2장 마음챙김과 몸-마음 관계

[로저스+엘리스+벡]

1.   마음챙김과 스트레스 감소 사이의 상당하고 중요한 관계는 몸-마음 관계 안에 놓여 있다.  

   서구 의학이 몸-마음 관계를 유사과학 또는 주변 개념으로 보는 경향이 있지만 이러한 태도는 신경과학자들이 생각과 감정이 신체의 생리와 연결되는 신경 경로를 발견하고 그 지도를 작성함에 따라 변화하고 있다.  이 흥미로운 과학 분야는 생각과 감정이 실제로 신체의 생리 과정과 상호 연결되어 있다는 생각을 확립시켰다. 

  스트레스를 받으면 신체는 코르티솔 같은 호르몬과 에피네프린, 노르에피네프린 같은 신경전달물질을 방출한다. 스트레스에 대한 이런 생리적 방응은 인류의 진화 과정을 통해 다듬어져 온 것이다.  선사시대의 동물의 공격과 같은 생명을 위협하는 상황에 직면한 경우, 투쟁, 도피, 결빙 반응으로 신체의 물리적 에너지를 재조정해야 할 필요가 있다. 

* 장에서 생성된 세로토닌은 주로 장 내에서 기능을 수행하지만, 일부는 뇌에도 영향을 미칠 수 있습니다. 세로토닌의 작용 방식과 뇌와의 관계를 좀 더 자세히 설명하자면:

1. 장과 뇌의 차단: 장에서 생성된 세로토닌은 대개 장내에서 작용하며, 혈액을 통해 전신으로 이동합니다. 하지만 장에서 생성된 세로토닌은 혈액-뇌 장벽(blood-brain barrier)을 통과하지 못하기 때문에 뇌에 직접적으로 도달하지는 않습니다. 즉, 장에서 생성된 세로토닌이 뇌 내에서 직접적으로 작용하지는 않습니다.
2. 뇌에서의 세로토닌: 뇌 내의 세로토닌은 뇌의 신경세포에서 직접 생성됩니다. 뇌의 세로토닌은 주로 기분 조절, 감정, 수면, 식욕 조절 등 여러 기능에 관여합니다. 뇌의 세로토닌 시스템은 장의 세로토닌 시스템과는 별도로 작용하며, 신경세포에서의 세로토닌 생성과 조절이 이루어집니다.
3. 장-뇌 축: 장과 뇌 사이에는 "장-뇌 축"이라 불리는 복잡한 상호작용이 존재합니다. 장에서 생성된 세로토닌이 간접적으로 뇌에 영향을 미칠 수 있는 방식으로, 장의 건강 상태가 뇌의 기능과 기분에 영향을 줄 수 있습니다. 장내 미생물군, 염증, 기타 생리적 요인들이 이 축을 통해 뇌와 소통하며, 장에서의 세로토닌 수준이 뇌의 상태에 간접적으로 영향을 미칠 수 있습니다.

결론적으로, 장에서 생성된 세로토닌이 직접적으로 뇌에 도달하여 작용하지는 않지만, 장과 뇌 사이의 상호작용을 통해 간접적으로 뇌에 영향을 미칠 수 있는 복잡한 관계가 존재합니다.

그렇게 하려면 그 사람이 어떠한 위험에 대응하여 맞서 싸우거나 도망가거나 아니면 그 자리에서 얼어 붙는데 도움을 주는 방식 으로 신체의 물리적 에너지를 재조정해야 할 필요가 있었다. => 그래서 이 반응을 투쟁, 도핑, 혹은 결빙 반응이라고 이름 붙이게 되었다. 

