초보러너의 적정 러닝페이스는?

[이규호]

초보 러너분들이 가장 고민하는 '러닝 페이스' 설정과 관련하여 핵심 기준인 RPE(자각 인지 강도, Rate of Perceived Exertion)를 중심으로 상세히 정리해 드립니다.

1. 왜 페이스(속도)에 집착하면 안 될까요?

초보 단계에서 SNS에 보이는 빠른 기록을 무작정 따라 하면 몸이 적응하지 못한 상태에서 부상을 입기 쉽습니다. 중요한 것은 타인의 숫자가 아니라 '내 몸이 감당할 수 있는 수준'을 찾는 것입니다.

2. 러닝의 단 하나의 기준, RPE(자각 인지 강도)

'분당 몇 분'이라는 수치보다 훨씬 직관적이고 중요한 지표가 바로 RPE입니다. 이는 운동 중 자신이 느끼는 주관적인 힘듦을 1~10으로 나타낸 수치입니다.

RPE 1: 가벼운 걷기 수준.
RPE 2~3: 숨이 매우 편안하고 옆 사람과 자연스럽게 대화가 가능한 상태. 초보자에게 가장 추천하는 구간입니다.
RPE 4: 운동하는 느낌은 들지만 숨이 차지 않으며, 40분 이상 꾸준히 유지할 수 있는 상태.
RPE 10: 숨이 턱 끝까지 차오르는 전력 질주.

초보 러너라면 RPE 2~4 구간 내에서 뛰는 것이 가장 효율적이며, 이 강도로 달리는 것이 장기적인 실력 향상의 기초가 됩니다.

3. 느린 페이스로 10km 가능할까요?

네, 충분히 가능합니다. 빨리 뛰어서 20~30분 만에 탈진하는 것보다, 느리게 뛰더라도 '내일도 다시 달릴 수 있는 상태'를 유지하는 것이 중요합니다.

만약 천천히 뛰어도 힘들다면 걷기를 섞어도 전혀 문제가 되지 않으며, 이렇게 꾸준히 마일리지를 쌓는 과정에서 관절과 근육이 자연스럽게 강해집니다.

4. 언제 속도를 높여야 할까요?

몇 개월간 편안한 러닝(RPE 4 이하)을 꾸준히 수행하여 기초 체력이 쌓였다고 느껴질 때가 적기입니다.

훈련의 80%는 천천히(RPE 4 이하) 달리고, 나머지 20% 정도만 강도를 높이는 것이 엘리트 선수들도 사용하는 효과적인 훈련 규칙입니다.

출처 : 유튜브 "고잉찬러닝"