10. 사마타 명상 총정리

[로저스+엘리스+벡]

[사마타 호흡명상 안내 방법]
 ➀ 편안한 자세로 앉아 눈을 가볍게 감거나 반쯤 뜹니다.
 ➁ 호흡을 깊게 세 번 한 후 몸과 마음을 편안하게 이완합니다. 호흡은 통제하지 마시고 자연스럽게 하세 요.
 ➂ 주의력을 코끝이나 콧구멍 입구, 혹은 인중 부분에 두고 그곳에서 숨이 어떻게 들어오고 나가는지 편안 하게 지켜봅니다.
 ➃ 먼저 수식관을 해볼까요? 숨을 들이쉬고 내쉴 때 ‘하나~’ 라고 숫자를 셉니다.
– 또 들이쉬고 내쉬면서 ‘둘~’이라고 셉니다.
– 또 들이쉬고 내쉬면서 ‘셋~’이라고 셉니다. 이렇게 하나부터 열까지, 하나부터 열까지 세는 것을 세 번정도만 해보세요.
 ➄ 생각에 빠져서 숫자 세는 걸 놓치거나 잊어버릴 수도 있습니다. 그럴 때는 다시 하나부터 시작하면 됩 니다. 숫자를 셀 때 열이 넘지 않도록 유의합니다.
➅ 어느 정도 마음이 가라앉으면, 이제는 숫자 세는 것은 멈춥니다. 그리고 온전히 들숨과 날숨의 전 과정 을 알아차리면서 호흡에 마음을 집중해봅니다. 느낌이나 감각에 주의를 두기보다는 ‘숨’이라는 개념에 마 음을 두고 지켜봅니다.
 ⑦ 한동안 그렇게 숨에 마음챙기고 집중하다가 명상을 마무리하겠습니다. (3분 후에 마친다)

[자애명상 안내 방법]
1. 명상하기에 적절한 공간에 편안한 자세로 앉습니다.
 2.제일 먼저 행복했었던 기억 하나를 떠올려 볼까요? 언제 어디에서 어떤 일로 행복했었는지, 기분과 마 음상태, 얼굴표정은 어떠했는지 잠시 회상해봅니다.
3. 첫 번째 자애 대상은 자기 자신입니다. “내가 진정으로 행복하기를!, 내가 진정으로 평안하기를! 안녕하 기를!” 이런 자애구절을 마음으로 5~9번 나지막이 읊조려봅니다.
 4. 두 번째 대상은 존경하는 분, 고맙고 감사한 분입니다. 한 분을 선택하여 그분의 환한 얼굴 표정을 떠올 리면서 동일한 자애구절을 읊조립니다. “이 분께서 진정으로 행복하시길! 평안하시길! 안녕하시길!” 이렇 게 그분의 행복과 평안을 기원하며 자애 마음을 일으키고 보냅니다.
 5. 그 다음은 사랑하는 가족이나 친구에게 자애를 보내봅니다.
 6. 나와 인연있는 모든 사람들에게 자애마음을 점차 확장해 나갑니다.
 7. 마지막으로 모든 중생에게 자애를 보내는 것으로 명상을 마무리합니다.

