서울국제마라톤 필승의 전략 공식(매우중요 회원전용)

[정석근]

2025서울국제마라톤이 이틀 앞으로 다가 왔습니다.
대회를 앞두고 선수든 마스터즈들 누구나 긴장을 하게 됩니다. 약간의 긴장감은 나쁠 건 없습니다.
다만 너무 긴장해서 잠을 못 잔다던가, 실력 발휘를 못하는 경우가 생기면 곤란합니다.
컨디션을 올리기 위해서는 충분한 수면 시간을 가져야 합니다.
피로 회복을 시키는 것중에, 잠 보다 더 중요한 것은 없습니다.

마라톤 풀코스는 대회 하루 전 준비가 가장 중요합니다.
포도당도 맞아야 하고, 에너지도 보충해야 하기 때문입니다.
일요일 대회를 위한 필승 전략은 토요일을 잘 보내는 겁니다.
평소보다 많이 먹기 때문에 졸릴 겁니다.
낮잠 한 시간을 알람을 맞춰놓고 무조건 자두는 게 좋습니다.
이때 낮잠은 정오12~오후 4시 전까지 입니다.
오전에 포도당 맞으면서 수면을 취하는게 가장 좋긴 합니다.
맞는 시간이 1시간30분~2시간 30분이 걸리니 까요.

만약에 낮잠을 2시간 이상 잔다면 밤에 잠을 잘 수가 없습니다.
저도 예전에 풀코스 뛸때는 꼭 낮잠을 잤습니다.
그 이유는 밤에 긴장을 하기 때문에 잠을 설칩니다.
이때 잠이 안 온다고 잠을 안 자면 안 됩니다.
눈을 감고 가수면 상태만 유지해도 피로 회복에는 상당히 도움이 됩니다.
그리고 낮잠 한 시간은 밤잠 세 시간 이상의 효과가 있기 때문에 낮잠 한 시간은 아주 달콤한 보약이 됩니다.
그래도 밤에 잠을 자야하기 때문에 낮잠을 한 시간만 정해놓고 자라고 하는 겁니다.

서울국제마라톤 레이스 전략입니다.
자동차 같은 경우는 정속 주행을 할 때, 가장 기름을 적게 사용하고 장거리를 완주할 수 있습니다.
우리 마라토너들도 정속주행 즉, 같은 속도로 달리는 것이 가장 효율적으로 달리는 겁니다.

여기서 저는 한 가지 추가하고 싶은 것이 있습니다.
우리는 훈련 때 항상 초반을 아끼고, 후반을 당기는 훈련을 해왔습니다.
즉 네거티브 스플릿 형태의 훈련을 지향해 왔습니다.
앞서 제가 적었던 글을 보셨다면 아시겠지만, 초반에 오버 페이스는 가장 나쁜 독이 됩니다.
그 이유는 초반에 젖산이 쌓인 상태로, 그 젖산을 계속 안고 가다 보면, 육체적 정신적으로 상당히 피곤해지고, 스트레스 지수가 높아져 상황에 따라서 경기를 포기하는 수도 생길 수가 있습니다.(젖산:피로물질)

초반 5키로에 대회의 운명이 갈립니다.
풀코스 전략에서 저는 초반 5키로를 무조건 아껴야 한다고 봅니다.(하수가 아닌 고수의 긴 안목)
초반 5키로를 아끼면, 이제 남은거리 37.2키로만 잘 달리면 됩니다
반면에 초반에 오버 페이스를 하면, 아직도 37.2키로를 부담스럽게 달려야 합니다.

초반 5키로를 km당 5초에서 10초를 느리게 달리면, 후반에 2분~3분 이상 단축할 여지가 생기지만, 초반 5키로를 오버페이스 해서, 20초 30초를 빠르게 가면, 후반에 거의 99 %가 5분에서 심하면 30분 정도 기록이 밀리게 됩니다.
이건 제가 풀코스를 137회나 우승하면서, 현장에서 체감했던 부분을 여러분들께 공유것이니, 틀림없는 사실 입니다.

수 많은 현장 경험에서 나온 것이니, 무시할 수 없을 겁니다.
그리고 저희들이 훈련을 그동안 어떻게 했는지, 한번 생각해 보십시오.
제가 왜 초반을 조금 약하게 주고 중반을 유지하고, 후반을 당기는 스케줄을 줬는지 생각해 보시면 이해가 될 겁니다.

다시 한 번 말하지만, 초반에 시간을 벌겠다는 생각을 가지는 것은 가장 어리석은 하수의 전략 입니다.
무조건 초반은 아끼세요.
그렇다고 턱없이 km당 15초~ 20초 이렇게 느리게 가는 것은 자신이 결승점이 왔을 때, 힘을 다 쓰지 못했기 때문에 한탄하게 될 겁니다. 너무 느슨해서도 안됩니다.

그래서 적절한 선, 그 선을 찾는 것이 중요합니다.
제가 제시하는 시간은 초반 5키로를, km당 5초에서 10초 느리게 가라... 정확하게 표기한다면 10초 느리게 가는 것이 저는 가장 맞다고 생각합니다.
초반 50초를 느리게 달리면, 후반에 5분을 당길 수 있다는 것을 늘 생각하면서 레이스에 임하시면 좋겠습니다.