 그런데 이제는 더 이상 선사시대가 아니다.  우리들 대부분이 동물의 습격 같은 생명을 위협하는 직접적인 위험과 마주하게 되는 경우는 거의 없다.  그러면서도 우리는 일상의 다양한 스트레스 요인과 접하게 된다.  문제는 우리의 신체가 그 차이를 잘 인식하지 못한다는 사실이다. 그 결과 , 교통체증이나 현대인은 교통체증이나 직장에서의 피로, 돈과 건강문제에 관한 걱정에서도 투쟁, 도피, 결빙 반응을 일으키게 된다. 여기서 우리가 어떻게 반응하는가 하는 것은 실제 사건 자체보다 우리가 그 사건을 어떻게 해석하느냐와 더 관련이 있다. (Siegel, 2001)

  만약 실질적인 신체적 위협이 없는데도 당신의 뇌가 그것을 위험으로 인식한다면, 그리고 이러한 자동적 반응이 반복적으로 일어나고 그에 아무런 조치를 취하지 않는다면 당신의 스트레스 수치는 계속해서 쌓여 갈 것이다. 

  코르티솔과 에피네프린 노르에피네프린 같은 신경전달물질이 계속해서 당신의 몸에 흐르게 되면 아드레날린이 과도하게 분비되는 상태가 될수 있다.  이런 상태는 당신의 건강을 위험에 처하게 만들 수 있다. 면역계를 비롯한 기타 중요한 생리 시스템으로 부터 에너지를 빼앗아 가 본래의 기능을 제대로 발휘하지 못하게 만들기 때문이다. 

1) 코르티솔 : 편도체 => 뇌간 => 부신에서 분비, 혈당수치 증가, 면역반응억제, 대사작용

2) 에피네프린 (아드레날린) : 심장박동수 증가, 혈압상승, 호흡속도 증가, 혈당수치 증가, 근육혈류 증가

3) 노르에피네프린 : 혈관수축, 혈압상승, 심장박동수 증가

2.   자율신경계 

     스트레스가 신체에 어떻게 해를 입히는지 이해하기 위해서는 자율신경계에 대해 알아보는 것이 도움이 된다.  자율신경계는 뇌, 심장, 호흡, 그리고 내부기관, 분비기관, 등의 핵심 신체 기능 조절을 위해 무의식 차원에서 작동한다.  중추신경계는 두 개의 서로 다른 신경 경로로 구성되어 있는데 그것이 교감신경계와 부교감신경계다. 이 경로들은 서로 반대되는 기능을 하며 서로 보완적으로 균형을 맞추는 역할을 한다. 교감신경계는 자동차의 엑셀레이터로, 부교감신경계는 브레이크로 생각하면 좋다. 

     뇌는 끊임없이 상황이 안전한지 그렇지 않은지 평가하고 있다. 잠재적인 위협을 감지하는 뇌는 세가지 방식으로  반응한다. 싸우거나 도망가거나, 그 자리에서 얼어버리는 것이다. 

    만약 뇌가 위협에 대해 행동을 취할수 있다고 (싸우거나 도망감으로써) 판단하면 교감신경계가 작동하면서 다양한 생리적 변화를 일으킨다.   숨이 가빠지다든가 심장박동과 혈압이 증가한다든가, 아니면 통증에 무감각해지도록 엔도르핀이 방출된다든가 하는 식으로 활동성을 증가시키게 된다.  이와 동시에, 보다 덜 중요한 기능들, 예를 들면 면역계나 소화계, 생식계는 활동을 늦추거나 일시적으로 활동을 멈춘다. 

  만약 뇌가 그 상황이 가망이 없고 아무런 행동도 도움이 되지 않을 거라고 판단하면 얼어붙은 반응을 선택하면 부교감신경계를 활성화 시킨다. 이렇게 되면 혈압과 심장박동이 낮아지고 이것은 신체 활동을 최소화시키 에너지를 축적한다. 심할 경우 기절하기도 한다. 

