스크랩 급성피로 없애는 5가지 휴식방법

[짱구(금진동)]

피로는 일상생활에서 누구나 경험하는 것으로, 반복되는 정신적·육체적 작업에 따른 심신 기능의 저하 상태를 말한다. 지속적인 작업이나 운동을 하면 신체 각부의 기관이나 조직의 에너지 소모 또는 조정력의 저하에 따른 기능 감퇴가 일어나 작업이나 운동성과를 저하시키도록 신체를 제어하는데, 이때 대부분의 경우 피로감을 수반한다. 즉, 피로는 심신의 과도한 노력에 의한 위험을 피하기 위해 발생하는 안전장치이자, 신체가 스스로 생리적 기능을 정상으로 유지하려고 하는 방어 기능이라고 할 수 있다. 

피로가 나타나는 증상은 복잡하지만 원인에 따른 육체 피로와 정신 피로, 발현 부위에 따른 전신 피로와 국소 피로 또는 중추 피로와 말초 피로, 시간적 경과에 따른 급성 피로와 만성 피로로 분류된다. 피로가 시작되는 작업량이나 운동량에는 개인차가 있으며, 환경이나 건강 상태 등의 조건에 의해서도 달라질 수 있다. 

트레이닝에 의한 피로는 운동의 종류와 강도, 지속 시간 등에 따라 달라지는데, 대부분 일시적인 급성 피로에 해당한다. 피로가 생기지 않을 정도의 운동 자극에서는 트레이닝 효과를 기대할 수 없기 때문에 운동 효과를 위해서는 일정 수준 이상의 강도를 반복해야 한다. 이로 인해 트레이닝 중에는 급성 피로가 항상 수반되며, 훈련에 의한 피로와 휴식에 의한 회복의 지속적인 반복에 의해 트레이닝 효과가 나타난다. 

트레이닝 효과를 극대화시키기 위해서는 적정 수준의 트레이닝 부하에 의해 급성 피로를 유발시킨 후 적절한 휴식을 통해 피로를 완전히 회복하는 것이 중요하다. 하지만 급성 피로를 회복하지 못한 상태에서 트레이닝을 계속하면, 피로가 겹쳐 과로나 만성 피로의 상태가 되어 트레이닝 장애는 물론 건강 장애로까지 이어질 수 있다. 따라서 훈련 중에는 피로를 초래하는 자극을 적극적으로 가하는 것과 동시에 가능한 한 빠른 시간 내에 피로를 완전 회복시켜 과로나 만성 피로를 예방해야 한다. 

* 피로가 생기는 4가지 원인

인체 기능상 장시간에 걸쳐 격렬한 운동을 하면 집중력이 떨어지고 생각대로 동작이 되지 않는 등 운동의 질이나 양의 저하 즉, 운동 수행능력이 현저하게 감소한다. 이것이 바로 트레이닝에 의한 피로 현상이다. 이처럼 과도한 신체 활동을 하면 피로가 발생하는데, 피로의 생리학적인 기전은 아직 확실하게 해명되지 않았으며, 피로의 원인에도 여러 가지 학설이 제기되고 있다. 

현재까지 연구된 학설에 따르면, 피로의 첫 번째 원인은 바로 포도당·글리코겐 등의 에너지원이 소모되었기 때문이라는 것이다. 운동에 의해 소모되는 에너지원은 운동의 강도와 시간에 따라 달라지는데, 운동 강도가 높을수록 또는 운동 시간이 길어질수록 근 글리코겐의 소모가 증가된다. 높은 강도의 운동은 근 글리코겐의 소모를 빨리 진행시키지만, 낮은 강도의 운동에서는 근 글리코겐의 고갈이 상대적으로 적다. 그러나 최대산소섭취량(VO2 Max)보다 65∼85% 정도 낮은 강도의 운동에서도 시간이 경과할수록 근 글리코겐의 소모가 증가되어 결국 피로의 원인이 된다. 

