스크랩 정강이 부상 관련.../from 포커스 마라톤

[티본/이현애]

먼저 부끄러운 고백부터 해야 할 것 같다. 달릴 때 늘 근육을 과사용하지 말라고 당부해온 필자가 우습게도 현재 부상으로 고생 중이다. 그것도 바로 이번 달의 주제인 정강이 전면 통증 때문에 다리를 테이프로 칭칭 감싸고 있다. 평소 한 달에 100km 정도 훈련하는데 서울 국제마라톤 때 기록 경신을 해보려고 설 연휴 동안 150km를 넘게 달렸다가 전경골근건염에 걸린 것이다. 더디게 치료되는 부상이라 한 달 내내 훈련도 못 하고 기록 경신은커녕 4시간40분대의 기록으로 겨우 완주할 수 있었다. 욕심이 화를 부른다는 것을 온몸으로 증명한 셈이다.

현재 필자가 부상당한 전경골근은 장모지신근, 장지신근과 더불어 정강이 주요 근육 중의 하나로 무릎 아래 바깥쪽부터 발바닥 안쪽 아치까지 연결되어 있다. 이 근육은 뒤꿈치를 땅에 딛기 위해 발을 위로 들어주는 역할을 하는데 지난달에 소개한 종아리 근육(비복근, 가자미근)과 상호작용을 하는 근육이기도 하다. 즉, 달릴 때 뒤꿈치를 차는 동작에서는 비복근과 가자미근을, 땅을 내딛을 때는 전경골근을 반복해서 번갈아 움직이게 되는 것이다. 이렇듯 상호작용 하는 근육을 길항근이라고 부른다.

길항근은 한 동작에서 함께 움직이기 때문에 근육 사이에 균형이 잘 맞아야 부상의 위험이 줄어든다. 만약 이 중에서 한 근육이라도 약해지면 바로 약한 근육에 통증이 올 수밖에 없다.

전경골근 통증은 앞에서 말한 바와 같이 과사용이 원인이다. 정강이 근육이 뻣뻣한 느낌이 드는 것은 과사용에 의한 긴장으로 근육이 뭉치기 때문에 발생한다. 특히 초보 달림이들이 이런 통증을 많이 호소하는데, 이는 운동을 안 하다가 갑자기 무리함으로써 전경골근이 과다 수축되었기 때문이다.

딱딱한 주로를 달릴 때나 쿠션이 없는 신발을 신었을 때도 정강이에 통증이 올 수 있다. 전경골근은 뒤꿈치를 땅에 디딜 때 발을 드는 역할을 주로 하는데, 이때 바닥이 딱딱하면 뒤꿈치를 통해 전경골근에 지속적으로 충격이 간다.

운동량과 상관없이 전경골근에 통증이 있다면 척추 디스크를 의심해볼 수 있다. 하지를 지배하는 신경은 척추에서 내려오는데 이 중 종아리와 정강이를 지나는 신경이 허리 쪽에 있는 4번, 5번 신경이다. 특히 이 신경은 직립 보행의 중력 부담을 가장 많이 받는 요추에 위치하고 있어 흔히 디스크라고 부르는 수핵 탈출증에 걸리기 쉽다. 디스크로 인해 전경골근에 무리가 가면 정강이 운동 감각이 떨어지면서 발목을 들 수가 없다.

어깨가 결리듯 정강이 앞쪽과 발목, 발등 근육이 뭉쳐있는 듯한 느낌이 드는 것은 이 부위에 통증 물질이 쌓이고 근육이 피로해졌기 때문이다. 이 역시 근육을 과사용하는 것이 원인이지만 반대로 너무 사용하지 않는 것도 원인이 된다. 근육이 약해져서 조금만 사용해도 피로가 쉽게 쌓이는 것이다. 즉, 꾸준하고 적당한 운동으로 근육의 균형을 맞춰주는 것이 부상을 예방하는 지름길이다.

정강이의 다른 근육인 장지신근과 장모지신근은 발가락을 들어주는 근육이다. 이 근육을 따라 발달한 근막이 손상되면 정강이는 물론 발등과 발가락에도 통증이 생긴다. 발등의 통증은 보통 신발이 작을 때 발생하지만 정강이 부상에 의한 것일 수도 있다. 정강이를 만져서 아픈 곳이 있으면 그 부위를 꾹 눌러보자. 천천히 발등으로 통증이 전해지는 것을 느끼면 근막통증 증후군일 가능성이 높다.

