80세 건강 밥상에서 갈립니다

80세 건강 밥상에서 갈립니다-백작가TV 어른심리통나이 들수록 몸은 거짓말을 하지 않습니다.무엇을 먹고 살아왔는지가 결국 걸음걸이와 표정, 기력과 삶의 품격까지 바꾸게 되지요.오늘은 30년 동안 노인 환자들을 지켜본 한 의사의 이야기를 통해“왜 어떤 어르신은 80세가 넘어도 혼자 걷고, 왜 어떤 분은 급격히 무너지는가”그 현실적인 이유를 함께 나눠보고 싶습니다. 여러분은 혹시 이런 장면 보신 적 있으신가요.같은 82세인데도 한 분은 시장 가방을 들고 직접 장을 보러 다니십니다.눈빛이 살아 있고, 말에 힘이 있습니다.그런데 또 다른 분은 병원 복도를 휠체어에 의지해 이동하십니다.근육이 빠지고 식욕이 떨어지며“사는 게 재미 없다”는 말을 자주 하시지요.그 차이가 어디서 시작되었을까요.놀랍게도 많은 경우 그 시작은 거창한 운동도 아니고 비싼 영양제도 아니었습니다.매일 반복되는 식탁. 바로 식사 습관이었습니다. 바로 식사 습관이었습니다.실제로 세계적인 의학 학술지인《The Lancet》와 WHO 자료를 보면 노년기 건강수명을 결정하는 가장 중요한 요소 중 하나가‘근육 유지’와 ‘영양 균형’이라고 말합니다.특히 70세 이후에는 1년에 평균 근육량이 1~2%씩 감소한다고 하지요. 이른바 ‘근감소증’입니다. 문제는 근육이 단순히 힘만 담당하는 게 아니라는 것입니다.근육이 줄면 면역력이 떨어지고, 혈당 조절이 흔들리고, 낙상 위험이 커지고, 심지어 우울감과 치매 위험까지 올라간다고 알려져 있습니다.그래서 오늘은 80세 이후에도 비교적 건강하게 생활하시는 분들에게서 공통적으로 발견된 식습관 5가지를 차분히 이야기해보겠습니다.첫 번째입니다.“아침 식사를 대충 넘기지 않는다”는 것입니다.많은 어르신들이 이렇게 말씀하십니다.“나이 드니까 입맛이 없어.”“아침은 커피 한 잔이면 충분해.”그런데 바로 그 습관이 몸의 시계를 서서히 무너뜨리는 경우가 많았습니다.특히 노년기의 아침 식사는 단순한 끼니가 아니라 몸에 “오늘도 살아갈 힘을 공급한다”는 신호와 비슷합니다.서울아산병원 노년내과 자료를 보면 아침 결식이 잦은 노인은 근감소와 피로감 위험이 더 높게 나타났다고 하지요. 생각해 보면 참 그렇습니다.자동차도 오래 세워두면 시동이 잘 안 걸립니다. 사람 몸도 마찬가지입니다.밤새 공복 상태였던 몸에 적절한 단백질과 탄수화물, 수분이 들어와야 뇌도 깨어나고 근육도 움직이기 시작하지요.실제로 건강한 장수 어르신들을 보면 아침을 아주 거창하게 드시진 않아도 의외로 기본은 지키셨습니다.달걀 하나. 된장국 한 그릇. 두부 몇 조각. 고등어 조금. 바나나 반 개라도 챙겨 드시지요.여기서 중요한 건“얼마나 비싼 음식인가”가 아니라“몸에 연료를 넣어주느냐”입니다.일본 오키나와 장수마을 연구에서도 장수 노인들은 아침 식사를 규칙적으로 했고 특히 식물성 단백질과 생선 섭취 비율이 높았다고 알려져 있습니다.두 번째입니다.“단백질을 늦기 전에 챙긴다”는 것입니다. 이 부분은 정말 중요합니다.많은 분들이 단백질을 젊은 사람들만 필요한 것으로 생각합니다 하지만 현실은 반대입니다.나이가 들수록 단백질이 더 절실해집니다.왜냐하면 노년기 몸은 같은 양의 단백질을 먹어도 젊을 때만큼 근육으로 잘 전환하지 못하기 때문입니다. 그래서 노년기에는 오히려 더 의식적으로 단백질을 섭취해야 하지요.대한노인병학회에서는 노인의 경우 체중 1kg당하루 1~1.2g 정도의 단백질 섭취를 권장하기도 합니다. 예를 들어 체중 60kg이라면하루 약 60~72g 정도가 필요하다는 이야기지요. 