스크랩 잘 쉬어도 피곤할 때는 어떻게 할까?

[야고보 아저씨]

잘 쉬어도 피곤할 때는 어떻게 할까?​

예전에 보았던 50대 중반의 자영업을 하시는 환자분이 있었습니다. 몸이 많이 피곤하다고 링거라도 하나 맞고 싶다고 찾아오셨는데 왜 피곤하신가 물었더니 특별한 원인이 없다고 그냥 과로하기 때문이 아니겠냐고 하셨습니다. 혹시나 무슨 병이 아닐까 이것저것 물어보았는데 특별히 짚이는 것이 없었습니다.

수면은 충분하게 취하시냐고 물었더니 충분하게 잔다고 했습니다. 그래서 하루에 몇 시간이나 주무시냐고 했더니 대여섯 시간은 잔다고 하셨습니다. 저는 이 말을 듣고 깜짝 놀랐습니다. 아주 드문 예외는 있지만 대부분의 사람들이 하루 7-8시간은 자면서 사는 것으로 생각했기 때문입니다.

하루에 몇 시간을 자는 것이 인간에게 가장 좋을까요? 많이 자면 잘수록 좋은 것 만은 아님을 경험을 통해서 아실 겁니다. 사실 어느 정도 자야 적당한지의 기준을 무엇으로 삼느냐도 애매합니다. 그런데 의학은 워낙에 통계의 학문이다 보니까 하루 얼마만큼의 수면이 적당한가도 역시 얼마만큼 자는 사람이 가장 오래 사는가 내지는 병에 덜 걸리는가 정도를 기준으로 최적의 수면시간을 추정합니다.

전통적으로 8시간 설이 있었지만 최근 연구를 보면 7시간이 최적의 수면시간으로 생각되어지고 있습니다. 연구를 해보니 더 적게 자는 사람이나 더 많이 자는 사람이 다 수명이 7시간 자는 사람보다 짧다고 나왔기 때문입니다. 이런 결론을 바탕으로 아마도 7시간이 인간에게 최적의 수면 시간이 아니겠느냐 생각합니다.

잠을 자지 않아도 되면 얼마나 좋을까?

욕심이 좀 많은 사람은 할 일도 많고 하니까 수면을 줄여서라도 일도 하고, 공부도 하는 것을 선호하기도 합니다. 가끔은 잠을 자지 않아도 되면 얼마나 좋을까 상상을 하기도 하는데 실제로 돌고래와 같은 동물들은 거의 수면을 취하지 않는 것으로 알려져 있습니다.

돌고래도 가끔 행동이 둔해지면서 단조로운 행동을 반복하는 경우가 있는데 이런 경우를 수면이라고 생각한 학자들이 이 때의 뇌파를 분석해보니 한 쪽 뇌는 깨어있는 뇌처럼 활동을 하는 동안 다른 쪽 뇌는 수면 파가 감지가 되었다고 합니다. 마치 뇌의 반절만 잠을 잔다고도 하겠습니다. 돌고래의 놀라운 능력은 여기서 그치지 않습니다.

통상 포유동물은 태어난 후에 수면 시간이 가장 길고 성장하면서 수면시간이 짧아진다고 알려져 있었는데놀랍게도 새로 태어난 돌고래의 새끼는 절반의 뇌만 수면을 취하는 패턴마저도 없어서 태어난 지 몇 달은 수면 파가 감지되지도 않고 활동도 끊임이 없다고 합니다.

사람도 이렇게 수면을 취할 수만 있으면 정말 좋겠는데 사람은 잘 때 항상 양쪽 뇌가 다 쉬어줘야 합니다. 하지만 위에서 밝힌 7시간 수면이란 것은 통계일 뿐이고 사람마다 적당한 수면 시간이 다 다를 것은 충분히 예상할 수 있습니다. 현대의 고 정주영 명예회장도 하루에 4시간만 수면을 취했다고 하고 프랑스의 나폴레옹도 4시간만 잔 것으로 유명합니다.

저도 적게 자도 충분히 활동이 가능한 사람이 있는 것을 인정하지 못하는 것은 아니지만 위에서와 같은 환자의 사례를 보면 대부분의 사람들에게 하루 7시간 미만만 자도 괜찮다는 것은 조금은 욕심이 아닐까 하는 생각도 듭니다. 5-6시간 자는 것이 습관이 되어서 아침에 일찍 깨는 것이 그리 힘들지 않다고 느껴지는 것은 좋지만 낮에 활동할 때 피곤하다면 문제가 있는 것으로 보입니다.