[연민명상 안내 방법]
1) 명상을 시작해 볼까요? 명상의 자세, 몸의 자세를 바르게 잡아보세요.
2) 몸을 앞뒤 좌우로 움직이면서 몸을 편안하게 풀어주세요. 고개도 움직여주고 얼굴 근육도 살짝 미소지으면서 부드 럽게 이완해봅니다.
3) 연민심을 닦으려면 고통을 겪고 있는 살아있는 동성(同性)한 사람을 선택합니다. 그의 고통을 성찰함으로써 그 에 대한 연민심을 일으켜야 합니다. 그 고통 받는 사람을 향해 '이 사람이 고통에서 벗어나기를!, 이 사람이 괴로움 에서 벗어나기를!’ 하면서 연민심을 닦습니다.
 4) 그 다음엔 자기 자신을 대상으로 연민을 닦습니다. 현재 내가 처해있는 고통과 괴로움이 무엇인지 성철해 봅니 다.그리고 거기에 맞는 연민구절을 마음속으로 계속 되뇌이면서 연민을 일으킵니다. 만약 특별한 고통이나 괴로움 이 없다고 여겨진다면, ‘태어나고 죽는 생사윤회의 고통에서 벗어나기를!’, ‘악처에 태어나는 위험에서 벗어나기 를!’ 하면서 연민을 닦습니다.
 5) 이번엔 좋아하는 사람에게도 동일한 방법으로 연민을 일으킵니다.
 6) 무관심한 사람에게도...
 7) 미워하는 사람에 대해서도 동일하게 연민심을 보내봅니다. 억지로 할 필요는 없습니다. 다만 자신의 마음을 성 찰하는 시간을 가져보세요.
 8) 마지막으로 모든 중생을 대상으로 연민을 보낸 뒤 명상을 마무리 합니다.

[붓다명상, 불수념명상 안내 방법]
§  1)명상을 시작해 볼까요? 명상의 자세, 몸의 자세를 바르게 잡아보세요.
§  2) 몸을 앞뒤 좌우로 움직이면서 몸을 편안하게 풀어주세요. 고개도 움직여주고 얼굴 근육도 살짝 미소지 으면서 부드럽게 이완해봅니다.
§  3) 여러분이 생각하는 부처님은 어떤 분이신가요? 거룩하고 자비하신 분, 지혜로우신 분, 우리의 스승님
이시죠. 그럼 여래 십호를 함께 염송해보겠습니다.
“여래 응공 정변지 명행족 선서 세간해 무상사 조어장
부 천인사 불 세존”
입니다. 이 구절을 세 번 내지 다섯 번 마음챙기면서 소리내어 염송합니다.
§  4) 그럼 이제는 ‘여래, 응공, 정변지, 명행족, 선서’ 중에서 한가지만 선택해 보세요. 염불을 하듯이 명호 (덕성)을 계속 반복하며 음미하고 숙고합니다. 예를 들면 “그분 세존께서는 명행족이시다. 지혜와 실천행
을 구족하셨기 때문에. 지혜와 실천행을 구족하신 분, 명행족 명행족 명행족, ... ...”
§  5) 그러면 이제 암송하던 것을 멈추고, 현재의 마음상태에 1분 편안하게 머물렀다가 명상을 마치겠습니다.

[사수념, 죽음명상 안내 방법]
- 다른 이의 죽은 모습, 죽음의 현상을 잠시 마음에 그려봅니다. 질병이나 사고, 늙음에 의해서 혹은 어떤 다른 이 유나 조건에서건 죽음이 다가온 순간의 타인을 떠올려보고, ‘나 또한 죽을 것이다.’ 라고 자신의 죽음도 마음에 그 려봅니다.
- 죽음이라는 것은 반드시 다가올 것입니다. 다시는 일어나지 못할 누운 자세로 머무르고 있는 자신의 모습, 침상 에서 더 이상 활기를 갖지 못한 자신의 모습을 떠올려봅니다.
§  이와 같이
자신 스스로의 죽음이라는 대상에 마음을 챙기고
, 그와 같은 죽음이 반드시 다가올 것이라는 지각과 인
식을 일으켜봅니다.  사수념 문구를 새기면서 죽음을 마음에 관해봅니다.
• 1) 나에게도 반드시 죽음이 다가올 것이다.
• 2) 나의 삶은 불확실한 것이며, 죽음은 확실하다.
• 3) ‘죽음 죽음 죽음 ... ...’
• 지금 현재, 여러분의 마음의 흐름을 잠시 살펴봅니다. 어떤 마음이 흐르고 있나요? 어떤 느낌이 일어나고 사라 지나요? 잠시 그 마음의 현상들에 고요히 머물러 봅니다.