첫번째가 심폐기능을 말한다. 심장이 강한것 만으로 마라톤을 달릴 수 없다. 당연히 다리의 근력도 중요하다. 여기서 말하는 근력이라는 것은 최대근력을 말하는 것이 아니라 풀마라톤 등의 장거리를 완주할 수 있는 근지구력을 말한다. 풀마라톤에서 기록을 내는데는 강한 심폐기능에 더하여 장거리를 빠른 페이스로 완주할 수 있는 각근력이 필요하다.
자동차를 예를 들면 심장은 엔진, 각근력은 바디에 비유할 수 있다. 아무리 엔진이 좋아도 바디가 튼튼하지 않으면 마라톤을 빨리 달릴 수 없다.
마라톤을 3시간 30분을 돌파하기 위해서는 각근력강화가 필수!
심폐기능을 향상시키는 것만이라면 수영이나 자전거로도 가능하다. 그러나 그것만으로 빨리 달릴 수는 없다. 장거리를 달리기위해서는 달리는데 필요한 각근의 지구성을 향상시키지 않으면 안된다.
LSD(천천히 오래달리기)로 향상시킬 수 있는 것은 심폐기능과 근지구력이다. LSD만으로도 마라톤을 완주할 수 있는 정도의 각근력을 배양할 수는 있다. 그러나 LSD만으로 도달할 수 있는 것은 개인차는 있어도 마라톤에서 3시간 20분~50분까지의 수준이다. 더욱 빨리 달리기위해서는 그것에 상응하는 스피드를 유지할 수 있는 각근력이 필요하다. 빠른 페이스를 유지할 수 있는 각근력은 필요한 페이스와 같은 강도의 부하를 줌으로써 양성할 수 있다.
마라톤을 3시간30분이내로 달리기위해서는 목표페이스로 훈련을 해야한다. 5km를 마라톤의 목표페이스로 달리는 인터벌훈련(중간 조깅등으로 7~15분의 휴식을 포함)을 2~3회씩 10~14일에 한번정도로 실시해주는 것이 좋다.
오르막(언덕)훈련은 각근력강화에 큰 효과
그외 각근력을 단련하기 위한 방법으로서 오르막을 달리는 [오르막 인터벌]이 있다. 올라간 만큼 조깅이나 걸어서 내려오는 것으로 충분한 휴식을 취한다. 구체적으로는 쇼트(200~300m x 5~10회)나 미들(800~1200m x 3~6회)코스를 통한 방법이 있다. 이는 집중달리기(LSD등)가 끝난 후 수주간에 걸쳐 쇼트와 미들을 주1회씩 조합하면 효과가 있다. 회수를 다 소화해내지 못하면 각근력의 약한다는 것을 의미한다. 거리나 회수는 실력이나 오르막 경사의 상황에 따라 조정할 수 있다.