스크랩 보다 효율적인 달리기 훈련을 위해

[짱구(금진동)]

보다 효율적인 달리기 훈련을 위해

점점 많은 런너들이 '보다 더 잘 달리기 위한 폭넓은 접근법'을 원하고 있습니다. 이제 여러분은 생활과 스포츠를 연결시켜야만 합니다. 성공하려면 자기를 잘 인식하는 것이 필요합니다.

유진대학 정형외과 의사인 스탠 제임스박사는 아주 오래동안 달리기를 해왔고, 크로스 컨트리선수이기도 하며 엘리트 런너들의 주치의로 활동하고 있기도 합니다. 그는 자신의 몸 전체를 잘 아는 것이 부상을 줄이고 능력을 증진시키는 것이라고 말합니다. 그는 "폭넓게 훈련을 하는 것이 효과가 크다"라고 말합니다.

바로 이것이 우리가 이번에 살펴보고자 하는 것입니다. 폭넓게 훈련함으로써 자기자신의 능력을 잘 파악하여 능력을 향상시키고, 삶을 아름답게 살수 있도록 하는 것.

우리는 이것을 '통합 훈련(Integrated Training)'이라고 부릅니다. 통합훈련은 건강의 7가지 주요요소로 이루어져 있습니다. 달리기 능력을 향상시키기 위해 이 프로그램을 자신에게 적용시켜 보십시오. 이 프로그램을 여러분에게 적용하는 것에 부담을 느끼지 마십시오. 어떤 사람들은 보다 오래 달리는 것이 필요하고 어떤 사람들은 근력강화운동이 필요하고 또 스트레칭이 필요한 사람들도 있습니다. 여러분 자신이 다른 누구보다도 자신에 대해 가장 잘 알 것입니다. 자기에게 필요한 부분을 적용하면 됩니다. 그러나 가장 중요한 것은 지금까지 늘 하던 방식을 과감히 탈피하고 새로운 것을 시도하는 것입니다.

1. 천천히 오래 달리기(일주일 운동의 40%)
정기적으로 힘 안들이고 오래 달리는 것은 마라톤을 준비하는 사람들에게 가장 필수적인 요소입니다. 칼로리 소비와 산소공급능력, 엔돌핀 분비, 건강한 심장을 만들기 위해 편안한 페이스로 꾸준히 달리는 것은 기본적인 것입니다. 그것은 마라톤를 위한 기초를 만들어 줍니다. 일주일에 최소 1번 정도는 천천히 2시간이상 달리십시오.

처음에는 10여분은 천천히 뛰면서 몸을 풀고 100분정도는 최대로 달릴수 있는 속도의 70%로 달리고 나머지 30분 정도는 처음 속도로 회복하는 달리기를 하십시오. 연이틀 연속해서 하지는 마십시오. 45분이상 오래달리는 것은 산소흡입능력을 높여주고 산소를 활동하고 있는 근육에 전 달라는 능력을 훨씬 향상시킵니다. 직장일이나 가정일에 바쁘더라도 이것에는 시간을 투자해야 합니다.

대부분의 런너들이 바빠서 토요일이나 일요일에 오래달리기 프로그램을 실시합니다. 오래달리기를 하기에 좋은 곳을 주변에서 찾으십시오.

2. 템포런닝(15%)
만약 여러분들의 훈련스케줄이 매일 같은 코스, 같은 페이스, 같은 거리라면, 이제 바꿔야 할 때입니다. 매일 똑같은 반복적인 달리기 패턴은 여러분의 근육과 관절을 그 상태로 머물게 만들 것이며, 조금만 빨리 뛰어도 무릎 관절이나 발목 인대 같은 부분을 다치기 쉽습니다. 늘 같은 방식의 훈련은 여러분들의 달리기 능력을 향상시키지 못합니다. 쉽게 피로해지고, 다리가 무거워지며, 아마도 주기적인 권태감에 빠지기 쉽습니다. 그럼 해결책은 무엇일까요?
일주일에 한 번 정도는 당신의 달리기 능력을 향상시키기 위해 빨리 달려야하고 변화를 주어야합니다. 그리고 늘상 천천히 달리는 습관에서 빨리 벗어나야 합니다. 템포 런닝은 여러가지 면에서 놀라운 변화를 가져다 줍니다.

