제 6장 자동적 사고 다루기 5. 인지적 오류를 통해 자동적 사고 검토하기

[로저스+엘리스+벡]

예시 1)   상황 :  어떤 사람이 거리를 걸을 때 갑자기 무서운 소리가 들려왔어.

1. 자동적 사고 :  무서운 소리를 듣고 즉각적으로 "위험한 상황이다"라고 생각할 수 있어.

2. 핵심신념 : "나는 위험에 대한 대처 능력이 있다"

3. 스키마 :  "비상 상황일 때 대처하는 방법"에 대한 정보가 떠오를 수 있다.  예를 들어, 어릴 때 안전 교육을 받거나 비슷한 상황에서 경험이 있었다면, 스키마는 "이런 상황에서는 숨어서 상황을 평가하고 안전한 행동을 취해야 한다"라는 방법을 가르칠 수 있어.

1.  

예시 2) 상황 :  가정해보자, 어떤 사람이 길을 걷다가 친구에게 인사를 건넸는데 친구가 반응하지 않았어

1. 자동적 사고 : 이 사람은 친구가 반응하지 않자 빠르게 "내가 뭔가 잘못한 건 아닐까?"라는 생각을 할 수 있어. 이는 자동적으로 발생한 부정적인 사고로, 상황을 빠르게 해석하고 자신에 대한 부정적인 판단을 내리는 것이야.

2. 핵심신념 : "나는 항상 다른 사람들에게 불편함을 느끼게 하는 사람이다"라는 신념을 가지고 있다.

3. 스키마 : 이 사람이 어릴 때 친구들과의 소통에서 불안한 경험이 많았다면, 이런 상황에서 "난 항상 사람들과 어색한 관계를 가진다"라는 스키마가 작용할 수 있어. 그래서 친구의 무반응을 더 부정적으로 해석할 가능성이 있어.

직장에서 실수를 했을 때를 예로 들어, 자동적 사고, 중간 신념, 핵심 신념, 스키마가 어떻게 나타날 수 있는지 구체적인 예시를 통해 설명해 드리겠습니다.

1. 자동적 사고 (Automatic Thoughts)

정의: 특정 상황에서 순간적으로 떠오르는 즉각적이고 자발적인 생각.

예시:

• 상황: 직장에서 실수를 했을 때
• 자동적 사고: "나는 정말 무능해." "모든 사람이 나를 비웃고 있을 거야." "이번에 정말 큰일 났어."

2. 중간 신념 (Intermediate Beliefs)

정의: 특정 상황에서 어떻게 행동해야 하는지에 대한 규칙, 태도, 가정 등을 포함하는 신념.

예시:

• 신념: "실수를 하면 사람들은 나를 무능하다고 생각할 거야." "나는 모든 일을 완벽하게 해야만 인정받을 수 있어."
• 결과: "그래서 나는 항상 실수를 피하려고 노력해야 해." "실수를 만회하기 위해 더 열심히 일해야 해."

3. 핵심 신념 (Core Beliefs)

정의: 개인의 자아와 세계에 대한 근본적인 인식과 믿음.

예시:

• 신념: "나는 가치가 없다." "나는 항상 실패할 운명이다."
• 결과: 이러한 핵심 신념은 중간 신념과 자동적 사고를 형성하는 기반이 됩니다.

4. 스키마 (Schema)

정의: 경험을 통해 형성된 구조화된 인지 틀로, 정보 처리와 행동을 가이드.

예시:

• 스키마: "나는 항상 실패자야." (자신에 대한 부정적인 스키마)
• 결과: 이 스키마는 직장에서 실수를 했을 때 부정적인 자동적 사고와 중간 신념을 촉발시키고, 계속해서 자신을 무능하다고 생각하게 만듭니다.

종합 예시:

상황: 직장에서 중요한 프레젠테이션 중 실수를 했습니다.