스트레칭은 평소에 틈틈이

정강이에 생길 수 있는 부상으로는 컴파트먼트 증후군과 정강이 부목, 피로 골절이 있다. 먼저 컴파트먼트 증후군은 심한 경련과 깊은 통증을 수반하며 근육이 경직되는 등의 증상을 보인다. 과사용으로 근육 내부의 압력이 증가하면서 혈류가 저하되어 나타나는 통증으로, 근육의 사용을 줄이면 통증은 저절로 감소된다.

정강이 부목(shin splint)은 진단 명이 아니라 증상을 나타내는 말로 정강이 앞쪽을 지탱하는 뼈인 경골의 안쪽을 따라 통증이 나타난다. 정강이 부목 역시 컴파트먼트 증후군과 마찬가지로 휴식으로 치료 가능하다. 여기서 말하는 휴식이란 아무것도 하지 않고 쉬는 것보다 무리하지 않는 범위 내에서 운동하는 것을 뜻한다. 수영이나 자전거 타기, 물속에서 걷기 등 중력에 영향을 안 받는 운동이 휴식기에 할 수 있는 대체 운동으로 적합하다. 휴식기의 대체 운동은 회복 기간을 단축시키고, 근육의 기능을 유지해줄 뿐 아니라 근력 강화의 효과도 볼 수 있다.

그러나 경골에 금이 가거나 손상이 생긴 피로 골절일 경우에는 조금만 움직여도 부상이 악화될 수 있기 때문에 운동은 삼가야 한다. 휴식할 때도 통증이 지속되며, 치료 기간도 길게는 몇 개월이 걸리기 때문에 뛰는 것은 불가능하다.

정강이의 통증은 과다하게 사용해도 발생하고, 근육을 너무 쉬어도 생기기 때문에 평소에 적당한 운동을 해줘야 한다. 똑바로 서서 뒤꿈치는 고정하고 발 앞쪽만 들었다 내렸다 하는 동작은 버스를 기다리거나 지하철에 서있을 때도 할 수 있는 쉬운 운동이다. 이 운동을 할 때는 반대로 뒤꿈치를 들었다 내렸다 하는 운동을 같이 해줌으로써 비복근과 가자미근을 함께 발달시켜 주는 것이 좋다.

사무실에 앉아서 할 수 있는 스트레칭도 있다. 한쪽 허벅지에 다른 쪽 발을 발바닥이 하늘을 향하게 올려놓고 위로 잡아당긴다. 전경골근이 발바닥 아치 안쪽까지 연결되어 있어 아치 부위를 꾹꾹 눌러주는 것도 근육을 풀어주는 데 도움이 된다. 또한 맨소래담 같은 소염제를 발라 마사지하거나 발바닥 지압 공원에서 발바닥을 풀어주면 정강이 통증, 족저근막염을 예방하는 효과가 있다.

통증이 있는 부위에는 수건을 얼려서 덮어 놓으면 통증과 부기를 가라앉히고 세포 재생 속도가 빨라진다. 테이핑 역시 같은 효과가 있다. 정강이 테이핑을 할 때는 비복근과 가자미근 테이핑을 함께 해서 근육의 균형을 맞춰주는 것이 좋다.

1. 전경골근이 시작되는 무릎 아래 바깥쪽부터 발바닥 안쪽 아치까지 길게 테이프를 붙인다. 발등을 완전히 뉘어 근육이 스트레칭된 상태에서 붙여야 효과가 있다.

2. 통증이 심한 부위에는 테이프를 여러 갈래로 나눠 감싸 붙인다.

3. 테이핑을 제대로 한 모습.


4. 정강이 스트레칭

발을 허벅지 높이까지 들어올린 후 발바닥이 하늘을 향하게 놓고 위로 잡아당긴다. 이 스트레칭은 사무실 의자에 앉아서 틈틈이 해주면 좋다.

최상권
호주 RMIT 대학교 대체의학 대학원 졸업(카이로프랙틱 의학 전공, 박사). 대전 닥터스클리닉 부원장 역임. 풀코스 6회 완주. 이 중 4회는 슈퍼맨 복장으로 참가. 닉네임 ‘달리는 슈퍼맨’ 또는 ‘달슈’. 최고기록 풀코스 3시간50분56초, 하프 마라톤 1시간35분47초.

[영광/이광영]

간혹 정강이가 아픈적이 있었는데 참고 하겠습니다.