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중년 건강 엉덩이 근육이 좌우한다. - 다케우치 마사노리
1장 엉덩이 근육이 사라지면 행복한 노후도 없다.
노화는 다리부터 온다는 말이 있다. 나이가 들면 하체 힘이 약해져 걸음걸이가 불안해지고 발을 자주 헛딛는다. 게다가 넘어져서 뼈가 부러지면 회복이 힘들어 일상생활에 치명적이다. 따라서 발을 헛디뎌도 몸을 지탱해주는 근육을 만들어야 한다.
40세부터 근육이 줄어들기 시작한다.
근육의 양은 30세 안팎에 정점에 이르다가 40세를 고비로 점점 줄어드는데 이에 따라 근력 역시 약해진다. 특히 등 근육과 복근, 엉덩이 근육과 넓적다리 근육처럼 큰 근육이 눈에 띄게 줄어든다. 근육의 양이 줄어들면 균형 감각이 떨어져 쉽게 넘어지고 골절로 이어질 가능성이 높아진다.
근육은 해마다 1%씩 줄어든다고 알려져 있다. 이 비율로 계산하면 근육량이 가장 많은 30세부터 평균 수명 80세에 이르는 50년 동안 무려 50%의 근육이 줄어드는 셈이다. 결국 80세가 되면 30세에 가지고 있던 근육량의 절반으로 자신의 몸을 지탱해야 한다는 말이 된다.
건강하게 잘 늙는 비법, 근육 운동
근육 부족과 비만의 위험한 관계
왜 중년 이후에 비만이 흔하게 발생할까? 주요 원인의 하나가 바로 근육량 감소다.
근육은 인체에서 기초대사가 가장 활발한 조직으로 근육량이 많을수록 소비가 커진다는 사실이 연구 결과 밝혀졌다. 기초대사란 심장박동 유지, 체온 유지, 호흡 등 생명을 유지하기 위해 반드시 필요한 최소한의 에너지 대사를 말한다. 같은 관점에서 근육량이 줄면 기초대사량도 떨어진다.
기초대사에 소비되는 에너지의 양, 즉 기초대사량의 약 40%가 근육에서 소비된다고 알려져 있다.
운동기능저하 증후군
운동기능저하 증후군은 뼈, 관절, 근육 등 운동기관의 기능 장애로 운동기능이 떨어져 병석에 누워 간병을 받을 가능성이 높은 상태를 말한다.
운동기능저하 증후군 체크 리스트7
1. 한 바로 서서 양말을 신지 못한다.
2. 집 안에서 발을 헛디디거나 미그러진다.
3. 계단을 오르려면 손잡이를 잡아야 한다.
4. 보행자 신호가 끝나기 전에 횡단보도를 미처 건너지 못한다.
5. 15분 이상 걷지 못한다.
6. 2Kg 정도의 물건 (1L짜리 우유 2개 무게)을 사들고 집까지 오기 힘들다.
7. 다소 힘이 드는 집안일 (청소기 돌리기, 이불장애 요 올리고 내리기 등)을 하지 못한다.
* 7개의 항목 가운데 하나라도 해당하면 운동기능 저하 증후군이 가능성이 높다.
근육이 있어야 넘어지지 않는다.
노화는 다리부터 온다는 말이 있다. 나이가 들면 다리 힘이 약해져 걸음걸이가 불안해지고 발을 자주 헛딛는다. 따라서 발을 헛디뎌도 몸을 지탱해주는 근육을 만들어야 한다.
나이 들수록 무거운 중량으로 단련해야 한다.
근육에 무거운 부하가 가해지면 속근의 근섬유(근육 조직을 구성하는 수축성을 가진 섬유상 세포)가 파괴되기도 하지만, 일단 회복하면 파괴되기 전보다 굵고 튼튼한 근섬유로 재생된다. 이러한 현상을 ‘초회복’이라고 한다.
근육과 뼈는 동시에 단련할 수 있다.
폐경기 이후 비만과 유방암을 잡는다.
