동아마라톤 대비 테이퍼링 단계

[페르미(박찬종)]

3월4일 마라톤대회 참가하신분들까지 이제 최장거리 훈련은 마무리를 해야할 시점입니다
훈련빈도는 유지하되 훈련량을 서서히 줄여나가면서 체력을 비축해야한다는 것이겠지요

이번주부터는 거리는 줄이되 강도를 좀 강하게 하면 효과가 ... ^^

테이퍼링에 대한 자료 퍼왔습니다...참고하세요




레이스 당일 몸과 마음을 최고의 컨디션으로 만들어, 최고의 성적을 올리도록 몸을 만드는 것을 피킹(peaking)이라고 한다. 일찍이 컨디셔닝이라고 하는 말을 사용해왔으나 컨디셔닝은 일상생활 가운데서 몸상태를 조정하거나 좋은 상태로 만든는 넓은 의미로 사용되고 있다. 대회 등에서 최고의 성적을 내기위해서 컨디션을 조절하는 의미로 피킹이라는 말이 더 어울린다. 더우기 피킹을 실시할 때는 대회 1~2주전부터 천천히 훈련의 질(강도)이나 양(거리)을 줄여가는데 이것을 테이퍼(taper) 혹은 테이퍼링(tapering), 우리말로 하면 '조정' 이라고 하고, 훈련을 당분간 중지하는 디트레이닝이나 시즌오프 등으로 훈련의 질이나 양을 감소시키는 경우 리듀스 트레이닝과 구별하고 있다.

테이퍼링이 널리 알려진 이유

테이퍼링이라는 말은 1947년 미국 칼릴레와 고턴이라는 두 박사의 논문중에 사용된 것이 최초이다. 이 말이 일반적으로 사용되게 된 것은 50년대부터이며, 특히 이 말을 유명하게 만든 사람은 '인간 기관차'로 불리는 에밀 자토펙이다. 자토펙은 1950년 유럽선수권을 앞두고 매우 강도높은 훈련을 실시했는데 이것이 화근이 되어 2주간 병원에 입원을 하게 되었다. 아이러니컬하게 이 '강제적인 휴식'으로 오히려 몸 컨디션이 최고상태에 달하게 되었고, 퇴원 이틀후에 참가한 5,000m와 1만m 종목에서 자신의 최고기록에 가까운 성적을 거두며 우승했다. 이 일이 있은 후 생리학자 네드 프레드릭은 테이퍼링을 '자토펙현상'이라고도 불렀으며, 세상에도 널리 알려지게 되었다.

에너지소비가 5~6%감소

테이퍼링이 피킹에 미치는 영향에 관한 과학적이 연구가 시작된 것은 80년대 이후이다. 예를 들어 코스틸 박사가 대학수영선수를 대상으로 14일간의 테리퍼링을 실시한 결과 팔의 근력이 약10%, 파워가 약25% 향상되고 45~1500m 경영기록이 3.1%개선되었다.  달리기에 있어서 테이퍼링의 연구는 90년대에 들어와서 부터이지만 그 이후 다양한 연구가 보도되고 있다. 그러나 반드시 일치한 의견을 얻는 것은 아니었다. 이들을 개괄해서 살펴보면 에너지 출력의 크기를 나타내는 최대산소섭취량에는 명확한 효과가 나타나지 않았으나 달리기 경제성을 나타내는 일정 달리기 스피드에서의 에너지 소비량이 5~6% 감소했다.

 그때에 달리기 경제성의 개선을 보면, 하나는 공기중의 산소를 어떻게 효율적으로 활동근까지 운반하는가의 능력, 즉 산소운반능력 효과의 개선에 의한 것이다. 그것은 혈액이나 적혈구의 증가에 의한 산소의 운반능력 향상과 활동근에 있서 산화효소의 증가에 힘입은 것이 크다. 또 하나는 자세 등의 개선에 동반하는 달리기의 경제성 개선인데 이 점에 대해서도 아직 충분한 검토가 이루어지지 않고 있다. 그러나 테리퍼링에 의해 각근력이나 다리힘이 몇 %정도 개선되었다는 연구가 발표되고 있는 것을 고려하면 무리하지 않고 자연적인 자세로 스트라이드가 넓어졌다고 생각되어진다.

구체적인 방법은 개인차가 있어 노력이 필요

테이퍼링의 구체적인 방법은 일반적으로 훈련빈도 (1주간의 훈련의 회수)는 변하지 않고 달리는 속도나 거리에 장단을 유지하면서 천천히 저하, 감소시켜 레이스 2~3일전에 완전히 피로를 풀도록 한다. 테이퍼링의 가장 적절한 방법은 지금까지 실시한 훈련의 상황, 출전하는 대회의 거리 및 개인의 특성에 따라 달라진다. 따라서 테이퍼링을 통해 자신에게 맞는 피킹방법을 찾기위해서는 약간의 시행착오는 불가피하다.

 그러나 훈련이 부족한 달림이는 테이퍼링을 실시하기보다 오히려 훈련을 더 늘리는 것이 바람직한 경우도 있다. 단, 그 경우에도 레이스 2~3일전에는 피로감이 거의 느껴지지 않도록 조절해야 한다. 마지막으로 대회전일에는 근육에 자극을 주기위해 1500~3000m를 전력의 80%정도로 달려주는 것이 일반적인 방법으로 알려져있다

[심영보]

좋은 글 감사합니다. 훈련에 많은 도움이 되겠습니다...