스크랩 최소한 투자로 최대한의 효과를...인터벌

[짱구(금진동)]

최소한의 투자로 최대한의 훈련 효과를 내는데 경제적인 훈련은

선수의 정신적 신체적 건강에 중요 합니다.

특히 적성선에서 아주 조금만 더 하여도 과 훈련으로 슬럼프에 빠지기 쉽고

부상의 위험 또한 증가하는 초 강도 인터벌 훈련시의 훈련 경제성은 다음부터 중요 합니다.

적절한 휴식시간 배합해 2주에 걸친 16분씩 인터벌 훈련으로 스피드 지구력 약 2배까지 올릴 수 있다.

1) 적응훈련 

 몸을 충분히 푼 다음 달리기 속도를 높여 10초 전력 질주 약 10분 휴식후

최고 30초까지의 같은 방법으로 질주~~

이런 과정 몇 번에 걸쳐 30초에 익숙 해지자..

 단, 하루에 2~3회 이상은 금물~~

2)12일 훈련

이훈련은  2주간 총 6회에 걸쳐 한 번에 최대 질주 30초를 4회시작해 7회까지 올렸다가

마지막 6번째에는 4회 마무리 하는 초 고강도 단기 인터벌 훈련 30초 질주후 약 4분 휴식기 가지며

이 휴식기 동안은  처음은 다리에 피가 모여 어지러우니 조깅후 걷기 바랍니다.

1일 차: 30초 질주 x 4   각 회마다 4분 휴식후  2분 질주~

2일차 : 휴식 아주 가벼운 조깅

3일차 :30초 x5회    각회마다 4분 휴식후  2분 30초 전력 질주~

4일차:휴식 가벼운 조깅~

5일차 :30초 x 7회   각 회마다 4분 휴식후  3분 질주~

6일차 :휴식  가벼운 조깅

7일차 : 휴식 가벼운 조깅

8일차 :30초  질주 x 7회  각 회마다 4분 휴식후 3분 질주~

9일차:휴식 가벼운 조깅

10일차:30초 질주x8회  각 회마다 4분 휴식후 3분 30초 전력 질주~

11일차: 휴식 가벼운 조깅

12일차: 30초 질주X 4회 각 회마다 4분 휴식후 2분 질주

여기서 전력 질주 의미는 훈련이 잘된 사항을 최대 유산소 능력 140~170%의 강도에 해당 됩니다.

예를 들어 이 속도로 완주 한다면 써브 3주자가 1시간 25분 걸리는 속도입니다.

 이 초강도 인터벌 훈련은 4분 완전 휴식으로 무산소 에너지 시스템을 정상화 시킨후 훈련을 다시 해야.

유산소 에너지 시스템의 자극을 그대화 시킬 수 있습니다.

 평소 95%~100% 정도로 뛰던 인터벌 훈련과는 인 터벌 훈련 목적이 다릅니다.

따라서 이 휴식의 방법에 벗어난 응용된  불완전 휴식을 가지면 훈련의 의미가 없습니다.

이 훈련이 성공적으로 이루어질때 몸에 에너지가 충만하고 가벼워지는 느낌을 평상시에도 가지며

훈련시에는 앞으로 치고 나가는 힘이 엄청 생깁니다.

마지막 12일쨰 인터벌 한 후 2일 이상 휴식이 이상적이다.

훈련의 효과를 볼려면   2일째 휴식 필요 근육 수축 능력이 일시에 떨어지게 함이다.

2일간에 몸에 글리코겐이 25%~30%정도 증가 됩니다

시합 2주전에 훈련 줄여주되 테이퍼링을 활용하기 바랍니다.

인터벌 훈련 방식은 기록 향상을 객관적으로 증명하여 논 문에 발표한 초 강도 인터벌훈련 방법 입니다.

6번의 훈련과 2일의 휴식으로 자기 능력 80%로 운동할때  스피드 지구력이 2배로 증가 했답니다.

이 훈련은 10km나 하프를 위한 훈련법으로  아주 이상 적입니다.

훈련의 효과가 크나 그만큼 부상의 위험도 불러오기쉬우니  이 훈련은 개개인의 능력에 맞게

응용하여 하시고 ,통증이 오면 중단 하는것이 좋습니다.

이럴 경우는 쉬지 말고 고정 자전거로 훈련 하시면 좋습니다.

 또 이 훈련은 년중 2회 이상 하시지 않으시길 바랍니다.

큰 효과를 주면 서 슬럼프나 부상도  따를 수 있기때문입니다.

이런 훈련을 하는 분들의 전제 조건이 있습니다.

최소 6개월 운동을 하셨거나 1년이상 하신 분들에게 권장 합니다.

기초 체력을 하지 않고는 어떻게 되는지 아시죠..

그리고,1회 훈련은 40분에서 90분 사이가 아주 좋습니다.

덧 붙여 1~2주에 한 번씩 시간 천천히 달리기 긴거리 달리기(LSD)를  해주면 아주 좋습니다.

이때 주당 평균 1회 정도는 LSD를  달리기 2배정도 거리 또는 25~ 35km 까지를 달리면 좋습니다.

물론 지금은 인터벌 훈련 시기가 조금 지났다고는 하나 날씨가 아직 할만 합니다.

봄 가을에 주로 하는데  내년 동아 마라톤에서 기록을 단 축시키려면 실내에서 해도 되겠지만 여건상 선수가 아니므로

알아서  하시면 끝내 줍니다.

글:폼생폼사(마라톤114)