그래서 위의 환자분에게 수면시간을 한두 시간 늘려보시는 것이 어떠냐고 했더니 지금까지 몇 년을 그렇게 살았어도 문제가 없었는데 왜 그렇게 해야 하냐고 되물으셨습니다. 저는 수면과 피로의 관계를 잘 설명 드리고 단 일주일이라도 그렇게 해보시라고 설득을 한 후 보내드렸습니다.

이 분을 한 달 후에 보게 되었는데 수면에 관해 물으니 제가 권한대로 하루 7시간 정도 주무시는데 이제 낮에 더 이상 피로하지 않다고 하셨습니다. 역시 수면이 부족했던 것이 만성 피로의 원인이었던 것입니다.

이런 이야기를 들으면서 이게 무슨 소리인가 하면서 이상하게 느끼실 분도 계실 것입니다. 잠을 적게 자서 피곤한 것을 어떻게 본인 스스로 모를 수가 있는가 하는 의문이 생기지 않으십니까?

그런데 놀랍게도 사람들은 몇 시간을 자더라도 자신이 일단 익숙해지면 그 수면시간이 적당하다고 느끼고 피로를 느끼더라도 피로의 원인을 다른 곳에 돌리기 일수 입니다. 어쨌든 하루 7시간 미만으로 주무시는 분이 만성 피로가 있으시면 일단 수면 시간을 좀 늘려보는 것이 쉬운 자가진단과 처방법입니다.

코를 골면 피곤하다

그런데 또 다른 환자가 있었는데 이 분은 수면을 하루 8시간 꼬박꼬박 취하는데도 피곤하다고 하시는 분이 계셨습니다. 특이사항으로는 고혈압이 있었는데 본인은 약을 잘 복용한다고 주장하지만 혈압이 잘 조절이 안되었었습니다. 혈압을 조절하기 위한 방편으로 운동을 권했으나 여건상 운동을 계속 미루던 분이었습니다.

그런데 혈압 약을 타기 위해 방문한 어느 날 함께 오신 부인께서 저에게 물어보셨습니다. 이 분이 코를 너무 심하게 고는데 무슨 약이 없느냐고 말이죠. 그제서야 저는 이 분의 만성피로와 조절이 되지 않는 혈압의 관계를 한꺼번에 알 수 있었습니다. 요즘 활발하게 연구되고 있는 ‘수면무호흡증’이라는 병이 있는데 이 분이 바로 그런 경우로 생각이 되었기 때문입니다.

이는 코를 골다가 숨이 멈추었다가 다시 돌아오는 일이 밤에 수면시간 내내 반복되는 병입니다. 본인들은 아무리 코를 크게 골아도 모르지만 함께 자는 배우자는 극심한 소음(?)에 시달리게 됩니다. 하지만 이런 증상이 병일 것이라는 생각은 못하기 때문에 병원을 거의 찾지 않습니다.

자는데 뇌에 산소공급이 덜 되니까 충분한 휴식이 취해지지 않아서 아침에 일어나도 머리가 띵하고 개운하지가 않습니다. 낮시간에 잘 졸고 항상 피곤하게 되고 만성적 수면부족 상태가 지속되면 스트레스가 심해져 혈압도 오르게 되고 약을 써도 혈압조절이 잘 되지 않습니다.

대개는 병력 청취만으로 진단이 가능하나 때로는 수면다원검사라는 테스트를 받아야 하므로 병원에 하루 입원해서 검사를 한 후 확진 하기도 합니다. 꼭 비만해야 생기는 병은 아니지만 목젖 뒷부분의 공기의 통로가 좁은 사람에게 많고 살을 빼면 저절로 좋아지기도 합니다. 예전에는 코골이 수술이라고 해서 좁은 부분을 절제하는 수술도 했으나 코고는 소리만 없어지지 좁아진 통로는 넓어지지 않으므로 만성 피로나 혈압 등에는 큰 도움이 되지 않습니다.

피로를 잘 일으키는 몇 가지 흔한 질환

그런데 이런 문제가 아니더라도 많이 쉬어도 피곤하다는 분이 상당히 많습니다. 원인이 너무 많아서 다 열거할 수도 없습니다. 아주 흔한 것만 골라보자면 빈혈, 당뇨, 갑상선 저하증이 생각이 납니다. 빈혈은 흔히 어지러움을 가져오는 병으로 일반에 알려져 있으나 실제 어지럼증을 가진 분들의 어지럼증은 빈혈 때문이 아니고 뭔가 다른 원인이 있는 경우가 훨씬 많습니다.

