번아웃 증후군

[문기정]

번아웃 증후군

Burnout Syndrome. 한자어로 소진(燒盡)이라고 한다.

-나무위키

어떤 직무를 맡는 도중 극심한 육체적/정신적 피로를 느끼고 직무에서 오는 열정과 성취감을 잃어버리는 증상의 통칭. 정신적 탈진이라 생각하면 편하다.

정신건강센터에서 일하는 치료자들이 느끼는 탈진 현상을 설명하기 위해 사용된 게 용어의 시초다. 여기서 볼 수 있듯 시작은 클라이언트를 상대해야 하는 간호사, 사회복지사, 변호사 등의 '감정노동자'에 대한 연구에서 출발한 단어이지만, 2010년대에 이르러서는 직장인이 흔히 느낄 수 있는 업무능력 및 열정의 약화를 설명하는 신조어의 형태로 사용되는 중이다.

2019년 5월 25일, 세계보건기구에서 제11차 국제질병표준분류기준에 번아웃 증후군을 직업과 관련된 문제 현상으로 분류했다. 즉 아직 질병으로 정의된 것은 아니지만 각별한 주의가 필요하다는 것이다.

증상 및 진행

Edelwich와 Brodsky(1993)는 소진의 진행 과정을 다음과 같이 정의했다. 

열성 

번듯한 직장에 취직했다. 정말로 하고 싶었던 일이니만큼 열정이 넘친다. 스스로의 능력에 대한 강한 자신감이 있으며 어려운 직무라도 스스럼없이 맡아내고, 자주 있는 야근이나 주말 출근도 자발적으로 행한다. 이 과정에서 느낄 수 있는 보람과 성취감은 삶의 낙이요 전부다.

침체 

슬슬 부침이 온다. 업무수행 자체는 무리 없이 해내지만 처음 입사할 적 느꼈던 흥미는 점점 떨어져 간다. 직무에서 오는 보람은 뒷전이 되고 자신을 둘러싼 근무 환경을 챙기기 시작한다. 보수, 근무 시간, 업무환경은 이 직무를 유지하기 위해 반드시 챙겨야 하는 요소로 승격된다.

좌절

오랫동안 근무하며 수많은 실패와 좌절을 맛보았다. 이 직장 역사에 한 획을 긋겠다는 포부는 사라진 지 오래고, 당장 인사고과를 유지하는 것만으로 벅차다. 자신의 업무수행 능력에 대한 의심이 생기고, 동시에 자신의 직무가 가지는 가치에 대한 회의감이 든다. 업무의 무가치함을 맛보는 순간 직면한 업무에 대한 회피의 감정이 솟구친다. 삭신이 멀쩡한 곳이 없다.

무관심

스트레스는 이미 극한에 다다랐고, 업무는 여전히 벅차다. 흥미가 없는 일을 하려니 커진 스트레스는 가뜩이나 실패투성이인 자신의 직무 인생에 더 많은 실패를 가져다준다. 확 때려치우고 싶은 생각이 간절하지만 당장의 벌이가 없다면 절대로 일상생활을 유지할 수 없다. 최후의 수단으로 '기권'을 선택한다. 직무에 대한 모든 감정선을 차단한 채 묵묵히 버텨내기 시작한다. 하지만 여전히 목을 죄는 스트레스는 버티기 힘들다. 더 이상 직장에서 감정적인 안식처를 찾지 못하고 방황한다. 결국 슬금슬금, 퇴사나 이직 방법을 강구하기 시작한다.

원인

연구자들은 번아웃이 '해당 직무가 개인과 사회의 기대 수준을 충족하지 못할 때' 일어나는 것이라 본다. 자신이 원하고 원해 왔던 해당 직무를 수행하지 못해 성취감을 얻지 못해 이상을 충족시키지 못하거나, 장기간 지속적으로 이어지는 부정적인 실패의 경험이 해당 직무를 수행하며 얻을 수 있는 성취를 초월할 때 나타나는 증상이라고 한다. 

