2월2주차 주간훈련계획(주말훈련: 하남 자체대회)
주중:지속주 10000~16400m, 주말:소규모 자체대회
2월17일 자체대회를 위한 지속주훈련 2주차(마지막훈련)
1주차 지속주 훈련 느낌을 그대로 진행하시면 됩니다.
3주차 부터는 마라톤 훈련의 끝 3000m 인터벌훈련 진행.
15000m(37.5바퀴)1시간2분언더 뛰면, 서브3 가능합니다.
2조기준 미션대로 뛰면, 1시간1분 중반 15000m 완료가능.
1주차 훈련미션 매우 만족, 2주차는 좀 더 디테일 하게...
2월14일 수요일 훈련
장소: 반포종합운동장, 9호선 신반포역 4번출구 290m
주차 공간 60대이며, 만차면 공용주차장 이용하세요
운동장 주차장은 무료 입니다. 주차대수 협소 60대 정도
훈련시간:오후 7시
훈련내용:트렉 지속주훈련(훈련강도 상)
수요일 3레인 운동장이 400m 입니다.
1주차 지속주보다 바퀴당 1초씩 빠라진 스케줄 입니다.
지속주훈련 메인은, 5바퀴 이후부터 마지막질주전까지 입니다.
3레인 기준으로 달려주시고, 추월시엔 2~4레인 이용해서 추월하세요.
1조 41바퀴 [1~5바퀴 95초], [6~36바퀴 93초], [37~41바퀴 91초언더], 37분이내 주자
2조 39바퀴 [1~5바퀴 99초], [6~34바퀴 97초], [35~39바퀴 95초언더], 40분이내 주자
3조 37바퀴 [1~5바퀴 107초], [6~32바퀴 105초], [33~37바퀴 103초언더], 43분이내 주자
4조 35바퀴 [1~5바퀴 112초], [6~30바퀴 110초], [33~37바퀴 108초언더], 45분이내 주자
5A조 34바퀴 [1~5바퀴 116초], [6~29바퀴 114초], [30~34바퀴 112초언더], 47분이내 주자
5B조 32바퀴 [1~5바퀴 120초], [6~27바퀴 118초], [28~32바퀴 116초언더], 50분이내 주자
5C조 30바퀴 [1~5바퀴 129초], [6~25바퀴 127초], [26~30바퀴 125초언더], 56분이내 주자
5D조 28바퀴 [1~5바퀴 137초], [6~23바퀴 135초], [24~28바퀴 133초언더], 60분이내 주자
5E조 25바퀴 [1~5바퀴 143초], [6~20바퀴 141초], [21~25바퀴 139초언더], 65분이내 주자
수요일 새벽반 한양대학교 지속주(훈련강도 상)
출근 시간 관계로 저녁반보다 거리를 짧게 진행 합니다.
1조 36바퀴 [1~5바퀴 95초], [6~31바퀴 93초], [32~36바퀴 91초언더], 37분이내 주자
2조 34바퀴 [1~5바퀴 99초], [6~29바퀴 97초], [30~34바퀴 95초언더], 40분이내 주자
2.5조 33바퀴 [1~5바퀴 103초], [6~28바퀴 101초], [29~33바퀴 99초언더], 41분이내 주자
[김동민 안쪽, 정현덕 외곽]
3조 32바퀴 [1~5바퀴 107초], [6~27바퀴 105초], [28~32바퀴 103초언더], 43분이내 주자
4조 30바퀴 [1~5바퀴 112초], [6~25바퀴 110초], [26~30바퀴 108초언더], 45분이내 주자
(박철호 1레인안쪽, 이영범 2레인)
5A조 29바퀴 [1~5바퀴 116초], [6~24바퀴 114초], [25~29바퀴 112초언더], 47분이내 주자
5B조 27바퀴 [1~5바퀴 120초], [6~22바퀴 118초], [23~27바퀴 116초언더], 50분이내 주자
5C조 25바퀴 [1~5바퀴 129초], [6~20바퀴 127초], [21~25바퀴 125초언더], 56분이내 주자
5D조 23바퀴 [1~5바퀴 137초], [6~18바퀴 135초], [19~23바퀴 134초언더], 60분이내 주자
5E조 21바퀴 [1~5바퀴 143초], [6~16바퀴 141초], [17~21바퀴 139초언더], 65분이내 주자
7시20분에 본훈련을 마쳐야 합니다.(체조포함 7시30분)
출근시간 바쁜분은 훈련중에 가셔도 됩니다.
2월17일 주말자체대회 관련 훈련공지
급수용 테이블 3개 정도 필요합니다. (1회전 마다 급수)
집합:하남 유니온타워 주차장, 화장실 이용까지 하시길...
시간:오전 7시20분 집합후 대회장 이동(7시20분~30분)
스트레칭:7시30분~40분
조깅:7시43분~8시
출발:8시10분 4.35km 8회전 조별로 출발
훈련종료 예상시간:5E조 3시간 32분 소요예정
11시40~55분:체조 및 주변정리후 해산
조별 페이스(1km 랩으로 설정후 훈련)
1조 1회전 4분10~4분05초, 2~7회전 4분, 8회전 3분55초 또는 자유주/ 249 준비조
2조 1회전 4분25~4분20초, 2~7회전 4분15초, 8회전 4분10초 또는 자유주/ 255 ~서브3 준비조
3조 1회전 4분40~4분35초, 2~7회전 4분30초, 8회전 4분25초 또는 자유주 /싱글 준비조
4조 1회전 4분55~4분50초, 2~7회전 4분45초, 8회전 4분40초 또는 자유주/ 319 준비조
5A조 1회전 5분05~5분00초, 2~7회전 4분55초, 8회전 4분50초 또는 자유주 /325~330 준비조
5B조 1회전 5분20~5분15초, 2~7회전 5분10초, 8회전 5분05초 또는 자유주/ 335~340 준비조
5C조 1회전 5분45~5분40초, 2~7회전 5분35초, 8회전 5분30초 또는 자유주/ 350 준비조
5D조 1회전 6분00~5분55초, 2~7회전 5분50초, 8회전 5분45초 또는 자유주/ 서브4~410 준비조
5E조 1회전 6분15~6분10초, 2~7회전 6분05초, 8회전 6분15초 또는 자유주/ 420~430 준비조
풀코스 참석자는 전원 8회전 훈련해 주세요.
동반주는 7회전 까지 하시되, 몸이 되는분은 6회전부터 자유주
서울국제마라톤 10km 참가자는 5회전만 실시
2월25일 해외대회 풀코스 참석자는 5회전만 실시하세요.
급수는 1회전 4.35km마다 급수진행(초반은 목만 축이기)
테이블에 서서 급수하지 마세요.
500ml 생수통 가져갑니다. 조별로 나눠드세요.
개인음료 가져오실분은 500ml 입구 작은걸로 가져오세요.
((주둥이 입구 넓은것은 뛰면서, 마시기엔 매우 불편 합니다.))
보충제 및 비법수는 각자휴대, 5회전, 7회전 초입에 복용.
훈련 종료된분은 집으로 해산 또는 4~5조 동반주 부탁합니다.
늘 꽃을 피우는 마음으로 하루를...
저는 위대한 하루를 살아가는 정석근헬스라이프 입니다.