7장 불안과 스트레스를 줄이는 명상

[로저스+엘리스+벡]

7장 불안과 스트레스를 줄이는 명상 

1. 마음챙김 자기 탐구

2. 비공식 수련 : RAIN

3. 감정속으로 들어가기 

4. 가슴찾기 

5. 공식수련 :

1) 스트레스와 불안을 해소하는 마음챙김 자기 탐구 

2) 마음챙김 서서 요가 

6. 내면의 규칙과 판단 

마음챙김 자기 탐구 

 마음챙김 자기탐구는 자기 마음과 존재의 속성에 대한 탐구다. 자기 탐구는 여러분이 경험하고 있는 스트레스의 원인이 되는 신체감각, 감정, 생각들을 살펴본다. 일상에서 여러분은 일이나 공부로 매우 바빠 자신을 찬찬히 돌아보는 시간을 좀처럼 갖기 어려울지 모른다. 그렇지만 이렇한 탐구활동은 매우 가치 있는 것이다. 두려움이란 종종 알아차림의 표면 바로 아래에 도사리고 있다. 

마음챙김 자기 탐구를 수련하면 자기 몸과 마음에서 경험하는 모든 스트레스와 불안한 느낌에 따듯한 자각과 인정을 적용하고 그것을 있는 그대로 허용할수 있다. 이것은 그러한 불편한 느낌을 분석하거나 억압하거나 더 키우거나 하지 않고 그것들과 함께 머문다는 뜻이다. 

이 작업이 처음에는 다소 두렵게 느껴질수 있으나 자신의 걱정, 짜증, 괴로운 기억 등 자신이 힘들어하는 생각과 감정들을 있는 그대로 느끼고 인정할때 그것이 사라질수 있다는 사실을 깨달을 필요가 있다.  현재 자신에게 일어나는 것에 저항해 싸우거나 그것을 회피하는데 에너지를 쏟기보다 그것과 함께 가는 법을 익힘으로써 우리는 무엇이 자신의 걱정을 일으키는지에 관한 통찰을 얻을 수 있다.

자신의 걱정의 근본 원인에 대해 이해하기 시작하면 자유와 광활한 공간감이 자연스럽게 생겨날 것이다. 본질적으로 이것은 자신이 현재 느끼는 불편함으로부터 도망가거나 그것을 분석하는 것이 아니라 그것을 신뢰하고 그것과 함께 가는 법을 익히는 과정이다. 

이러한 작업을 통해 우리는 눈에 띄는 변화를 경험할수 있다. 여러분에게 일어나는 느낌은 여러분이 그것에 관해 알아야 하는 모든 것을 여러분에게 보여 줄 것이다. 그것은 여러분 자신의 안녕을 위해 알아야 하는 것이기도 하다. 

                                                                                      비공식 수련 : RAIN

이 장의 조금 뒤에 우리는 여러분을 스트레스와 불안에 대한 자기 탐구를 위한 명상으로 안내할 것이다. 여러분은 우선 마음챙김 자기 탐구를 위한 비공식 수련으로 두문자어RAIN을 이용할수 있다. 

R =>  강렬한 감정이 생길때 그것을 알아보기

A => 강렬한 감정이 있다는 것을 허용하고 인정하기

I => 자신의 몸 , 감정, 생각을 조사하기

N => 지금 존재하는 것과 자신을 동일시 하지 않기 (Non-identifying)

RAIN은 우리의 강렬한 감정반능을 촉발하는 깊은 감정적 실마리를 발견하는데 도움이 되는 일상 생활에 적용할수 있는 통찰력 있는 자기 탐구 수련법이다. 다음 1주에 걸쳐 자신이 느끼는 강렬한 감정을 알아보고 그것이 그냥 존재하도록 허용해 보라. 당신이 신체적, 정신적, 감정적으로 느끼는 것을 조사해 보고 그것이 여러분을 어디로 데려가는지 보라.  마지막 요소인 동일시 하지 않기는 우리가 머리로 지어낸 온갖 이야기들의 거품을 빼 주고, 아무리 격렬한 감정이라도 단지 또 하나의 흘러가는 마음 상태일 뿐 그것이 곧 당신이라는 사람을 규정하는 것이 아님을 이해하게 해 준다는 점에서 특히 유용하다. 

