2월3주차 주간훈련계획(주말훈련: 반포 외곽 파틀렉훈련)
주중: 3000m, 주말:파틀렉 훈련
2월21일 수요일 훈련
장소: 반포종합운동장, 9호선 신반포역 4번출구 290m
주차 공간 60대이며, 만차면 공용주차장 이용하세요
운동장 주차장은 무료 입니다. 주차대수 협소 60대 정도
훈련시간:오후 7시
훈련내용:3000m 훈련(2주 훈련중 1주차) (질주400m7회전반+회복주600m) 훈련(훈련강도 최상)
조별훈련중 힘든분은, 회복주 휴식은 허용 되지만, 질주 7바퀴반 3000m는 반드시 동반주 하세요.
3레인이 400m 입니다.(마지막 세트후 회복주는 없습니다)
1조 5세트 1세트 [ (91초 7바퀴+46초 200m) +600m회복주 2분50초] / 2~4세트 [ (90초 7바퀴+45초 200m) +600m회복주 2분50초] / 5세트 90초 언더 7바퀴반+ 회복주 없슴 37분이내 주자
2조 5세트 1세트 [ (95초 7바퀴+47초 200m) +600m회복주 2분55초] / 2~4세트 [ (94초 7바퀴+47초 200m) +600m회복주 2분55초] / 5세트 94초 언더 7바퀴반+ 회복주 없슴 40분이내 주자
3조 4세트 1세트 [ (103초 7바퀴+51초 200m) +600m회복주 3분05초] / 2~3세트 [ (102초 7바퀴+51초 200m) +600m회복주 3분05초] / 4세트 102초 언더 9바퀴+ 회복주 없슴 43분이내 주자
4조 4세트 1세트 [ (108초 7바퀴+54초 200m) +600m회복주 3분15초] / 2~3세트 [ (107초 7바퀴+53초 200m) +600m회복주 3분15초] / 4세트 102초 언더 7바퀴반+ 회복주 없슴 45분이내 주자
5A조 4세트 1세트 [ (112초 7바퀴+56초 200m) +600m회복주 3분20초] / 2~3세트 [ (111초 7바퀴+52초 200m) +600m회복주 3분20초] / 4세트 111초 언더 7바퀴반+ 회복주 없슴 47분이내 주자
5B조 3세트 1세트 [ (116초 7바퀴+58초 200m) +600m회복주 3분30초] / 2세트 [ (115초 7바퀴+52초 200m) +600m회복주 3분30초] / 3세트 111초 언더 9바퀴+ 회복주 없슴 50분이내 주자
5C조 3세트 1세트 [ (125초 7바퀴+62초 200m) +600m회복주 3분40초] / 2세트 [ (124초 7바퀴+62초 200m) +600m회복주 3분40초] / 3세트 124초 언더 7바퀴반+ 회복주 없슴 55분이내 주자
5D조 3세트 1세트 [ (133초 7바퀴+66초 200m) +600m회복주 4분00초] / 2세트 [ (132초 7바퀴+66초 200m) +600m회복주 4분00초] / 3세트 132초 언더 7바퀴반+ 회복주 없슴 60분이내 주자
5E조 3세트 1세트 [ (140초 7바퀴+70초 200m) +600m회복주 4분00초] / 2세트 [ (139초 7바퀴+69초 200m) +600m회복주 4분00초] / 3세트 139초 언더 7바퀴반+ 회복주 없슴 65분이내 주자
새벽반 한양대학교 (질주400m5회전+회복주400m3회전) 훈련(훈련강도 최상)/ 우천시엔 서울숲 언덕훈련
2.5조, 4조는 1, 2레인이용
1조 4세트 1세트 [ (91초 7바퀴+46초 200m) +600m회복주 2분50초] / 2~3세트 [ (90초 7바퀴+45초 200m) +600m회복주 2분50초] / 4세트 90초 언더 9바퀴+ 회복주 없슴 37분이내 주자
2조 4세트 1세트 [ (95초 7바퀴+47초 200m) +600m회복주 2분55초] / 2~3세트 [ (94초 7바퀴+47초 200m) +600m회복주 2분55초] / 4세트 94초 언더 7바퀴반+ 회복주 없슴 40분이내 주자
2.5조 4세트 1세트 [ (98초 7바퀴+49초 200m) +600m회복주 3분00초] / 2~3세트 [ (94초 7바퀴+47초 200m) +600m회복주 3분00초] / 4세트 94초 언더 7바퀴반+ 회복주 없슴 41분이내 주자
3조 3세트 1세트 [ (103초 7바퀴+51초 200m) +600m회복주 3분05초] / 2세트 [ (102초 7바퀴+51초 200m) +600m회복주 3분05초] / 3세트 102초 언더 9바퀴+ 회복주 없슴 43분이내 주자
4조 3세트 1세트 [ (108초 7바퀴+54초 200m) +600m회복주 3분15초] / 2세트 [ (107초 7바퀴+53초 200m) +600m회복주 3분15초] / 3세트 102초 언더 7바퀴반+ 회복주 없슴 45분이내 주자
