4장 마음챙김이 어떻게 스트레스를 완화시키는가

[로저스+엘리스+벡]

  오늘날 스트레스와 불안을 안고 사는 것은 우리가 상상하는 것보다 훨씬 광범위한 현상이다. 수백만명의 사람이 매일같이 스트레스로 힘들어하며 스트레스와 함께 살고 있다. 

 스트레스의 원인에는 일상적 사건들, 통증과 질병, 힘든 인생 사건들 그리고 더 흔하게는 이런 요인들이 함께 작용하는 경우가 있다. 우리들 대부분으 우리 자신의 스트레스와 불안에 대해 말하는 것을 원치 않으며 우리 안에 있는 이런 것들과 직접 대면하는 것도 달가워하지 않는다. 영화배우이자 제작자인 우디 앨런은 이런 말을 했다. 내가 그곳에 있지 않아도 좋다면 죽어도 상관없다. 약간은 농담조로 이야기한 것이지만 이것은 우리 문화에 매우 보편적인 현상으로 우리가불안과 두려움을 직면하기를 회피하는 방식을 잘 보여주고 있다. 

 우리는 우리가 누구이며 어디어 와서 어디로 가는가와 같은 삶의 신비에 대한 대동소이한 질문을 안고 산다. 우리는 삶의 의미에 목말라하고 죽음의 실체가 무엇인지 궁금해한다. 우리는 삶의 의미에 목말라하고 죽음의 실체가 무엇인지 궁금해한다. 

우리는 매일 수많은 두려움에 직면하며 때로 심각한 공포증을 경험하기도 한다. 때로 자신감이 없어지기도 하고, 인간관계, 직장, 세상일, 음식, 잠과 관련된 불안감을 겪기도 한다. 이렇듯 우리가 불안해하고 두려워하는 목록은 끝이 없다. 

 가족 친구, 지인들, 직장돌료들과 의사소통에 문제가 생겨 인간관계가 어려움에 처하는 경우도 있다.  직장에서는 마감일에 맞춰 일을 처리해야 하고 일정한 성과를 내지 않으면 안된다. 전쟁과 테러, 세계적인 기후변화, 인구과밀, 기아, 피할수 없는 자연재해 가운데 사는 우리가 불안감을 느끼지 않는 것이 오히려 더 이상할 정도다. 심지어 우리의 불안감에 대해 불안을 느끼기도 한다. 

우리가 이런 일들을 무시하고 마치 그것들이 존재하지 않는 것처럼 행동한대 해도 붏편한 진실은 우리가 우리 주변의 세상을 통제 할 수 없으며, 우리에게 걱정과 스트레스 불안을 일으키는 상황들은 앞으로 계속해서 생길 것이라는 사실이다. 그런 상황으로부터 고개를 돌리는 것이 정답이 아니다.  오히려 그 속으로 들어가야한다. 

마음챙김 명상은 이러한 불안감과 접촉하고 그것이 우리를 완전히 마비시켜 버리지 않도록 그것과 함께 하는 법을 가르쳐준다. 

수십만면의 마음챙김 수련가들은 우리가 스트레스와 함께 살면서도 고통과 두려움을 줄이는 것이 가능하다는 사실을 보여 주었다. 

또 우리가 스트레스의 원인을 언제나 통제하고 제거할수 없지만 그것과 관계 맺는 방식에 변화를 줄 수 있다. 그 열쇠는 우리가 살면서 맞이하는 도전에 대한 우리의 관계의 영향을 미치는 요인이 무엇인지 깨어 있는 마음으로 탐구하고, 그것을 다루는데 무엇이 효과가 있고 효과가 없는지를 탐색하는 것이다. 

탐구 무엇이 효과가 있고, 무엇이 효과가 없나 ?

 때로 여러분이 과거에 겪었던 힘들고 스트레스를 주었던 사건이 여러분의 현재 스트레스와 불안에 영향을 미치고 있을 수 있다. 예를 들어, 어린시절에 겪었던 신체적 정서적 상처가 아직도 아물지 않고 남아 있는 사람이 많다. 또 직장에서 수치스러운 일을 겪거나 친구들로 부터 거절 당하는 것과 같은 정신적 외상을 입은 사람도 많다. 

지금까지도 나에게 영향을 미치고 있는 과거의 힘들었던 사건을 잠시 머릿속에 떠올려 보고 그것에 관해 자신이 쓰고 싶은 만큼 다음 빈칸에 적어본다. 