그것은 마치 영화관에 앉아서 배우들의 연기를 물끄러미 쳐다보는 것과 비슷하다 .여러분이 머릿속에서 만들어 낸 이야기가 확정적인 것이 아님을 알게 되고 그것과 자신을 동일시 하지 않으면 여러분은 마음의 족쇄로부터 한결 자유로워질것이다. 이로써 여러분은 있는 그대로의 것과 함께 할수 있는 마음의 넉넉한 공간을 마련하게 된다. 

공간의 의미는 시간적 차원만 있는 것이 아니라 해석적 차원도 있다....

또 무엇이 여러분의 두려움과 분노, 슬픔 같은 감정을 뒤에서 추동하고 있는지에 대해서도 더 깊이 이해하게 될 것이다. 이때 여러분은 여러분이 처한 상황을 지금까지와 다르게 볼 수 있는, 그리고 여러분이 멋대로 지어낸 이야기가 지시한 바에 따르지 않고 창의적안 반응을 선택할 수 있는 자유로움이 생길것이다. 

감정속으로 들어가기 

나를 힘들게 만드는 감정을 외면하지 않고 그 속으로 들어가기란 우리에게 무척 낯선 일로 느껴진다. 왜냐하면 우리 문화는 고통을 억압하고 부정하고 제거하는 것을 매우 강조하기 때문이다. 그러나 이제 우리 안의 이런 부분들을 계속해서 회피하거나 무시하기 보다 인정해야 할 때가 된 것이 아닐까? 이러한 도전에서 도망가기 보다 이것을 일종의 통과 의례로 볼 수 있다면 우리는 배움과 성장의 기회를 얻고 어쩌면 괴로움으로 이어지는 환경을 변화시킬수도 있을지 모른다. 

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 자신의 힘든 감정을 외면하지 않고, 스트레스와 불안, 고통에 직면하는 것은 물론 쉬운 일은 아니다.  그것은 위험을 무릅쓰는 행위일수도 있으며, 당신은 아마도 왠지 내키지 않는 마음을 극복해야만 할 것이다. 그러나 그것 외에 우리가 무엇을 할 수 있는가?

도망갈수는 있지만 숨을 수는 없다. 그러나 그것 이에 우리가 무엇을 할수 있는가? 도망갈수는 있지만 숨을 수는 없다. 라는 속담처럼 우리가 고통을 직접적으로 다루지 않으면 그것은 우리가 마침내 우리가 더 이상 짊어지고 가기에는 너무 무거워져 버릴수 있다.  

밥의 이야기 : 내 안으로의 탐색

나는 우선 내가 무척 화가 나 있다는 것을 알아차리고, 인정하는 것에서 부터 나의 분노에 대한 마음챙김 자기탐구를 시작했다. 나는 내가 느끼는 분노를 해석하려거나 해결하려고 하지않고 다만 그 느낌속에 들어가고자 했다. 물론, 그것은 힘들고 불편한 작업이었다. 그리고 내 멋대로 지어낸 이야기 속에 들어가 있는 나 자신을 계속해서 발견했다. 그때 내 속에서 분노가 아닌 또 하나의 감정이 불쑥 솟아올랐다. 그것은 슬픔이었다. 그것도 아주 커다란 슬픔이었다. 나는 분노를 경험할때와 마찬가지로 슬픔 속으로 들어가 그것을 느끼고자 했다. 그러자 조금 뒤 마음챙김에 대해 알리려고 했지만 그런 나의 진의를 알아주지 않았던 다른 병원 경영자들에 대한 기억도 떠올랐다. 

