일반적인 컨디션 조절을 위해서는 팔과 다리 운동을 1주일에 3일, 1세트에 15~20회 반복으로 실시한다. 에어로빅 효과를 극대화하기 위해 나머지 3일은 수영을 한다. 1주일에 1일은 활동적인 휴식시간을 갖는다.
장거리 선수들은 스쿼트나 레그 프레스와 같은
하체 운동을 50회 이상의 반복으로 실시, 근지구력과 심장혈관성 지구력을 높여준다.
이 단계에서 순수 근력보다 근지구력을 포함한 얼마간의 근력이 더 중요하다. 반복수가 많을수록 관련 관절부위에 혈액 공급이 늘어나고, 인대와 건이 튼튼해져 많은 수영 연습량 뿐만 아니라 제 2단계 트레이닝의 저항 훈련을 견딜 수 있게 된다.
1주일에 3번 복부 훈련을 지칠 때까지 1세트 실시한다.
장거리 수영선수들은 고반복(50~100회), 단거리 선수들은 최대 반복 12~20회로 2~3세트 실시한다.
나머지 3일에는 반복수 15~20회로 가장 어려운 복부와 허리 운동을 한다.
에어로빅 효과를 높여주기 위하여 비교적 많은 수영을 실시한다. 정확히 얼만큼 해야 하는 지는 개인의 체력과 주종목에 따라 달라진다.
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