마름모코어 - 풀업의 기초 : 골반저근육과 장요근으로 중력을 이긴다!

[몸짓]

수업 끝나고 학원 밖을 나가보니

살포시 비가 내렸네요.

겨울이긴 하지만, 눈은 자주 볼 수가 없네요...

오늘은, 일년을 마무리 하는 기분으로

월수금반 웜업만 끝내고

맛난 음식으로 지난 일년을 돌아보며

여러 이야기들 나눴어요~

오늘 수업전에

양푼그릇에 안쪽으로 글루건을 덕지덕지 발라놓고

검정 비닐 봉투를 꼭 붙여 놓고는

수업시작하면서

양푼그릇은 골반이고

그 안에 검은 비닐 봉지는

골반저와 장골근 복근이라면서

손잡이 두개는

장요근과 요방형근으로 요추 전부에 

묶여 들어올려야 한다고

나름, 시청각 교육을 했네요...

오늘 포스팅 내용도 이 내용이네요.

저렇게 우리 골반도 세숫대야처럼

엎어지지도 않고 뒤집어지지도 않고

바로 서있어야 한답니다.

세숫대야 다리가 

중간에 딱 조여줘서

단단히 받쳐주는 것처럼

우리의 허벅지가 좌골을 중심으로 

고관절 맨 위부터 무릎까지

외회전으로 딱 조여지면

저렇게 안정성있게 된답니다.

그럼 저 세숫대야에 해당하는 골반을 살펴볼께요.

맨 아래는 골반저근육입니다.

저렇게 우리 골반 아랫부분을 담당하고 있습니다.

치골과 장골과 척추 모두에 연관되어 있어서

이 부분이 느슨하면

건강상 많은 문제가 발생하게 된답니다.

반대로

이 부분이 조여줘서 들어올려 질 수 있다면

활력이 넘치고 건강해지며

이 부분과 장골, 대요근 요방형근 그리고

복횡근 외복사근의 근육들이

동시에 사용되어 진다면

온몸이 후끈후끈

땀이 나는 경험을 하게 되버리지요...

면역력도 상당히 좋아지겠죠??

그런데,

이 골반저가 

단순히 괄약근을 조이고

배에 힘을 준다고만 한다면

충분히 사용되어 지지 않습니다.

지난 포스팅에서 설명 드렸듯이

골반저는

제일 처음, 좌골을 뒤로 당기면서 서로 박수치듯

마주치는 상상을 하시면서 고관절을 외회전하여 심부외회전과 둔부근육

그리고 햄스트링이 마름모의 아랫부분으로 땅을 향해 누르고 있으면

이렇게 서로 오밀조밀 연결되어 있는 인대들이 조여지면서

척추를 상승시킵니다.

이렇게 척추가 올라가면서

안으로는 골반저가 좁아지면서 같이 올라가는 것을

이미지로 그려보세요.

두번째로는

 장골근과 대요근의 상승입니다.

이렇게 골반저와 장골 안쪽에 붙어 있는 근육들을

요추로부터 12번 흉추까지 쭉 길게 위쪽으로 잡아 당깁니다.

단순하게 세우는게 아니라

늘리는 겁니다.

아마, 근육을 키우시는 게 

목적이신 분들은 잘 이해가 되지 않을지도 모르겠네요.

하지만, 중력을 이기는 점프나 턴

다리를 더 높이 들어야 하는 무용이나

리듬체조, 피겨스케이팅의 경우에는

이 근육들을 충분히 사용하실 수 있어야 합니다.

이것을 사용할때, 여기서부터 풀업이 시작됩니다.

그리고, 위로 올라가는 마름모의 가장 작은 형태를 

나타내게 됩니다.

흔히, 배를 집어넣고  다니란 이야기 많이 들어보셨지요??

배가 쏙 들어가는 드로우- 인 (draw - in) 은

내장기관을 조이는게 아니고

좌골에 힘을주고

골반저와 이 장골만 들어 올려도

배가 쏙들어간답니다.

한번 해보세요^^ 

오른쪽처럼

우리 몸은 두 에너지가 공존해야 한답니다.

저 위로 

전거근과 척추기립근이 

큰 역할을 해주면서 경추까지 쭉 올라가는

긴 에너지~~ 

마름모 형태의 윗부분

그러면

앞에 갈비뼈가 모아지면서

횡격막이 앞으로만 들리지 않고

수평으로 들려

폐 깊숙히 충분히 호흡할 수 있는 여건도 마련해 준답니다.

이렇게 서로 반대되는 에너지로 

몸 전체를 사용하면서

움직인다면

(사실, 걷는다는 것도 이런 에너지로 움직이셔야 한답니다)

부풀려진 근육보단

잔 근육들이 자리잡게 된답니다.

참... 다른 공간에 살고 있는 사람 같습니다.

ㅎㅎ

타고난 것도 있겠지만

얼마나 많은 노력들이 있었을까요?

그냥, 오늘 배운 내용.

세숫대야 같은 골반이 바로  세워져 있구나...

고관절 위부터 아래 무릎까지 

다리는 벌려져 있지만

좌골을 모으듯 무릎도 뒤쪽으로 모으려 노력했구나.

저런, 점프는 골반저부터 장요근을 쭉 위로 길게 늘려 

나온것이구나....

좌골은 역시...단단히 모아져 있군.

아.... 근데 표정이 너무 가뿐하다!

부럽...ㅠㅠ