두 번째는 젖산·이산화탄소 등 대사의 중간 산물이 체내에 축적되어 피로의 원인이 된다는 것이다. 인체의 에너지원으로 사용되는 탄수화물은 체내에서 글루코오스로 분해되고, 여분은 글리코겐의 형태로 간과 근육에 저장되었다가 필요에 따라 에너지원으로 사용된다. 운동 중 글리코겐이 분해될 때 산소가 충분히 공급되면 완전 분해되면서 많은 양의 에너지를 생성하여 운동을 지속시키지만, 산소 공급이 불충분할 때에는 젖산이 생성되어 젖산의 축적을 유발한다. 

근육 중에 젖산이 축적되면 화학반응이 잘 이루어지지 않아 피로의 원인이 되며, 혈중 젖산 농도가 6∼8mmol 이상이 되면 운동 수행능력이 감소하고 지방 대사의 저하에 따른 근 글리코겐과 혈중 글루코오스의 소비를 증가시켜 지구력을 감소시키는 원인이 될 수 있다. 

세 번째는 수분·칼슘 등의 감소로 체내의 물리·화학적 변화가 항상성의 실조를 초래하여 피로의 원인이 된다는 것이다. 인체는 외부 환경의 변화에 대해 인체 내부의 환경을 언제나 일정하게 안정 상태를 유지하려는 경향이 있는데, 이를 항상성이라고 한다.

높은 강도의 운동은 혈장 내 K+(칼륨이온) 농도를 급격히 증가시켜 항상성의 유지를 어렵게 만들고, 근 수축의 혼란을 초래하여 근 피로를 유발한다. 또한 장시간의 운동으로 탈수 상태에 이르면 항상성에 혼란을 초래하는데, 이로 인한 과도한 수분 손실과 혈액량의 감소는 산소 섭취량의 감소, 체온조절 장애, 전해질 손실 등 운동 수행능력이 급격히 저하하는 원인이 된다. 

네 번째는 생체의 기능 조절을 행하는 중추신경의 실조가 바로 피로의 원인이라는 것이다. 근육의 운동능력이 거의 소진되었을 때 주위의 응원이나 격려, 또는 경쟁심 등의 심리적인 기전이 근육에 직접적인 전기 자극을 가함으로써 힘을 내는 것으로 볼 때, 중추신경계의 둔화가 피로의 원인이 될 수 있다는 것이다. 

이러한 여러 학설은 피로의 정확한 원인을 규명한 것은 아니지만, 피로의 부분적인 원인은 충분히 설명하고 있다. 따라서 이런 원인들이 모두 상호 관련되어 있다고 생각하는 것이 타당할 것 같다. 

트레이닝에 의한 피로를 회복시키는 데에는 휴식이 최선의 방법이다. 휴식은 트레이닝으로 유발된 피로를 회복시키는 것과 동시에 이전보다 더 높은 수준의 적응 능력을 가능하게 만드는 중요한 역할을 한다. 

트레이닝은 적극적인 신체 활동이기 때문에 당연히 근 피로가 나타난다. 근의 활동은 중추신경의 지배를 받으므로 국소적인 근 피로는 곧 전신 피로로 확산되며, 정신적인 긴장이나 스트레스로 인해 정신 피로를 수반하는 것이 보통이다. 

피로 회복에는 휴식이 최선

단거리 달리기 같은 단시간의 격한 운동은 활동 근으로의 산소 공급이 충분하지 않기 때문에 글리코겐 분해 과정에서 젖산을 유발한다. 하지만 산소 공급이 충분하게 이루어지는 유산소운동에서는 글리코겐 분해 과정에서 젖산이 거의 유발되지 않으며, 유발된 젖산은 탄산가스에 의해 분해되기 때문에 젖산의 축적이 그렇게 많지 않다. 