많은 마라톤 전문가들은 1주일에 한번이상 여러분들이 10km 달리기 대회에 나갔을 때 뛰는 속도보다 약간 천천히 1시간 정도 뛰라고 권합니다. 즉 1km당 약 8초에서 15초정도 느린 속도로. 이것은 그린 힘들게 뛰는 것은 아닐것입니다. 그러나 분명히 매일 천천히 뛰는 것보다는 힘들 것입니다. 만약 맥박계를 사용하신다면 당신의 최대 심박수의 90%를 목표로 뛰십시오. 이 운동의 처음과 끝 부분의 10분간은 아주 천천히 뛰십시오.

템포런닝은 다른 달리기보다 많은 집중이 필요합니다. 빨리 뛰면서 아주 일정한 페이스를 유지하기 위해서는 달리기에 매우 집중해야 합니다. 좋은 폼을 잃지 않고 일정한 속도를 유지해야 합니다. 속도가 왔다갔다 해서는 안됩니다. 달리 말하면 템포런닝 동안에 몸이 자동적으로 움직이게 하는 것이 아니라 여러분의 몸을 아주 세밀히 관찰하고 있어야한다는 것입니다. 템포런닝은 여러분의 몸을 항상 대회에 나갈 수 있도록 준비된 상태로 만들어 줄뿐 아니라 다른 부가적인 효과도 있습니다. 그것은 여러분의 달리기 폼을 교정시켜 줍니다. 서울마라톤회원인 영동세브란스 건강관리과 오혜영박사(52세)는 이미 12회 마라톤 풀코스를 완주했습니다. 오박사는 "조금 빠른 속도로 훈련하면 마라톤대회에 나갔을 때 아주 효율적인 레이스를 펼칠 수 있습니다. 좀더 부드럽게 달릴 수 있고 에너지를 덜 소비할 수 있게 됩니다. 이렇게 훈련하고 마라톤 풀코스를 완주했을 때, 저는 오히려 힘이 남는 듯한 느낌을 받았습니다"라고 말합니다.

3. 스피드훈련(5%)
많은 일반 마라토너들이 스피드훈련을 하기를 주저하고 있습니다. 관절이나 인대부상을 걱정해서죠. 또 자신의 한계점까지 달리고 나면 그 다음은 피로해서 나머지 몇일은 운동을 못하기 때문이죠. 그렇지만 트랙에서든 도로에서든 스피드 훈련은 필요합니다. 보다 빨리 마라톤을 완주하고 싶다면 당장 스피트 훈련을 해야합니다.
스피드 훈련은 빠른 스피드에 여러분의 몸을 적응시킴으로써 여러분의 능력을 향상시키는 것입니다. 근육과 관절의 운동 범위를 키우기 위해 보폭을 약간 넒히십시오. 여러분이 편안히 뛸수 있는 속도를 보다 높히는 것입니다. 보다 높은 강도의 훈련을 얼마동안은 참아내야 합니다. 그러면 여러분은 보다 쉽게 빨리 달릴수 있고 상당한 성취감을 느낄수 있을 것입니다.

'통합훈련'의 장점은 몸이 균형을 잡아주고 근육의 강도와 건강을 향상시켜줍니다. 그러한 모든 것은 스피드 훈련을 하는데 상당한 도움이 됩니다. 이제 스피드 훈련을 할 때가 되면 여러분은 기분이 좋아질 것이며 같은 훈련을 반복하는데서 오는 정신적 육체적 피곤함으로부터 벗어나는 것을 느낄수 있을 것입니다.

