1월1주차 주간훈련계획(주말훈련훈련 서울숲)

1월1주차 주간훈련계획(주말훈련 장거리 2주차) 주중:2000m(2150m), 주말:장거리훈련 2주차 훈련   1월3일 수요일 훈련 장소: 대치유수지 체육공원 시간:오후 7시    훈련내용:인터벌 훈련 질주2150m+회복주415m 훈련(훈련강도 상) 2000m와 주말 장거리 훈련 2주차에 들어 섰습니다. 인터벌 훈련중에서 2000m는 롱인터벌 훈련의 꽃이라 볼 수 있습니다. 가장 힘든 3000m와 변속주 훈련이 있지만, 2000m는 만만하면서도 그 효과는 최고중에 하나라 볼 수 있습니다. 롱인터벌 훈련시, 조원들에 비해 기량이 부족해 동반주가 어렵다면, 질주 5회전 동반주 하시고, 회복주는 통으로 쉬세요. 그렇게 해도 훈련의 가치는 상당한 훈련이니, 질주 5회전을 동반주 할 수 있다면, 상위조에서 훈련하는게 좋습니다.   수요일 저녁반 운동장이 415m 입니다.(마지막 세트후 회복주는 없습니다) 1조 6세트 35바퀴 1~2세트 [415m 5바퀴 질주 96초 +415m회복주 125초] / 3~5세트 [415m 5바퀴 질주 94초 +415m회복주 125초] / 6세트 94초 언더 자유주   38분이내 주자 2조 6세트 35바퀴 1~2세트 [415m 5바퀴 질주 100초 +415m회복주 125초] / 3~5세트 [415m 5바퀴 질주 98초 +415m회복주 125초] / 6세트 98초 언더 자유주 40분이내 주자 3조 5세트 29바퀴 1~2세트 [415m 5바퀴 질주 109초 +415m회복주 135초] / 3~4세트 [415m 5바퀴 질주 107초 +415m회복주 135초] / 5세트 107초 언더 자유주   43분이내 주자 4조  5세트 29바퀴 1~2세트 [415m 5바퀴 질주 113초 +415m회복주 140초] / 3~4세트 [415m 5바퀴 질주 111초 +415m회복주 140초] / 5세트 111초 언더 자유주  45분이내 주자 5조A 5세트 29바퀴 1~2세트 [415m 5바퀴 질주 117초 +415m회복주 140초] / 3~4세트 [415m 5바퀴 질주 115초 +415m회복주 140초] / 5세트 115초 언더 자유주  47분이내 주자 5조B 4세트 23바퀴 1세트 [415m 5바퀴 질주 121초 +415m회복주 150초] / 2~3세트 [415m 5바퀴 질주 119초 +415m회복주 150초] / 4세트 119초 언더 자유주  50분이내 주자 5조C 4세트 23바퀴 1세트 [415m 5바퀴 질주 130초 +415m회복주 160초] / 2~3세트 [415m 5바퀴 질주 128초 +415m회복주 160초] / 4세트 128초 언더 자유주  56분이내 주자 5조D  4세트 23바퀴 1세트 [415m 5바퀴 질주 138초 +415m회복주 170초] / 2~3세트 [415m 5바퀴 질주 136초 +415m회복주 170초] / 4세트 136초 언더 자유주   60분이내 주자 5조E 4세트 23바퀴 1세트 [415m 5바퀴 질주 145초 +415m회복주 180초] / 2세트 [415m 5바퀴 질주 143초 +415m회복주 180초] / 4세트 148초 언더 자유주   65분이내 주자     새벽반 한양대학교(400m 트렉)  1조 5세트 29바퀴 1~2세트 [400m 5바퀴 질주 92초 +400m회복주 120초] / 3~4세트 [400m 5바퀴 질주 90초 +400m회복주 120초] / 5세트 90초 언더 자유주   38분이내 주자 2조 5세트 29바퀴 1~2세트 [400m 5바퀴 질주 96초 +400m회복주 120초] / 3~4세트 [400m 5바퀴 질주 94초 +400m회복주 120초] / 5세트 94초 언더 자유주 40분이내 주자 3조 4세트 23바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 105초 +400m회복주 130초] / 2~3세트 [400m 5바퀴 질주 103초 +400m회복주 130초] / 4세트 103초 언더 자유주   43분이내 주자 4조  4세트 23바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 110초 +400m회복주 140초] / 2~3세트 [400m 5바퀴 질주 108초 +400m회복주 140초] / 세트 108초 언더 자유주  45분이내 주자 5조A 4세트 23바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 114초 +400m회복주 140초] / 2~3세트 [400m 5바퀴 질주 112초 +400m회복주 140초] / 4세트 