사회복지사의 예를 들어보자면, 사회적 약자의 삶을 책임진다는 사명감과 이에 따른 성취감을 '개인이 직무에 기대할 수 있는 성취감'이라 하면, 지원이 끊긴 클라이언트들의 분노를 한 몸에 받아야 하는 상황이라든지, 교육 과정에서 학습된 약자에 대한 인식과 다른 부분을 보았다든지, 혹은 '돌봄(care)'이라는 업무에서 경험할 수 있는 더럽거나 징그러울 수 있는 경험 등이 쌓이고 쌓여 얽힌 스트레스를 '기대에 반하는 부정적 경험'이라 할 수 있다. 만일 후자의 상황이 지속적으로 발생하고 그것이 전자의 감정으로 해결할 수 없는 상황에 놓인다면 정신적으로 '탈진'하게 되고, 전술한 번아웃 증후군의 진행이 가속화된다는 것이다.

스트레스가 생리적 수준의 반응이라는 점에서, 건강심리학자들은 번아웃에 대해서 신체적 자원의 소진으로 설명하기도 한다. 이 관점은 과학적인 스트레스 연구의 시조라고 할 수 있는 인물인 한스 셀리에(H.Selye)의 일반적 적응 증후군(GAS; general adaptation syndrome)을 연장한 것으로, 우리의 몸이 어떤 스트레스 요인에 대해 '자원' 을 쏟아부으면서 버텨낸다는 점을 골자로 한다. 물론 얼마 동안은 잘 버틸 수 있고 심지어 수행 수준(생산성)도 좀 더 높을 수 있겠지만, 제한된 자원은 언젠가는 바닥나는 법이다.

결국 제살깎아먹기식으로 버티던 인간은 끝없이 이어지는 스트레스 상황 앞에서 항복해 버리고 만다. 수행 수준은 크게 감소하게 되고, "하얗게 불태운" 개인은 무기력한 탈진(exhaustion), 즉 몸과 마음이 지칠 대로 지치는 단계에 접어든다. 번아웃이 시작된 것이다.

번아웃 증후군이 왔다는 느낌이 든다면 잠깐 그동안 하던 일을 멈추고 운동을 하거나, 글을 쓰거나, 재정적 한도 내에서 쇼핑을 하거나, 혼밥을 즐기는 것과 같은 취미 생활을 갖는 것이 좋다.

효과 빠른 번아웃 처방전

‘가짜’ 번아웃이 ‘진짜’ 번아웃이 되지 않도록 하는 38가지 과학적인 방법

저자           堀田秀吾(홋타 슈고)  | 역자  김양희

출판           동양북스  |  2023.12.20.

책 소개

집중력이 떨어지고, 무기력해질 때

가라앉은 텐션을 끌어올려야 할 때

그래서, “나 혹시 번아웃일까?”라고 의심될 때

뇌과학, 사회심리학에서 찾아낸 ‘번아웃 처방전’

이제 ‘가짜’ 번아웃에 속지 마라!

‘오늘도 출근하기 싫다’, ‘항상 하던 일인데, 왜 이렇게 힘들까?’, ‘약속 잡을 땐 좋았는데, 막상 만나려니 만사가 귀찮아’ 이럴 때 문득 이런 생각이 든다.

“나 혹시 번아웃 아니야?!!!!”

누구나 한 번쯤은 번아웃을 의심해본 경험이 있을 것이다. 하지만, 번아웃의 기준을 하나씩 따져보면 ‘진짜’ 번아웃인 경우는 좀처럼 없다. 그래도 안심할 수 없다. 무기력한 상태를 방치하면 언제든 번아웃이 찾아올 수 있기 때문이다.

신간 《효과 빠른 번아웃 처방전》은 ‘약국 처방전’ 같은 책이다. 그동안 내가 겪었던 문제들이 온전히 ‘내 탓’이 아니었다는 것을 깨닫게 하고, 현실적이고 가볍게 실천하기 좋은 해결법으로 당신을 ‘번아웃’ 걱정에서 해방시켜준다.

하루 5분, 끌리는 부분을 읽고 비슷한 상황일 때 가볍게 실천해볼 수 있다.

예를 들면, 일할 때 효율을 극적으로 올리려면 20~30분 정도 ‘마이크로 수면’을 하라(NASA 검증), 가라앉은 텐션을 끌어올려야 할 때는 ‘몰입’을 활용해서 상황을 즐기는 쪽으로 기분을 바꾸자(뇌과학자의 검증), 아침을 활기차게 시작하려면 40도 정도의 따뜻한 물로 아침에 샤워를 해보라(치바대 연구팀 검증).