스피드 훈련을 하는데 가장 좋은 장소는 트랙입니다. 10분정도 천천히 달려 몸을 푸십시오. 그리고 직선주로는 아주 빨리 달리고 곡선주로는 천천히 뛰는 방식으로 약 40분 정도 실시합니다. 아니면 200m씩 끊어 한 번은 빨리 달리고 한 번은 천천히 달리는 방법을 택해도 좋습니다. 이런 훈련방법이 마치 올림픽에 나가는 전문 선수들이나 하는 것처럼 들릴지는 모르겠지만 여러분도 이런 방법을 여러분들의 필요에따라 쉽게 적용할수 있습니다.

아마추어 마라토너들사이에서 잘 알려져 있는 철인 전명환(52세)씨는 2시간 50분대에 마라톤 풀코스를 완주합니다. 이미 수십차례 풀코스를 완주했고 매일 30km이상 달리기를 합니다. 전명환씨는 그러나 "스피드 훈련을 하지 않으면 더 빨리 뛸수 없다"고 말합니다. 전명환씨는 지금도 마라톤 대회에 나가기 한두달 전부터는 잠실 보조경기장에서 일주일에 두세차례 스피드 훈련을 합니다. 외국에서는 스피드 훈련이 힘들기 때문에 아는 사람들끼리 모여 200m 달리기 대회를 하기도 합니다.

4. 크로스 트레이닝(12%)
매일 달리기만 하면 지루하기도 하지만 운동 효과도 떨어집니다. 또한 우리 몸을 골고루 발달시키지 못하지요. 달리기 말고 자전거를 탄다든가 수영이나 물속에서 걷기, 계단오르기 등을 함으로써 여러분의 다른 신체능력을 향상 시켜줘야합니다. 큰 무리없이 하는 유산소 운동은 달리기를 하는데 일종의 휴식이 될뿐 아니라 보다 훌륭한 성과를 거두기 위한 환경을 제공해 주는 것이기도 합니다.
스피드 훈련을 한 다음날 자전거를 타면 좋을 것입니다. 수영도 좋고 등산도 좋습니다.

자전거 타기는 달리기와 마찬가지로 심장박동 능력을 증진시키는 운동입니다. 올림픽 마라톤 선수였고 지금은 37살인 클러커씨는 현재 네아이의 엄마인데 가사일 때문에 매일 달리기를 할수는 없습니다. 그래서 그녀는 달리기를 쉬는 날에는 아이들과 같이 수영장에 갑니다. 수영장에 다니는 것도 좋은 방법입니다. 사실 수영장 물속에서 달리는 것은 진짜 달리기와 거의 같은 효과를 가져옵니다. 물속에서 달리는 것은 몸에 무리도 주지 않고요. 도로에서 달리다가 부상을 당한 사람들에게는 물속에서 달리기 훈련을 시키기도 하지요. 관절이나 인대를 다친 사람들은 물속에서 걷기와 수영을 시킵니다. 그렇지만 달리기를 하고 난뒤에 바로 수영을 하지는 마십시오. 잘못하면 근육 경련을 일으키게 됩니다. 또 등산도 좋은 크로스 트레이닝의 한 방법입니다. 겨울철에는 스키를 타는 것도 좋습니다.

올바른 자세가 무엇보다 중요합니다. 앞서 얘기한 바른 자세를 몸에 익히면서 달린다면 문제가 되지 않습니다. 얼마 전 서울여자 마라톤을 완주하신 김 모 할머니는 12년 동안 관절로 고생하시다 건강달리기로 2년 2개월의 연습으로 완주하지 않았습니까? 퇴행성 관절염으로 고생하시는 부모님에게도 권해 드리세요.
 
