3장 마음챙김 명상 수련법

[로저스+엘리스+벡]

1. 마음 챙김 계발에 필요한 태도 

마음챙김 수련은 정원을 가꾸는 것과 같다. 특정한 조건이 갖추어지면 마음챙김이라는 정원은 번성한다. 마음챙김과 관련하여 이러한 조건에는 다음과 같이 여덟가지 조건이 있다. 

1. 초심자의 마음 : 이 의식의 특성은 사물을 새롭고 신선한 것으로 본다. 마치 처음 보는 것 처럼 호기심을 갖고 보는 것을 말한다. 

  => 이러해야 자극에 대해  대응을 하지 반응을 하지 않는다 .

2. 비판단 : 이 의식의 특성은 모든 경험에 대해 치우치치 않는 관 찰을 계발하는 것을 말한다. 다시 말해 자신의 생각 감정 감각에 좋다. 나쁘다 옳다. 틀리다. 공평하다 불공평하다는 딱지를 붙이지 않고 매 순간 자신의 생각 감정 감각을 다만 알아차리는 것이다. 

=> 이러해야 자극에 대해 대응을 하지 반응을 하지 않는다.  

3. 인정 : 이 의식의 특성 사물(자신의 경험을 포함)을 있는 그대로 인정하고 수용하는 것이다. 

=> 이러해야 자극에 대해 대응을 하지 반응을 하지 않는다. 

=> 우리가 할일은 자신을 평가하지 않고 다만 인내심을 갖고 마음이 또도는 것을 있는 그대로 인정하고 관찰하는 것이다.

4. 애쓰지 않음 : 이 의식의 특성 집착하지 않는 것, 변화를 회피하지 않은 것, 매순간 일어나는 현상으로 부터 도망치지 않는 것이다. 바꿔 말해 애쓰지 않음이란  현재 자신이 있는 곳 이외의 곳에 이르고자 하지 않는 것을 말한다. 

=> 이러해야 자극에 대해 대응을 하지 반응을 하지 않는다. 

5. 평정심 : 이 의식의 특성 균형감각을 갖고 지혜를 계발하는 것을 말한다. 이 의식의 특성으로 우리는 변화의 본성에 대해 깊이 이해하고 되고 더 큰 통찰과 연민으로 변화와 함께 할 수 있다. 

=> 이러해야 자극에 대해 대응을 하지 반응을 하지 않는다. 

6. 내버려 두기 : 이 의식의 특성으로 우리는 사물(현상)을 있는 그대로 내버려 둘 수 있다. 현재 존재하는 것을 내버려 두어야 한다고 느낄 필요도 없이 

=> 이러해야 자극에 대해 대응을 하지 반응을 하지 않는다. 

7. 자기 신뢰 : 이 의식의 특성은 여러분 스스로, 여러분 자신의 체험을 통해 무엇이 진실이고 진실이 아닌지 보도록 돕는다. 

=> 이러해야 자극에 대해 대응을 하지 반응을 하지 않는다. 

8. 자기 연민  : 이 의식의 특성은 자시 비난이나 비판없이 있는 드개로의 자신에 대한 사랑을 계발한다. 

=> 이러해야 자극에 대해 대응을 하지 반응을 하지 않는다. 

초심자의 마음으로 호기심을 가지고 친절하게 (비판단, 자기연민)  자기를 믿고 (자기신뢰, 자기연민) 내버려두고, 평정심을 유지한다. 

2. 마음챙김 호흡

 마음 챙김 호흡은 명상 수현의 기초가 된다. 왜냐하면 호흡은 여러분이 어디를 가든 여러분과 함께 있으며 현재 순간으로 돌아오는 닻(anchor)이 될수 있기 때문이다.

  간단히 말해 마음챙김 호흡에서 우리가 해야 할 것은 숨을 들이 쉬고 내 쉴때 그것을 다만 알아차리는것 밖에 없다. 숨을 어떤 식으로든 분석하거나 호흡의 숫자를 세거나 이미지를 떠올리거나 조작할 필요는 전혀 없다.  평소와 마차가지로 자연스럽게 호흡을 하면서 다만 숨이 들어오고 나가는 것을 알아차리면 된다.  호흡에 집중 할 수 있는 몇가지 방법으로, 숨을 들이쉬고 내 쉴때 자신의 코 가슴 배 혹은 전신을 알아차리는 것이 있다. 

스트레스와 불안을 다루기 위해서는 가슴보다 배로 호흡할 것을 권한다. 배로 호흡하면 안정감을 얻을 수 있기 때문이다.  그러나 배 이외의 다른 신체 부위가 더 편하다면 자신의 지혜에 귀를 기울이면 된다. 일반적으로 배로 호흡하는 것은 우리 모두가 자연스럽게 호흡하는 방식이다. 특히 자리에 누울 때 우리는 대개 배로 호흡하게 된다. 자신이 배로 호흡하는지 알아보기 위해서는 손을 배에 얹고 숨을 들이 쉴때 배가 호흡하게 된다. 

 자신이 배로 호흡하는지 알아보기 위해서는 손을 배에 얹고 숨을 들이  쉴때 배가 팽창하고  숨을 내쉴때 배가 수축하는지 살펴보라. 그렇지 않다면 좀 더 깊이 숨을 쉬면서 들숨과 날숨 시에 배가 팽창하고 수축하는 것을 느껴 보도록한다. 

배로 호릅하는 것이 좋은 점은, 스트레스나 불안 때문에 생기는 불규칙한 호흡 패턴을 안정시키킬수 있다는 것이다. 불안은 얕고 빠르며 불규칙한 호흡으로 이어지며 때로 과호흡이 발생하기도 한다. 

