식단이 가져다주는 특별함과, 러너에게 글리코겐은 어떤것인가?

[정석근]

**마라톤 대회나, 훈련을 마치고 나서, 어떤식단이 필요할까요?**

제가하는 식단은 이렇습니다.

먼저, 오늘대회를 뛰었거나, 난이도 있는 훈련을 하였는데, 내일 다시 대회가 있다면 이렇게 먹습니다.

우리몸은 지방,단백질, 탄수화물이라는 영양의 삼요소를 섭취합니다.

위 세가지 영양소가 하는 역활은 별도로 적지 않겠습니다. 누구나 알고 있는것이기에...

대회나 훈련후에는 몸에 글리코겐이 많이 소진된 상태라, 즉시 보충이 필요합니다.

글리코겐은 운동할때 사용되는 에너지입니다.

내일 대회가 있다면, 무조건 글리코겐 보충을 위해, 고 탄수화물을 섭취해야합니다.

격렬한 운동으로 소진된 에너지(글리코겐=탄수화물)의 재충전이야말로, 다음날 경기력를 좌우하는 핵심이 됩니다.

보통 일반사람들은 400~500g 정도, 전문적으로 훈련된 러너라면,800~1200g 의 글리코겐을 저장할 수 있습니다.

기록경기같은 쵀대부하의 경기력을 요하는 마라톤 대회에 참석한 러너라면, 경기시작후 약 2~3시간 즈음이되면,

체내에 저장된 글리코겐은 바닥상태가 됩니다.

우리가 마의 30km라고 하는 이유가 바로, 글리코겐이 고갈되는 지점이기에, 육체적 정신적으로 한계지점이 되는겁니다.

요즘은 좋은 보충제가 많이 나와서, 경기중에 섭취를 하지만, 체내에 저장해 두었던, 글리코겐만큼 효과적이지 못합니다.

그래서, 경기가 있는 하루전날에 섭취하는 고 탄수화물이 절대적으로 중요한 이유입니다.

마라톤 훈련을 오래 지속하다보면, 자연스럽게 심장도 일반인에 큰 심장을 가지게되고, 혈관도 넓어지고, 혈액도 노폐물없이

깨끗해 집니다.그래서 마라톤이라는 운동이 건강에 일등되는 명품운동입니다.
글리코겐이 고갈되면,근력의 파워나 속도가 현저히 줄어듭니다. 여기서 더 나아가게되면,극심한 신경의 피로가 

찾아오면서, 스스로 경기력에대해 타협하게 되는겁니다. 이것은 정신력으로 극복이 불가능합니다.

추가적인 예를 들어 보겠습니다.

우리몸을 구성하는 대부분은 수분입니다.

인체의 수분이 적정치를 유지하지 못하면, 모든 신진대사가 정상적인 기능을 하지 못합니다.

마라톤 급수대가 5km마다 있는 이유에 대해 알아보겠습니다.

일반적으로 인간이 격렬한 운동을 할때, 약 20분 마다 손실된 수분을 보충해 줘야 합니다.

우리 뇌는 신경을 모두 통제하는 터미널입니다.

수분부족을 느껴, 갈증이 시작된것을 인식했다면, 이미, 신진대사에 빨간불이 켜진겁니다.

신경이 보내준 신호를 뇌가 인식하면서, 갈증을 느꼈을것이고, 인간을 수분을 보충합니다.

문제는 뇌가 인식할 정도가 되면, 이미, 골든타임이 지난것입니다.

초싸움을 하는 전문러너에게 이런 작은모순이 순위와 기록에 악영향을 준다면, 치명적인 모순이 될 겁니다.

전문러너는 보통 15분에 5km를 통과합니다.

가장 좋은 급수타이밍은 뇌가 인식하기전에 미리 앞서서 급수를 함으로써, 문제를 해결 할 수 있습니다.

아기가 배가고파서 울기전에 우유를 먹이고, 차에 기름이 떨어지기전에 미리 급유하는 습관이 필요한 이유입니다.

왜 급수대가 5km마다 있는지에 대해서 이해하셨을 겁니다.

여기서 하나더 틱을 드리겠습니다.

우리가 대회전에 이온음료나 수분을 평소보다 과하게 마셔주는 이유도 알고보면, 경기력향상을 위함입니다.

단순히 이온음료가 수분보충용으로 끝나는것이 아니라, 탄수화물 덩어리이기 때문입니다.
우리가 장거리 주행을 할때, 기름계기판을 확인하고, 주유를 가득한후에 출발할 겁니다.

만약, 자동차에 에너지인 기름이 부족하면, 주행중 주유소에 들러서 시간을 허비해야 합니다.

러너에게 글리코겐 부족은 경기중에 쉬어가거나, 경기를 포기해야하는 문제를 야기합니다.

