장수의 비결 음식에 답이 있다

[이수용]

장수의 비결 음식에 답이 있다

한현우 보건학 박사/대한보건협회 경기중부지회장 기자명 기호일보 2024.08.27

전 세계에서 100세 이상 장수하는 사람의 비율이 가장 높고 비만과 노화질환의 비율이 현저히 낮은 대표적 장수마을을 블루존(Blue Zones)이라 부른다. 세계 5대 장수마을은 그리스 이키아섬(Icaria), 코스타리카 니코야반도(Nicoya), 이탈리아 사르데냐섬(Sardinia), 미국 캘리포니아주 로마린다(Lomalinda), 일본 오키나와(Okinawa)가 대표적 블루존이다.

장수학자들은 인생 시간표가 100세에 맞춰진 ‘호모 헌드레드(Homo hundred)’ 시대에 건강하고 행복하게 오래 사는 것은 식습관에 무병장수의 답이 있다고 한다.

동양의 갈라파고스라고 불리는 오키나와, 주요 사망원인으로 꼽히는 질병도 이곳에서는 거의 찾아볼 수 없고 중년 부인이 주로 걸리는 유방암도 아주 희귀해서 유방암 진단 X-선 촬영기가 없는 병원들이 많았다. 노인은 대부분 전립선암이라는 단어를 들어 본 적이 없는 장수의 섬, 더욱이 자살이 없는 꿈 같은 낙원이다. 오키나와는 세계 5대 장수마을 중에서 최고의 장수마을로 정평이 나 있던 곳이었다. 이들은 중년이 지나도 아름다운 피부와 윤기 나는 머릿결, 건강한 몸매를 간직하고 있다. 이 섬에서는 100세가 넘는 많은 사람들이 삶의 마지막을 요양원에서 보내지 않는다. 죽을 때까지 활기차고 건강하게 살다가 질병이 없는 상태에서 어느 날 자연사하는 경우가 대부분이었다.

그런데 오키나와는 1995년 세계보건기구(WHO)로부터 세계 최장수 지역이란 칭호를 얻었으나 이제 더 이상 장수촌으로 통하지 않는다. 일본 후생노동성이 발표한 2021년 평균 수명을 보면 오키나와 남성의 평균 수명은 80.27세로 47개 도도부현(都道府縣)중 36위이다. 오키나와인 80대 기대여명은 여전히 일본 최고 수준이지만 식생활의 변화가 심한 50대~70대들은 밑바닥으로 떨어졌다. 조사 결과 오키나와는 미군의 장기 주둔과 맥도날드, KFC 등 서구식 식문화 영향으로 전통 생활방식이 바뀌기 시작했다. 또한 자동차 보급의 증가로 운동 부족이 나타났다. 오키나와 예에서 보듯이 식이와 생활 습관이 나쁘게 바뀌면 건강수명이 급격하게 줄어들 수 있다는 걸 보여주는 좋은 사례이다. 현재 나가노현이 일본 내에서 남녀 모두 평균 수명 1위를 차지한다.

오키나와 사람들의 전통적인 식생활에 대해 알아보자. 그들은 건강하고 균형 잡힌 식사 원칙을 따르는데 먹는 음식은 항산화제가 풍부하다. 전통적인 주식은 고구마와 잎이 많은 녹색 채소, 통곡식이며 생선과 쌀, 돼지고기와 여러 콩으로 보충하는 식이다. 그들이 매일 먹는 채소는 양파와 당근, 양배추, 냉이, 무 등이며 흔히 먹는 과일은 파파야, 수박, 바나나, 파인애플 등이다. 해조류는 다시마, 김, 톳, 미역 등이며 푸른 생선은 고등어, 정어리, 청어, 연어 등이다. 그리고 통곡식과 메밀, 콩 종류를 많이 먹는다. 고기는 기름기가 없는 돼지고기와 염소고기를 조금씩 먹으며 차는 녹차를 주로 마신다. 오키나와 사람들은 대부분의 장수인과 마찬가지로 고영양 저칼로리 식단이다. 양으로는 많은 음식을 먹지만 열량면에서 하루에 섭취하는 양은 1천500㎉ 밖에 지나지 않으며 미국인이 평균 섭취하는 양보다 40%나 적다. 하라하치부(腹八分)라는 오키나와 특유의 80% 식사법은 장수비결로 꼽혔다. 포만감이 8할 정도 될 때까지만 먹고 수저를 내려놓는 소식(小食)이다.

장수의 비결은 우리가 매일 먹는 음식에 답이 있다. 음식만 올바르게 먹어도 더 젊게 더 오래 살수 있다. 첫째 장수하고 싶으면 덜 먹는 소식을 실천하라는 것이 장수학자들의 공통된 의견이다. 둘째 영양은 풍부하면서도 칼로리가 낮은 식사를 해야 한다. 셋째 식물성 단백질 섭취를 늘리고 동물성 단백질 섭취를 줄여야 한다. 식물성 단백질 섭취시 90세 이전에 암이나 심장병, 당뇨병의 발생을 예방할 수 있다. 넷째 날 음식은 생명의 유지와 건강을 지켜주는 데 필요한 것들이 많이 들어있으므로 되도록 날로 섭취하자. 장수학자들은 소식하는 것이야말로 인간의 수명을 연장하는 방법 가운데 유일하게 증명된 것이라고 밝히고 있다. 건강한 여생을 살아야 한다. 균형 있는 식생활과 긍정적인 마음가짐, 그리고 규칙적인 운동을 하자.

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