1월2주차 주간훈련계획(주말훈련 장거리 3주차)
주중:2000m(2150m), 주말:장거리훈련 3주차 훈련
2000m 인터벌훈련 마지막주 이며, 다음주부터는 변속주로 변경됩니다.
1월10일 수요일 훈련
장소: 대치유수지 체육공원
시간:오후 7시
훈련내용:인터벌 훈련 질주2150m+회복주415m 훈련(훈련강도 상)
2000m와 주말 장거리 훈련 3주차에 들어 섰습니다.
마지막 2000m 인터벌훈련이므로, 후회가 남지않게, 멋지게 미션 클리어 해 주세요.
수요일 저녁반 운동장이 415m 입니다.(마지막 세트후 회복주는 없습니다)
1조 6세트 35바퀴 1~2세트 [415m 5바퀴 질주 96초 +415m회복주 125초] / 3~5세트 [415m 5바퀴 질주 94초 +415m회복주 125초] / 6세트 94초 언더 자유주 38분이내 주자
2조 6세트 35바퀴 1~2세트 [415m 5바퀴 질주 100초 +415m회복주 125초] / 3~5세트 [415m 5바퀴 질주 98초 +415m회복주 125초] / 6세트 98초 언더 자유주 40분이내 주자
3조 5세트 29바퀴 1~2세트 [415m 5바퀴 질주 109초 +415m회복주 135초] / 3~4세트 [415m 5바퀴 질주 107초 +415m회복주 135초] / 5세트 107초 언더 자유주 43분이내 주자
4조 5세트 29바퀴 1~2세트 [415m 5바퀴 질주 113초 +415m회복주 140초] / 3~4세트 [415m 5바퀴 질주 111초 +415m회복주 140초] / 5세트 111초 언더 자유주 45분이내 주자
5조A 5세트 29바퀴 1~2세트 [415m 5바퀴 질주 117초 +415m회복주 140초] / 3~4세트 [415m 5바퀴 질주 115초 +415m회복주 140초] / 5세트 115초 언더 자유주 47분이내 주자
5조B 4세트 23바퀴 1세트 [415m 5바퀴 질주 121초 +415m회복주 150초] / 2~3세트 [415m 5바퀴 질주 119초 +415m회복주 150초] / 4세트 119초 언더 자유주 50분이내 주자
5조C 4세트 23바퀴 1세트 [415m 5바퀴 질주 130초 +415m회복주 160초] / 2~3세트 [415m 5바퀴 질주 128초 +415m회복주 160초] / 4세트 128초 언더 자유주 56분이내 주자
5조D 4세트 23바퀴 1세트 [415m 5바퀴 질주 138초 +415m회복주 170초] / 2~3세트 [415m 5바퀴 질주 136초 +415m회복주 170초] / 4세트 136초 언더 자유주 60분이내 주자
5조E 4세트 23바퀴 1세트 [415m 5바퀴 질주 145초 +415m회복주 180초] / 2세트 [415m 5바퀴 질주 143초 +415m회복주 180초] / 4세트 148초 언더 자유주 65분이내 주자
새벽반 한양대학교(400m 트렉)
1조 5세트 29바퀴 1~2세트 [400m 5바퀴 질주 92초 +400m회복주 120초] / 3~4세트 [400m 5바퀴 질주 90초 +400m회복주 120초] / 5세트 90초 언더 자유주 38분이내 주자
2조 5세트 29바퀴 1~2세트 [400m 5바퀴 질주 96초 +400m회복주 120초] / 3~4세트 [400m 5바퀴 질주 94초 +400m회복주 120초] / 5세트 94초 언더 자유주 40분이내 주자
3조 4세트 23바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 105초 +400m회복주 130초] / 2~3세트 [400m 5바퀴 질주 103초 +400m회복주 130초] / 4세트 103초 언더 자유주 43분이내 주자
4조 4세트 23바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 110초 +400m회복주 140초] / 2~3세트 [400m 5바퀴 질주 108초 +400m회복주 140초] / 세트 108초 언더 자유주 45분이내 주자
5조A 4세트 23바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 114초 +400m회복주 140초] / 2~3세트 [400m 5바퀴 질주 112초 +400m회복주 140초] / 4세트 112초 언더 자유주 47분이내 주자
5조B 3세트 17바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 118초 +400m회복주 150초] / 2~3세트 [400m 5바퀴 질주 116초 +400m회복주 150초] / 3세트 116초 언더 자유주 50분이내 주자
5조C 3세트 17바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 127초 +400m회복주 160초] / 2~3세트 [400m 5바퀴 질주 125초 +400m회복주 160초] / 3세트 125초 언더 자유주 56분이내 주자
5조D 3세트 17바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 135초 +400m회복주 170초] / 2~3세트 [400m 5바퀴 질주 133초 +400m회복주 170초] / 3세트 133초 언더 자유주 60분이내 주자
5조E 3세트 17바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 145초 +400m회복주 180초] / 2세트 [400m 5바퀴 질주 143초 +400m회복주 180초] / 3세트 143초 언더 자유주 65분이내 주자
새벽반은 출근시간때문에 훈련시간이 타이트 합니다. 7시10분에 본훈련을 마쳐야 합니다.(체조포함 7시20분)
2조 기준으로 6시22분 본훈련 시작하면, 7시10분에 본훈련 종료합니다. 참고하세요.