이 중에서 스트레스를 다루는데 지금까지 여러분에게 도움이 되었던 방법은 무엇인가? 이 질문에 대해 곰곰히 생각햊보는 시간을 갖고 이때 떠오르는 생각과 느낌, 몸의 감각을 알아차려보자. 어떠한 판단이나 평가도 없이 무엇이든 떠오르는 대로 내버려 두고 원하는 만큼 다음 빈칸에 적어보자..

때로 당신은 자신에게 닥친 힘든 도전에 대해 건강하지 못한 방식을 선택한 적도 있을 것이다. 과식을 하거나 과로를 하거나 텔레비젼을 너무 많이 복거나 혹은 인너텟을 하느라 몇시간을 보내거나 아니면 이메일을 하루 종일 체크하거나, 술이나 성관계, 약물에 탐닉하는 등. 이런 방법에는 처음에는 도움이 되는 듯 느껴지지만 장기적으로는 그렇지 않다.  스트레스와 불안을 다루는데 있어 ㅇ려분이 시도해 본 방법 중 결과적으로 도움이 되지 않았던 것에는 무엇이 있는가? 이 질문에 대해 잠시 곰곰히 생각해보고 그때 떠오르는 어떠한 생각이나 감정, 감각이라도 알아차려보자.  어떠한 판단도 없이 떠오르는 대로 내버려 두고, 판단이 생기더라도 그 판다마저도 내버려두고 다만 알아차리도록한다. 이에 대해 떠오르는 생각들을 다음에 간략하게 적어보자. ...

희망은 삶의 도전에 직면하여 고통을 줄여주고 회복탄력성을 북돋아준다. 희망은 우리 모두가 가지고 있는 내적자원이다. 당신은 무엇에 희망을 품는가? 앞으로 어떤 방향으로 자신의 삶을 변화시키기를 희망하는가?

앞으로 더 나아가기 전에 자신의 호흡과 연결하는 시간을 잠시 가진 뒤 자신이 방금 적은 내용에 대해 마음챙기면서 반추하고, 이러한 탐험으로부터 배운 모든 것을 연민으로 인정하고, 통합하는 시간을 갖는다. 

마음의 덫 

마음챙김이 스트레스 완화에 도움을 주는 한가지 주요한 방식은 여러분이 여러분의 스트레스와 그에 대한 반응에 대한 중요한 역할을 하는 마음의 덫을 관찰하도록 해준다는 점에서다. 일단 이  마음의 덫을 자각한 다음에는 거기에 쉽게 빠져드는 일을 피할수 있다. 처음에는 그 덫에 덜린 다음에야 그것을 자각할수 있을 뿐이다. 그러나 시간을 들여 수련하면 마음의 덫에 빠지기 전에 그것을 알아차릴 수 있다. 그러나 시간을 들여 수련하면 마음의 덫에 빠지기 전에 그것을 알아차릴수 있다. 

그리고 궁극적으로 자신의 마음의 덫에 다가가는 과정에서 이러한 함정들을 알아 볼수 있게 될 것이다. 물론 언제나 그럴수는 없지만, 여러분의 스트레스와 웰빙, 자신이 삶을 경험하는 방식에 차이를 만드러 내룻 있는 만큼 충분히 자주는 그렇게 할수 있다. 

부정적이 자기대화...

  자기 대화란 우리가 자신에게 말을 거는 방식을 말한다. 그것은 또한 우리의 습관적인 사고방식, 사건을 해석하는 우리의 자동적인 방식을 일컫기도 한다. 불행히도, 이 내적 독백은 종종 부정적이다. 우리들 각자가 자신에게 최악의 비평가라는 것은 공공연한 사실이다. 사람들은 종종 믿을 수 없을 만큼 자신에게 냉혹하다. 후회되는 일을 한 후 여러분은 나는 멍청이야. 나는 쓸모없는 존재야.. 심지어 내가 너무 싫어.. 같은 생각들을 스스로 해 보았을 것이다. 단 한 차례의 후회 되는 행동을 한 뒤에 그것을 확대 해석하여 나는 절대 이 일을 해 낼수 없을 거야.. 아무도 나를 도와주지 않을 거야.. 상황은 결코 변하지 않을거야.... 라고 생각하기도 한다.  만약 친구가 여러분에게 이런 부정적인 말을 했더라면 여러분은 어떤 기분이까? 아마 절망이 빠지고, 슬프고, 화가나면 그 친구와 다시는 함께 지내지 않을 거라고 생각할지 모른다. 