• 자동적 사고: "모두가 나를 무능하다고 생각할 거야." "상사는 나를 질책할 거야."
• 중간 신념: "나는 실수를 하면 안 된다." "실수를 통해서 내 능력이 평가받는다."
• 핵심 신념: "나는 무능하다." "나는 항상 실패할 운명이다."
• 스키마: "나는 실패자다." (이 스키마는 이전의 경험을 통해 형성된 것으로, 반복적으로 실수할 때마다 더욱 강화됩니다.)

이처럼 자동적 사고는 순간적인 반응이고, 중간 신념은 그 반응을 지탱하는 규칙이나 가정, 핵심 신념은 개인의 근본적인 자기 인식, 스키마는 이러한 신념과 사고 패턴을 포함한 넓은 틀을 제공합니다. 이들 간의 상호작용은 개인의 인지적, 정서적, 행동적 반응을 형성하고 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

예시3 

무서운 소리를 들었을 때의 반응은 다음과 같은 과정으로 이해할 수 있습니다:

1. 자동적 사고: 무서운 소리를 들었을 때 즉각적으로 "위험하다"는 생각이 떠오릅니다.
2. 중간 신념: "무서운 소리는 위험을 나타낼 수 있다"는 신념이 이 자동적 사고를 강화합니다.
3. 핵심 신념: "세상은 위험한 곳이다"라는 더 깊은 신념이 이러한 반응을 근본적으로 지지합니다.
4. 스키마: 모든 신념을 포함하여, 경험과 학습을 통해 형성된 스키마가 이러한 반응을 총체적으로 지휘합니다.

무서운 소리를 들었을 때 나타나는 자동적 사고, 중간 신념, 핵심 신념, 스키마의 예시를 통해 각 개념이 어떻게 작용하는지 구체적으로 설명해 보겠습니다.

예시 상황: 한밤중에 집에서 갑자기 큰 소리를 들었을 때1. 자동적 사고 (Automatic Thoughts)

무서운 소리를 들었을 때 즉각적으로 떠오르는 생각입니다.

• 예시: "누군가가 집에 침입했나?", "나에게 무슨 일이 생길까?", "이건 정말 위험해!"

2. 중간 신념 (Intermediate Beliefs)

특정 상황에 대해 가지고 있는 규칙, 태도, 가정 등을 포함합니다.

• 예시: "밤에는 위험한 일이 생길 수 있어", "낯선 소리가 들리면 주의해야 해", "집에 혼자 있을 때는 항상 조심해야 해".

3. 핵심 신념 (Core Beliefs)

자신과 세상에 대한 깊이 뿌리박힌 기본적인 믿음입니다.

• 예시: "나는 항상 위험에 처할 수 있어", "세상은 안전하지 않아", "나는 쉽게 다칠 수 있어".

4. 스키마 (Schemas)

위의 모든 신념을 포함하는 더 큰 인지 구조로, 우리의 경험을 통해 형성된 패턴입니다.

• 예시: "위험 회피 스키마" - "내 주변에는 항상 위험이 도사리고 있다. 나는 언제나 위험에 대비해야 한다".

종합 예시

한밤중에 집에서 큰 소리를 들었을 때, 이러한 사고 패턴이 나타날 수 있습니다.

1. • 이 생각은 즉각적이고 빠르게 떠오릅니다.
2. • 이러한 신념은 자동적 사고를 강화하고, 경각심을 유지하도록 합니다.
3. • 이러한 깊은 신념은 중간 신념과 자동적 사고의 근본적인 기초를 제공합니다.
4. • 이 스키마는 모든 신념과 사고를 통합하여, 특정 상황에서의 반응을 지휘합니다.

결과

이러한 구조는 무서운 소리를 들었을 때 즉각적인 공포와 불안을 야기하며, 이를 통해 경계 상태에 돌입하게 만듭니다. CBT에서는 이러한 자동적 사고, 중간 신념, 핵심 신념, 스키마를 인식하고, 필요하다면 이를 수정하여 보다 긍정적이고 적응적인 반응을 할 수 있도록 돕는 것을 목표로 합니다.