장시간의 트레이닝으로 근육의 글리코겐이 소모되면 간의 글리코겐과 포도당, 저장 지방, 단백질의 순서로 이용된다. 이로 인해 젖산이 거의 유발되지 않는 유산소운동이라도 장시간 지속하면 젖산이 유발될 수도 있다. 특히 2∼3시간 이상의 장시간 운동은 혈당치를 급격히 감소시키는데, 혈당이 70mg/100ml 이하로 감소되면 공복감이나 피로감이 갑자기 증가한다. 

이와 같이 트레이닝에 의해 손실된 에너지원을 보충하고, 축적된 피로 물질을 효과적으로 제거하기 위해서는 적절한 휴식이 뒷받침되어야 한다. 효과적인 휴식의 방법으로는 쿨링 다운·목욕·영양 섭취·마사지·수면 등이 있으며, 운동능력을 향상시킬 수 있는 적정 수준의 트레이닝이 이루어지는 것도 중요하지만, 휴식을 가능한 한 효과적으로 행해야 비로소 충분한 트레이닝 효과를 기대할 수 있다는 사실을 명심해야 한다. 

1. 쿨링 다운(Cooling down) 트레이닝에 따른 일시적인 피로는 정상적인 피로 현상이므로, 이는 단시간의 휴식에 의해 대부분 회복된다. 트레이닝 후의 휴식 방법은 운동 종료 즉시 완전 휴식을 취하는 소극적인 휴식(정적 휴식) 방법과 가벼운 운동을 통하여 피로 회복을 유도하는 적극적인 휴식(동적 휴식) 방법이 있다. 

운동 후에는 갑자기 완전 휴식을 취하는 것보다 서서히 인체의 기능이 정상 상태로 되돌아갈 수 있도록 배려하는 것이 바람직하다. 이처럼 운동 후 인체의 기능 회복을 위해 가벼운 운동을 실시하는 과정을 쿨링 다운이라고 한다. 쿨링 다운 과정은 가벼운 유산소성 운동에 해당되므로 트레이닝으로 축적된 젖산 제거를 촉진하여 피로 회복에 많은 도움이 된다. 또한 격렬한 운동 후 회복할 때 발생할 수 있는 현기증, 의식 장애 같은 뇌빈혈 증상을 예방할 수 있으며, 이러한 증상은 운동 후 2∼3분간의 가벼운 쿨링 다운만으로도 상당 부분 없앨 수 있다. 

특히 과격한 운동 후의 가벼운 유산소운동 즉 쿨링 다운에 의해 근육에 축적되어 있는 젖산의 제거율을 높일 수 있고, 가벼운 유산소운동이 근육 중의 혈류를 증가시켜 간에서의 글리코겐 재합성을 촉진시키는 데에도 효과적이다. 따라서 쿨링 다운은 인터벌 트레이닝 같은 강도 높은 달리기 후에는 반드시 실시해야 하며, 5∼10분 정도의 가벼운 조깅이나 워킹 후에 5∼10분 정도의 스트레칭으로 마무리하는 것이 바람직하다. 

2. 목욕 목욕은 체온을 높여 혈관을 확장하고, 혈류를 증가시켜 대사를 높임으로써 근육으로의 영양물 보급과 피로 물질의 제거를 촉진시키는 효과가 있다. 하지만 피로 회복에 효과적인 목욕 온도, 시간, 횟수 등에 관한 명확한 사실은 아직 규명되지 않고 있다. 

그러나 단순한 온수욕보다는 온욕과 냉욕을 반복하는 입욕법이 근 신경계에 관계하는 기능을 개선시켜 주고, 피로 회복이나 혈액순환, 기분전환 등에도 효과적인 것으로 알려져 있다. 온욕과 냉욕을 병행할 경우 냉욕 직후엔 상당한 혈압 상승을 보이므로, 고령자나 순환계 질환이 있는 사람은 주의할 필요가 있다. 

