 스트레칭
7시10분 조깅 시작
7시40분 메인훈련 시작
7시40분~10시40분 조별 훈련
10시 50분 마무리 스트레칭 및 몸풀기 실시후 해산
조별 거리훈련(1바퀴당 980m) 나무와 건물이 있어서 거리는 약 10~60m 짧게 잡힘
조별로 6~8바퀴마다 급수시간 2분실시(1~4조 8회전, 5조는6~7회전마다 급수)
동절기에는 하절기보다 페이스가 잘 나오는점 감안해 약10초 빠른 미션 수행하세요.
마지막 4~6회전은 대회페이스 이상으로 달리기(이 훈련의 핵심 요구사항)
1조 36바퀴 (1~10바퀴 4분20초 ~4분15초), (11~30바퀴 4분15초 ~4분05초), (31~36바퀴 3분50초 ) 249
2조 35바퀴 (1~10바퀴 4분30초 ~4분25초), (11~29바퀴 4분25초 ~4분15초), (30~35바퀴 4분00초 ) 서브3
3조 34바퀴 (1~10바퀴 4분45초 ~4분40초), (11~28바퀴 4분40초 ~4분30초), (29~34바퀴 4분15초 ) 315
4조 33바퀴 (1~10바퀴 4분55초 ~4분50초), (11~27바퀴 4분50초 ~4분40초), (28~33바퀴 4분30초 ) 325
5A 32바퀴 (1~10바퀴 5분05초 ~5분00초), (11~27바퀴 5분00초 ~4분50초), (28~32바퀴 4분40초 ) 335
5B 31바퀴 (1~10바퀴 5분20초 ~5분15초), (11~26바퀴 5분15초 ~5분05초), (27~31바퀴 4분50초 ) 350
5C 29바퀴 (1~10바퀴 5분40초 ~5분35초), (11~24바퀴 5분35초 ~5분25초), (25~29바퀴 5분10초 ) 서브4
5D 27바퀴 (1~10바퀴 6분00초 ~5분55초), (11~23바퀴 5분55초 ~5분45초), (24~27바퀴 5분30초 ) 420
5E 25바퀴 (1~10바퀴 6분20초 ~6분15초), (11~21바퀴 6분15초 ~6분05초), (22~25바퀴 5분50초 ) 440~서브5
그동안 체력훈련과 변속주, 언덕훈련에 대비가 되신분은 주말훈련 미션이 어렵지 않을 겁니다.
지속적인 결석을 하신분은 자신의 기록보다, 한 단계 내려서 훈련하셔야 합니다.
이처럼 결석하면, 자신의 조에서 따라갈 수 없습니다. 다른조원들 기량이 더 올라가기 때문입니다.
서울숲은 걷는분과 강아지 산책하는분도 있으니, 우리가 잘 피해서 달려야 하며,
여러줄로 산책중인분이 계시면, 10m전에 지나갑니다. 소리를 내어서 길을 열어줄 수 있게 해야 합니다.
휴식은 2분으로 정했고, 조별로 좀더 휴식이 필요한분들은 1분 정도 더 시간을 가져도 됩니다.
대회와 같은 장거리 훈련은 전날에 에너지 보충에 충실해야하며, 훈련중에도 에너지를 공급해줘야 합니다.
에너지 공급 시기는 메인훈련 시작후 1시간30분~2시간10분 사이가 좋습니다
늘 꽃을 피우는 마음으로 하루를...
저는 위대한 하루를 살아가는 정석근헬스라이프 입니다.