한국의 유방암 환자 수는 최근 10년 동안 세 배가 증가했는데 한 해에 1만 명 이상이 유방암에 걸리는 것으로 나타났다. 유방암은 여성 호르몬이 에스트로겐과 밀접한 관계가 있다. 에스트로겐은 나소에서 분비되는 호르몬으로 유방의 세포분열을 촉진한다. 에스트로겐이 과다 분비되면 세포분열이 활발해져 유방암 세포도 늘어난다.
폐경 뒤에는 난소 기능이 떨어지고 에스트로겐은 거의 분비되지 않으니 유방암 발생률이 오히려 줄어들 거라고 생각하기 쉽다. 그러나 폐경기 이후에 부신에서 분비되는 안드로겐이라는 남성 호르몬이 지방조직에서 에스트로겐으로 변환된다. 비만 여성이 유방암에 걸리기 쉬운 것은 바로 이 때문이다. 폐경기 이후에도 뚱뚱한 여성이 마른 여성보다 유방암에 걸릴 확률이 2배이상 높다.
근육 운동으로 수면장애를 개선한다.
몸과 마음에 젊음을 되돌려준다.
2장 엉덩이를 단련하면 장수한다.
엉덩이는 우리 몸의 상반신과 하반신을 연결하는 중요한 부위다. 서 있을 때 균형을 유지하는 역할을 하는 엉덩이에 근육이 없으면 넘어지려고 할 때 균형을 잡을 수 없으며 넘어진 뒤 다시 일어나기도 힘들다.
왜 엉덩이가 중요한가
계단과 실의 턱을 없애는 것이 과연 고령자에게 좋기만 한 것인지 다시 한번 생각해볼 필요가 있다. 이러한 환경에 길들여지면 일상생활에서 근육을 쓸 기회가 줄어들어 다리과 허리가 점점 약해지기 때문이다.
큰볼기근과 햄스트링 근육이 있어야 자신의 몸을 지탱할 수 있고 넘어지려 할 때 균형을 잡을 수 있다. 엉덩이 근육을 단련하는 것이 건강을 지키고 장수하는 지름길이라고 해도 과언이 아니다.
서구화된 생활습관 때문에 엉덩이 근육이 줄어든다
고관절 질환의 약 70%를 차지하는 ‘대퇴골두 무혈성괴사’는 중년 남성에게 많이 발생한다. 이는 고과절과 맞닿은 넓적다리뼈 끝부분에 피가 안 통해 괴사하는 질환이다.
최근에 자주 나타나는 고관절통은 잘못된 생활습관과 외부 요인에 의한 것으로 X선 촬영을 해도 그 원인을 파악하기 힘들다는 게 특징이다.
서구 생활방식을 동경하고 편리함을 추구하면서 주택문화와 생활습관에 큰 변화가 나타났다. 침대와 의자, 식탁을 사용하고 집 안에서 재래식 변기가 사라지자 일상생활에서 엉덩이 근육을 쓸 일도 점점 사라졌다. 결과적으로 엉덩이 근육이 줄어들어 고관절통을 호소하는 사람이 늘어난 것이다.
다시 말해 최근 흔히 발생하는 고관절통은 고관절이 원인이 아니라 엉덩이 근육이 줄어들어 빚어진 결과다.
엉덩이 근육을 죽이는 동양인의 걷기 자세
발이 땅에 닿을 때 무릎이 앞으로 나오므로 발 앞쪽이 땅에 먼저 닿아 어딘가에 걸리거나 무게 중심을 옮기다가 넘어지기 쉽다. 또한 엉덩이 근육을 전혀 사용하지 않으며 시선이 아래로 행한다는 단점이 있다.
엉덩이 근육을 살리는 서양인의 걷기 자세
등을 곧게 펴고 무릎을 굽히지 않은 채로 발을 앞으로 뻗어 발뒤꿈치부터 땅에 디딘다. 이렇게 걸으면 큰볼기근과 어덩이허리근을 충분히 사용하여 엉덩이 부위 근육에 탄력이 붙는다.
