1월3주차 주간훈련계획(주말훈련 반포 변속 파틀렉)
주중:파틀렉 2000m, 주말:반포 파틀렉 훈련
1월17일 수요일 훈련
장소: 반포종합운동장, 9호선 신반포역 4번출구 290m
주차는 6시40분 이후 도착자는 공용주차장 이용하세요
운동장 주차장은 무료 입니다. 주차대수 협소 30대 정도
시간:오후 7시
훈련내용:변속 파틀렉 훈련 (질주400m5회전+회복주400m3회전) 훈련(훈련강도 상)
주중,주말 훈련 스케줄에 변화가 있습니다.
자극이 강한 훈련이며, 기록단축에 도움이 되는 훈련 입니다.
조별훈련시 힘에 부치는분은 회복주 한바퀴 휴식하면서, 동반주 하세요.
수요일 3레인 운동장이 400m 입니다.(마지막 세트후 회복주는 없습니다)
1조 5세트 37바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 92초 +400m회복주 3바퀴 104초] / 2~4세트 [400m 5바퀴 질주 90초 +400m회복주 3바퀴 104초] / 5세트 90초 언더 5바퀴+ 회복주 없슴 37분이내 주자
2조 5세트 37바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 96초 +400m회복주 3바퀴 108초] / 2~4세트 [400m 5바퀴 질주 94초 +400m회복주 3바퀴 108초] / 5세트 94초 언더 5바퀴+ 회복주 없슴 40분이내 주자
3조 4세트 32바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 104초 +400m회복주 3바퀴 116초] / 2~3세트 [400m 5바퀴 질주 102초 +400m회복주 3바퀴 116초] / 4세트 102초 언더 8바퀴+ 회복주 없슴 43분이내 주자
4조 4세트 31바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 109초 +400m회복주 3바퀴 121초] / 2~3세트 [400m 5바퀴 질주 107초 +400m회복주 3바퀴 121초] / 4세트 107초 언더 7바퀴+ 회복주 없슴 45분이내 주자
5조A 4세트 30바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 113초 +400m회복주 3바퀴 125초] / 2~3세트 [400m 5바퀴 질주 111초 +400m회복주 3바퀴 125초] / 4세트 111초 언더 6바퀴+ 회복주 없슴 47분이내 주자
5조B 4세트 29바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 117초 +400m회복주 3바퀴 129초] / 2~3세트 [400m 5바퀴 질주 115초 +400m회복주 3바퀴 129초] / 4세트 115초 언더 5바퀴+ 회복주 없슴 50분이내 주자
5조C 3세트 24바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 126초 +400m회복주 3바퀴 138초] / 2세트 [400m 5바퀴 질주 124초 +400m회복주 3바퀴 138초] / 3세트 124초 언더 8바퀴+ 회복주 없슴 56분이내 주자
5조D 3세트 23바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 134초 +400m회복주 3바퀴 146초] / 2세트 [400m 5바퀴 질주 132초 +400m회복주 3바퀴 146초] / 3세트 132초 언더 7바퀴+ 회복주 없슴 60분이내 주자
5조E 3세트 22바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 140초 +400m회복주 3바퀴 152초] / 2세트 [400m 5바퀴 질주 138초 +400m회복주 3바퀴 152초] / 3세트 138초 언더 6바퀴+ 회복주 없슴 65분이내 주자
새벽반 한양대학교 (질주400m5회전+회복주400m3회전) 훈련(훈련강도 상)
1조 4세트 32바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 92초 +400m회복주 3바퀴 104초] / 2~3세트 [400m 5바퀴 질주 90초 +400m회복주 3바퀴 104초] / 4세트 90초 언더 8바퀴+ 회복주 없슴 37분이내 주자
2조 4세트 31바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 96초 +400m회복주 3바퀴 108초] / 2~3세트 [400m 5바퀴 질주 94초 +400m회복주 3바퀴 108초] / 4세트 94초 언더 7바퀴+ 회복주 없슴 40분이내 주자
3조 4세트 30바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 104초 +400m회복주 3바퀴 116초] / 2~3세트 [400m 5바퀴 질주 102초 +400m회복주 3바퀴 116초] / 4세트 102초 언더 6바퀴+ 회복주 없슴 43분이내 주자
4조 4세트 29바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 109초 +400m회복주 3바퀴 121초] / 2~3세트 [400m 5바퀴 질주 107초 +400m회복주 3바퀴 121초] / 4세트 107초 언더 5바퀴+ 회복주 없슴 45분이내 주자
5조A 4.5세트 27바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 113초 +400m회복주 3바퀴 125초] / 2~3세트 [400m 5바퀴 질주 111초 +400m회복주 3바퀴 125초] / 4세트 111초 언더 3바퀴만/회복없슴 47분이내 주자
5조B 4.5세트 26바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 117초 +400m회복주 3바퀴 129초] / 2~3세트 [400m 5바퀴 질주 115초 +400m회복주 3바퀴 129초] / 4세트 115초 언더 2바퀴만/회복없슴 50분이내 주자
5조C 3세트 24바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 126초 +400m회복주 3바퀴 138초] / 2세트 [4002m 5바퀴 질주 124초 +400m회복주 3바퀴 138초] / 3세트 124초 언더 8바퀴+ 회복주 없슴 56분이내 주자
5조D 3세트 22바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 134초 +400m회복주 3바퀴 146초] / 2세트 [400m 5바퀴 질주 132초 +400m회복주 3바퀴 146초] / 3세트 132초 언더 6바퀴+ 회복주 없슴 60분이내 주자
5조E 3세트 21바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 140초 +400m회복주 3바퀴 152초] / 2세트 [400m 5바퀴 질주 138초 +400m회복주 3바퀴 152초] / 3세트 138초 언더 5바퀴+ 회복주 없슴 65분이내 주자
새벽반은 출근시간때문에 훈련시간이 타이트 합니다. 7시15분에 본훈련을 마쳐야 합니다.(체조포함 7시25분)
2조 기준으로 6시22분 본훈련 시작하면, 7시15분에 본훈련 종료합니다. 참고하세요.