이해받지 못한 느낌과 함께 머무는 동안 나는 여기서 더 드러내 주어야 할 무언가가 있다는 생각이 들기 시작했다. 나는 그 고통스러운 느낌을 계속해서 느켰다. 그러자 더 깊은 통찰이 서서히 생겨났다. 내가 사람들의 눈에 띄지 못하고 이해받지 못하고, 그들로 부터 인정받지 못하던 예의 그 익숙한 느낌을 알수 있었다. 이 느낌은 무척 괴로운 것이었다. 

그러나 또한 묘하게도 커다란 자유의 느낌을 선사해 주었다. 이제 내가 무엇 때문에 그 병원 관계자에게 격분했는지 알수 있을 것 같았다. 그래서 더 이상은 그 관계자와의 갈등을 지속하거나 더 키울 필요가 없었다. 실제로 내가 그녀와 나눈 통화 내용을 곰곰히 돌이켜 보니 그녀가 실제로는 나를 지지하고 있었다는 것, 그리고 나의 선입견과 습관적인 패턴 때문에 그점을 제대로 보지 못했다는 사실을 깨닫게 되었다. 

가슴찾기

마음챙김 자기탐구에서 우리는 자신이 더 알고 싶은 어떤 감저이라도 그 느낌을 있는 그대로 인정하고 그 속으로 들어가 그것에 대해 아는 법을 배우게 된다. 처음에는 두렵고 힘들지만 두려움이나 기타 힘든 느낌속에서 들어가면 의외로 숨겨진 보 석을 찾을 수 있다. 자신이 느끼는 두려움을 이런 식으로 인정하고 그속으로 파고 들어가는 것은 더 깊은 이해를 향한 문을 우리에게 열어준다. 그리고 그와함께 연민과 평화의 감정이 우리를 찾아온다. 

외로움을 기꺼이 느껴보니, 도처에 관계가 있다.

두려움을 기꺼이 직면하니, 내안에 용사가 있다.

상실에 기꺼이 마음을 여니, 온 우주가 나를 감싸준다. 

텅 빈 곳에 나를 내 맡기니, 끝없는 충만감이 몰려온다. 

달아나려고 하면 할수록 그것은 끝까지 나를 따라오는법

기꺼이 맞이하면 할수록 그것은 나를 변화시키는는 법

이제 그것은 빛나는 보석 같은 정수로 변화된다.

세상이치를 이렇게 만들어 놓은 분께 감사드리네...

이런 마스터 플랜을 창조하신 그분께

이 게임을 즐기는 것은 순전한 기쁨..

이 게임을 축복하는 것은 진정한 헌신...

공식수련 : 스트레스와 불안을 해소하는 마음챙김 자기 탐구

마음챙김 자기 탐구는 누워서 혹은 앉아서 할 수 있다. 그러나 누워서 할 때 졸리면 앉아서 하도록 한다. 다음 지시문을 읽으면서 분산되지 않은 온전한 주의를 이 수련에 기울인다. 각 지시문이 끝난 뒤 약간의 휴지 시간을 두어 전체 시간이 30분이 되도록 조절한다. 

1) 자세 : 누워서 하거나 앉아서 한다. (졸리며 앉아서 한다)

2) 수련시간 : 30분 정도

3) 지시문 

 1. 도입 :

 우선 지금 이 소중한 시간을 명상에 쓰기로 한 자신에게 축하를 보내는 것으로 수련을 시작한다.  이것이 사랑의 행위임을 알게 되기를

2. 알아차림 시작 :

이제 멈추어 현존하기 시작하면서 자신의 몸과 마음에서 일어나는 어떠한 것이든 - 오늘 하루 있었던 일이나 최근에 자신에게 일어났던 일에 떠오르는 느낌이나 생각 등 어떤 것이든 -- 다만 알아차리도록한다.  어떠한 분석이나 평가도 없이 다만 현재 자신에게 일어나는 것을 인정하고 있는 그대로 놓아둔다.

3. 호흡 시작 : 

  천천히 의식의 초점을 호흡으로 향한다. 자연스럽게 평소처럼 호흡하면서 숨을 들이쉬면서 들이쉬는 느낌을 알아차린다. 내쉬면서는 내쉬는 느낌을 알아차린다.  다만 호흡을 느끼면서 배를 알아차린다. 매 들숨과 날숨마다 내쉬면서 각 호흡이 일어나고 사라지는 것을 알아차린다.  그 내용에 빠져들지 않고 어떠한 분석이나 평가 없아 다만 관찰한다. 

