1. 트레이닝에 사용하는 여러 가지 주법
① 섀킹 (shacking 가장 느리게 달리는 방법)
워밍업이나 쿨링 다운 등, 달린다고 할 정도가 아니고 걷는 것보다는 달리는 것처럼
보이는 정도로 아주 느리게 몸 전체의 힘을 뺀 자세로 달리는 것이다.
워밍업이나 쿨링 다운을 할 때 맨 처음 시작하는 방법인데, 몸의 어느 부분이든지 긴
장을 풀어버린 상태로 달리는 방법이다.
② 조깅 (jogging 천천히 달리는 방법)
섀킹보다는 달린다는 느낌을 가지고 달리는 방법이다. 속도도 약간 빠르고 팔이나 발
의 동작도 달린 다음의 호흡조정 운동 등에 이용하는 방법이다.
③ 스트라이딩 (striding 다리를 한껏 벌려서 달리는 방법)
보폭을 넓혀서 달리는 질주법이다. 따라서 팔을 흔드는 동작도 크고 피취도 느려지
지만, 리듬을 붙이고 무릎을 높이 들어올려서 그 발이 땅에 닿기 전에 무릎 아래 부
분을 앞쪽으로 뻗으면서 달리는 방법이다. 워밍업이 끝난 다음 100m 내지 200m를
내달릴 때 이용된다. 또한 중거리 주자가 레이스를 할 때도 이 방법을 쓴다.
④트로팅 (trotting 좁은 보폭의 질주법)
보폭을 좁히고 피취를 빨리 하면서 달리는 주법이다. 따라서 팔의 움직임은 작고
발 동작은 빨라야 하기 때문에 무릎을 많이 올리지 않는다. 피취를 빠르게 하는 연
습 등에 이용되는 방법이다.
파틀레크 트레이닝은 스피드 플레이라고 부르기도 하는 야외 달리기의 하나인데,
자연환경을 고려하여 비탈길을 이용한다든지 작은 개울을 뛰어넘는다든지 하면서
스피드에 변화를 일으키게 하며 달리는 연습 방법이다. 중장거리 경기나 다른 종목
에서도 시즌에 앞선기초 트레이닝으로 이용하고 있다.
근력훈련으로는 웨이트 트레이닝 (weinght training), 아이소메트릭 트레이닝(isome
tric training) 및 서키트 트레이닝(circuit training)이 있다.
웨이트 트레이닝이란 근육에 무거운 중량의 저항부하가 걸린 저항운동으로 바아벨,
익스팬더, 리스트롤러, 도르래, 아이언슈즈, 모래주머니, 자전거 튜브 등을 이용하여
실시하는 동적인 트레이닝이다.
⑤ 롱 스프린팅 (long springing 전력질주법)
스트라이딩보다 보폭을 약간 좁히고 리드미컬하면서도 거의 전력을 다하는 데에
가까울 정도로 달리는 질주법인데, 400m의 도중 질주 등에서 볼 수 있다. 폭발적인
힘을 쏟는 것은 아니지만 미끄러지듯이 달리는 주법으로 피취는 올라가지 않는다.
⑥스프린팅 (전력질주법)
스트라이드와 피취가 조화를 이루고 온몸이 긴장한채 폭발적인 힘으로 달리는 방법
이다. 100m, 200m에 이용되는 주법이다.
2 . 트레이닝의 종류
크게는 반복훈련(repetition training), 인터벌 트레이닝(interval training) 및 파틀
레크 트레이닝(fartlek tjraining)으로 나눌 수 있다.
반복훈련이란 짧은 시간에 질이 높고 격렬한 운동을 실시하고, 끝난 다음에는 피로
가 회복되어 본래의 상태로 돌아갈 때까지 휴식을 취했다가 회복된 뒤에는 다시 질
높고 격렬한 운동을 반복하는 트레이닝 방법이다. 단거리 트레이닝은 이 방법으로
실시된다. 이 훈련은 산소부채 능력을 높여준다. 인터벌 트레이닝이란 운동부하와
운동 휴식(가벼운 운동을 계속하면서 그 사이에 피로를 회복하도록 조절한다)을 오
랫동안 반복하여 실시하는 훈련이다. 이것은 심장과 폐장의 기능을 높여주고 호흡
과 순환의 지구성을 높여주는 지구력 훈련이다. 400m 이사의 중장거리 연습에 많
이 이용된다. 아소메트릭 트레이닝도 웨이트 트레인닝의 일종이지만, 이것은 움직
임이 없는 정적인 웨이트 트레이닝이며, 기구가 꼭 필요한 것은 아니다. 몸을 움직
이지 않은 채 근수축의 모양을 똑같이 해두고 6∼12초 동안 최대한의 힘을 가하는
훈련이다. 즉 「하루에 한번 최대한의 힘으로 수초동안 버티면 된다.」 근육의 비대
와 근력의 증가를 함께 노리는 트레이닝이다. 서커트 트레이닝이란 서키트가 전기
등의 "회로"이므로 회로연습법이라고 불리기도 하는 트레이닝이다. 여러 종목의 웨
이트 트레이닝을 적당하게 조합하여 이것을 순서대로 실시한다. 한차례 연습이 끝
나면 먼젓번 순서대로 다시 시작하여 휴식을 취하지 않은 채 3차례의 연습을 하여
각 종목을 실시하는 동안의 시간을 측정하고 전체 소요시간을 단축함으로써 기구
의 중량을 늘린다든지, 실시 회수, 실시 종목을 변경하여 근육과 지구력을 기르는
트레이닝이다.
트레이닝의 합리적 순서와 비율은
①워밍업 20분∼30분
②기본훈련 80분∼90분
③쿨링 다운 10분
시간의 비율은 그 날의 트레이닝 목적에 따라, 또 경기자의 훈련 정도, 그밖에 기후,
그라운드 사정 등의 상황에 따라 어느 정도는 달라진다. 트레이닝의 효과를 높이기
위해서는 자기 집이나 통학. 통근 도중에도 특정근력의 강화, 관절의 가동성 개선,
기술 요소의 완성 등 보충 훈련을 실시할 필요가 있다. 운동장에서의 훈련만으로 끝
낼 것이 아니라 일상생활의 모든 면이 훈련이라는 자세를 가져야 한다.
|
카페 게시글
훈련자료실
달리기주법~!
사계절
추천 0
조회 197
06.06.07 13:23
댓글 1
다음검색
첫댓글 내가 지금까지 뛴 것은 섀킹이네....쩝