3월1주차 주간훈련계획(주말훈련: 10km 기록측정)
주중:파틀렉 2000m, 주말:10km 또는 10000m측정
3월6일 수요일 훈련
장소: 반포종합운동장, 9호선 신반포역 4번출구 290m
주차 공간 60대이며, 만차면 공용주차장 이용하세요
운동장 주차장은 무료 입니다. 주차대수 협소 60대 정도
훈련시간:오후 7시
훈련내용:변속 파틀렉 훈련 (질주400m5회전+회복주400m3회전) 훈련(훈련강도 상)
서울국제마라톤을 앞두고 결전에 가장 유용한 훈련으로 변속주를 꺼냈습니다.
최강훈련 3000m를 거쳐왔기에, 조금 수월할 수 있지만, 페이스를 올려서, 난이도는 더 높아진 훈련 입니다.
수요일 3레인 운동장이 400m 입니다.
1조 5세트 37바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 90초 +400m회복주 3바퀴 102초] / 2~4세트 [400m 5바퀴 질주 89초 +400m회복주 3바퀴 102초] / 5세트 88초 언더 5바퀴+ 회복주 없슴 37분이내 주자
2조 5세트 37바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 94초 +400m회복주 3바퀴 106초] / 2~4세트 [400m 5바퀴 질주 93초 +400m회복주 3바퀴 106초] / 5세트 92초 언더 5바퀴+ 회복주 없슴 40분이내 주자
3조 4세트 32바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 103초 +400m회복주 3바퀴 115초] / 2~3세트 [400m 5바퀴 질주 102초 +400m회복주 3바퀴 115초] / 4세트 101초 언더 8바퀴+ 회복주 없슴 43분이내 주자
4조 4세트 31바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 108초 +400m회복주 3바퀴 120초] / 2~3세트 [400m 5바퀴 질주 107초 +400m회복주 3바퀴 120초] / 4세트 106초 언더 7바퀴+ 회복주 없슴 45분이내 주자
5조A 4세트 30바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 112초 +400m회복주 3바퀴 124초] / 2~3세트 [400m 5바퀴 질주 111초 +400m회복주 3바퀴 124초] / 4세트 110초 언더 6바퀴+ 회복주 없슴 47분이내 주자
5조B 4세트 29바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 116초 +400m회복주 3바퀴 128초] / 2~3세트 [400m 5바퀴 질주 115초 +400m회복주 3바퀴 128초] / 4세트 114초 언더 5바퀴+ 회복주 없슴 49분이내 주자
5조C 4세트 29바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 125초 +400m회복주 3바퀴 137초] / 2~3세트 [400m 5바퀴 질주 124초 +400m회복주 3바퀴 137초] / 4세트 123초 언더 5바퀴+ 회복주 없슴 54분이내 주자
5조D 4세트 29바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 132초 +400m회복주 3바퀴 145초] / 2~3세트 [400m 5바퀴 질주 131초 +400m회복주 3바퀴 145초] / 4세트 130초 언더 5바퀴+ 회복주 없슴 58분이내 주자
5조E 3세트 24바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 138초 +400m회복주 3바퀴 150초] / 2세트 [400m 5바퀴 질주 137초 +400m회복주 3바퀴 150초] / 3세트 136초 언더 8바퀴+ 회복주 없슴 63분이내 주자
새벽반 한양대학교 (질주400m5회전+회복주400m3회전) 훈련(훈련강도 상)
1조 5세트 37바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 90초 +400m회복주 3바퀴 102초] / 2~4세트 [400m 5바퀴 질주 89초 +400m회복주 3바퀴 102초] / 5세트 88초 언더 5바퀴+ 회복주 없슴 37분이내 주자
2조 5세트 37바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 94초 +400m회복주 3바퀴 106초] / 2~4세트 [400m 5바퀴 질주 93초 +400m회복주 3바퀴 106초] / 5세트 92초 언더 5바퀴+ 회복주 없슴 40분이내 주자