유튜브에 가득한 위로의 말보다 즉시 상황을 나아지게 하는 실천법을 담았다. 세계적인 연구기관이 증명한 연구 결과와 실천법을 통해 일상의 활력을 되찾을 수 있을 것이다.

이제 ‘가짜’ 번아웃에 속아 일상을 망치지 말자!

출처 : 인터넷 교보문고

堀田秀吾

미국 시카고대학교 박사과정과 캐나다 요크대학교 오스굿 홀 로스쿨 석사과정을 수료했다. 현재는 여러 사람의 삶에 도움을 주기 위해 다양한 학문을 융합하는 연구 활동을 이어가고 있다. 자신이 얻은 지식을 대중이 쉽게 이해할 수 있도록 책으로 엮었으며, 잡지와 웹에 기사를 연재하고 TV 프로그램 ‘세상에서 제일 받고 싶은 수업’ 등에 출연하는 등 여러 방면에서 활약하고 있다. 주요 저서로 《나는 왜 생각이 많을까?》《뇌가 좋아하는 공부 사전》《어제와 똑같은 내가 싫어서 심리학을 공부하기 시작했습니다》 등이 있다.

역자 : 김양희

도쿄대학 대학원 농업생명과학과에서 석·박사 과정을 마쳤다. 현재 출판번역에이전시 글로하나에서 일본어 전문 번역가로 활동하고 있다. 역서로는 《오십부터는 왜 논어와 손자병법을 함께 알아야 하는가》, 《임정학강의》(공역), 《기묘한 꽃 이야기》, 《기묘한 무덤 이야기》(이상 전자책 공역) 등이 있다.

목차

들어가며

1장 가장 먼저 습관화해야 하는 5가지 ‘활력 스위치’

01 몸이 먼저 움직이고 나서 뇌는 생각한다

연구 결과 | 각 분야 일류들이 ‘의욕 스위치’를 켜는 방법

_ 벤저민 리벳과 그 밖의 최신 과학 결론

02 기분을 바꾸는 웃음의 힘 1

연구 결과 | 즐거운 일이 없어도 ‘페이크 스마일’을 지으면 기분이 좋아진다

_ 캔자스대 타라 크래프트, 사라 프레스먼 연구팀

03 주변까지 바꾸는 웃음의 힘 2

연구 결과 | ‘얼굴이 구겨질 정도로 웃는 얼굴’로 소통하면 주변 환경이 좋아진다

_ 캔자스대 타라 크래프트, 사라 프레스먼 연구팀

04 가라앉은 기분을 단번에 끌어올리는 법

연구 결과 | 즐거운 동작을 하면 즐거워진다

_ 샌프란시스코 주립대 에릭 페퍼, 아이 메이 린 연구팀

05 자세가 마음가짐에 미치는 영향

연구 결과 | 등을 펴고 당당하게 걸으면 스트레스 호르몬이 감소한다

_ 컬럼비아대 다나 카니 연구팀

2장 일할 때 효율과 의욕을 높이는 11가지 기술

06 일하면서 기세가 필요할 때

연구 결과 | 동작에 효과음을 더하면 효과나 효율이 몇 배가 된다

_ 리옹대 타하르 라바히 연구팀

07 가라앉은 텐션을 끌어올려야 할 때

연구 결과 | ‘몰입’을 활용해서 오히려 상황을 즐긴다

_ 이케가야 유지 교수 등 뇌과학자의 연구

08 결과를 내야 하는 중요한 순간에

연구 결과 | 가슴을 쭉 펴고 생활하면 ‘능력 있는 사람’의 아우라가 나온다

_ 서던 캘리포니아대 바네사 본스, 스콧 윌터무스의 연구

09 피로 때문에 능률이 떨어졌을 때

연구 결과 | 동료 사이에 ‘애정 어린 주의’를 주면 집중력이 되살아난다

_ 예일대 야오다 쉬 연구팀

10 영감이 필요할 때

연구 결과 | ‘멍’하게 있으면 뇌는 평상시보다 15배 더 일한다

_ 워싱턴대 마커스 라이클 연구팀

11 효율을 극적으로 높이는 수면법

연구 결과 | 20~30분의 ‘마이크로 수면’으로 수면 전보다 능력이 34퍼센트 향상된다

_ NASA 마크 로즈킨드 연구팀

12 의욕을 지속시키는 목표 설정 방법

연구 결과 | ‘성공 경험’으로 동기부여를 하고, ‘공개 선언’으로 지지해주는 동료를 늘린다

_ 로버트 머튼, 쿠르트 레빈 연구팀

13 집중력이 떨어질 때

연구 결과 | ‘앞으로 ○분!’이라고 목표 시간을 확인하면서 일한다.

