책 한 페이지 읽기 어려운데 나 ADHD일까? ＜브레인트레이닝센터＞

[공감오케이]

책 한 페이지를 읽는데 자꾸 휴대폰으로 손이 가시나요?

잠깐만 보려던 영상이 어느새 40분이 되어 있고요.
책은 세 줄 읽다 덮게 되고, 회의 중에도 알림 소리가 들리지 않았는데 휴대폰이 신경 쓰이시죠.

그러고는 이런 생각이 드실 거예요.
"나 혹시 성인 ADHD 아닐까?"

오늘은 이 질문을 뇌과학적으로 차근차근 짚어 보겠습니다.
결론부터 말씀드리면, ADHD가 아니어도 ADHD처럼 집중이 안 되는 상태는 충분히 생길 수 있습니다.
그리고 이 상태는 회복할 수 있습니다.

성인 ADHD, 생각보다 흔하지만 "다 ADHD"는 아닙니다

ADHD(주의력결핍 과잉행동장애)는 어릴 때 시작되는 신경발달 특성입니다.
성인 ADHD로 진단되는 비율은 연구마다 다르지만 대체로 전체 성인의 약 2.5~4% 정도로 알려져 있어요.

그런데 진료실과 온라인에서는 "나도 ADHD 같다"는 분이 훨씬 많습니다.
왜 그럴까요?

진단 기준에 해당하지 않아도 주의력이 흩어지는 환경에서 오래 지내면 비슷한 증상이 나타날 수 있기 때문입니다.
산만함, 깜빡깜빡하는 건망증, 미루는 습관, 쉽게 지루해지는 느낌이 대표적이에요.

ADHD: 보통 12세 이전부터 증상이 있었고, 학교·직장·가정 등 여러 환경에서 지속됩니다.
환경성 주의력 저하: 최근 몇 년 사이에 심해졌고, 휴대폰을 멀리하거나 푹 쉬면 나아지는 경향이 있어요.

이 구분이 중요한 이유는 접근법이 다르기 때문입니다.

숏폼 영상이 뇌를 "빠른 보상"에 길들입니다

숏폼은 15초~1분 안에 재미를 줍니다.
다음 영상에서 어떤 재미가 나올지 모르기 때문에 계속 넘기게 되고요.

이런 예측 불가능한 보상은 뇌의 보상회로를 강하게 자극하는 구조로 알려져 있어요.
(보상회로는 "이거 좋았어, 또 해!"라고 알려 주는 뇌의 신호 체계예요.

 이 회로에서 도파민이라는 물질이 중요한 역할을 합니다.)

문제는 그다음입니다.
빠르고 강한 자극에 익숙해지면, 책 읽기나 업무처럼 천천히 보상이 오는 일이 상대적으로 지루하게 느껴질 수 있어요.

연구 결과도 이 흐름과 맞닿아 있습니다.

2025년 한 메타분석(여러 연구를 종합한 분석)에서는 숏폼 사용량이 많을수록 주의력, 

충동 조절 같은 인지 기능이 낮은 경향과 연관된다고 보고했어요.
미국 UC 어바인의 글로리아 마크 교수 연구에서는 사람들이 한 화면에 머무는 

평균 시간이 2004년 약 150초에서 최근 약 47초 수준으로 줄었다고 합니다.

다만 이 결과들은 대부분 "연관성" 이지 "숏폼이 ADHD를 만든다"는 인과 증명은 아닙니다.
이 점은 정확히 짚고 가야 해요.

집중력을 깎는 숨은 범인, "주의 잔여물"

알림 하나 확인하는 데 10초밖에 안 걸린다고 생각하시죠?
그런데 뇌는 그렇게 깔끔하게 전환되지 않습니다.

작업을 바꿀 때 이전 작업에 대한 생각이 머릿속에 남아 있는 현상을 주의 잔여물 이라고 해요.
(식탁을 치웠는데도 접시 자국이 남아 있는 것과 비슷합니다.)

그래서 알림을 자주 확인할수록 업무 효율이 떨어지고 피로도는 올라갑니다.
책상 위에 휴대폰이 놓여 있기만 해도 인지 용량이 줄어든다는 연구도 있어요. 

다만 이 부분은 후속 연구에서 결과가 엇갈리기도 해서, 

"그럴 가능성이 있다" 정도로 받아들이시면 좋습니다.

뇌 건강을 회복하는 5가지 실천법

뇌는 환경에 맞춰 계속 바뀌는 가소성을 가지고 있어요.
집중하는 경험을 반복하면 집중 회로도 다시 단단해질 수 있습니다.

모두 한꺼번에 하지 마시고, 하나만 골라 일주일 해 보세요.

1. 휴대폰을 다른 방에 두고 25분 집중하기

타이머를 25분에 맞추고 한 가지 일만 해 보세요.
끝나면 5분 쉬세요. (흔히 포모도로 기법이라고 부릅니다.)
휴대폰은 같은 책상이 아니라 아예 다른 공간에 두는 게 효과적이에요.

2. 기상 후 30분은 숏폼 보지 않기

아침의 첫 자극은 하루의 주의력 패턴에 영향을 줄 수 있어요.
눈 뜨자마자 영상부터 열기보다 물 한 잔, 창밖 보기, 가벼운 스트레칭으로 시작해 보세요.

3. 알림 끄기: 앱 5개만 남기고 전부 무음

메신저, 전화, 일정 앱 정도만 남기고 나머지는 꺼 두세요.
"내가 확인할 때만 보는 구조"로 바꾸는 겁니다.

4. 하루 20~30분 걷기

유산소 운동은 주의력과 실행 기능(계획하고 조절하는 능력)을 높이는 데 도움이 된다고 여러 연구에서 보고되었어요.
숨이 약간 차오를 정도의 속도로 걷는 걸 권해 드려요.
가능하면 공원이나 나무가 있는 길이 더 좋습니다.

5. 수면 7시간 이상 확보하기

잠이 부족하면 집중력, 감정 조절, 충동 조절이 모두 떨어집니다.
ADHD처럼 보이는 증상의 상당수가 수면 부족에서 오기도 해요.
잠들기 30분 전에는 화면을 멀리해 보세요.

집중력이 떨어졌다고 의지가 약한 건 아닙니다.
쉴 새 없이 자극이 쏟아지는 환경에서 뇌가 그에 맞게 적응한 것에 가까워요.

그리고 뇌는 다시 적응할 수 있습니다.
오늘 25분 동안 휴대폰 없이 한 가지에만 머물러 보세요. 📵

하루 한번 명상하는 시간을 가지는 것 또한 뇌의 본래 기능을 회복하는데 큰 도움이 됩니다. 

아침에 일어났을때, 또는 잠자기전 10분 명상하는 시간을 추천해요. 

명상자세로 자신의 호흡을 바라보기만 해도 뇌는 편안해지고, 

스스로 치유하는 힘을 발휘하며 뇌파가 안정되고, 고요해집니다. 

아침에는 명상후 독서하는 시간을 가지거나, 글쓰는 시간을 가져도 좋습니다. 

잠시 나 자신에게 집중하는 것만으로도 뇌가  가지고 있는 가능성을 발휘하고, 

에너지 충전하는 시간을 만들게 되어요. 

집중력과 기억력 향상을 위한 명상프로그램을 체험해보세요. 

브레인트레이닝센터에서는 다양한 명상 프로그램으로 나에게 도움이 되는 것을 무료로 

점검과 브레인트레이너의 상담을 받을 수 있습니다. 

브레인트레이닝센터 대표 전화 1577-1785