나만의 심박zone 설정 방법

[이규호]

기존의 '220-나이' 공식은 개인의 신체적 특성과 실제 운동 능력을 반영하지 못하는 한계가 있습니다. 영상에서는 자신의 실전 데이터를 활용해 보다 정확하게 심박수 존을 설정하고 훈련하는 방법을 상세히 설명합니다.

1. 나만의 심박 존 설정 원리

가장 정확한 기준은 본인의 10km 대회 기록을 활용한 젖산 역치입니다.

10km를 전력으로 달렸을 때의 평균 심박수를 자신의 LT2로 설정하면, 본인의 실제 퍼포먼스에 기반한 촘촘하고 정확한 구간 설계가 가능합니다.

2. 심박 존 계산 공식 (젖산역치 기준)

본인의 10km 평균 심박수(젖산역치)에 아래 비율을 곱하여 각 구간을 설정하세요.

존 1 (적극적 회복): 젖산역치 × 0.85 미만
존 2 (유산소 존): 젖산역치 × 0.85 ~ 0.89
존 3 (템포 존): 젖산역치 × 0.90 ~ 0.94
존 4 (역치 존): 젖산역치 × 0.95 ~ 0.99
존 5 (VO2 Max): 젖산역치 × 1.0 이상

3. 올바른 훈련을 위한 추가 가이드

1) 운동 종목별 구분

러닝은 전신 운동이므로 사이클(비부화 운동)보다 심박수가 5~15회 정도 높게 나옵니다. 따라서 러닝과 사이클 훈련 시 각기 다른 심박 존을 적용해야 합니다.

2) 컨디션 체크

피로, 수면 부족, 날씨 등에 따라 당일 심박수가 변할 수 있으므로, 평소와 다르다면 유연하게 페이스를 조절해야 합니다.

3) 주기적 업데이트

훈련을 통해 실력이 향상되면 역치 심박수도 변화합니다. 3~4개월마다 10km 기록을 다시 측정하여 심박존 수치를 업데이트하는 과정이 필요합니다

출처 : 유튜브 "러너임바"

[정동기]

한글로 써있는데 뭔말인지 하나도 모르겠네요ㅡㅡㅋㅋ