 스트레스, 불안, 공포가 일어날 때 그것을 실제를 왜곡하고 그것을 더 걱정스러운 것으로 만드는 안경을 쓰는 것과 같다.  이렇게 되면 불안한 생각의 연결의 고리가 여러분의 머릿속에서 계속해서 돌아가고 공포를 더 악화시키며 고오항 상태로 이어질수도 있다.  나는 한참 모자라. 아무도 나를 이해해 주지 않아... 결코 내 짝을 찾을 수 없을거야... 같은 내적 생각을 예로 들어보자... 이런 생각들에 아무 생각 없이 흘려 있다보면 스트레스와 불안, 우울감은 점점 커진다.  그리고 이런 생각 다음에는 아무 생각없이 흘려 있다 보면 스트레스와 불안, 우울감은 점점 커진다. 그리고 이런 생각 다음에는 어김없이 부정적인 자기평가가 뒤따른다. 나는 씀모없는 사람이야. 그러니까 좋은 사람이 아니냐...아무도 나를 이해해 주지 않아. 나는 뭔가 어정쩡하고 어디에도 달 들어 맞는 사람이 아니니까 말야. .나 같은 사람에게 누가 관심을 가져줄까.... 같은 것들이다. => 자동화된 사고... 마음 챙김의 훌륭한 점은 이러한 괴로운 것들을 포함한 생각들을 사실 이 아닌 하나의 정신적 사건으로 간주하게  도와준다는 것이다. 

어떤 생각이 여러분의 마음속에 탁 하고 떠오를 때 여러분은 그것을 사실이 아닌 마음속에 이러한 하나의 사건으로 간주할수 있다.   그것이 일어나고 사라지는 것을 그 과정을 자각할 수 있는 것이다.  그것이 일어나고 사라지는 것을 그 과정을 자각할수 있는 것이다. 시냇가에 앉아서 물 위에 떠오른 나뭇잎이 흘러가는 것을 물그러미 바라보듯이, 혹은 하늘의 구름이 생겼다가 사라지는 것을 바라보듯이 그렇게 마음 챙김을 연습하면 여러분 마음속에서 생기고 사라지는 무엇이든 그것에 집착하지 않고 다만 일어나고 사라지는 과정 자체를 자각하는 방법을 배울수 있다. 

습관적인 사고방식 ==> 습관적인...

 부정적인 자기 대화 외에도 습관적인 사고방식에 사라잡혀 기분이 우울해지는 것도 우리들의 웰빙에 분명히 해가된다. 이런 사고 패턴은 무의식적으로 일어나기 때문에 이러한 덫에 걸려들기 싲가할 때 그것을 알아차릴수 있도록 자신의 습관적인 사고방식에 대해 알아두는 것이 도움이 된다.  다음 다양한 부정적인 사고 패턴에 대한 설명을 읽어보고 자신이 어디에 해당하는지 살펴보라. 이 연습의 목적은 체크된 수로 여러분을 평가하려는 것이 아니라 다만 여러분의 길을 막고 있는 사고방식에 대한 자각력을 높이기 위한 것이다. 이렇게 자각력이 커져야만도일한 상황이라도 지금까지와 다르게 볼수 있는 눈, 자신의 생각을 사실이 아닌 다만 하나의 사건으로 보는 눈이 생긴다. 

1. 재앙화

2. 부정적 과장

3. 족심술

4. 결코 클리지 않는 전문가 되기

5. 반드시 해야 하는 일

6. 비난하기 

이러한 사고  유형을 마음대로 풀어놓으면 스트레스와 불안, 심지어 우울한 기분이 일어나게된다. 어떠한 평가도 없이 다만 자신의 사고 유형을 자각하는 것으로 당신은 그것들 바깥에 서서 자신의 마음의 내적 작용에 대한 더 큰 통찰을 얻을 수 있다. 다시말해 그렇게 할 때 여러분은 자신의 마음이 여러분을 통제하는 것이 아니라 여러분 자신의 자기의 마음을 더 현명하게 다룰수 있게 될 것이다. 

3) 부정적 해석 

여러분이 사건을 어떻게 해석하는가가 여러분의 스트레스 수준에 큰영향을 미친다. 다음 시나리오를 읽고 여러분의 최초의 반응이 어떤 것인지 알아보라. 최근 소개팅한 상대가 내 전화를 받지 않는다면.. 그가 나에게 관심이 없다는 말인가, 아니면 그가 바쁘다는 의미일까? 이런 겨웅에 우리의 첫 반응이 부정적이 되는 것은 전혀 드문 일이 아니다. 그리고 이 일은 너무 빨리 무의식적으로 일어나기 때문에 우리는 우리가 부정적인 해석을 하고 있다는 사실 자체도 알아차리지 못한다. 그렇지만 이런 자각이 없으면 우리는 불안한 느낌과 경직된 신체감각의 악순환에 계속 갇히게 된다. 

