세계의 장수 마을에서 찾은 장수 비법

[이수용]

세계의 장수 마을에서 찾은 장수 비법

자연스럽게 유해 산소 없애는 일상을 산다 일본 오키나와

세계적 장수 국가 일본에서 가장 장수인이 많은 곳이 오키나와Okinawa다. 인구 10만 명당 100세 이상인 장수인의 비율이 47명으로, 일본 내 최고다. 오키나와인의 평균수명은 81세. 미국보다 3세 높고, 세계 평균인 67세보다 14년 이상 더 사는 셈이다. 오키나와 장수인들은 단순히 오래 살기만 하는 것이 아니라 건강하게 산다. 노화와 함께 찾아오는 심장병, 암, 뇌졸중의 3대 질환 발병률이 세계에서 가장 낮다. 이들이 오래 사는 이유는 이미 잘 알려졌다. 영양소가 풍부한 해조류와 두부, 돼지고기 등 균형 잡힌 식생활을 유지하며 소식하고 혼자보다 함께인 노년층 비율이 높아 정서적 유대감과 안정감이 두터운 편이다. 흔히 장수와 관계 있다고 여기는 채식만 고집하지도 않는다. 오키나와 주민 한 명이 연간 섭취하는 돼지고기만 70kg에 달한다. 일본 본토의 10배다. 우리처럼 한 끼에 폭식하듯 구워 먹는 것이 아니라 삶아 먹고, 찌개나 국에 넣어 일상적으로 먹는다. 푹 삶은 돼지고기는 혈관 건강에 나쁜 포화지방이 대부분 제거된다. 이것만 빠지면 돼지고기는 훌륭한 건강식이다. 노화와 성인병을 막는 녹황색 채소도 많이 먹는다. 오키나와 주민의 하루 녹황색 채소 섭취량은 100g으로 일본 평균인 60~80g을 상회한다. 콩도 세계에서 가장 많이 먹는다. 다만 현저하게 낮은 것이 하나 있는데 바로 염분 섭취량이다. 이들이 하루에 섭취하는 소금은 8g으로 일본 본토의 10~12g보다 낮은 수치고, 우리나라 하루 평균 15g의 절반 수준이다. 염분 섭취가 늘면 혈압이 올라가고 위암 발병 위험도 높아질 수 있다. 또 오키나와에서는 초로의 노인들이 밭에서 일하는 모습을 흔히 볼 수 있다. 그들은 일상생활을 통해 꾸준히 운동한다. 오키나와 장수과학연구센터는 오키나와인들의 이러한 생활 습관을 “오키나와 장수인의 일상 자체가 노화의 주범인 유해 산소를 없애는 항산화적 삶”이라고 분석한다. 그에 따르면 오키나와인의 하루하루는 3대 항산화 일상이다. 유해 산소를 없애주는 채소와 과일을 주로 섭취하고(항산화 음식), 야외 활동과 밭일 등을 통해 자연스럽게 신체 활동을 이어가며(항산화 운동), 가족은 물론 이웃과 친밀한 관계를 유지하며 스트레스를 덜 받는 생활을 하니(항산화 문화) 말이다.

Keyword 감자·고구마·토란·두부·여주·해조류 등 풍부한 식자재로 차린 밥상, 저염식, 삶은 돼지고기, 적정한 노동

올리브유와 적포도주가 건강 비결 이탈리아 사르데냐

유럽의 최상위권 장수 국가 이탈리아에서도 특히 장수로 유명한 지역이 사르데냐Sardegna섬이다. 이탈리아 본토와 떨어져 오랫동안 고립되어 있던 이 섬은 도시 문화가 유입되기 어려워 그들만의 생활 습관을 오래도록 고수할 수 있었다. 사르데냐섬은 1999년 100세를 넘긴 사람이 무려 222명이나 살고 있다는 사실이 외부에 알려지며 주목받기 시작했다. 112세까지 살아 기네스북에 오른 안토니오 토데도 이곳 출신이다. 대부분의 장수국에서 남성보다 여성이 오래 사는 것이 일반적인 데반해 특이하게도 이곳은 남성의 장수 비율이 높다. 섬의 명문대학에서 장수 비결을 밝히려고 프로젝트를 진행한 결과 장수 비결은 별다른 것이 없었다. 신선한 공기, 바쁠 것 없고 스트레스 적은 시골 생활, 매사에 긍정적이고 낙천적인 성격, 가족이나 친구와의 유대 관계 등. 그러나 운동량만큼은 많았다. 섬이 산악 지형이라 이 섬의 남성은 대부분 양이나 염소를 치는 목동인데, 경사진 언덕을 오르내리며 하루 평균 12km씩 걷는 것으로 알려졌다. 게다가 대부분 평생 이 일을 했다. 역시 혼자 사는 노인이 거의 없고, 지역에서 자란 양과 염소에 토마토, 녹황색 채소 등을 곁들여 소식했다. 그러나 우유와 치즈, 양고기 등은 혈관 건강에 해로운 포화지방산이 꽤 많이 들어 있는 음식. 게다가 불포화지방산이 풍부한 생선과 콩 등의 섭취량은 일본보다 적었다. 그럼에도 이 섬 주민의 심장병, 고혈압, 동맥경화 등 혈관 관련 질환 발병률은 영국, 독일, 이탈리아 북부 지역보다 낮다. 그 비결은 바로 올리브유와 적포도주. 올리브유는 불포화지방산이 높아 혈관 건강에 유익한 음식이다. 섬의 가로수가 올리브나무일 정도로 이곳은 올리브가 생활의 한 부분이다. 적포도주는 항산화 물질이 풍부한 술. 적포도주를 즐겨 마시는 프랑스인이 다른 서양인에 비해 심장병 사망률이 낮은 것을 두고 ‘프렌치 패러독스French Paradox’라 부르는데, 사르데냐 섬의 장수 비결은 이를 본뜬 ‘사르데냐 패러독스Sardegna Paradox’라 부른다.

