4월02일 연대반 주간훈련
7시00분~7시30분 스트레칭+조깅
7시40분 보강훈련 시작(서킷트레이닝 40분)+조별 질주 4~5회전(100m질주+100m 회복) 연결해서 실시
1조~4조는 5회전, 5조~기초반은 4회전만 실시하세요.
질주가 15초면 회복주30초, 20초면 40초로 해 주세요.
부상자는 잔디에서 피치훈련만 실시
8시40분 마무리 스트레칭후 해산
목요일 특수반에서 연대반 개강을 축하하기 위해 응원 오신다고 합니다.
4월03일 수요일 주간훈련
집합:반포종합운동장 7시00분
7시00분~7시30분 스트레칭+조깅
7시40분 본훈련 시작
훈련내용:트렉 변속파틀렉 +(질주400m+회복주400m반복) 2주차 훈련 입니다. (훈련강도 상)
3레인이 400m 입니다.
1조 29바퀴 1~20바퀴 (90+100초), 21~29바퀴 (88+100초) 37분이내 주자
2조 27바퀴 1~20바퀴 (94+104초), 21~27바퀴 (92+104초) 40분이내 주자
3조 27바퀴 1~20바퀴 (100+110초), 21~27바퀴 (98+110초) 43분이내 주자
4조 25바퀴 1~18바퀴 (106+116초), 19~25바퀴 (104+116초) 45분이내 주자
5조A 25바퀴 1~18바퀴 (108+118초), 19~25바퀴 (106+118초) 47분이내 주자
5조B 23바퀴 1~16바퀴 (112+122초), 17~23바퀴 (110+122초) 49분이내 주자
5조C 23바퀴 1~16바퀴 (116+126초), 17~23바퀴 (114+126초) 52분이내 주자
5조D 21바퀴 1~14바퀴 (120+130초), 15~21바퀴 (118+130초) 56분이내 주자
5조E 21바퀴 1~14바퀴 (128+138초), 15~21바퀴 (126+138초) 60분이내 주자
60분 이상주자는 5E조에서 질주만 동반주 실시하세요.
4월03일 수요일 새벽훈련
집합:한양대운동장 5시50분
신입회원 자세교육 5시40분까지 참석하세요.
메인훈련 6시30분~7시20분
1조 29바퀴 1~20바퀴 (90+100초), 21~29바퀴 (88+100초) 37분이내 주자
2조 27바퀴 1~20바퀴 (94+104초), 21~27바퀴 (92+104초) 40분이내 주자
3조 27바퀴 1~20바퀴 (100+110초), 21~27바퀴 (98+110초) 43분이내 주자
4조 25바퀴 1~18바퀴 (106+116초), 19~25바퀴 (104+116초) 45분이내 주자
5조A 25바퀴 1~18바퀴 (108+118초), 19~25바퀴 (106+118초) 47분이내 주자
5조B 23바퀴 1~16바퀴 (112+122초), 17~23바퀴 (110+122초) 49분이내 주자
5조C 23바퀴 1~16바퀴 (116+126초), 17~23바퀴 (114+126초) 52분이내 주자
5조D 21바퀴 1~14바퀴 (120+130초), 15~21바퀴 (118+130초) 56분이내 주자
5조E 21바퀴 1~14바퀴 (128+138초), 15~21바퀴 (126+138초) 60분이내 주자
60분 이상주자는 5E조에서 질주만 동반주 실시하세요.
4월06일 토요일 주말훈련(서울숲)
주말 대회 참석자는 조깅후 1000m 1회 또는 2회만 하고 끝
집합:07시 서울숲 거울연못
주차:서울숲 주차장 이용하세요.
대중교통:2호선 뚝섬역에서 900m, 분당선 서울숲역 300m
훈련내용:시간주 100주+(스피드 20분)
100분주 실시후 2분간 휴식후 20분 스피드훈련
조별 빠른조깅 100분과 지속주 훈련(훈련강도 중)
30분마다 급수시간 2분간 진행
1조 4분 40초~4분20초 100분 빌드업주 +980m 3분50~3분40초 5회전 37분이내 주자
2조 4분 50초~4분30초 100분 빌드업주 +980m 4분00~3분50초 5회전 40분이내 주자
3조 5분 00초~4분40초 100분 빌드업주 +980m 4분15~4분05초 5회전 43분이내 주자
4조 5분 20초~5분00초 100분 빌드업주 +980m 4분30~4분20초 4회전 45분이내 주자
5조A 5분 30초~5분20초 100분 빌드업주 +980m 4분40~4분30초 4회전 47분이내 주자
5조B 5분40초~5분20초 100분 빌드업주 +980m 4분50~4분40초 4회전 49분이내 주자
5조C 5분50초~5분30초 100분 빌드업주 +980m 5분00~4분50초 4회전 52분이내 주자
5조D 6분10초~5분50초 100분 빌드업주 +980m 5분20~5분10초 4회전 56분이내 주자
5조E 6분30초~6분10초 100분 빌드업주 +980m 5분40~5분30초 4회전 60분이내 주자
60분 이상러너는 5조E 와 동반주와 휴식을 반복하기
기초반 7분00초~6분40초 100분 빌드업주 +980m 6분10~6분00초 3회전 70분이상 주자
80분 이상 러너는 기초반과 동반주와 휴식을 반복하기
늘 꽃을 피우는 마음으로 하루를...
저는 위대한 하루를 살아가는 정석근헬스라이프 입니다.