‘지구에서 가장 빠른 사나이’로 불리는 육상계의 전설 우사인 볼트 선수는 엉덩이허리근(큰허리근+장골근) 발달이 월등하다고 알려져 있다. 단거리 육상 선수들이 우사인 볼트와 같은 엉덩이허리근을 만들기 위해 훈련한다고 보도되면서 유명해진 근육이다.
3장 살을 빼려면 근육부터 단련하라
근육 운동을 하면 몸무게 감량 효과가 바로 나타나며 요요현상도 없다. 이는 단순히 몸무게가 줄어서가 아니라 체지방률이 낮아졌기 때문이다. 근육 운동을 하면 몸의 신진대사가 활발해지고, 그 결과 체지방이 줄어 진정한 의미에서 살이 빠진다.
생활습관병과 ‘죽음의 사중주’
40대 이후 생활습관병 발병 확률이 급격히 높아져 병원을 찾는 사람이 늘어난다. 생활습관병의 정의는 ‘과식, 과음, 운동 부족, 과로, 흡연 등 잘못된 생활습관이 그 발병과 진행에 영향을 미치는 질환군’이다.
대표적인 생활습관병으로 당뇨병, 고혈압, 위장병, 고지혈증, 암이 있는데 이러한 질환이 중년 이후에 발생하는 경우가 많아 ‘성인병’이라 명명하였다. 그러나 어린이에게도 당뇨병 등의 진환이 발병하는 비율이 높아지자 2003년 ‘생활습관병’으로 개칭했다.
죽음의 사중주란 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 비만이 한꺼번에 나타난 상태를 말한다. ‘죽음의 사중주’라 일컬어지는 질환군은 동맥 경화를 일으키고 동맥경화는 뇌경색과 심근경색을 급속도로 진행시켜 사망으로 치닫게 한다.
카플란 교수는 생명의 위협하는 네 가지 질환에 대한 경각심을 불러일으키기 위해 죽음의 사중주라고 이름 붙였다.
비만은 모든 생활습관병의 근원이라는 사실을 잊어서는 안 된다.
내장지방은 만병의 근원이다.
지방세포에는 우리 몸의 기능을 조절하는 생리활성물질인 아디포사이토카인이 분비된다. 그런데 내장지방이 증가하면 아디포사이토카인의 분비 균형이 무너져 동맥경화, 고혈압, 고지혈증, 당뇨병과 같은 질환이 발생하거나 증상이 악화된다. 내장비만을 생활습관병의 근원이라고 하는 까닭이 여기에 있다.
피하지방형 비만을 비교적 안전하다고 보는 까닭은 피하지방에서 생리활성 물질 가운데 하나인 아디포넥틴이 분비되기 때문이다. 아디포넥틱은 특이하게 지방세포에서 분비되는 단백질 호르몬이다. 이는 당뇨병 예방, 몸무게 감소, 심장병 치료 등과 밀접한 관계가 있다고 알려져 다양한 분야에서 연구가 진행되고 있다. 그러나 피하지방에 지방이 과도하게 축적되면 상대적으로 아디포넥틱 수치가 떨어지므로 피하지방형 비만이라고 방심할 수는 없다.
대사 증후근 진단과 비만도 측정의 함정
배꼽 높이에서 허리둘레를 재서 남자의 경우 85Cm 이상, 여자의 경우 90Cm 이상이면 일단 대사 증후군을 의심한다. 그리고 혈중 지질(생물체 안에 물에 녹지 않는 유지 화합물을 이르는 말), 혈압, 공복 혈당을 측정한 뒤 두 개 이상의 기준 항목이 정상 수치에서 벗어나면 대사 증후군이라고 진단한다.
이 진단 기준은 대상의 키를 고려하지 않았기 때문에 절대적이라고 볼 수 없다.
이처럼 대사 증후군의 진단 기준을 모든 사람에게 적용하기는 힘들지만, 대사 증후군의 위험성을 알리고 내장지방에 대한 주의를 환기했다는 점에서 충분히 의미가 있다.