그런데 현실은 어떻습니까. 김치에 물 말아 드시고 국물로 끼니를 때우는 경우가 많습니다.처음에는 편합니다. 하지만 몇 년 지나면 다리에 힘이 빠지고 계단이 무섭고 작은 감기에도 회복이 더뎌지기 시작하지요.제가 참 인상 깊었던 이야기가 하나 있습니다.85세인데도 혼자 텃밭을 가꾸는 어르신이 계셨습니다.비결을 여쭤보니 이렇게 말씀하셨습니다.“나는 매 끼니에 단백질을 꼭 넣어 먹어.”“몸은 먹은 걸로 버티는 거야.”그 말이 참 묵직하지요. 몸은 결국 우리가 먹은 것으로 하루하루를 견뎌냅니다.세 번째입니다.“식사 순서를 바꾼다”는 것입니다.이건 의외로 많은 분들이 모르십니다. 무엇을 먹느냐도 중요하지만 어떤 순서로 먹느냐도 건강에 영향을 줍니다. 특히 혈당 관리에 차이가 생기지요. 요즘 노년층에서 가장 흔한 질환 중 하나가 당뇨와 고혈압입니다.그런데 식사할 때 채소 → 단백질 → 탄수화물 순으로 먹으면 혈당 상승 속도를 완화하는 데 도움이 된다는 연구들이 계속 나오고 있습니다.예를 들어 밥부터 급하게 드시는 대신 나물이나 샐러드, 국의 건더기부터 천천히 드시는 것이지요. 그 다음 생선이나 두부, 고기 반찬을 드시고 마지막에 밥을 드시는 겁니다.이 단순한 순서 하나가 식후 졸림과 혈당 급등을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다고 알려져 있습니다. 결국 건강은 거창한 결심보다 작은 습관에서 갈립니다.프랑스 작가 마르셀 프루스트는 이런 말을 남겼지요.“진정한 발견은 새로운 풍경이 아니라 새로운 눈으로 보는 것이다.”식사도 그렇습니다.완전히 다른 음식을 먹는 게 아니라 먹는 방식을 조금 바꾸는 것.그 것이 노년 건강을 지키는 현실적인 지혜인지도 모르겠습니다.네 번째입니다.“저녁을 너무 가볍게만 먹지 않는다”는 것입니다.많은 시니어분들이 저녁은 무조건 적게 먹어야 건강하다고 생각하십니다.물론 과식은 좋지 않습니다. 하지만 지나치게 부실하게 먹는 것도 문제입니다.특히 노년기에는 밤사이 근육 손실이 더 쉽게 일어나기 때문이지요.그래서 전문가들은 저녁에도 적절한 단백질 섭취가 중요하다고 말합니다.예를 들어 두부, 생선, 달걀, 따뜻한 우유 같은 음식이 도움이 될 수 있습니다.실제로 잠들기 전 부족한 영양 상태는 야간 저혈당이나 새벽 기력 저하로 이어질 수 있습니다. 그리고 여기에는 아주 중요한 심리적 요소도 있습니다.혼자 사시는 어르신들 중에는“나 하나 먹자고 뭐 하러 차려”이런 마음으로 끼니를 대충 넘기는 경우가 많습니다. 그런데 식사는 단순한 영양 공급만이 아닙니다.삶에 대한 의지이기도 합니다. 한 끼를 정성껏 차린다는 건“나는 아직 나를 돌볼 가치가 있는 사람이다”라는 무언의 선언과도 비슷하지요.영화 《리틀 포레스트》를 보면 주인공은 힘든 삶 속에서도 직접 음식을 만들며 다시 살아갈 힘을 얻습니다.결국 사람은 무엇을 먹느냐 이전에 어떤 마음으로 자기 삶을 대하느냐가 중요하지 않을까요.다섯 번째입니다.“혼자 먹더라도 식사를 포기하지 않는다”는 것입니다.이 부분은 참 가슴 아픈 이야기입니다. 노년기 건강을 무너뜨리는 가장 큰 적 중 하나는 고독감입니다. 특히 배우자를 먼저 떠나보낸 뒤 식사 자체를 귀찮아하는 분들이 많아집니다.실제로 혼밥이 반복되면 영양 불균형뿐 아니라 우울감 위험도 높아진다는 연구가 있습니다.하지만 건강하게 오래 사시는 분들을 보면 혼자서도 나름의 식사 리듬을 유지하십니다.예쁜 그릇을 꺼내고 국 한 그릇이라도 따뜻하게 데우고 천천히 씹으며 식사를 하지요.