첫번째 테마의 답을 찾는다면, 경기후에는 근육에 탄수화물을 가능한 한 빠르게 저장시키는게,

다음 경기나 훈련을 위해서 가장먼저 선행되어야 하는 겁니다.

극도로 피로한 근육에 가장 먼저 알콜을 주입하는 러너는 가장 악수를 두는 러너이며, 러너의 자격이 안된다고 생각합니다.

경기후에 내몸을 지키기위해 필요한 에너지를 보충후에, 기분전환으로 알콜을 섭취하는 습관을 가지는것이,

러너가 가져야할 최고의 덕목이라 생각합니다.

**적기 적소에 맞는 영양섭취는 약이되고, 그렇지 못한 식단은 독이 됩니다**

우리는 식물이나 나무를 기를때, 적절한 영양보충을 해 줍니다.

바로, 식물의 에너지원으로 질소, 인산,칼리를 줍니다.

질소는 식물의 성장을 촉진하는것이고, 인산은 식물의 줄기를 강하게 하는것이며,

칼리는 열매를 굵고 튼실하게 맺제합니다.

질소가 부족하면, 식물이 난쟁이 똥짜루만해집니다. 작은 식물이 많은 열매를 맺기 어려울 겁니다.

인산이 부족하면, 바람이나, 수해에 힘없이 쓰러져버리기때문에, 그해 농사는 종치게 됩니다.

칼리가 부족하면, 수확량이 줄거나, 작은열매를 수확하게 될 겁니다.

더불어 질소가 필요할때, 인산이나 칼리를 준다면, 아주 이상한 그림이 나올 겁니다.

태풍이 오는데, 인산을 공급하지 않고, 다른 영양소를 공급하면, 태풍을 이겨내지 못랄겁니다.

수확을 앞두고,칼리를 공급해야하는데, 질소를 공급하면, 식물은 계속 키만 자라고, 열매는 맺지 않을 겁니다.

왜 이런 이야기를 하는지 다시 생각해 보세요.

적절한 시기에 어떤일을 할것인지, 어떤 에너지를 공급할 것이냐에 따라, 모든것이 확연히 달라지게 되는 겁니다.

훈련이나 경기후에 발생하는 일련의 과정을 다시 짚어 보겠습니다.

경기후에 통증이 없다고 생각되더라도, 틀림없이 근육의 손상이 있었을겁니다.

자기관리가 잘 되었고, 훈련과정이 좋았던 선수라면, 그렇지 못한 러너들에 비해 정도의 차이는 있어도,

리커버리가  제대로 이행 되어야만 합니다.

야구선수중에 투수는 투구를 마치자말자 아이싱을 하면서, 손상된 근육을 보호해 줍니다.

이런 일련의 과정이 있어야, 다음 경기에도 절정의 기량을 낼 수 있습니다.

100개의 근력중 하나가 손상되고, 다음에도 또 하나가 손상되는 과정속에 나중엔 경기력이 확인하게 떨어지게 될 겁니다.

작은 차이가 프로가 되고, 아마추어가 되는겁니다.

프로와 아마는 하나라는 작은 차이가 나지면, 그 가치는 비교불가 입니다.

인삼은 20개, 홍삼은 22개, 산삼은 23개의 샤포오닝수를 가지지만, 감히 비교가 안되는 가격차이가 납니다.

경기가  끝난 후 손상된 근육의 회복을 위한 영양소 공급이 중요하기에, 제가 위에 질소, 인산, 칼리를 설명한 겁니다.
여기에서 필요한 영양소가 단백질과 탄수화물이다.

두가지를 모두 섭취하는 것이 가장 현명한 방법입니다.

지방은 경기력에 영향을 미치는 정도가 극히 미약하므로, 단백질과 탄수화물의 중요성을 먼저 이야기 하는 겁니다.

단백질은 손상된 근육을 재생하는 매우 중요한 성분입니다.

인공적인 단백질보다, 우리 몸에는 자연에서 만나는 단벡질이 먹는 즐거움까지 더해지므로, 추천합니다.

자연식품으로는 붉은색 살코기, 어류,난류,유제품,콩제품과, 가장 저렴하며, 단백질의 보고로 알려진 계란이 있습니다.

인공적인 단백질은 가공된 쉐이크등을 말합니다. 먹는 즐거움이 사라지겠지요?

대신 바쁜 시간중에 적절하게 복용하기에는 더 없이 좋습니다.

탄수화물로는 한국기록을 세운 김도연선수가 좋아하는 파스타,흰밥,떡,감자,고구마, 밀가루 음식인 국수, 짜장면,국수등,

우리가 즐겨먹는 대부분이 탄수화물입니다.

저는 탄수화물중에 과일이 매우 유익하다고 생각합니다.

부담도 되지않고, 수분보충에 고탄수화물 섭취가 되는 계절과일은 최고의 탄수화물이라 봅니다.

더불어, 야채류도 매우 유익한 탄수화물임을 기억해 주세요.