4.  신체감각 주시 :

  이제 몸에 대한 알아차림에서 의식을 거두어 마음챙김 자기 탐구로 이동한다. 여기서는 여러분의 자각의 표면 아래에 있는 여러분의 불안과 두려움의 원인이 되는 것인지도 모르는 모든 감정과 생각, 신체 감각을 탐구한다. 

 부드럽게 여러분의 주의를 두려움, 불안, 기타 힘든 감정에 대한 느낌으로 돌린다. 그 감정 안에서 느껴 들어가도록 스스로를 허용하여 그것이 몸과 마음에서 어떻게 느껴지는지 있는 그대로 보도록 하라.

1) 이 탐험을 시작하기 위해서 여러분은 우선 자기 자신과 만나서 이 탐험이 안전하게 느껴지는지 그렇지 않은지 살펴본다. 안전하지 않다고 느껴지면 나중을 기다려도 좋다. 그리고 지금 당장은 호흡과 함께 머무면서, 자기 자신과 만나는 시간을 잠시 가져본다.  이 탐구를 계속하는 것이 꺼려진다면 자신의 목소리에 귀를 기울인다.  여러분의 지혜로운 연민의 마음과 가슴이 말하고 있을지 모른다. 그 목소리에 귀를 기울인다. 마음챙김 탐구는 다음에 해도 좋다. 계속하고 싶지 않다면 호흡명상을 해도 좋다.  

  이제 안전하다고 느껴지면 의식을 몸과 마음으로 가져가 어떠한 신체감각과 감정, 생각이라도 다만 그 속으로 느껴 들어가고 그것을 인정한다. 그것들을 분석하거나 해석하지 말고 그대로 내버려둔다. 

여러분은 아마 이런 느낌들 속에 엄청나게 농축된 생각과 감정, 기억덩어리가있다는 것을 알게 될 것이다. 이것이 여러분의 두려움과  불안 기타 힘들어하는 감정을 일으키는 원인이다. 지금까기 스스로에게 인정받지 못했던 것을 인정했을 때에야 통찰과 이해를 향한 문이 열린다. 자신의 감정을 들여다보면 여러분이 두려워하고 화내고 슬퍼하고 당황해애 하는 것이 무엇인지 알수 있을 것이다. 

  또한 여러분은 지금까지 스스로에게 인정받지 못한 감정들에 저항하면 그것이 종종 더 큰 두려움을 일으킨다는 것, 그리고 그것들고 맞붙어 싸우지 않고 다만 그것과 함께 갈수 있다면 그것의 힘은 줄어든다는 것을 알게 될 것이다. 

=> 뇌의 무의식속으로  저장된 일화기억들을 맥락적 기억들을 찾아들어가야 하는데 분석과 평가를 하면 들어갈수 없다. 

이에 그냥 의식이 들어가는 데로 나두어야 한다. 어짜피,, 생각은 생각이니....여러분의 불안, 두려움은 도움이 안된다. 회피도 공격도 부정도 투사도 모두 도움이 안되다. 

  여러분의 몸과 마음에서 지금 느껴지는 어떤 것과도 다만 함께한다. 무엇을 느끼든 그것을 있는 그대로 인정하면서 감정과 사고 감각의 물결이 다만 흘러가는대로 내버려둔다.  여러분이 느끼는 두려움과 기타 힘든 감정들을 인정함으로써 여러분은 더 깊은 이해와 연민, 평화로 향하는 문을 열수 있다 

   이제 마음챙김 탐구에서 의식을 거두어 자신의 마음, 즉 생각과 감정으로 주의를 옮긴다. 자신의 마음을 어떠한 회피나 몰두없이 다만 관찰하면서 매 순간 이러나고 사라지는 다양한 정신적 형성물의 무더기를 다만 있는 그대로 인정한다. 마치 들판에 누워 하늘에 흘러가는 구름을 바라보듯이 그냥 물끄러미 자신의 마음을 지켜본다. 