112초 언더 자유주  47분이내 주자 5조B 3세트 17바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 118초 +400m회복주 150초] / 2~3세트 [400m 5바퀴 질주 116초 +400m회복주 150초] / 3세트 116초 언더 자유주  50분이내 주자 5조C 3세트 17바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 127초 +400m회복주 160초] / 2~3세트 [400m 5바퀴 질주 125초 +400m회복주 160초] / 3세트 125초 언더 자유주  56분이내 주자 5조D  3세트 17바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 135초 +400m회복주 170초] / 2~3세트 [400m 5바퀴 질주 133초 +400m회복주 170초] / 3세트 133초 언더 자유주   60분이내 주자 5조E 3세트 17바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 145초 +400m회복주 180초] / 2세트 [400m 5바퀴 질주 143초 +400m회복주 180초] / 3세트 143초 언더 자유주   65분이내 주자   새벽반은 출근시간때문에 훈련시간이 타이트 합니다. 7시10분에 본훈련을 마쳐야 합니다.(체조포함 7시20분) 2조 기준으로 6시22분 본훈련 시작하면, 7시10분에 본훈련 종료합니다. 참고하세요.         토요일 (1월6일) 주말훈련  장거리 2주차(훈련강도: 상 90%수준) 07:00 서울숲 거울연못 집합 및 스트레칭 7시10분 조깅 시작 7시40분 메인훈련 시작 7시40분~10시40분 조별 훈련 10시 50분 마무리 스트레칭 및 몸풀기 실시후 해산 조별 거리훈련(1바퀴당 980m) 나무와 건물이 있어서 거리는 약 10~60m 짧게 잡힘 조별로 6~8바퀴마다 급수시간 2분실시(1~4조 8회전, 5조는6~7회전마다 급수) 급수 타이밍을 늦게 잡은것은 하절기보다 동절기 훈련이 급수를 자주하지 않아도 되는 잇점 때문임. 마지막 4~6회전은 대회페이스 이상으로 달리기(이 훈련의 핵심 요구사항) 1조 36바퀴  (1~10바퀴 4분20초 ~4분15초), (11~30바퀴 4분15초 ~4분05초), (31~36바퀴 3분50초 ) 249 2조 35바퀴 (1~10바퀴 4분30초 ~4분25초), (11~29바퀴 4분25초 ~4분15초), (30~35바퀴 4분00초 ) 서브3 3조 34바퀴 (1~10바퀴 4분45초 ~4분40초), (11~28바퀴 4분40초 ~4분30초), (29~34바퀴 4분15초 ) 315 4조 33바퀴 (1~10바퀴 4분55초 ~4분50초), (11~27바퀴 4분50초 ~4분40초), (28~33바퀴 4분30초 ) 325 5A  32바퀴 (1~10바퀴 5분05초 ~5분00초), (11~27바퀴 5분00초 ~4분50초), (28~32바퀴 4분40초 ) 335 5B  31바퀴 (1~10바퀴 5분20초 ~5분15초), (11~26바퀴 5분15초 ~5분05초), (27~31바퀴 4분50초 ) 350 5C  29바퀴 (1~10바퀴 5분40초 ~5분35초), (11~24바퀴 5분35초 ~5분25초), (25~29바퀴 5분10초 ) 서브4 5D  27바퀴 (1~10바퀴 6분00초 ~5분55초), (11~23바퀴 5분55초 ~5분45초), (24~27바퀴 5분30초 ) 420 5E  25바퀴 (1~10바퀴 6분20초 ~6분15초), (11~21바퀴 6분15초 ~6분05초), (22~25바퀴 5분50초 ) 440~서브5   장거리 훈련은 풀코스 마라톤을 준비한다면, 6회정도 하시면 최상의 준비라 볼 수 있습니다. 최소로 하더라도 3번 이상은 해야 걷지 않고 소정의 기록에 도달 할 수 있습니다. 가급적 4번 이상의 장거리 훈련을 장착하여, 풀코스 마라톤이 즐거운 여행이 될 수 있도록 하는게 좋습니다. 서울숲은 걷는분과 강아지 산책하는분도 있으니, 우리가 잘 피해서 달려야 하며,  여러줄로 산책중인분이 계시면, 10m전에 지나갑니다. 소리를 내어서 길을 열어줄 수 있게 해야 합니다. 휴식은 2분으로 정했고, 조별로 좀더 휴식이 필요한분들은 1분 정도 더 시간을 가져도 됩니다. 대회와 같은 장거리 훈련은 전날에 에너지 보충에 충실해야하며, 훈련중에도 에너지를 공급해줘야 합니다. 에너지 공급 시기는 메인훈련 시작후 1시간30분~2시간10분 사이가 좋습니다 늘 꽃을 피우는 마음으로 하루를... 저는 위대한 하루를 살아가는 정석근헬스라이프 입니다.