체질량지수는 키와 몸무게로 산정한 수치이므로 근육량, 골량, 지방 조직량의 비율인 체조성을 고려하지 않는다. 그러나 비만도를 정확하게 측정하려면 키와 몸무게가 아닌 체조성을 알아야 한다. 체조성은 비만도를 측정할 때뿐만 아니라 비만이나 당뇨병 환자들의 섭취 칼로리를 계산할 때에도 필요하다.
허리둘레나 체질량지수만을 맹신하지 말고 건강을 위해 6개월에 한번씩 상반신과 하반신의 근육량, 체지방률을 측정하고 자기공명영상 검사를 통해 내장지방을 점검하는 게 바람직하다.
근육 운동을 하면 혈압이 낮아진다.
근육 운동을 하면 혈압이 낮아진다. 근육이 수축과 이완을 반복하면 혈액 순환이 원활해져 심장의 부담이 줄고 혈압이 안정되나. 그래서 ‘근육은 제2의 심장’이라고 하는 것이다.
칼로리에 대한 오해
체중조절점Set Point(개인마다 다르게 맞추어져 있는 체중의 기준점)을 꾸준히 낮추는 것이다. 음식 양을 줄이면 바로 효과가 나타날지 모르나 이는 어디까지나 일시적이다. 우리 몸은 본능적으로 원래의 체중조절점으로 돌아가려고 하기 때문에 이런 방법은 역효과를 가져온다.
섭취 칼로리가 갑자기 줄어들면 뇌는 이 세상에서 먹을 것이 사라졌다고 판단하여 긴급 태세로 돌입한다. 즉 1g에 4Kcal의 에너지를 내는 근육 단백질 대신 1g에 9Kcal를 내는 지방을 우선적으로 몸에 축적하라는 명령을 내리고 근육을 파괴해서라도 지방의 양을 늘리려고 한다. 그래서 장기적으로 보면 몸무게는 줄지 않고 오히려 지방 세포만 늘어 요요현상이 일어나게 된다.
걷기만 한다고 살이 빠지지 않는다
배기량이 2000CC인 자동차가 일정한 거리를 달리는 데 필요한 휘발유 양은 변하지 않지만 인체는 다르다. 인체는 같은 운동량을 반복하다 보면 칼로리를 줄여서 이전의 운동량을 달성하려는 에너지 절약 메커니즘이 가동된다. 차로 바꾸어 설명하면 2000CC 자동차가 1500CC 자동차의 연비로 달리는 격이다. 이처럼 인체가 에너지 절약형으로 바뀌는 것을 ‘연습 효과’라고 한다. 어느 날 갑자기 42.195Km의 긴 마라톤 코스를 완주할 수는 없지만 꾸준한 노력을 통해 성공하는 것은 연습 효과 덕분이다.
몸통 근육을 단련해야 살이 빠진다
4장 근육 운동으로 병을 치유한다
근육 운동은 단순히 근육을 강화하는 기능을 넘어 골절, 근육통 등과 같은 정형회가 소관의 질환뿐만 아니라 우울증, 스트레스 등 신경외가 관련 질환을 완화하는 데에도 도움이 도니다. 또한 내과나 뇌신경외과 수술 뒤의 재활에도 효과적이다.
근육은 정직하다
건강한 노년기는 근육 운동에 달여 있다고 확신한다. 근육 운동은 단순히 근육을 강화하는 데서 그치지 않는다. 근육 운동은 골절, 근육통 등과 같은 정형외과 소관의 질환뿐만 아니라 우울증과 스트레스 등 신경외과 관련 질환을 완화하는 데에도 도움이 된다. 또한 내과나 뇌신경외과 수술 뒤의 재활에도 공헌하는바가 크다.
근육 운동으로 고혈압을 고친 사람들
등 근육을 단련하면 심장 질환이 호전된다
살아 있는 한 근육 운동을 계속하라고 말하는 의사도 있다고 한다.
근육 재활훈련으로 반신마비를 고친다
이렇게 죽을 수는 없다!