위에서 설명했지만, 음식을 복용하는 시기가 바로 골든타임이 됩니다.

즉,복용시간이 아주 중요합니다. 가능하면 미리 준비했다가 운동마치자마자 드시는것이 가장 효과가 좋다고 봅니다.

30분이내면 좋겠지만, 늦어도 1시간 이내엔 골든타임같은 에너지를 보충해 주세요.
운동후 한시간동안 우리몸은 인슐린분비가 가장 왕성할 시간대입니다. 이 시간대가 지나고나면, 에너지 흡수능력이

떨어지게 되는데, 생명에 결부 시키자면, 골든타임을 지나, 생명을 살릴 가능성이 떨어진다고 보시면 됩니다.

훈련이나 대회후에 골든타임을 잘 지키는 러너가 좋은 성적을 내고, 롱런하는 겁니다.

저는 마라톤을 하면서, 식단공부도 하였고, 좀 더 깊이있게 접근하기위해 한식조리 자격증을 따게 되었습니다.

이 처럼 마라톤은 끝없는 공부와 자기관리가 있어야함을 잊지마세요.
시간이 없거나 이동하면서 에너지 보충을 하여야 한다면, 미리 자신의 전투식량을 챙겨야 합니다.

마지막으로 리커버리의 으뜸은 음식보다 충분한 수면이 중요합니다.

식물도 밤에 잠을 잡니다. 모든 동 식물은 잠을자며, 미인은 잠꾸러기 입니다.

잠을 잘 자야, 피부에 윤택이나고, 컨디션도 좋습니다.

잠이 부족하면, 피부가 거칠어지고, 성격도 까칠해져서, 화도 잘 내고, 신경질 적으로 변하게 됩니다.

이 모든것이 자기관리입니다.

자기관리 잘 하는 사람이 사회에서 성공하며, 마라톤에서도 자신의 가치를 드러냅니다.

자기관리 잘하는 팔방 미남,미녀가 됩시다.

늘 꽃을 피우는 마음으로 하루를...

저는 위대한 하루를 살아가는 정석근 이였습니다.

[최옥수 (스위트드림)]

상세한 설명, 감사합니다ㅎ
감독님같은 특별한 러너에겐 계획적인 식단관리도 필수겠군요ㅎ
저도 시합전에는 열심히 탄수화물 섭취와 이온음료 마실려고 노력하는데ㅎ 결과는 체중이 많이 늘어난 부작용을 겪습니다ㅠ
즉, 먹는 것은 썹 3주자 흉내를 내면서 달리는 것은 아주 편하게 제한시간내 완주하고 있기 때문인 듯 하군요ㅎ
하지만 잘 새겨서 제대로 실천할 수 있도록 하겠습니다ㅎ 감사합니다.

[정석근]

완벽하려고할 필요는 없습니다.
그냥 엇비슷하게 흉내만 내도 효과는 상당할 겁니다.

그리고 기록이 좋고, 좋지않고가 중요한게 아니라, 얼마나 마라톤을 좋아하느냐가 우선시 되어야하고, 자신의 열정만큼 달리시고 만족하는 운동이 마라톤의 매력이라 생각합니다.
마라톤에 특출한 영웅이 나오면 그만큼 붐이 일어나서 좋은 일이지만, 그 보다도 많은 러너가 생겨나 마라톤의 가치를 알아간다면 더없이 좋겠습니다.

[최옥수 (스위트드림)]

ㅎ 마라톤의 가치야 뭐 저는 너무 잘 알고 있어서 진작부터 지안들한테 전도사의 역할을 자처하고 있답니다ㅎㅎ
지금보다 조금만 더 발전하고 싶은게 욕심이라면 욕심이겠죠ㅎ

[정석근]

그런 욕심은 매우 유익한겁니다.
그런마음이 변화의 시작이 될 겁니다.
지금도 너무 잘 하시고 계시잖아요.

[백상기]

마라톤에도 골든 타임이 있었다니....
그래서 완주 후 먹는 빵이 세상에서 제일 맛났던 것이구나...

[정석근]

본문내용에 나와 있듯이, 운동후 인슐린분비가 촤고치에 이르고 있을때라 어떤 음식을 섭취하느냐에 따라 몸의 방향이 많이 달라지게됩니다.
프로와 아마의 차이는 이런 작은 부분에서 차이가 난다고 보시면 됩니다.
그런말이 있잖아요.
배고플땐 뭘 먹어도 맛있다고..."시장이 반찬"

[(내장산마라톤 최용호) 정읍시]

감사합니다 감독님 역시 실력도 좋으시고 전문적인 지식까지 역시 훌륭한 지도자 이세요
진짜 많은걸 배움니다 감사합니다
감독님^^

[정석근]

용호도 장점이 많은 친구라 생각한다.
그곳에서 할일이 있을거다.
누군가에게 보탬이될 수 있는 사람이 되었으면 한다.