러닝 제대로 시작하는 방법(자세, 페이스조절, zone 2, 휴식 등)

[이규호]

1. 준비물 및 환경 설정

- 복장: 땀 배출이 원활한 기능성 소재를 선택하세요. 피부 쓸림을 방지하기 위해 허벅지 안쪽이 닿는다면 타이즈 착용을 권장합니다.

- 신발: 러닝화는 부상 예방을 위한 핵심 장비입니다. 기존의 낡은 운동화보다는 쿠션감이 살아있는 러닝 전용 신발에 투자하는 것이 장기적으로 부상을 줄이고 비용을 아끼는 방법입니다.

- 장소 선택: 처음에는 페이스 체크와 관절 부담이 적은 트랙 운동장을 추천합니다. 익숙해지면 풍경이 다양해 지루함을 덜 수 있는 한강이나 공원으로 장소를 옮겨보세요.

2. 올바른 러닝 자세와 호흡법

- 팔치기: 팔은 90도 각도를 유지하되, 앞에서 치기보다 뒤로 가볍게 밀어주는 느낌으로 흔들어주세요. 과도한 긴장은 어깨 통증을 유발하므로 힘을 빼는 것이 중요합니다.

- 착지: 의도적으로 착지 방식을 바꾸기보다 본인에게 편한 방식을 찾되, 지면에 발을 망치질하듯 강하게 찍는 동작은 피해야 합니다.

- 호흡법: 코와 입을 동시에 사용하세요. 턱을 당겨 기도를 확보하고, 몸이 산소를 더 많이 필요로 할 때 깊고 크게 호흡하는 연습이 필요합니다.

3. 운동 강도와 훈련 루틴

- 존투(Zone 2) 조깅: 옆 사람과 대화가 가능할 정도의 편안한 속도로 시작하세요. 이 구간에서 운동해야 지치지 않고 오래 달릴 수 있는 체력이 길러집니다.

- 목표 설정: 처음부터 거리를 고집하지 말고, '10분 달리기'와 같이 시간을 기준으로 점진적으로 늘려나가는 것이 안전합니다.

- 빈도 및 휴식: 초보자는 주 2~3회, '하루 달리고 하루 쉬는' 루틴을 지켜 신체 회복 시간을 확보하세요. 운동 후에는 아이싱과 스트레칭을 통해 근육을 이완하는 것이 필수입니다.

출처 : 유튜브 "지니코치"