또한 간단한 샤워나 목욕은 미지근한 물이 적당하며, 심신의 이완 작용이 강한 목욕은 하루에 한 번 이상은 실시하지 않는 것이 좋다. 장시간의 목욕은 지나친 이완을 초래하여 몸을 무겁거나 나른하게 만들 수 있다는 점도 명심해야 한다. 

목욕은 운동으로 긴장했던 인체의 근육들을 이완시키는 효과가 있기 때문에 피로 회복 방법 중 다른 방법보다 용이하다. 하지만 트레이닝 후 인체의 생리적인 기능이 안정 상태로 되돌아오기도 전에 목욕하는 것은 여러 가지 위험 요소가 있다. 트레이닝 직후의 냉수욕은 운동 후 확장된 혈관의 급격한 수축을 유발하여 혈압이 높아지는 등 심장에 부담을 주며, 온수욕은 피부 혈관이 운동할 때 이상으로 확장되는 현상이 일어나 피부로 혈액이 집중되고 혈압 저하 현상을 초래할 수 있기 때문이다. 따라서 트레이닝 후에는 심박수를 비롯한 인체의 생리적인 기능이 안정 상태로 되돌아온 후에 목욕을 하는 것이 바람직하다.

3. 영양 섭취(식사) 식사 또한 트레이닝으로 유발된 피로를 회복시키는 중요한 요소다. 특히 강도 높은 훈련이나 장거리 훈련 후의 식사는 피로 회복에 큰 영향을 미친다. 

하지만 트레이닝 직후에는 일정 시간 동안 내장의 혈류가 적은 상태가 되므로, 이때의 식사는 바람직하지 않다. 트레이닝 강도에 따라서 트레이닝 후의 식사시간은 달라질 수 있겠지만, 최소한 10∼20분 이내에는 음료를 제외한 위에 부담을 주는 음식물의 섭취는 피하는 것이 좋다. 또한 장시간의 트레이닝 중에는 에너지원을 보충하기 위해 적당한 양의 음료나 음식물을 섭취해야 하는데, 트레이닝 중에는 내장의 활동이 충분하지 않기 때문에 위장에 지나친 부담을 주지 않을 정도의 적당량을 섭취하는 것이 바람직하다. 

트레이닝 후의 식사 형태는 에너지원의 회복 양상에 따라 달라져야 한다. 글리코겐은 무산소성 해당 과정의 대사 연료이지만, 지구성 운동을 할 때 유산소성 시스템의 주된 연료이기도 하다. 지구성 운동 후 고갈된 근육 내의 글리코겐은 탄수화물 섭취에 크게 영향을 받는다. 고 탄수화물을 섭취하면 근 글리코겐의 저장량은 약 46시간이면 운동 전과 같은 수준에 도달하지만, 지방과 단백질로 구성된 영양 섭취를 했을 때에는 5일이 지나도 근 글리코겐은 충분히 재합성되지 않는다. 

따라서 장시간의 운동 후에는 근 글리코겐의 보충이 약 2일 정도 소요된다는 사실을 염두에 두고 훈련 계획을 세워야 하며, 효율적인 회복을 위해서는 탄수화물 위주의 식사가 바람직하다. 하지만 효율적인 영양 공급을 위해서는 탄수화물 위주의 식사를 하되, 다른 영양소의 섭취도 소홀히 해서는 안 된다. 또한 근 글리코겐의 보충이 완전히 이루어지지 않은 상태에서 지구성 훈련을 지속할 경우에는 고 탄수화물 음식을 섭취하더라도 트레이닝을 효과적으로 수행할 수 없다는 것을 명심해야 한다. 

4. 마사지 마사지는 통증 완화와 경직성 해소, 피로 회복, 숙면 등에 효과적이다. 또 근육의 온도를 높여주는 작용을 하므로 신진대사를 촉진시킨다. 근육 이완과 혈액 순환을 원활히 하여 긴장 해소와 집중력 증가에도 효과적이다. 뿐만 아니라, 저하된 식욕을 상승시킬 수 있으며, 각종 스트레스 해소에도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있다. 