여기서도 마음챙김은 우리가 부정저인 해석을 알아차리고, 부정적 해석 이외의 다른 선택권과 해석에 대한 열쇠를 인식하는 방책이 될수 있다. 이런 경우 재앙으로 생각되던 거시 실제로는 선물이 돈다. 

직접해보기 :

지금 현재 자신의 머리솟에 떠오르는 부정적인 자기 대화를 알아차려 보라. 소용없는 일이야, 농담하고 있나 사정은 바뀌지 않아.... 그렇다면 스스로에게 상황을 다르게 볼 수 있는 방법이 있는지 물어보라. 이야기속의 노인이 그럴수도 있고 그렇지 않을수도 있지요. .라고 말했던 것 처럼, 상황을 다르게 본다면 어떤 일이 일어날까? 

비공식수련 : STOP

일상생활에서 스트레스와 불안을 줄이는데 마음 챙김을 활용하는 비공식 방법을 두문 자렁 STOP 은 몸과 마음을 균형상태로 되돌리는 매우 간단하고 효과적인 방법이다. 

S = Stop (멈추기) 

T = take a breath (숨쉬기)

O => observe (관찰하기)

P=> Proceed(나아가기)

우리는 실제로 우리 안에서 일어나는 일들을 자각하지 못하는 경우가 많다. 잠시 호흡을 하면서 지금 현재 우리 안에서 일어나는 일들(자신의 생각, 감정, 감각 등)을 관찰하는 시간을 가짐으로써 우리는 자신의 경험과 다시 연결을 맺을 수 있고, 그런 다음 하던 일을 계속한다면 더 효과적으로 반응할수 있다. 이 연습은 우리에게  큰 깨달음을 준다. 아마도 여러분의 어깨는 단단하게 굳어 있고 턱은 꽉 다물어져 있으며 몸은 긴장으로 가득차 있을지도 모른다. 아마 다잇ㄴ은 배가 고픈상태이거나 지쳐 있거나 휴식이 필요한지도 모른다. 그렇다면 려러분이 다시금 현재 수간으로 돌아와야 함음을 스스로에게 상기시킬 때이다.  몸이 긴장되거나 화가 나거나 혼란스럽거나 혹은 마음이 내키는 언제라도 여러분은 이것을 연습할수 있다. 혹은 특정 활동전이나 후에 이 연습을 할수도 있다. 아니면 하루 중 여러 시간대에 STOP 수련을 배정해 자신과의 연결을 되 찾을 수 도 있다. 우리는 한 시간마다 팝업 창을 띄우는 스케줄링 소프트웨어를 사용하여 stop수련을 상기시키는 사람도 보았다. 어떤 방법이든 자신에게 맞는 방법으로 stop 수련을 하면서 현재 순간으로 돌아오도록하라. 우리들 모두는 우리 자신의 건강을 관리하는데 있어서 적극적인 참여자가 되룻 있따. 또 아무리 어렵고 힘든 순간이라도 더 큰 균형감과 평화의 마음을 가지고 매 순간을 경험할수 있는 잠재력도 키워 갈수 있다. 

명상을 할때 자꾸 불안한 생각, 슬픈생각, 혼란스럽고 두려움 마음이 듭니다. 이런 감정들을 어떻게 받아들이고 있는 그대로 내버려 둘수 있을까요?

우선, 당신은 그것을 받아들일 필요가 없다. 받아들인다. 수요안다는 것은 그애 대해 괜찮다.  그것과 평화롭게 지낸다는 의미다. 

아마 당신은 당신이 직접적으로 경험하고 있는 감정을 우선 인정하는 것에서부 시작해야 할 것이다. 

마음 챙김은 당신의 감정을 - 그것이 무엇이든-수용하려고 애쓰기 보다 있는 그대로 인정하도록 해준다.  어떠한 검열도 없이 말이다. 감정적 고통에 저항하는 것 자체가 종종 더 큰 고통을 불러온다는 것을 관찰하는 것으로 시작하라. 그리고 감정적 고통에 맞서 싸우기 보다 그것과 함께 가는 법을 배우면 그 고통과의 관계가 변화하고 결국엔 종종사라질수 있다는 것을 관찰하게 된다. 

고통과 함께 간다... 는 것은 지금 당신의 몸과 마음에서 느껴지는 것을 있는 그대로 인정한다는 의미이다. 다만, 감각과 감정의 물결을 가만히 내버려두는 것이다. 그것들이 가야할 필요가 있는 방향으로 가도록  그냥 내 버려두는 것이다. 