그 모습은 단순한 식사가 아니라 삶의 질서를 지키는 태도처럼 느껴집니다.노년의 건강은 갑자기 무너지는 것 같지만 사실은 작은 습관이 수년간 쌓인 결과일 때가 많습니다. 그리고 그 시작은 생각보다 아주 소박합니다.물을 조금 더 마시는 것. 아침을 거르지 않는 것. 단백질을 챙기는 것. 천천히 씹는 것.그런 작은 습관들이 10년 뒤의 걸음걸이를 만들지요.미국 하버드대 연구에서는 건강수명을 늘리는 핵심 요소 중 하나로‘규칙적인 생활 습관’을 꼽았습니다.거창한 비법보다 꾸준한 일상이 사람을 살린다는 이야기입니다. 공감하시나요.나이가 든다는 건 무조건 쇠약해진다는 뜻이 아닙니다.오히려 삶의 본질을 더 깊이 이해하게 되는 시간이기도 하지요.젊을 때는 속도로 살았다면 노년은 균형으로 살아가는 시기입니다.많이 먹는 것보다 잘 먹는 것이 중요하고, 오래 사는 것보다 스스로 움직일 수 있는 하루가 더 소중해집니다.그래서 오늘부터라도 식사를 조금 다르게 바라보시면 참 좋겠습니다.냉장고 안의 달걀 하나도 삶을 지탱하는 힘이 될 수 있습니다.두부 한 조각도 내일의 걸음을 살리는 영양이 될 수 있지요. 건강은 어느 날 갑자기 무너지지 않습니다. 그리고 회복 역시작은 습관에서 천천히 시작됩니다.[백작가 TV 어른 심리통 한 줄 평]입니다.“80세 이후 건강은 병원이 아니라 식탁에서 갈리는 경우가 많습니다.실제로 근감소증은 70대 이후 10명 중 3명 이상에서 나타나며,매일의 단백질과 식사 습관이 결국 마지막까지 걷는 힘을 결정짓게 됩니다.”    노인식 식사요법의 필요성노인들은 노화로 인한 여러 가지 생리기능의 변화와 만성질환으로 인한 식욕부진으로 영양결핍증이 초래될 위험도가 높으므로 적절한 영양상태와 건강 유지를 위해 필요합니다.식사요법의 실제1. 다양한 식품을 골라 균형식을 섭취합니다. 다섯 가지 기초 식품을 중심으로 하루 30가지 이상의 식품을 먹습니다.2. 양질의 단백질을 알맞게 섭취합니다. 고기나 생선, 계란, 콩과 콩제품 등 양질의 단백질을 매일 먹습니다.3. 지방과 기름은 적당히 먹습니다. 지방과 기름은 하루에 5~8티스품 정도로 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 트랜스지방은 하루 섭취열량 중 1%를 넘지 않도록 합니다.4. 채소와 과일은 매일 섭취합니다. 다양한 채소 반찬과 제철 과일을 매일 먹습니다.5. 칼슘과 철분을 충분히 섭취합니다.6. 짠 음식은 피하고 싱겁게 먹습니다. 노인은 미각이 감퇴하여 짜게 먹는 경향이 있으므로 소금(염분) 이외에 다른 향신료를 이용하여 음식 맛을 내어 싱겁게 먹도록 하여야 합니다. 장아찌, 젓갈과 같은 짠 음식은 피합니다.7. 술을 절제하고 물을 충분히 마십니다.8. 세 끼 식사를 규칙적으로 알맞게 먹으며 과식을 피해야 합니다. 하루 1~2컵의 우유 또는 두유를 간식으로 먹습니다.9. 음식은 먹을 만큼 준비하고, 오래된 것을 먹지 않도록 합니다.10. 적당한 운동으로 식욕과 적정 체중을 유지합니다.권장 식품골고루 섭취주의 식품술, 젓갈, 장아찌그 외 주의사항1. 연하곤란이나 씹는데 문제가 있는 노인은 먹는 능력이 떨어져 섭취량이 부족하므로 고영양식을 해야 합니다.2. 음식의 크기와 모양은 작은 크기로 하며 씹기 힘든 육류나 섬유질이 많은 과일, 채소 섭취가 어려우면 흰살 생선이나 섬유질이 적은 부드러운 과일, 채소를 사용합니다.3. 음식을 다지거나 갈아서 부드럽게 하고 자극적이지 않게 조리합니다.