엘리트 선수들에게도 마사지는 경기력 향상뿐만 아니라, 운동 후의 빠른 회복에 탁월한 효과가 있어 널리 이용되고 있다. 마사지 효과는 약 15∼20분이 지난 후에 최고조에 이르며, 체온 1℃의 상승은 신진대사를 13% 정도 상승시키는 효과를 나타낸다. 마사지로 인한 체온 상승은 신진대사를 원활하게 하고, 근육으로의 혈류량을 증가시켜 정맥 환류 속도 향상과 대사성 부산물 제거에 매우 효과적이다. 

트레이닝 후의 마사지는 트레이닝 중에 발생한 근육의 경직 현상을 짧은 시간 내에 해소하고, 신체 부위에 대한 이상 유무를 점검할 수 있는 과정이 된다. 특히 대회가 완전히 끝나고 난 후 근육과 관절의 피로 부위를 중심으로 약 30∼40분간에 걸쳐 하는 마사지는 피로 물질의 빠른 제거와 긴장 해소에 효과적이며, 러너의 생체 리듬을 대회 전의 상태로 신속하게 회복할 수 있도록 도와준다. 

기록 향상을 목표로 트레이닝을 실시하는 러너들은 마사지를 좀더 자주 하는 것이 좋은데, 특히 집중적인 고강도 트레이닝이 요구되는 대회 준비 과정에서는 신체 조직을 가능한 빠르고 완전하게 회복시키는 것이 무엇보다도 중요하다. 마사지는 매일 실시하는 것이 효과적이지만, 그렇지 못할 경우 강도 높은 트레이닝이나 경기 직후에는 반드시 실시하여 운동 장애가 유발될 수 있는 요인을 제거하는 것이 바람직하다. 

5. 수면 수면은 피로 회복을 위한 최적의 방법이다. 쿨링 다운, 영양 섭취, 물리적인 휴식 방법 등에 의해 피로가 회복되지 않았을 경우라도 운동에 따른 피로는 충분한 수면에 의해 완전히 회복될 수 있다. 곧 다른 휴식이 충분했더라도 수면을 충분히 취하지 않으면 피로 회복의 효과는 적다. 그만큼 트레이닝 후의 휴식에서 수면은 매우 중요하게 여겨야 한다. 

수면을 충분히 취하면 흥분에 덜 민감하게 되어 스트레스에 잘 대응할 수 있을 뿐만 아니라, 더욱 활기찬 생활을 유지할 수 있다. 그러나 수면이 부족하면 인체의 조절 기능이 둔화되어 일상생활에서의 피로감이 누적되고 집중력이 저하될 수 있다. 특히 훈련이나 대회 중에는 부상의 위험에 노출되기도 쉽다. 따라서 훈련의 강도나 시간을 고려하여 수면 시간을 충분히 배려하는 것이 피로 회복이나 건강관리를 위해 바람직한 방법이라 할 수 있다. 

적정 수면 시간은 개인에 따라 차이가 있지만, 보통 건강한 성인에게 필요한 적정 수면 시간은 하루에 7∼8시간이다. 수면 중에는 생명 유지에 필요한 기관 외에는 휴식 상태가 되므로, 에너지 보급과 피로 물질의 제거는 물론 신체를 원래대로 복귀시킬 수 있는 최적의 상태라고 할 수 있다. 

각성과 수면에는 적정 수준의 리듬이 존재하는데, 그 각성과 수면의 리듬은 낮과 밤의 리듬과 일치한다. 인체는 낮에는 교감신경이, 밤에는 부교감신경이 긴장되어 각성과 수면에 적응할 수 있는 리듬을 갖는 것이다. 따라서 피로 회복을 위해서는 충분한 수면을 취하는 것도 중요하지만, 생체 리듬에 맞추어서 일정한 시간에 수면을 취하고, 특히 낮보다는 밤에 수면을 취하는 것이 피로 회복에 더 효과적이다.