_ 이화학연구소 미즈노 게이 연구팀

14 색의 마술로 마음을 조종한다

연구 결과 | 빨간색이나 주황색 아이템을 착용하면 의욕이 생긴다.

_ 치체스터대 이언 그린리스 연구팀

15 일하기 위한 동기를 유지하려...

뇌과학, 사회심리학 등에서 찾아낸 초간단 번아웃 예방법

대단한 노력은 필요 없다!

‘해볼 만한’ 방법만 담았다

지금 바로 하얀 곰을 떠올려보라. 그리고 하얀 곰을 잊어라.

이 말을 들으면 당신은 하얀 곰을 잊기는커녕 더 확실하게 떠올릴 것이다. 이것이 ‘하얀 곰 효과’다. 생각을 억누르려고 할수록 그 생각에 집착하게 되므로 생각을 바꾸기는 어렵다는 것이다. 즉, 생각으로 번아웃을 이기는 것보다 행동으로 번아웃을 이기는 것이 더 빠른 방법이다.

이 책은 번아웃이 의심될 때 번아웃에 빠지지 않게 하는 38가지 과학적 방법을 소개한다. 몸을 움직여서 해야 할 일을 해내고 자세를 바꾸는 것으로 변화를 이끄는 ‘활력 스위치’ 켜는 법, 일할 때 의욕을 높이는 기술, 번아웃에 빠지지 않기 위해 하면 안 되는 것, 평생 함께해야 하는 불안을 다스리는 마인드 컨트롤과 구체적 행동법, 행복감을 높이는 방법 등이다. 세계적인 연구기관이 실험으로 검증한 이야기를 읽다 보면, 몸과 뇌, 마음은 연결돼 있다는 것을 알게 된다. 그래서 마음의 안정을 얻으려면 우선 몸이 안정되어야 한다. 그다음에 생각의 스위치를 끄거나 생각의 전환도 가능한 것이다.

무언가를 시작하려면 OO부터 하라

각 분야 일류들이 ‘의욕 스위치’를 켜는 방법, 아무튼 시작하기

몸이 먼저 움직이고 나서 뇌는 생각한다

_ 벤저밋 리벳과 그 밖의 최신 과학 결론

해야 할 게 쌓여 있을 때, 정신을 차려 보니 책상 정리를 시작하고 그 일에 몰두해서 멈추지 못한 경험, 있지 않은가? 단순히 ‘해야 하는 일이 있는데 하기 싫어서’라고 생각하기 쉽지만, 이런 현상에는 이유가 있다. 인간은 ‘일단 하기 시작하면 집중한다’가 아니라, ‘시작하지 않으면 집중할 수 없게’ 설계되어 있다. 즉, 뇌에는 일단 그 행동을 시작하면 빠져드는 성질이 있다. 그러니, 아무리 해도 의욕이 생기지 않을 때는 생각하기 전에 우선 몸을 움직여보자. 그렇게 ‘의욕 스위치’를 켜는 것이다.

영감이 필요할 때는 OO을 해보자

‘멍’하게 있으면 뇌는 평상시보다 15배 더 일하고,

좋은 아이디어가 떠오른다

_ 워싱턴대학 마커스 라이클 연구팀

새로운 아이디어를 생각해야 하는 상황에서, 오히려 몸에 힘을 빼고 있을 때 잘 떠오른 경험은 없는가? 정신과 의사이자 의학박사인 니시다 마사키 교수에 따르면, 의식적으로 활동할 때보다 멍하게 있을 때 뇌는 15배 더 에너지를 사용한다고 한다. 아무 생각 없이 멍하게 있을 때는 무언가를 하고 있을 때 사용하지 않는 뇌의 부위에도 에너지가 도달하기 때문이다. 그래서, 이전까지 떠오르지 않았던 생각이 떠오를 확률이 높아진다. 일류 경영자들이 ‘명상’을 하는 것도 이런 이유 때문이다.

(2024.3.1.)