5A조 3세트 1세트 [ (112초 7바퀴+56초 200m) +600m회복주 3분20초] / 2세트 [ (111초 7바퀴+52초 200m) +600m회복주 3분20초] / 3세트 111초 언더 7바퀴반+ 회복주 없슴 47분이내 주자
5B조 3세트 1세트 [ (116초 7바퀴+58초 200m) +600m회복주 3분30초] / 2세트 [ (115초 7바퀴+52초 200m) +600m회복주 3분30초] / 3세트 111초 언더 7바퀴반+ 회복주 없슴 50분이내 주자
5C조 3세트 1세트 [ (125초 7바퀴+62초 200m) +600m회복주 3분40초] / 2세트 [ (124초 7바퀴+62초 200m) +600m회복주 3분40초] / 3세트 124초 언더 6바퀴+ 회복주 없슴 55분이내 주자
5D조 3세트 1세트 [ (133초 7바퀴+66초 200m) +600m회복주 4분00초] / 2세트 [ (132초 7바퀴+66초 200m) +600m회복주 4분00초] / 3세트 132초 언더 5바퀴+ 회복주 없슴 60분이내 주자
5E조 3세트 1세트 [ (140초 7바퀴+70초 200m) +600m회복주 4분00초] / 2세트 [ (139초 7바퀴+69초 200m) +600m회복주 4분00초] / 3세트 139초 언더 5바퀴+ 회복주 없슴 65분이내 주자
7시20분에 본훈련을 마쳐야 합니다.(체조포함 7시30분)
출근시간 바쁜분은 훈련중에 가셔도 됩니다.
토요일 (2월24일) 주말훈련 변속 파틀렉(훈련강도: 상 95%수준)
2월24일 토요일 반포종합운동장 뚝방 우레탄길
07:00 반포종합운동장 집합 및 스트레칭
반포종합운동장 9호선 신반포역 4번출구 290m
주차장 60대(무료), 늦으면 공영주차장(유료) 이용하세요.
7시10분 조깅 시작
7시40분 메인훈련 시작
7시40분~10시10분 조별 훈련
10시 20분 마무리 스트레칭 및 몸풀기 실시후 해산
반포종합운동장 외곽 뚝방길은 약 1130m 입니다
(우레탄 코스로, 난이도가 강한 언덕이 포힘됨)
회복주 코스는 내리막길로 포장도로 입니다(차조심구간은 아스팔트로 달리세요)안전상 이 구간은 걸어도 됨.
조별로 5~6바퀴마다 급수시간 2~3분실시(1~4조 6회전, 5조는5회전마다 급수)
파틀렉 1회전 구성 : 질주 730m+회복주 400m = 1130m
(질주)우레탄 길 730m+(회복주)포장도로 내리막 400m
1조 25바퀴 (1~6세트 2분55초+1분55초), (7~18바퀴 2분50초 +1분55초), (19~25바퀴 2분45초 +1분55초 ) 249
2조 25바퀴 (1~6바퀴 3분05초+2분00초), (7~18바퀴 3분00초 +2분00초), (19~25바퀴 2분55초 +2분00초 ) 서브3
3조 24바퀴 (1~6바퀴 3분15초+2분05초), (7~18바퀴 3분10초 +2분05초), (19~24바퀴 3분05초 +2분05초 ) 싱글~315
4조 23바퀴 (1~6바퀴 3분20초+2분10초), (7~18바퀴 3분15초 +2분10초), (19~23바퀴 3분10초 +2분10초 ) 319~325
5A 22바퀴 (1~5바퀴 3분25초+2분15초), (6~20바퀴 3분20초 +2분15초), (21~22바퀴 3분15초 +2분15초 ) 325~335
5B 21바퀴 (1~7바퀴 3분30초+2분20초), (8~21바퀴 3분25초 +2분20초), (22~24바퀴 3분20초 +2분20초 ) 340
5C 20바퀴 (1~6바퀴 3분35초+2분25초), (7~18바퀴 3분30초 +2분25초), (19~23바퀴 3분25초 +2분25초 ) 350~서브4
5D 19바퀴 (1~6바퀴 3분40초+2분30초), (7~18바퀴 3분35초 +2분30초), (19~22바퀴 3분30초 +2분30초 ) 410
5E 18바퀴 (1~6바퀴 3분45초 +2분35초), (7~18바퀴 3분40초 +2분35초), (19~21바퀴 3분35초 +2분35초) 430
파틀렉훈련은 우레탄길에 언덕 난이도가 더해진 훈련 가치가 높은 훈련 입니다.
대회가 임박해져 오므로, 거리보다는 타이트한 스피드가 요구되는 훈련이 필요합니다.
훈련거리가 적은편이 아니므로, 25~30분 단위로 휴식 및 급수시간을 편승 했습니다.
운동장 진입구간의 도로는 안전에 주의해서 달려주세요.
늘 꽃을 피우는 마음으로 하루를...
저는 위대한 하루를 살아가는 정석근헬스라이프 입니다.