[3. 1 일달 훈련계획]
◎ 일 시 : 3. 1(일) 06:00
◎ 장 소 : 시화방조제 (주차장 집결)
◎ 훈련내용 : L S D(서울국제,동아마라톤 대비)
- 방조제 왕복 : 22km
- 모자섬 왕복 : 34km
- 형도앞 왕복 : 40km
- 방조제2왕복 : 42km
◎ 기 상 : 기온은 섭씨 1도~8도예상
◎ 복 장 : 하의 - 마라톤 팬티 또는 타이즈
상의 - 반팔 또는 긴팔 쿨맥스 운동복
기타 - 얇은장갑, 운동후 갈아입을 속옷 준비
※ L S D(Long Slow Distance) : 긴 거리를 천천히 시간을 두고 달린다는 의미로 지구력을 증강시키고 달릴때 지방에너지를 보다 많이 사용할수 있는 몸을 만드는 훈련법의 하나. 롱 조깅(Long jogging)과 같은 의미로서 거리에 대한 두려움을 없애주는 효과가 있음. 여기서 천천히 라는 속도는 전력질주의 약 60%정도의 스피드로 고저가 없이 고른 페이스로 달리는 것이 중요하다. 기준은 거리보다도 30분, 60분 등 시간을 늘려가는 방법으로 장거리를 소화해내는 것이 바람직하다.
☆ 속도 : SUB-3를 목표로 하는 주자 - 5'~5'30"/km,
SUB-330를 목표로 하는 주자 - 6'~6'30"/km
참고 : 대회페이스 유지를 위해 휘니쉬 4~6km전에서 속도를 점차 높이고
라스트1km는 전력질주로 마무리하면 효과 만점
[이번 일달은 서울국제,동아마라톤 대비 장거리 LSD훈련]
첫댓글 넵..
충성
저는 방조제 왕복 페이스 주 (4'15")입니다 . 함께 뛰실분 안계신가요
♠ 31km ☞ 영광.바다.해리님 ♠ 풀코스 ☞ 록키님 ♠ 30km ☞ 박돌님 ♠ 하프 ☞ 쿤타.짱구.꽃님이.꽃미남님 ♠ 10km ☞ 스피드님 ☞ 이상 10명 잘다녀오십시요...
자ㄹ다녀 오것습니다.
감사합니다 형님 훈련 잘하시고 동마때 기대 할께요
해리 30km입니다.
방조제 37km 5시30분출발 합니다.같이 하실분.....
해리 굿
굿!!! 을 빠트렸네.... 굿!!!!
가족 행사 때문에 고향 스산 갑니다
잘 댕겨 오이소,,
굿 하세요
토요일 장거리 합니다. 시간은 아직.....