  일단 위험에서 벗어났다고 판단하면 뇌는 신체 균형을 다시 바로잡는 시스템을 활성화 시킨다. 대니얼 시걸은 스트레스에 대한 마음챙김적 접근법의 핵심은 자기주도 시스템을 활성화 시키는 것과 관계가 있다. 이 자기 주도시스템은 자기와 조율하여 두려움 없는 사랑의 내적 감각을 일으키는 것이다. 이것은 이완 상태의 핵심이기도 한다. 

  신경과학에서는 감정과 생각도 면역력이나 근골격계, 소화, 순환, 호흡 등에 영향을 미치는 화학물질과 전기 자극으로 구성된다고 본다.  그 결과 감정과 사고가 건강과 질병에 영향을 미치는 요인으로 간주되는 것이다. 

    뇌는 심리적 위험과 생리적 위험을 구별하지 못해  어느 경우라도 동일한 생리적 반응을 일으키기 때문에 줄을 서서 기다린다거나 교통체증 같은 전혀 위험하지 않은 상황에서도 스트레스 반응을 촉발시킨다. 

  그리고 일상적인 스트레스가 연장되어 좀처럼 가라앉지 않으면 신체는 자기 스스로의 균형을 회복할 기회를 갖지 못하게 된다. 그 영향은 매우 파괴적인 것이어서 그 결과로 고혈압, 긴장, 피부트러블 , 불면증, 대장 및 소화기 질환, 면역력 저하 등의 다양한 질변에 시달리게 된다. 

3. 스트레스와 반응과 스트레스 대응 

1) 여러분이 자신의  스트레스 반응에 대해 자각하고 그것에 보다 건설적이고 조화로운 방식으로 대응할수 있다면 어떨까?

    자신의 삶에서 받고 있는 스트레스가 무엇이고, 그것이 자신의 몸과 마음에 어떻게 영향을 미치고 있는지 인식할때 여러분은 삶에 더 큰 균형을 가져오는 기술과 스트레스에 대처하는 방법을 만들어 갈수 있게 된다. 

2) 죤카바짓은 스트레스 반응과 스트레스 대응을 구분한다. 

- 스트레스 반응 : 대게 과거의 힘든 경험에서 학습한 무의식적이고 습관적인 행동 패턴에 의해 촉발된다. 이러한 행동패턴에는 흡연, 약물남용, 알코올 중독, 전반적인 바쁜 상태와 같은 부적응 대처 기술이 있으며 이런 것 들은 결국에는 종종 신체적, 정신적 파국으로 이어진다. 

- 스트레스 대응 : 감정을 억압하는 것이 아니라 인정하면서 동시에 대처하는 방법을 만들어가는 것이다.  스트레스에 마음챙김으로 대응하는 법을 배우면 스트레스 반응과 관련된, 자각없음의 낡은 패턴을 무너뜨릴수 있다. 

3) 자각은 넋 놓은 반응의 암흑에 한줄기 빛을 던지는 것과 같다. 자신의 무자각적 반응을 더 분명하게 볼때 그것에 더 현명하게 대응할수 있다. 

4) 마음 챙김의 이익 :

 - 짜증이나 두려움 같은 괴로운 내적상태를 포함한 넓은 범위의 경험과 함께 할수 있게 해준다. 

- 알아차림은 전두 대뇌피질이 유연하고 적응적인 방식으로 자율신경계의 두 경로의 균형을 맞추게 해 주어 더 큰 평정의 상태로 이어진다고 생각한다. 

- 관찰과 평정의 이러한 결합은 자신의 정13신적 내용과 넋 놓은 반응에 사로잡히지 않도록 하는데 큰 도움이 된다. 

4. 마음 챙김과 스트레스 완화에 있어서 마음챙김의 핵심적 역할

  마음챙김은 다양한 질병에 어떻게 관여하는 것인가.. 궁금해 할 것이다.  그에 대한 대답은 마음 챙김의 성질 자체에 있다. 

