달리기가 수면에 미치는 영향과 올바른 운동 지침

[이규호]

1. 달리기가 수면에 도움을 주는 이유

1) 수면 압력 형성

달리기는 전신을 사용하는 유산소 운동입니다. 운동을 하면 뇌에 '아데노신'이라는 피로 물질이 쌓이게 되는데, 이것이 밤이 되었을 때 우리 몸이 빠르게 잠들게 만드는 강력한 수면 압력의 원료가 됩니다.

2) 수면의 질 개선

꾸준한 유산소 운동은 뇌가 회복되는 단계인 '서파 수면(깊은 수면)'의 시간을 유의미하게 늘려줍니다. 그 결과 같은 시간을 자더라도 훨씬 개운하고 질 높은 수면을 취할 수 있습니다.

2. 잠을 방해하는 잘못된 달리기 습관

1) 체온 상승

잠들기 위해서는 우리 몸 깊은 곳의 '심부 체온'이 떨어져야 합니다. 하지만 잠들기 직전까지 격렬하게 달리면 체온이 용광로처럼 올라가 몸이 식는 데 긴 시간이 소요됩니다.

2) 교감 신경 활성화

강도 높은 운동은 스트레스 호르몬인 '코티졸'과 '아드레날린'을 분비시켜 뇌를 전투 모드로 전환합니다. 이 상태로 바로 잠자리에 드는 것은 에스프레소 더블 샷을 마시고 눕는 것과 비슷하여 불면증을 유발할 수 있습니다.

3. 꿀잠을 위한 현명한 러닝 가이드

1) 아침 러닝 권장

가능하면 아침에 달리는 것이 가장 좋습니다. 아침 햇살을 받으며 운동하면 생체 시계가 리셋되어, 밤이 되면 멜라토닌이 원활하게 분비되어 숙면을 돕습니다.

2) 저녁 운동 시 시간 확보

불가피하게 밤에 운동해야 한다면, 최소 잠들기 3~4시간 전에 운동을 마쳐 몸이 충분히 식고 흥분이 가라앉을 시간을 주어야 합니다.

3) 강도 조절

밤 시간에는 기록 경신을 위한 전력 질주를 피해야 합니다. 옆 사람과 웃으며 대화할 수 있는 정도의 가벼운 조깅을 유지하는 것이 수면에 방해되지 않는 좋은 방법입니다.

출처 : 유튜브 "SLEEP Dr. 신원철 꿀잠튜브"