Keyword 섬에서 나고 자란 음식으로 차린 식단, 하루 한두 잔의 적포도주, 수시로 먹는 올리브유, 하루 일정 시간 걷기

거친 음식과 살구를 주식 삼아 먹는다 파키스탄 훈자

파키스탄 히말라야 산맥에 위치한 훈자Hunza 마을은 세계 3대 장수 마을 중 하나로 꼽히는 곳. 해발 2,500m 고지에 위치한 마을 주변을 7,000m 높이의 설산이 병풍처럼 둘러싸고 있다. 지형 조건에서 추측 가능하듯, 이곳의 생활은 편리함과는 거리가 멀다. 일단 먹을 것이 부족하고 운동량이 자연스레 많을 수밖에 없다. 사정이 이러하니 100세 이상의 할머니, 할아버지들이 집안일과 농사일을 직접 한다. 나이 들수록 아내에게 의존하고, 집안일을 돕지 않는 우리나라 남자들과는 다르다. 훈자 마을에 사는 장수 노인 대부분은 고산지대에 단련되어 심장과 폐가 건강하고, 암이나 다른 퇴행성 질환이 거의 없다. 대부분이 치명적인 병 없이 평온하게 살다 생을 마감한다고 한다. 이런 현상은 극히 드문 일이라 많은 사람이 훈자마을의 장수 비결을 연구할 정도다. 이들의 식단은 소박하기그지없다. 밀가루를 반죽한 납작한 빵 차파티와 단맛이 나는 음료 차이가 아침 식사고, 점심은 소량의 빵과 함께 오디 열매와 살구를, 저녁은 소량의 닭고기나 전통 음식이 전부다. 또 이들은 대부분 정제하지 않은 식자재를 그대로 섭취한다. 거친 곡물과 감자, 시금치, 양배추 등을 즐겨 먹으며 주식인 차파티는 거칠게 부순 보릿가루나 밀가루 반죽을 얇게 만들어 불에 구운 음식이다. 이 밖에도 견과류, 말린 과일, 홍차, 쌀, 콩 등을 골고루 소량만 꼭꼭 씹어 먹는다. 이렇게 정제하지 않은 거친 음식은 식이섬유가 풍부해 만병의 근원인 비만과 변비 등을 예방하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효과가 있다. 특이하게도 이들은 1년 내내 살구를 입에 달고 산다. 살구는 비타민 A의 하나로 항암 효과가 있는 베타카로틴이 풍부하다. 또 철분과 식이섬유도 들어 있다. 훈자 마을 사람들은 과육을 먹고 남은 씨는 돌로 깨서 먹거나 기름을 짜 샐러드 등에 활용해 살구를 알차게 먹는다. 기름은 얼굴에 바르는 로션 대용으로도 사용한다. 게다가 천혜의 자연환경 덕분에 미네랄이 풍부한 물을 수시로 마신다.