주말훈련 1월13일 여의도공원
1월 13일 토요일 오전 7시 여의도 공원(9호선,5호선 여의도역 하차후 3번 출구로 약 650m)
들어오셔셔 큰 비행기 아래에 모여주시면 됩니다.
07:00 집합 및 스트레칭
07:10~30분 여의도 공원 훈련장소 2.5km 구간 한바퀴 조깅
07:40~10시40분 조별 거리주 훈련
10:50 마무리 스트레칭후 해산
일반 포장도로보다 반발력이 떨어지는곳이라 일반 포장도로만큼 기록이 나오지 않습니다.
외곽레인에서 훈련하시는분은 안쪽레인보다 바퀴당 약 40~50m 길게 나옵니다.
반드시 두줄로 달려주세요. 걷는분은 잘 피해서 달려주세요.
1.7km 지점에 업힐구간이 있습니다.
급수는 3회전마다 실시해 주세요.(급수 시간은 2분~3분 이내로 실시하기)
5CDE조는 2회전 마다 급수시간을 가지세요.
보충제는 훈련 시작후 1시간 이후부터 드시면 됩니다.
장거리 훈련전날에는 고 탄수화물 잘 섭취하여, 훈련중 에너지 고갈에 대비 하세요.
아침에 기상하여, 바나나+ 초콜릿을 드시면 보충제 없이 완주가 가능합니다.
조별 페이스는 바퀴당 페이스로 하기엔 긴 거리라서, 시계에 나타난 페이스대로 달려주세요.
나무가 많아서 실제 거리보다 조금 적게 GPS가 잡힐 수도 있습니다. 2.5km 가 2.4km 잡힐수 있슴
1조 15바퀴 1~4회전 4분30초~4분20초, 5~13회전 4분20초~4분10초, 14~15회전 4분언더 자유주 249 준비조
2조 15바퀴 1~4회전 4분40초~4분30초, 5~13회전 4분30초~4분20초, 14~15회전 4분15초 자유주 서브3 준비조
3조 14바퀴 1~4회전 5분00초~4분50초, 5~12회전 4분50초~4분40초, 13~14회전 4분35초 자유주 315 언더
4조 14바퀴 1~4회전 5분15초~5분05초, 5~12회전 5분05초~4분55초, 13~14회전 4분50초 자유주 325 언더
5조A 13바퀴 1~4회전 5분25초~5분15초, 5~11회전 5분15초~5분05초, 12~13회전 5분00초 자유주 335 언더
5조B 13바퀴 1~4회전 5분40초~5분30초, 5~11회전 5분30초~5분20초, 12~13회전 5분10초 자유주 345 언더
5조C 12바퀴 1~4회전 5분50초~5분40초, 5~10회전 5분40초~5분30초, 11~12회전 5분20초 자유주 서브4
5조D 11바퀴 1~4회전 6분10초~6분00초, 5~9회전 6분00초~5분50초, 10~11회전 5분40초 자유주 420
5조E 10바퀴 1~4회전 6분30초~6분20초, 5~8회전 6분20초~6분10초, 9~10회전 6분00초 자유주 440~서브5
늘 꽃을 피우는 마음으로 하루를...
저는 위대한 하루를 살아가는 정석근헬스라이프 입니다.