초반에 여유를 두고 달리면, 또 좋은 점이 있습니다.
앞서간 선수들을 바라보며 집중해서 달릴 수 있고, 중간부터 그 선수들이 힘들어 할 때, 추월하는 맛이 상당히 짜릿하고 전율을 느낄 수 있습니다.
그리고 후반에 네거티브 스플릿으로 나아가면, 정말 내가 마라톤 레이스를 잘했다는 생각이 들 겁니다.
이런 전략으로 달리면 자신을 추월하고 지나가는 사람이 거의 없을 겁니다.
대부분 경쟁자들을 추월하면서 달릴 수 있는 묘미가 있습니다.

25km에는 반드시 지급된 비법 수를 복용하시기 바랍니다.
그리고 약 29km 지점에, 준서 아빠와 준서가 음료를 드립니다. 우리 유니폼을 입어야 찾기 쉬울 겁니다.
저스트 런 입으면 지급하지 말라고 했답니다.ㅋ
옷을 입지 못한분은 직접 찾아가 달라고 하세요.(복장 공개됨)
25km에서 비법수를 드셨기 때문에 바로 드시지 말고, 32km 지점에서 드시면 매우 적절할 것 같습니다.

일기예보상으로는 10시부터 소량에 비가 내리는 것으로 되어 있습니다.
이 정도는 레이스에 큰 문제가 되지 않을 겁니다.
바람이 2m/s에서 3m/s 정도 불지만, 서울 도심에서는 바람을 어느 정도 막아주고, 많은 사람들과 함께 달리다 보면, 바람의 영향은 그렇게 크지 않을 겁니다.
잠실대교 같이 뚫린 것에는 바람의 영향이 제법 있을 겁니다.

바람이 5m/s 이렇게 분다면 상당히 기록적인 부분에 문제가 생기지만... 일기예보 상의 바람 정도는, 기록에 아주 문제가 될 정도의 바람은 아니니까, 걱정하지 마시고 레이스에 임하시면 될 것 같습니다.

토요일날 수분 보충을 충분히 했기 때문에, 일요일 대회 당일에는 수분 보충을 레이스 중에 많이 하지 않아도 됩니다.
하지만 우리의 몸을 관장하는 뇌는 재미 납니다.
음료나 수분을 입에다 가져가기만 해도 뇌는 수분을 섭취했다고 인식하기 때문에 이런점을 활용해야 합니다.

축구 선수들이 선수 교체나 쓰러진 선수가 있을 때, 잠깐 수분을 보충하는 것을 보셨을 겁니다. (권투 경기때도 마찬가지로 입에 넣고 밷는걸 보셨죠)
이때 물을 마시는 선수들은 많지 않습니다.
대부분 입에 물을 머금고 바로 뱉어 버립니다.
이 선수들은 몸값이 수십억 수백억 수천억 하는 선수들입니다.

그 선수들은 잘 알고 있습니다.
뇌를 활용하는 것은 자신의 경기력을 더 극대화할 수 있다는 것을 알기 때문 입니다.(격투기는 물 먹으면 배가 아픔)
그래서 목이 마렵지 않더라도, 급수대를 지날 때 입에 살짝 물을 머금고 밷어 버리는 과정을 꼭 진행하시기 바랍니다.
주변 사람에게 불편함 주지 않게 조심히...
그러면 수분을 섭취했는 효과가 나타납니다.

하지만 15km 부터는 반드시 수분을 섭취해야 됩니다.
그리고 후반으로 갈수록, 수분 섭취량을 조금씩 늘려야 합니다.
수분보충에 충실하지 않거나 생략하면, 근육경련(쥐)이 발생합니다.
쥐가 생기는 가장 큰 원인은 수분 부족이고, 그 다음에 과하게 근육을 사용할 때 근육 경련이 나타나는 겁니다.
때문에 수분 섭취는 최고의 전략이 되는 겁니다.
목이 마렵지 않더라도 반드시 급수대에서 이런 행위들을 진행하시기 바랍니다.

오늘 이 글은 매우 중요한 내용들이 들어 있습니다.
하지만 실행에 옮기지 않는다면, 아무런 소용이 없습니다.
보는 것은 행하는 것의 발바닥 때만큼도 미치지 못합니다.
행 하여야만 그것의 결과가 있을 것이고, 나를 성장시킬 수 있습니다.
보고 들은 것을 행하는, 헬스라이프 회원들이 되시기 바랍니다.

지금은 탄수화물을 드시고 있는 과정입니다.
오늘까지만 저 탄수화물을 드시면서, 급격하게 체중이 증가하는 것을 주의하시기 바랍니다.
내일 고 탄수화물로 기분 좋은 에너지 충전하시고, 체중은 1kg 정도 더 증가해서 대회 나가시면 됩니다.

늘어난 체중 1kg은 부담스러운게 아니라, 에너지 보충에 의한 자연스러운 현상이니, 레이스에 매우 큰 도움이 될 겁니다.
그리고 식단을 했을 경우에, 초반에 몸이 살짝 무겁습니다. 풀코스를 달릴 때 초반에 몸이 무거운 것은 매우 좋은 현상입니다.
반면에 초반에 몸이 가볍다. 그럼 그날 경기는 망치는 겁니다. 100% 레이스에 실패할 겁니다.

마지막으로 토요일날에 대회 때 필요한 모든 것을 하나하나 챙기시기 바랍니다.
아침에 챙긴다고 하면 분명히 놓치는 것이 있을 겁니다.
배번, 신발, 짐 맡기는 봉투, 비법수, 싱글렛 밖에 걸칠 체온 보호용 비닐봉투, 팔 토시, 근육경련이 생기는 분은 아스피린 두알등... 이렇게 꼭 챙겨 두세요.

늘 꽃을 피우는 마음으로 하루를...
저는 위대한 하루를 살아가는 정석근헬스라이프 입니다.