 감정을 내 버려 두는 것에 관하여는 우리는 여러분의 에너지를 감정을 있는 그대로 내버려 두는 법을 배우는데 쏟기를 권한다. 

이것은 내려놓는 것과 다르다. 만약 여러분이 진정으로내버려두는 법을 알게된다면 여러분의 삶은 지금보다 훨씬 수월해 질 것이다. 그러나 분명 이것은 쉽지 않은 일이다. 있는 그대로 내버려 두는 법을 배움으로써 여러분은 고통을 인정하고 그 고통이 회복될수 있는 그 고통이 어떤 방향으로 흘러가든-공간을 마련하게 되는 것이다. 

지금 현재 여러분에게 일어나고 있는 일과 맞서 싸우기 보다 그것과 함께 가는 법을 알게 될때 고통과 저항은 줄어들 것이다. 명상을 할때 도 두려움이나 기타 여러분의 몸에서 느끼는 어떠한 감정의 에너지라도 다만 있는 그대로 내버려 두라. 그것을 변화시키려고 하거나 물리치려고 하지마라... 이러한  감정들이 여러분읨 ㅗㅁ과 마음에서 어떻게 발현되고 있는가를 아는 것은 매우 귀중한 정보다. 명상 수해의 맥락을 벗어나서도 여러분은 이러한 감각을, 여러분이 두려워하고 불안해하며 안절부절 못하는 경우 그에 대한 일종의 신호로 활용될수 있다. 그리고 어떠한 감정이 일어나더라도,  또 그에 따르는 어떠한 신체감각이라도 그것과 함께 있을 수 있게 됨에 따라 그것들도 결국에는 사라지게 된다는 사실을 이해하게 될 것이다. 

부정적인 자기대화 :

습관적인 사고방식 :

부정적 해석 : 

부정적인 자기대 화, 습관적인 사고방식 까지도 괜찮다.  다만 부정적 해석이 들어가면 정말 큰일이다. 

공식 수련 : 15분 마음 챙김 호흡

3장에서 소개한 마음 챙김 호흡의 15분 버전인 이 수련은 여러분이 더 큰 자각과 연민, 평화로 현재 순간으로 돌아오는데 도움을 줄것이다. 이 수련은 온갖 

잠시 고용히 있는 시간을 갖는다. 명상 수련을 위해 이렇게 시간을 마련한 자신에게 축하를 보내다 

 자신의 몸에서 호흡이 가장 두드러지게 느껴지는 곳으로 의식을 가져간다. 코가 될수도 있고 목, 가슴, 배 혹은 다른 신체 부위가 될수도 있다. 평소와 마찬가지로 자연스럽게 호흡하면서 숨을 들이 쉴때 들이쉬는 느낌을, 내쉴때 내쉬는 느낌을 알아차린다. 들숨과 날숨을 반복하면서 호릅에 대한 이 자각을 지속적으로 유지하도록 노력한다. 

 호흡을 이미지화하거나 호흡의 수를 세거나 호흡을 변화시키려고 할 필요는 전혀 없다. 다만 들어오고 나가는 호흡을 알아차리면 된다. 잘한다. 못한다는 판단이나 평가없이, 바다의 썰물과 밀물처럼 호흡이 들어오고 나가는 것을 관찰한다. 다만 호흡을 알아차리며 지금 여기에 존재하는 것 말고는 우리가 가야 할 다른 곳도, 해야할 다른 일도 지금은 없다. 단지 한번에 하나씩 들숨과 날숨을 사는 것 뿐이다. 

  자연스럽게 호흡하면서 들숨에 호흡이 부풀어 오고 날숨에 호흡이 꺼지는 것을 알아차린다. 들숨과 날숨의 순간마다 호흡의 파도를 탄다고 생각하라....

 때로 호흡 이외의 다른 곳으로 주의가 달아날 것이다. 이 경우 자신의 마음이 어디로 달아났는지 알아차리고 부드럽게 호흡으로 주의를 되가져온다. 

 부드럽고 자연스럽게 호흡하면서 호흡을 조작하지 않으면서 들어오고 나가는 호흡을 다만 알아차린다. 

이명상을 마칠 시간이 되면 현존의 시간을 가진 자신에게 축하의 메시지를 보내다. 또한 이것이 사랑의 행위임을 깨닫는다. 우리 모두가 평화롭기를,  모든 존재를 평화롭기를 기원한다.