빈혈의 흔한 증상은 그저 입맛이 없고, 피곤하고, 운동하면 숨이 차는 정도인 경우가 많습니다. 사람들은 빈혈이 있으면 철분제를 사서 복용하면 되는 것으로 알고 있는데 이는 별로 좋은 의학상식이 아닙니다. 빈혈이 있으면 빈혈이 생기는 원인을 치료해야지 그냥 철분만 보충해주어서 빈혈만 교정하면 나중에 탈이 나는 수도 있습니다.

두 번째 예로든 당뇨야 워낙 유명한 병이고 당뇨가 있는데도 모르고 사는 분이 그리 많지는 않으리라고 생각합니다. 특히 당뇨 초기에는 식욕이 오히려 좋아지는데 몸무게는 빠진다던 지, 소변을 많이 보고 갈증도 많이 나는 등의 증상이 있으므로 자가진단에 도움이 되기도 합니다.

세 번째로 갑상선 저하증은 의외에 복병입니다. 증상은 만성 피로에다가 체중이 늘게 되고, 머리카락이 빠지고, 화장도 안 받으며, 피부도 거칠어지고, 변비도 생기는 등 그냥 살다 보면 흔히 겪는 증상이 올 뿐입니다. 어디가 아프거나 한 것이 아니다 보니 병원을 찾아서 검사를 받을 때까지 진단이 종종 늦어지고 진단을 받고 치료를 시작해도 피로나 변비 등은 개선되어도 몸무게가 원래대로 복구(?)가 되지 않는 경우가 흔해서 나름대로 무서운(?) 질환입니다.

이외에도 무슨 이유로건 규칙적으로 약을 복용한다면 약물이 흔한 피로의 원인일 수 있다는 것도 염두에 둘 수 있습니다. 특히 일부 혈압약, 위장약, 신경정신과 약물 등은 피로를 일으키는 유명한 약들입니다. 또한 우울증도 신체적으로 이상이 없지만 극심한 피로와 무기력을 가져오므로 흔한 감별 진단으로 포함됩니다.

이런 의학적인 문제가 전혀 없고 수면도 충분한 사람이 피로하다면 정신적 스트레스를 꼭 생각해봐야 하는데 사업이 안 된다든지, 직장 상사가 스트레스를 준다는 지 하는 외부요인이 많아서 치료가 쉽지 않습니다. 그런데 이런 스트레스마저도 없고 그냥 아무 문제를 찾을 수 없는데 피로한 사람들은 뭐라고 딱히 진단을 붙이기가 어렵습니다. 만성 피로 증후군이라는 병도 있긴 하지만 나름대로 엄격한 진단기준에 들어가는 사람만 진단이 되므로 만성적으로 피로하다고 이 병명이 주어지는 것은 아닙니다.

피로한 사람, 뭘 해야 할까?

한국은 전통적으로 보신의 문화가 있어서 기력이 쇠하고 피로한 사람들이 보신탕, 삼계탕, 장어 등 아미노산이 풍부한 고단백식을 함으로써 기력을 보충해왔습니다. 문제는 과거에야 단백질 섭취가 워낙 부족해서 이런 고단백식의 의미가 확고했지만 지금은 다들 영양과다가 만병의 근원이 되는 시대라 이런 전통적인 믿음이 근거를 잃고 있다는 것입니다.

간혹 초콜릿과 같은 당분을 섭취하면 힘이 난다고 믿는 분들도 있는데 일부 당뇨 환자나 육체미선수를 제외한 일반인이 당분을 찾아서 먹어야 할 정도로 필요로 하지는 않습니다. 커피도 카페인덕분에 피로할 때 많이 마시게 되고 박카스와 같은 강장제도 많이 선호되는데 카페인의 효과로 일시적으로 두뇌가 자극이 되어 피로를 이길 수 있는 것 같지만 과다하고 습관적인 복용은 오히려 피로의 원인이 되어 그리 좋은 것은 아닙니다.

전반적으로 건강에 문제가 없는데 피로하고 일이 힘들다는 분들에게 제가 권하는 것은 운동입니다

업무가 과다해서 문제라면 업무를 줄이면 될 것 같지만 말이 쉽지 일을 많이 하고 싶어서 많이 하는 사람은 거의 없기 때문에 실제적으로 아무런 도움이 되지 않는 조언 같습니다.