Keyword 감자·시금치·견과류·콩 등으로 차린 단출한 밥상, 전천후로 섭취하는 살구, 수시로 마시는 물, 일하기

면역의 섬, 토마토와 콩이 비법 에콰도르 빌카밤바

1955년 잡지 <리더스 다이제스트>와 1973년 <내셔널 지오그래픽>을 통해 질병 없는 ‘면역의 섬’으로 소개된 곳이 바로 에콰도르 고산지대에 위치한 빌카밤바Vilcabamba다. 당시 일부 노인은 135세를 넘겼다. 5,400명 남짓한 주민 중 90세 이상이 50여명, 100세 이상이 10여 명인 세계의 장수 마을이다. 대부분의 장수 노인이 대가족을 이루었고, 마른 체격이었다. 식습관 중 특이한 점은 콩과 토마토 섭취량이 많다는 것. 벼농사가 어려운 산지에 자리 잡아 이들은 직접 재배한 유기농 콩을 주로 섭취한다. 이미 콩의 효능은 잘 알려져 있다. 농작물 중에서 단백질이 가장 많이 들어 있으며, 규칙적으로 콩을 섭취하면 동맥경화를 유발하는 저밀도지방단백질LDL 수치를 낮추고, 몸에 해로운 중성지방을 억제하고 동맥경화 예방에 좋은 고밀도지방단백질HDL 수치를 높이는 것으로 유명하다. 글리시테인이라는 항암 물질도 풍부하다. 또 토마토 원산지 나라의 마을답게 토마토도 수시로 먹는다. 토마토의 붉은색을 구성하는 카로티노이드라는 물질의 주성분은 리코펜으로, 리코펜은 활성산소를 배출해 세포의 젊음을 유지하고 항암 효과도 뛰어나다. 동물성 식품이 부족한 탓에 집집마다 식용으로 기니피그를 길러 섭취하곤 한다. 역시 고산지대에 위치한 탓에 생활 속 운동량이 자연스레 많을 수밖에 없고, 인근 계곡에서 얻는 미네랄과 망간이 풍부한 물을 자주 먹는 것 역시 장수 비결로 꼽힌다. 안데스 산맥 고봉 사이에 파묻힌 마을의 위치 덕에 공기가 깨끗한 것도 주요인 중 하나. 마을 주민은 장수 비결 중 하나로 음식과 청정한 물, 공기 외에 ‘삶에 대한 자세’를 꼽는다. 느긋하고 온화하게 살며 몸을 부지런히 움직이는 것이 중요하다는 것. 실제로 이들은 남녀노소 가리지 않고 집안일과 밭일을 함께 하며 늘 웃으려 노력한다고.

Keyword 식물성 단백질 섭취, 대표적 항산화 식품 토마토와 미네랄이 풍부한 물 자주 마시기, 쉼 없이 움직이는 생활 습관, 긍정적인 마음

세계 장수 마을에서 찾은 비결 7

1. 깨끗한 공기와 물, 장수 마을 대부분은 깊은 산지에 위치한다. 자연스레 공기와 물이 맑다. 깨끗한 물로 차를 자주 끓여 마시는 것도 특징. 빌카밤바에서는 ‘세드론’이라는 허브차를, 중국의 장수촌에서는 물보다 녹차를 즐긴다. 또 일조량이 많아 자연스럽게 비타민 D가 생성되는 것 역시 건강 유지를 돕는다. 비타민D는 체내 면역력을 높이고 칼슘 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 한다.

2. 신선한 자연식품 대부분의 장수 마을에서 직접 재배한 음식을 먹는다. 건강을 위해 시작한 것이라기보다는 자연환경 탓에 그렇게 될 수밖에 없었던 것이 유효했다. 빌카밤바 마을 사람들은 농약을 절대 사용하지 않는다. 대부분의 장수마을 사람이 땅에서 나고 자란 것을 먹고 땅의 소중함을 안다.

3. 거친 음식 빌카밤바는 옥수수와 감자, 오키나와는 고구마와 콩 등이 주식이다. 훈자에선 보릿가루나 밀가루로 구운 퍽퍽한 빵을 먹는다. 이렇게 당지수가 낮은 거친 음식은 심이섬유가 풍부한 데다 혈당을 빨리 올리지 않아 당뇨병 예방과 치료에 효과적이다. 오래 씹어야 하는 것도 특징. 씹기는 뇌 활동에 도움을 줘 치매를 예방하고 기억력을 높여준다는 연구 결과가 있다.

4. 육류 섭취는 적게 훈자, 빌카밤바 주민은 고기를 거의 먹지 않는다. 이들이 먹는 식품 중 동물성 식품이 차지하는 비율은 1%도 채 안 된다. 오키나와 주민은 돼지고기를 즐겨 먹지만 그나마 삶아서 기름기를 제거해 담백하게 먹으며 기름기가 많은 삼겹살보다 등심을 선호한다.

5. 불포화지방산 섭취 지방산은 혈관 건강에 이로운 불포화지방산과 해로운 포화지방산으로 나뉜다. 대부분의 장수 노인은 불포화지방산이 풍부한 올리브유, 불포화지방산의 일종인 오메가3가 풍부한 등 푸른 생선 등을 섭취한다. 또 조리 시 소금을 쓰지 않고 매운 고추, 파, 부추를 주로 사용한다.

6. 소식 세계 장수 마을의 공통된 식습관 중 하나가 바로 소식하는 것이다. 음식을 먹고 뇌가 포만감을 느끼는 데 걸리는 시간은 20~30분. 소량의 음식을 30~40회 씹어 천천히 먹으면 당연히 식사 시간은 길어지고 소식하게 된다.

7. 많이 움직이기 앞에서 소개한 모든 장수 노인이 몸을 가만히 두지 않는다. 세계적 장수촌이 몸을 움직이지 않고 생활하기 힘든 고산지대에 위치한 것 또한 일맥상통한다.

EDITOR 유나리 PHOTO SHUTTER STOCK REFERENCE <먹으면 좋은 음식 먹어야 사는 음식>(박태균 지음, 웅진리빙하우스)