변형성 무릎관절증의 원인은 근육 부족
무릎이 아프면 뒤로 돌아서 계단을 내려가라
엉덩이 근육이 튼튼해야 척추가 바로 선다
척주관 협착증은 척수 신경이 지나가는 길인 척주관(척주뼈 구멍이 이어져서 이룬 관)이 좁아져 신경을 압박해 극심한 허리통증과 다리 저림 등의 증세가 나타나는 질환이다. 척주관이 좁아지는 까닭은 척추뼈 사이에 끼어 있는 연골 조직인 추간판이 돌출(일명 디스크)하거나 척수 신경을 뒤에서 감에서 감싸고 있는 황색인대가 노화되면서 두꺼워지기 때문이다. 그러면 신경이 눌려 허리와 엉덩이에 찌르는 듯한 통증이 올 뿐만 아니라 다리가 저려서 걷기가 어려워진다.
먼저 물리치료사가 환자의 상태를 점검한다. 물리치료사가 환자의 몸을 움직여 경직된 근육을 풀어주면서 개개인의 상태를 정확하게 파악하고 나면, 전문 근육트레이너가 짠 맞춤형 프로그램에 따라 근육 운동을 시작한다.
넓적 다리 안쪽 근육을 강화하고 크런치 운동으로 단련하도록 했다.
척주관 협착증 때문에 생기는 통증을 줄이는 방법을 설명했다.
1. 등을 구부리고 걷는다.
2. 손상된 신경 부위에 직접 약을 주입하는 방법, 즉 신경차단술을 이용한 경막외 주사를 정기적으로 맞는다.
3. 재수술을 받는다.
척주관 협착증은 등을 펴면 통증이 심해지고 등을 구부리면 통증이 줄어든다.
‘간헐성 파행증’이라 하여 조금만 걸어도 다리가 아프고 저리다가 쉬면 낫는 상태가 반보되는 증세가 심했던 환자는 고작 5분밖에 걷지 못하는 상태였다.
골반저근 강화 운동을 요실금을 물리친다
파킨슨병 재활치료에 효과적이다
알츠하이머병도 낫는다?
하체를 단련해야 지팡이 없이 걷게 된다.
복근을 강화하면 허리통증이 낫는다
허리가 아플 때는 복근의 힘과 머리 무게로 움직인다
5장 병을 예방하는 근육 운동은 따로 있다
무거운 중량을 좁은 범위에서 빠른 속도로 움직이는 ‘쇼트 레인지 트레이닝’은 혁명에 가깝다. 이러한 방법은 지금까지 알려진 근육 운동법과 달라서 생소하게 보일 수도 었지만 중장년층에게는 그 연령대에 맞는 운동법이 따로 있다.
인생 제2막은 헬스클럽에서 열린다
‘쇼트 레인지 트레이닝’혁명
Short Range Training 이점
- 관절에 부담을 주는 시간이 짧아서 안전하다.
- 관절에 무리가 가지 않으므로 고령자라도 무거운 무게로 근육을 단련할 수 있다.
- 중량이 무거울수록 근육은 강화되므로 효율적으로 근육량을 늘릴 수 있다.
근육 운동의 기본 상식 10가지
1)근육 운동의 횟수는 주2~3회가 적당하다
2)근육 운동은 식전 또는 식후 2시간에 한다
3)통증이 있는 부위는 운동하지 않는다
4)준비 스트레칭은 필요 없다
5)처음에는 5Kg부터 시작한다
6)다리 폭은 점핑 스쿼트로 정한다
7)최적의 자세는 머리 위치로 정한다
8)몸이 보내는 신호에 귀를 기울인다
9)수분 섭취도 트레이닝의 한 과정이다
맺음말
1998년에는 초동부하 이론을 제창한 일본의 스포츠 트레이닝 전문가 고야마 야스시 선생으로부터 초동부하 트레이닝 지도법을 전수받았다. 초동부하 트레이닝이란 동작이 처음 시작할 때 강하게 힘을 주고 그 힘을 이용해 동작을 마무리하는 운동법으로 신체에 부담이 되지 않으면서 근육의 유연함과 탄력성을 키울 수 있다.