2 5조 5세트 37바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 97초 +400m회복주 3바퀴 109초] / 2~4세트 [400m 5바퀴 질주 96초 +400m회복주 3바퀴 109초] / 5세트 95초 언더 5바퀴+ 회복주 없슴 41분이내 주자
3조 4세트 32바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 103초 +400m회복주 3바퀴 115초] / 2~3세트 [400m 5바퀴 질주 102초 +400m회복주 3바퀴 115초] / 4세트 101초 언더 8바퀴+ 회복주 없슴 43분이내 주자
4조 4세트 31바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 108초 +400m회복주 3바퀴 120초] / 2~3세트 [400m 5바퀴 질주 107초 +400m회복주 3바퀴 120초] / 4세트 106초 언더 7바퀴+ 회복주 없슴 45분이내 주자
5조A 4세트 30바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 112초 +400m회복주 3바퀴 124초] / 2~3세트 [400m 5바퀴 질주 111초 +400m회복주 3바퀴 124초] / 4세트 110초 언더 6바퀴+ 회복주 없슴 47분이내 주자
5조B 4세트 29바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 116초 +400m회복주 3바퀴 128초] / 2~3세트 [400m 5바퀴 질주 115초 +400m회복주 3바퀴 128초] / 4세트 114초 언더 5바퀴+ 회복주 없슴 49분이내 주자
5조C 4세트 29바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 125초 +400m회복주 3바퀴 137초] / 2~3세트 [400m 5바퀴 질주 124초 +400m회복주 3바퀴 137초] / 4세트 123초 언더 5바퀴+ 회복주 없슴 54분이내 주자
5조D 4세트 29바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 132초 +400m회복주 3바퀴 145초] / 2~3세트 [400m 5바퀴 질주 131초 +400m회복주 3바퀴 145초] / 4세트 130초 언더 5바퀴+ 회복주 없슴 58분이내 주자
5조E 3세트 24바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 138초 +400m회복주 3바퀴 150초] / 2세트 [400m 5바퀴 질주 137초 +400m회복주 3바퀴 150초] / 3세트 136초 언더 8바퀴+ 회복주 없슴 63분이내 주자
출근시간 바쁜분은 훈련중에 가셔도 됩니다.
저녁반과 동일한 훈련미션 입니다.
3월7일 토요일 주말훈련
집합:반포종합운동장 7시00분
7시40분까지 스트레칭+조깅
7시45분 본훈련 시작
훈련내용:10000m 기록측정, 대회참가자는 기록공유하세요.
400m 25회, (훈련강도 상)
거리훈련 부족한분은 하프주 실시하세요.
3레인이 400m 입니다.
1조 25바퀴 1~5바퀴 92초, 6~20바퀴 90초, 21~25바퀴 90초언더 자유주 37분이내 주자
2조 25바퀴 1~5바퀴 97초, 6~20바퀴 95초, 21~25바퀴 94초언더 자유주 40분이내 주자
3조 25바퀴 1~5바퀴 105초, 6~20바퀴 103초, 21~25바퀴 102초언더 자유주 43분이내 주자
4조 25바퀴 1~5바퀴 110초, 6~20바퀴 108초, 21~25바퀴 107초언더 자유주 45분이내 주자
5A조 25바퀴 1~5바퀴 114초, 6~20바퀴 112초, 21~25바퀴 112초언더 자유주 47분이내 주자
5B조 25바퀴 1~5바퀴 118초, 6~20바퀴 116초, 21~25바퀴 115초언더 자유주 49분이내 주자
5C조 25바퀴 1~5바퀴 127초, 6~20바퀴 125초, 21~25바퀴 124초언더 자유주 54분이내 주자
5D조 25바퀴 1~5바퀴 135초, 6~20바퀴 133초, 21~25바퀴 132초언더 자유주 58분이내 주자
5E조 25바퀴 1~5바퀴 140초, 6~20바퀴 138초, 21~25바퀴 137초언더 자유주 63분이내 주자
훈련이 일찍 끝난 상위조는 뒷 그룹 동반주 하셔도 되고, 즉시 환복후 마무리 스트레칭 하세요.
젖은옷 입고 서 계시면, 감기 걸립니다.
늘 꽃을 피우는 마음으로 하루를...
저는 위대한하루를 살아가는 정석근헬스라이프 입니다.