그런데 운동을 하라고 말씀을 드리면 대개 안 그래도 피곤한데 운동까지 하면 더 피곤할 것이 아니냐는 물으십니다. 그리고 저의 대답은 그렇다(더 피곤할 것이다.)라는 것입니다. 하지만 몸이 늘어난 만큼의 새로운 활동에 적응할 때까지만 입니다. 장기적으로는 운동이 지속되어 근력과 심폐기능이 향상이 되고 나면 이전의 활동과 똑 같은 활동으로도 훨씬 더 피로를 덜 느끼게 됩니다.

실제로는 운동을 시작하면 근력과 심폐기능의 향상이 이루어지기 전이라도 정서적으로는 이미 상당한 회복을 경험하게 됩니다. 예를 들어 하지 않던 주말 등산이라도 시작하면 운동 시작한 초기에 근력, 지구력의 향상은 미미하지만 이런 활동을 하고 난 다음 주에 훨씬 더 활력 있는 생활을 할 수 있었다고 하시는 분들이 많습니다.

또한 요가나 명상과 같이 정적인 운동(?)도 이런 만성 피로에 도움이 된다고 하는 경우도 많은 것으로 보아 정서적 안정과 만족감이 피로에 상당한 영향을 주는 것으로 보입니다.

운동은 스포츠도 좋고 근력 운동도 좋으며 수영이나 조깅과 같은 유산소 운동도 좋습니다. 일단 운동을 시작하면 체중도 줄게 되고 체중이 줄면 실상 매일 짊어지고 다니는 지방의 양이 줄어드니 마치 배낭의 짐을 던 것과 같을 것입니다. 또한 수면의 질이 좋아져서 아주 깊이 잘 수 있게 되고 운동으로 인해 몸이 뻐근한 것도 때로는 쾌감으로 느껴질지 모릅니다. 근력이나 지구력 향상은 덤으로 따라오겠습니다.

피로하신 분은 일단 자신의 수면시간을 7시간에서 8시간까지 늘려보시고 가까운 병원을 찾아서 무슨 병이 없는지 찾아보시기 바랍니다. 또한 가족에게 자신이 코를 고는지 확인하는 것도 잊지 마시고 모든 문제가 다 없다면 운동을 하면 좋습니다.

흔히들 너무 바빠서 운동을 못한다고 하시는데 저도 이런 경우에 대해서는 죄송하게도 해답이 없습니다. 제 관찰한 바로는 시간이 없다는 분들도 인터넷이나 텔레비전 시청은 많이 하시는 경우가 있던데 혹시 이런 것을 하는 시간을 줄일 수 있는지 생각해보시는 것도 좋겠습니다.

출처: http://nymd.tistory.com/entry/chronic-fatigue [뉴욕에서 의사하기]

NOTE:

항상 피곤하고 기력도 없고 매일 음식을 아무리 잘 먹어도 체중도 늘지 않는 경우가 있습니다, 도대체 원인이 뭘까하여 병원에서 온갖 검사를 다해보고 이 병원 저 병원을 전전하였지만 뚜렷한 원인을 알 수 없는 경우가 있습니다, 참으로 난감한 시간을 보내기도 하는데 그러한 증상을 매일 견뎌내어야 하는 본인은 괴로울수 밖에 없습니다,

실제로 갑상선 기능 저하, 당뇨병,갱년기 증후군으로 병원 약을 복용하는 환자의 경우에 이러한 증상을 호소하는 경우가 있었는데 피로감을 해소하는데는 크게 도움이 되지 않았습니다, 

어떤 질병이라도 의학적 치료가 회복에 결정적인 역활을 하지만 그 보다 더 중요한 부분은 환자의 몸과 마음이 편안하여야 인체의 모든 기능이 빨리 회복되리라 생각 합니다, 가까운 동네의원에서 피로 회복에 도움되는 것 몇 가지를 알려 드립니다.

그리고, 암 투병 과정에서 여러가지 요인으로 인하여 체중 감소가 있고 식사량이 적을 경우에도 피로도가 높습니다, 즉 인체에 필요한 영양소가 적절하게 공급되지 않기 때문에 당연히 피로감이 높을 수 있습니다, 일단 잘 먹어야 하지만 그러하지 못한 여건이라면 가까운 병원에서 하기와 같은 주사를 맞으시길 바랍니다, 

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힐링어드바이저 ㅣ김동우

현대의학 자연의학 그리고 의용공학의 세계