또 공황 발작은 호흡이 짧아지며 통제감을 상실했다는 생각, 그리고 가슴 통증을 일으킬 수 있다. 호흡을 배로 가져오면 신체가 균형을 되찾는데 도움이 된다. 

불안이 일어나면 우선 그 느낌을 알아차린 뒤 부드럽게 배로 주의를 가져와 마음 챙김 배 호릅을 수련한다. 

1) 자극에 의해 반응 2) 자각 3) 주시 => 배 

이를 훈련하면 자극에 일어나도 바로 호흡을 할수 있다. 6초 호흡법

3. 떠도는 마음 

마음챙김을 수련할때 마음은 예외없이 이리저리 떠돌게 된다. 자신의 마음이 어떻게 작동하는지 면면히 관찰해 보면 자신이 얼마나 자주 미래에 대한 생각(계획) 과 과거에 대한 기억에 빠져 있는지 알수있을 것이다. 

예를 들어 샤워를 할때 우리는 물이 몸에 닿는 감각 등 샤워 자체의 느낌을 느끼기 보다 다른 것을 생각하고 있는 경우가 많다. 자동차로 어느곳에 도착한뒤, 자신이 실제로 그곳에 어떻게 도착했는지 잘 기억나지 않는 경우도 있을 것이다. 

우리는 하루 중 거의  대부분의 시간을 현재 자신이 경험하고 있는 것에 현조하지 못하고 있다. 여러분은 이를 닦거나 빨랫감을 개거나 설거지를 할 때 얼마나 매 순간의 행위 자체에 현존하고 있는가 ?

마음챙김 명상 수련에서 우리는 숨과 같은 특정한 의식 대상에 집중한다.  그런데 그렇게 집중하다보면 조금만 지나도 마음은 틀림없이 다른 곳으로 떠돌게 된다. 이것은 집중 훈련을 하지 않은 사람에게는 지극히 정상적이다. 이때 우리가 할일은 자신을 평가하지 않고 다만 인내심을 갖고 마음이 떠도는 것을 있는 그대로 인정하고 관찰하는것이다.  

그런 다음 부드럽게 마음을 다시 호흡으로 가져온다. 우리들 대부분은 이것을 수도없이 반복하게 된다. 그럴때마다 자신을 질책하기 보다는 이런 식으로 생각해 본다.  아마 마음 챙김을 하고 있지 않았다면 아마 내 마음이 이렇게 방활하고 있다는 사실도 몰랐을 것이다.  우리가 현재 순간을 알고 있지 못했음을 깨닫는 순간 역설적이게도 당은 현존하게 된다. 그만큼 그것은 우리 가까이에 있는 것이다.  기독교 신비주의장니 성프랜시스 드 살레는 이런 말을 했다. 가슴이 한곳에 있지 못하고 방황할 때는 그것을 그 지저믕로 가만히 되가져오라. 그리고 그 시간동안 오직 당신의 가슴을 되가져오는 일밖에 하지 않았더라도 다시 말해 가슴이 다른 곳을 달아날 때마가 그것을 가져오는 일만 했더라고 당신이 보낸 시간은 충분한 가치가 있다.

6. 방황하는 마음을 자꾸 현재 순간으로 되가져오은 연습은 세가지 이익이 있다고 합니다.

첫째, 집중력 훈련이 된다고 합니다 .마음이 현재 순간이 아닌 다른 곳으로 달아날 때마다 그것을 자꾸 현재순간으로 가져오면 여러분의 집중력은 그만큼 커진다. 

둘째, 달아난 마음을 현재 순간에 되가져오면 자신의 마음이 어디로 떠돌았는지 더 잘아게 된다. 즉 자신이 얼마나 자기평가, 걱정,슬픔, 분노, 혼란에 휩싸여 있는지 알게되는 것이다. 이것은 자신의 삶의 특정 부분에 더 주의를 기울이고 그것애 대처해야할 필요가 있다는 것을 알려주는 신호가 될수 있다. 

세번째, 떠도는 마음을 현재로 돌이키면 자신이 걱정이나 기타 괴로운 감정을 경험하고 있었다는 것을 깨닫게 된다. 그리고 그와 관련된 신체증상, 예컨대 턱을 꽉 물거나 위장이 불편하다는 것을 알게 된다. 

이렇게 명상을 통해 우리는 몸-마음의 관련성을 직접적으로 보게되며 자신의 생각과 감정이 어떻게 몸을 통해 표현되는 가도 알게된다. 

저는 명상할 시간이 없는데 어떻게 하죠....

명상 수련시의 자세...

공식수련 :  5분간의 마음챙김 호흡

비공식수련 : 마음챙김의 여덟가지 태도를 자신의 삶에 가져오기

직접해보기

지금 바로 자신의 감각을 가지고 마음챙김 연습을 해본다. 현재 방 주변이나 창 밖을 마치 처음 보는 것 처럼 초심자의 마음을 가지고 바라보라. 소리가 들리면 소리를 향기가 나면 향기를 입안에 어떤 맛이 느껴진다면 그 맛을 그리고 배가 고프다면 먹을 것을 의도와 마음챙김을 가지고 듣고 맡고 먹어보라. 그때 자신의 몸과 감정에 일어나는 어떤 것이라도 느껴보라. 또 마음에 일어나는 생각도 알아차려 보라. 이제 모두 해 보았으면 이렇게 시간을 내어 마음 챙김을 수련한 자신에게 감사하라.  그리고 이렇게 자신감각과 생각, 감정을 가지고 마음챙김 체크인을 하는 것이 어땠는지 확인해보라.