  여러분은 마음이 그 자체의 마음을 갖고 있다는 것을 알게 될 것이다 . 그러니까 마음은 분석하고 조사하고 계획을 세우고 기억하고 비교하고 대조한다.  또 마음은 꿈을 꾸고 환상을 그리며 좋아하는 것과 싫어하는 것을 갖는다. 마음은 늘 이것 저것을 생각하는 라 분주하다. 매 순간 생각이 이러났다가 진행되다가 사라진다. 생각들이 나타났다 사라지는 것을 다만 물끄러미 바라보라. 단지 생각으로 말이다. 

스스로를 자신의  내면의 날씨 패턴을 쳐다보는 기상학자라고 생각하라. 어떠한 판단도 없이 다만 있는 그대로를 관찰하는 것이다. 생각이 일어나고 다음순간 그 생각이 사라진다. 다만 생겼다 사라지는 생각으로 관찰한다. 

 자신의 내면에서 일어나는 어떤한 것에도 더 큰 평정심과 균형감을 가지고 그에 넉넉한 공간을 부여하는 법을 배우게 되면 여러분은 그 흐름과 함께 갈수 있다. 지금 현재 자신의 내면에 존재하는 것과 맞붙어 싸우는 대신 여러분은 모든 현상은 끊임없이 변화하고 있다는 사실을 깊이 이해하게 될 것이다. 

지금 현재 자신의 감정이 푹풍, 예컨대 불안, 고통, 슬픔, 분노, 혼란을 경험하고 있다고 하더라도...아니 특히 이런 것을 경험하고 있다면  더욱더 - 여러분이 이런 감정들에 공간을 주게 되면 이것들을 점차로 줄어든다는 것을 알게 될 것이다.

  이제 마음 관찰로부터 다시 호흡으로 돌아와 숨을 들이쉬고 내 쉴때 자신의 몸 전체를 느껴본다. 들숨과 함께 온몸이 부풀어 오르고 날숨과 함께 온몸이 꺼지는 것을 느껴보면서, 자신의 몸을 하나의 단일하고 완전한 유기체, 전체와 연결된 하나의 유기체로 알라차린다. 

이러한 명상을 한 자신에게 다시한번 축하를 보내다. 여러분이 이것이 사랑의 행위임을 알게 되기를 모든 존재가 평화롭게 살기를.....

내면의 규칙과 판단

 우리는 자신과 타인 그리고 세상은 이러이러해야 한다는 수많은 내적 규칙으로 가득 찬 신념체계에 따라 행동하는 경우가 무척 많다. 자신이 되과자 하는 방향대로 되게 하기 위해 쏟은 에너지가 얼마만큼인가 생각해보라..

어쩌면 여러분은 다른 사람들이 당신만큼 열심히 일하지 않는 것이 뭔가 잘못되었다거나 부당하다고 생각할지 모른다.  그결과 당신은 화가난다. 아니면 이전보다 일을 적게 할수도 있다. 설령 그것이 당신의 가치와 부합하지 않는다 하더라도 말이다. 아니면 당신은 자동차 도로에서 다른 차가 당신 앞을 가로 막아서는 안된다고 생각할수도 있다.  그래서 실제로 그런일이 일어나면 당신은 그 차의 뒤를 바짝 추격하면서 당신의 불만을 표시한다. 그러다 사고가 날수도 있는데 말이다. 아니면 많은 사람들처럼 당신 역시 당신의 파트너가 당신의 기분과 욕구를 이해해 주어야 한다고 - 당신이 그것을 말로 표현하지 않더라도 생각할지 모른다. 파트너가 당신의 기분과 바람을 알아주지 않는다는 생각이 들면 시간이 흐르면서 점점 화가 쌓이기 시작한다. 