  마음 챙김 수련은 매 순간의 비판단적인 알아차림으로 이것은 현재 순간에 일어나는 무엇에든  초점을 맞춘다. 그런데 우리가 변화를 일으킬수 있는 것은 오직 지금 현재의 이 순간뿐이다. 현재 균형에서 벗어난 것에 알아차림을 통해 무의식적이고 습관적인 자신의 경향을 인식할때 비로서 우리는 안녕과 균형을 촉진하는 새로운 선택을 내릴수 있게 된다.

  스트레스를 연구하는 심리학자 게리 슈춰츠는 질병의 근본 원인이 생각과 감각과 감정으로부터의 단절때문이며, 건강의 근본원인은 이러한 내적 경험과의 연결에 있다고 주장하는 건강 피드백 고리 모형을 만들었다. 그가 말하는 피드백 고리는 만약 우리가 우리 내면의 스트레스 반응과 그것이 어떻게 생각과 감각, 감정으로 표출되는 가를 자각하지 못하면 우리는 단절되어 몸과 마음의 균형을 잃을 수 있다는 것이다. 반대로 그것을 자각하게 되면 우리는 자연스럽게 그것과 연결을 맺고 깨진 균현을 회복하기 위해 무엇을 해야하는 알수 있도록 우리의 경험을 인식할수 있게 된다는 것이다. 

5. 마음챙김과 뇌 

1) 죤카바진 : 명상그룹이 통제 그룹에 비해 뇌 전두 영역의 좌측에서 활동성이 유의미하게 증가한 것으로 나타났다.  뇌의 이 부분은 긍정적 정서, 그리고 감정 조절과 관련이 되어 있다.  명상 그룹이 항체 형성이 유의미하게 증가 

2) 하버디 의과대학 사라라자 : 논리적 추론과 의사결정을 담당하는 뇌의 전두 피질이 더 두껍다는 것을 발견했다. 또한 라자 박사는 명상을 하는 사람들에게서 내적 감각의 자각과 관련되어 있고 감정적 느낌의 자각에 필수적인 구조로 간주되는 뇌섭엽이 더 두껍다는 것을 발견, 그녀는 전두피질과 뇌섭엽이 대개는 20세 이후 부터 퇴화하기 시작하므로 마음챙김 영상이 노화로 인한 손실 가운데 일부를 보완해 줄수 있다고 주장했다. 

3.) 대니얼 시걸 : 뇌의 사회적 신경회로를 사용하여 우리가 자신에게 더 조율할 수 있도록 도움을 주어 신체적 심리적, 사회적 웰빙이 향상된다고 주장한다. 본질적으로 마음에 주의를 기울일때 우리는 타인의 감정과 의도, 태도를 탐색하는데 항상 사용했던 것과 동일한 뇌의 메커니즘(사회적회로)을 사용하게 되는 것이다. 그는 우리가 주의를 기울이는 방식이 신경가소성에 영향을 준다고 말한다. 

 " 여기서 우리는 마음이 뇌를 사용하여 그 자신(마음)을 창조한다는 견해를 보고 있다"

그는 마음 챙김 수련이 뇌의 전두엽에 영향을 미칠수 있고, 전두엽은 뇌와 신체의 많은 영역에 영향을 미치는 통합적 기능을 갖고 있으므로 마음챙김이 회복탄력성, 자기조절, 그리고 웰빙에 긍정적인 영향을 미친다고 제안하고 있다. 

4.) 마인드 앤드 라이프 연구소 

오랫동안 명상을 한 사람에게서는 감정의 소리가 편도체를 덜 활성화 시키는 것으로 나타났다. 편도체는 공포와 공격성을 관장하는 뇌 부위다. 