토요일 (1월20일) 주말훈련 변속 파틀렉(훈련강도: 중&상 90%수준)
빙판길 문제로 훈련장소 반포종합운동장 실시가 90%이상임
**1월27일 주말훈련은 훈련강도 중으로 가볍게 합니다. 주말 훈련 빠졌던분은 상위조에서 강으로 훈련하세요.**
1월20일 토요일 반포종합운동장 뚝방 우레탄길
07:00 서울숲 거울연못 & 반포종합운동장 집합 및 스트레칭
반포종합운동장 9호선 신반포역 4번출구 290m
주차장 60대(무료), 늦으면 공영주차장(유료) 이용하세요.
7시10분 조깅 시작
7시40분 메인훈련 시작
7시40분~10시40분 조별 훈련
10시 50분 마무리 스트레칭 및 몸풀기 실시후 해산
반포종합운동장 외곽 뚝방길은 약 1130m 입니다
(우레탄 코스로, 난이도가 강한 언덕이 있습니다)
회복주 코스는 내리막길로 포장도로 입니다(차조심구간)
조별로 6~8바퀴마다 급수시간 2~3분실시(1~4조 8회전, 5조는6~7회전마다 급수)
파틀렉 1회전 구성 : 질주 730m+회복주 400m = 1130m
(질주)우레탄 길 730m+(회복주)포장도로 내리막 400m
1조 25바퀴 (1~6세트 2분55초+1분55초), (7~18바퀴 2분50초 +1분55초), (19~25바퀴 2분45초 +1분55초 ) 249
2조 25바퀴 (1~6바퀴 3분05초+2분00초), (7~18바퀴 3분00초 +2분00초), (19~25바퀴 2분55초 +2분00초 ) 서브3
3조 24바퀴 (1~6바퀴 3분15초+2분05초), (7~18바퀴 3분10초 +2분05초), (19~24바퀴 3분05초 +2분05초 ) 싱글~315
4조 23바퀴 (1~6바퀴 3분20초+2분10초), (7~18바퀴 3분15초 +2분10초), (19~23바퀴 3분10초 +2분10초 ) 319~325
5A 22바퀴 (1~5바퀴 3분25초+2분15초), (6~18바퀴 3분20초 +2분15초), (19~22바퀴 3분15초 +2분15초 ) 325~335
5B 21바퀴 (1~5바퀴 3분30초+2분20초), (6~17바퀴 3분25초 +2분20초), (18~21바퀴 3분20초 +2분20초 ) 340
5C 20바퀴 (1~5바퀴 3분35초+2분25초), (6~17바퀴 3분30초 +2분25초), (18~20바퀴 3분25초 +2분25초 ) 350~서브4
5D 19바퀴 (1~5바퀴 3분40초+2분30초), (6~16바퀴 3분35초 +2분30초), (17~19바퀴 3분30초 +2분30초 ) 410
5E 18바퀴 (1~5바퀴 3분45초 +2분35초), (6~15바퀴 3분40초 +2분35초), (16~18바퀴 3분35초 +2분35초) 430
5F 17바퀴 (1~5바퀴 4분00초 +2분50초), (6~15바퀴 3분55초 +2분50초), (16~17바퀴 3분50초 +2분50초) 서브5
기초반 15바퀴 (1~5바퀴 4분30초 +3분00초), (6~13바퀴 4분25초 +3분00초), (14~15바퀴 4분20초 +3분00초) 달리기 처음 하시는분(10km 75분 이상)
파틀렉훈련은 우레탄길에 언덕 난이도가 더해진 훈련 가치가 높은 훈련 입니다.
25~30분 단위로 휴식 및 급수시간을 편승 했습니다.
운동장 진입구간의 도로는 안전에 주의해서 달려주세요.
늘 꽃을 피우는 마음으로 하루를...
저는 위대한 하루를 살아가는 정석근헬스라이프 입니다.