 불행히도 많은 것들이 우리의 통제 바깥에 있다. 특히 세상에서 일어나는 일들과 타인의 행동들이 그렇다 .이런 변화 시킬수 없는 것들을 변화시키려고 하다 보면 우리의 에너지가 소진되어 정작 필요한 시도에는 노력을 쏟지 못한다. 그러면 또 다른 실망과 더 큰 불안, 분노가 뒤 따른다. 자신이 멋대로 만들어 놓은 내면의 규칙이 불쏙 올라올 때마다 알아차리는 연습을 하는 것이 좋다.

--- 해야 한다는 말이 마음속이나 입안에서 중얼거려질 때면 그것을 자신이 규칙을 갖고 있거나 혹은 판단을 내리고 있는 것으로 받아들여라... 자신의 내면의 규칙과 온갖 해야 하는 것들을 알아차리게 되면 여러분은 여러분이 얼마나 많은 그것들에 끌려다니고 있는지 알고는 놀랄 것이다. 그러나 이것을 자신을 질책하거나 평가하는 구실로 삼지는 말라. 그보다 이러한 자각이야말로 자신과 세상에과의 관계에서 지금 까지와는 다르게 관계 맺을 수 있는 첫단계로 받아들여라...

자꾸만 특정 방식으로 사물을 보는 나를 어떻게 바꿀수 있을까요?

  슬프게도, 우리의 한계는 종종 우리 자신의 잘못된 생각으로 만들어 놓은 것이다.  자각을 통해 우리은 습관적인 조건화를 깨뜨리고 나올수 있다. 여러분이 현재 어디에 있고 무엇을 경험하고 있는지를 보기 전에는 여러분은 변화할수 없다. 마음챙김을 수련하는 것은 여러분의 일상적인 패턴을 깨고 자각없음의 잠에서 깨어나도록 도와준다. 너무 추상적인 애기를 들린다면 다음 이야기가 도움이 될지 모르겠다. 

앨리슨의 이야기

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탐구 : 당신이 갖고 있는 내며의 규칙은 무엇인가 ?

 자신이 갖고 있는 내면의 규칙은 무엇인지 탐구해 보는 시간을 갖자. 일반적으로, 내면의 규칙 혹은 판단이란, 자신 혹은 타인이 무엇인가를 특정한 방식대로 해야만 한다는 생각을 말한다. 그것에는 타인이 당신의 요구나 바람을 표현하지 않아도 그것을 알아주어야한다는 생각도 포함된다. 자신의 삶에서 이러한 내면의 규칙이나 판단이 실망이나 불안으로 이어진 경험이 있다면 적어보자. 혹은 이러한 내면의 규칙이나 판단이 자신의 바라는 바를 얻지 못하게 한 결정적인 원인이 된 경우도 좋다. 

 자신의 마음 작동을 가만히 살펴보면 자신과 타인, 세상이 어떠어떠해야 한다는 온갖 종류의 내면의 규칙을 갖고 있다는 것을 알게 될 것이다. 여러분이 얼마나 많은 그래야 하는 것들"을 갖고 있는지, 그리고 얼마나 자주 세상을 이 렌즈를 통해 바라보는지 알면 아마 놀랄 것이다. 마음챙김은 이러한 역동을 좀 더 분명하게 보도록 해준다. 그러나 자신이 내면의 규칙의 영향력을 따라 움직이고 있다는 사실을 자각하면, 이러한 사고 방식에서 벗어나는 기회를 얻을 수 있다. 

직접해보기

반드시 아주 진지한 문제만 내면의 규칙이 되는 것은 아니다. 우리 일상의 사소한 결정들도 이런 내면의 규칙에 따라 행해지는 경우가 많다. 자신의 내면의 규칙에 대해 좀 더 쉽고 안전한 방식으로 도전해 간다면 이런 내면의 규칙이 어떻게 작동하는지 더 잘 관찰할수 있으며 더 심각한 규칙들에 대해서도 도전할수 있다.  잠시 자신이 일상적으로 해오던 일에서 벗어나 그것을 지금과 다른 방식으로 해 볼수 있는지 생각해 보자. 몇가지 예를 들면 이런 것이 있다.