5. 웨이트 트레이닝(12%)
우리 몸을 균형있게 유지하려면 웨이트 트레이닝도 필요합니다. 근력을 키우는 것은 우리 건강을 위한 필수적인 요소입니다. 그리고 근육은 뼈를 보호하는 것이기 때문에 근력을 키우는 것은 뼈를 보호하는 훈련이기도 합니다. 또 웨이트 트레이닝은 지방대사를 원활히 하는 데 도움이 됩니다. 위에서 말씀드린 전명환씨는 "빨리 달리기위해서는 상체를 보다 강하게 유지하는 것이 필요하다"고 말합니다. 일반적으로 마라톤 선수들은 강한 팔과 어깨 가슴을 강조합니다. 서울마라톤회원이면서 양재정형외과 원장인 박남진 박사(47세)는 "강한 팔과 어깨, 가슴은 달릴때 폼을 유지해주고 피로를 덜어줍니다. 그런데 많은 사람들이 이점을 소홀히 하고 있다"며 마라토너들도 웨이트 트레이닝을 할 것을 권합니다.

몸의 전체적인 균형을 위해 적절한 웨이트 트레이닝 프로그램에 따라 상체와 하체를 골고루 발달시켜야 합니다. 이런 균형적인 발달은 여러분의 달리기 능력을 크게 향상 시켜줄 수 있습니다. 또한 부상의 위험도 훨씬 줄일수 있고요. 특히 무릎 부상은 웨이트 훈련으로 크게 줄일수 있습니다. 그리고 복부 훈련도 잊지 마십시오. 상체와 하체를 연결하는 곳이니까요.

자 이제 웨이트훈련을 시작해 볼까요. 무게를 많이 얹지 마십시오. 달리기를 하는데 필요한 근육은 울퉁 불퉁한 근육이 아니라 매끈하게 빠져 지구력을 갖는 근육입니다. 모든 부위 훈련에서 가벼운 무게로 자주 반복하는 운동을 하셔야 합니다.

6. 요가/ 스트레칭(12%)
요가나 스트레칭을 하는 이유는 아주 간단합니다. 몸을 보다 유연하게 만들어 부상을 방지하자는 것이지요. 근육과 관절부위의 인대를 늘려 주십시오. 그리고 보다 유연하게 만드십시오. 빨리 달리수록 이런 부위들이 자극을 많이 받고 굳어지는 느낌을 받을 것입니다. 아직도 많은 런너들이 이런 것을 소홀히 하고 있습니다. 그런데 얼마나 늘려줘야 적당할까요? 스트레칭은 많은 사람들이 재미없어 하기에, 하더라도 대충하는 경향이 있습니다. 스트레칭은 약간 땀이 배일 정도로 하는 것이 적당합니다. 깊이 숨을 들이 마시고 몸의 여러부위를 최대한 늘려 그상태에서 숨을 참을수 있는데까지 참아보십시오. 이렇게 몇번 반복하다보면 저절로 땀이 약간 흐르는 것을 느낄수 있을 것입니다. 요가 프로그램에 참가하는 것도 권할만합니다. 그렇지만 많은 사람들이 시간이 많지 않아 이런 주기적인 프로그램에 참여할수 없으므로 정확한 스트레칭 방법을 배워 늘 운동 전후나 틈나는대로 스트레칭을 하는 것이 좋겠지요.

7. 정신훈련(4%)
마라톤대회에 나가본 사람들은 모두 느끼는 것이지만 마라톤 레이스 중 최대 고비를 맞았을 때 정신력이 얼마나 중요한지 느꼈을 것입니다. 여러분들은 전문적인 선수들은 아니지만 보다 좋은 성과를 얻기를 기대하고 또 훈련하고 있을 것입니다. 항상 할수 있다는 자신감을 스스로에게 불어 넣으십시오. 그리고 즐거운 생각으로 운동을 하면 운동의 성과도 좋아질뿐 아니라 생활도 즐거워 집니다. 우리가 운동하는 가장 중요한 이유는 삶을 즐겁게 살고자 하는 것이 아니겠습니까?
자 이제 즐거운 마음으로 달리고 즐거운 마음으로 생활 합시다.

*이 글은 세계적인 달리기 월간지 '런너스 월드(Runners World)' 5월호에 실린 글을 토대로 재구성한 것입니다.

(출처 : 전주-군산마라톤대회)