5.) 기타

 명상이 공감적 반응과 관련된 뇌의 영역에 유의미한 영향을 미친다는 사실을 발견했다. 자애 명상을 수련하는 불교 승려들에게 행복하고 불쾌한 정서적 소리를 들려주자...초보 명상가 그룹과 비교하여 승려들의 뇌의 다양한 영역이 이들 소리의 감지 능력과 정신적 활동이 향상되는 방식으로 활성화 되었다.  그리고 오랜 명상가들은 초보자들보다 불쾌한 정서적 소리에 대한 더 큰 반응을 보였고, 모든 명상가들이 아무것도 하지 않고 있을 때보다 명상을 하는 동안 더 큰 반응을 보였다. 이는 명상이 공감과 관련된 정신 회로에 직접적인 영향을 미친다는  것을 시사한다. ===> 운동선수, 연주자들도 그러하다. 

6. 마음챙김과 일상생활의 스트레스 

마음 챙김이 당신의 웰빙에 미치는 커다란 효과를 이하하기 우해서는 사소한 일상의 스트레스가 당신의 생각과 감정에, 그리고 당신의 몸에 얼마나 자주 영향을 미치는지 생각해보라.  

이런 스트레스들은 아주 사소한 것처럼 보이지만 근육의 긴장, 두통, 불면증, 소화불량, 피부 트러블 같은 온갖 증상을 일으킬수 있다. 특히 당신이 흡연, 약물남용, 과식, 과로와 같은 스트레스에 대처하는건강하지 못한 전략에 의존하고 있다면 장기적인 스트레스는 암, 심장병, 치매 같은 심각한 질병의 원인이 될수 있다.

마음챙김이 선사하는 선물 중 하나는 어떠한 스트레스 상황에 대해서도 우리가 대응할수 있는 선택권이 있다는 사실을 자각하게 해 준다는 것이다 .자극과 반응 사이에는 공간이 있다. 그 공간에는 우리의 반응을 선택할수 있는 우리의 힘이 있다.  깨어 있음을 통해 누구나 주변 상황에 대한 자신의 대응 방식을 선택할 자유가 있다는 것이다. 여기서 핵심은 깨어있음이다. 자각이다. 

물론 조건화는 변화를 어렵게 만드는 강력한 힘이다. 물이 가장 저항이 적은 길을 따라 흐르듯 당신 역시 예전의 습관으로 돌아가는 성향을 갖고 있을 것이다. 왜냐하면 예전의 습관을 따른느 것이 가장 쉬운 길인 것처럼 보이기 때문이다. 우리는 습관 적으로 보고 습관적으로 반응하게 된다. 

명상은 습관적인 반응과 행동에 저항하는 만만치 않은 작업에 대한 동기를 부여해준다. 당신의 삶속에서 스트레스를 자가갛고 당신이 그것을 어떻게 상호작용하고 있는지 자각하는 것은 당신에게 도움이 되는 새로운 반응을 선택하는데 필요한 첫 단계다. 

명상과 이완은 어떻게 다른가요?

명상이 분명히 이완감을 가져오긴 하지만 그렇지 않은 경우가 있다. 그 차리를 만드는 것은 바로 명상에 접근하는 당신의 의도이다. 이완을 원한다면 당신은 다양한 활동들을 할 수 있다.  텔레비젼 시청이나 독서 , 해먹에 눕기, 거품 목욕, 호흡 연습...등 그러나 마음챙김 명상에서의 의도는 다만 당신이 선택한  대상에  비판단적 주의를 두는 것이다. => 존중, 그러므로 건포도 먹기를 통해 마음챙김을 연습한다면 당신은 이완이 목적이 아니라 현재 순간을 진정으로 그리고 깊게 경험한다는 목적을 위해 자신의 감각의 모든 측면에 주의를 기울이는 것이다. 이완을 목적으로 명상을 수련하는 것은 실제로 함정이 될수 도 있다.  다시 말해, 명상을 하는데도 이완감이 느껴지지 않으면 당신은 자신이 명상을 제대로 하고 있지 못한다고 생각하게 될수도 있다. 이것은 좌절감, 불안, 실망감을 이어져 당신으로 하여금 초조하고 우울한 기분을 느끼게 할수 있다.